|
Упражнения для плоского живота Планка ("The Plank")
Планка пилатес является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.
Облегченный вариант упражнения пилатес Планка
Встаньте на колени. Руки слегка согнуты в локтях. Поднимите нижнюю часть тела на выдохе, стараясь использовать мышцы пресса. Из этого положения опустите колени, чтобы они касались пола. Постарайтесь простоять в этом положение как минимум 30 секунд.
Традиционный вариант упражнения пилатес Планка
Стоя на коленях, сделайте глубокий вдох и поднимите нижнюю часть тела с помощью мышц живота. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело. Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами.
Выполняйте данное упражнение в течение минуты.
Усложненный вариант упражнения пилатес Планка
Усложненный вариант пилатес упражнения Планка поможет вам не только убрать жир с нижней части живота, но и ягодиц.
Исходное положение как в традиционном упражнение Планка. На выдохе поднимите левую ногу так, чтобы пятка была на уровне ягодицы. На вдохе опустите. Сделайте 8 подходов на одну ногу и 8 подходов на другую.
Результаты вас просто удивят!
Живу - сегодня!!!
пожаловаться
пожаловатьсясказать спасибо(5)
Olga-iva
Diet-Баллов: 22896
Сообщений: 3941
Город: Ульяновск
6.2.2012 12:38
ссылка
Аватар
Послать личное сообщение
[обратиться] [цитировать]
Это из йоги. Поза планки:
Поза доски:
poza-doski.jpg
Женщина должна быть счастливой!!! И больше она никому и ничего не должна....
Я Ольга (45 лет). 16.01.12г. - 73 кг
Цель 1 - 70 кг (к 08.03.12г.)
Цель 2 - 65 кг (к 01.06.12г.)
Я тут: id=31658
пожаловаться
пожаловатьсясказать спасибо(44)
Ольга33
Diet-Баллов: 42702
Сообщений: 14285
6.2.2012 12:36
ссылка
Аватар
Послать личное сообщение
[обратиться] [цитировать]
Чатуранга Дандасана
Чатуранга - Четыре конечностиЧатуранга Дандасана
Чатур – Четыре
Анга - Конечностей)
Данда – посох, палка (в этом случае – Позвоночник)
Техника выполнения
Встаньте на колени. Руками упритесь в пол, примерно на уровне груди.
Вдохните и выпрямте колени. Пальцы ног поставьте на пальцы. (Для более усложненного варианта, лодыжки можно положить на пол)
На выдохе медленно опустите туловище, одновременно толкайте его вперед таким образом, чтобы ваши запястья оказались примерно на уровне нижних ребер.
Установите туловище параллельно полу.
Следим за тазом, не нужно его поднимать вверх.
Внимание! Локти ни в коем случае не разводите в стороны. Старайтесь держать их как можно ближе к туловищу, как бы вытягивайте их к пяткам..
Лопатки, в то же время, расширяем. Плечи не поднимаем. Держите пространство между лопатками широкой.
Голову не поднимаем, смотрим в пол или в точку, немного впереди на полу.
Ноги вытянуты в коленях, большие пальцы ног упираются в пол.
На выдохе плавно опустите туловище на пол. Удерживайте эту асану так долго, как сможете.
Напряжение идет на
Запястья
Трицепсы
Ягодицы
Мышцы спины
Мышцы шеи
Терапевтический эффект
Укрепляются мышцы, практически всех частей тела, особенно рук и спины.
Улучшается форма ягодиц
сокращает и тонизирует органы брюшной полости
Противопоказания и меры предосторожности
Травмы кистей и локтевых суставов
Не рекомендуется в период беременности
http://www.wbhealth.ru/chaturanga-dandasana
|
