НЕДЕЛЯ 1-2 (шесть тренировок из расчета три раза в неделю)

ОБЩАЯ РАЗМИНКА: повороты, наклоны, махи, вращения- 5 минут.

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:

1.Приседания без отягощения, 1-3 х 10-30 (начать с одного подхода по 10-30 повторений, в зависимости от уровня выносливости и к концу второй недели довести до 2-3 подходов по 30 повторений)
2.Гиперэкстензии без отягощения, 1-2 х 10-20
3.Жим штанги лежа -(1x12) 1-Зх 10-15
4.Тяга верхнего блока к груди умеренно режим хватом - (1x10) 1-3x10-15
5.Жим гантелей сидя- (1 х8) 1 -2х 10-15
6.Сгибание рук со штангой/ гантелями стjz (1x8) 1-2x10-15
7.Жим штанги лежа узким хватом (1 х8) 1-2x10-15
8.Кранчи на полу лежа с поднятыми вверх ногами- 1-3 х 12-25
+ кардио после каждой тренировки в качестве заминки 5-10 минут при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120-135 уд мин

В скобках указаны разминочные подходы с весом 60-70% от рабочего. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы уложиться в целевое число повторений, но не доходить до полного отказа(!), к концу подхода должно чувствоваться значительное утомление, но не более!

Отдых между подходами- до восстановления дыхания (1,5-3 минуты)

НЕДЕЛИ 3-8:

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:

1.Суперсет: Жим штанги лежа- (2x10-15) 1x8-12*

Разводка гантелями па наклонной (угол 30-35 градусов) скамье-(1х8) 1x10-15*

1.Суперсет: Тяга верхнего блока к груди умеренно широким хватом или подтягивания (1x10) 1x8-12

Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к животу сидя 1x10-15

1.Суперсет: Жим гантелей сидя- (1x8) 1x8-10

Махи гантелями в стороны стоя- 1x10-15

1.Суперсет: Бицепс со штангой/гантелями стоя-(1x8) 1x8-12

Жим лежа узким хватом- (1x8) 1x8-12

1.Суперсет: Глубокие приседания со штангой/ в машине Смита- (2x8-12) 1x10-15

Разгибание ног в тренажере- 1x10-15

1.Суперсет: Сгибание ног лежа в тренажере (1x8) 1x8-12

Становая тяга на прямых ногах/ гиперэкстензии (при проблемах с техникой в тяге)- 1x10-15

1.Суперсет: Подъем ног в висе/ на наклонной скамье макс,
Кранч лежа на мяче или на полу макс.
+кардио после каждой силовой тренировки, 40 минут. Можно перенести кардионагрузку на дни отдыха, по тогда продолжительность ее придется увеличить на 25-10 минут для более эффективного сжигания жира.

Все рабочие подходы выполняются до отказа(!), с максимальной интенсивностью.