Цельный белок из растительных продуктов. Теория.
Как из неполноценных белков получить цельные.
Абросимова Дарья, нутрициолог

Продукты

Лимитирующие аминокислоты

Триптофан Изолейцин Лизин Серосодержащие аминокислоты
Бобовые:


Соя + + -
Маш - - + -
Горох - + -
Чёрная фасоль + + -
Фасоль «с глазком» + -
Красная фасоль - + -
Нут (турецкий горох) - + -
Лимская фасоль (фасоль Лима) - + -
Тофу (соевый творог) + + -
Чечевица - + -
Другие бобовые - + -
Грибы - + -


Орехи, семечки:


Тыквенные семечки + нет данных
Подсолнечные семечки + -
Арахис - - -
Орехи кешью +
Кунжут + - - +
Фисташки -
Грецкие орехи - -
Бразильские орехи + - - +


Злаки:


Пшеница - -
Рожь - - -
Ячмень + - -
Пшено + - +
Овёс - -
Рис + - +
Отруби + - +

Знак "+" означает, что аминокислота присутствует в достаточном количестве. Пустое поле - среднее количество. Знак "-" - недостаточное количество.

Сразу заметна интересная закономерность. Бобовые и грибы богаты изолейцином и лизином, но бедны триптофаном и серосодержащими аминокислотами (цистеином и метионином), в то время как у злаков и орехов ситуация равно противоположная. Вот и ответ на наш вопрос: сочетая в одном приёме пищи бобовые или грибы со злаками или орехами, мы получим цельный белок, который наш организм сможет правильно метаболизировать. Эти сочетания могут быть, например, такими:
Бобовые/грибы + рис/пшено/кукуруза и т.д.
Бобовые/грибы + кунжут/кешью/фундук и т.д.
Соя + рис + пшеница
Соя + пшеница + кунжут и так далее.
Как реализовать эти схемы, решать тебе. Если вдуматься, здесь ведь настоящее поле для кулинарных экспериментов! Скажем, гороховый суп с зерновым хлебом или вареники с грибами? А может быть, шампиньоны, запечённые в томатном соусе, а к ним отварное пшено или макароны из муки грубого помола? И как насчёт плова из коричневого риса с нутом или арахисом? (Есть одна тонкость, о которой следует помнить: несмотря на то, что мы привыкли воспринимать арахис как орех, по природе своей он относится к семейству бобовых.)

В следующей статье мы расскажем тебе о разнообразных рецептах, которые можно приготовить на основе теоретических данных из этой статьи. Не пропусти!