НАТОЩАК ВСЕГДА:
Стакан воды+витамины, или фрукт,или стакан сока :апельсин+лимон+грейпфрукт
ЧЕРЕЗ ЧАС
На выбор:

ЗАВТРАКИ:/желательно БУ-хлеб,творог,кефир,каши/
1 раз-греча с кефиром
1 раз- овсянка с кефиром
1 раз-яичница с...
4 раза - хлеб с джемом
или творогом

2 вареных яйца+помидор
овсяная каша зашпаренная
хлеб+творог+помидоры
творог+кефир
творог +сметана+корица
гречневая каша-размазня
тост с джемом+кефир
кефир с овсянкой +курага


ОБЕДЫ:/желательно БЛ-мясо,куру,рыбу,грибы +овощи/
На выбор:
Овощной салат+рыба
Кура
Мясо
Кура+грибы+сыр+шпинат
Яичница с ветчиной и сыром+ овощи
Кура тушеная с гречкой+салат
Рыба на пару со сметаной+укропом
Кабачки запеченые с сыром-лодочки
Баклажаны запеченые с грибами-лодочки
Рыба в томатном соусе
Котлеты+салат
Запеченная куринная грудка
Капуста с сосисками
Цыпленок-тапака
Форель в сметане с луком+грибами+сыром-в фольге
Жульен
Шницель в сырной панировке/яйцо,потом сыр/
Ролы с тиной +яйцо+майонез в салатном листе
Куринные котлеты/фарш+лук+яйцо+сыр/
Вареное мясо+бульон
Китайская капуста в фольге с курой
Рыба в фольге на сковороде+ овощи на пару/шпинат+грибы..../

БЫСТРЫЙ ОБЕД:
Творог+кефир+сыр+помидор
Сыр+яйцо+кефир
Гарниры:
Гречка
Баклажаны
Цветная капуста
Перловка
Зеленый салат/все зеленое/
Шпинат
Помидоры
Редис
Огурцы
Сельдерей
Заправка:
Масло+лимон+соль+горчица+перец


ПОЛДНИК-ПЕРЕКУС:
между жирными БЛ И БЛ –жирным /сыр,орехи/
Между нежирными БУ и БУ- фрукты и сухофрукты

Курага-до и после БУ
Сухофрукты:курага,чернослив,инжир+зеленый чай
Зеленый чай+сыр
Вода с лимоном
Сыр-до и после БЛ
Сыр+кефир
Фрукты
Сухой горох
Семечки/мало/
Яйца вкрутую
Сыр+яблоко

Между - ПИТЬ:
Кефир+томатный сок
Зеленый чай+молоко/заваривать молоком/
Порошок какао в кефир
Имбирный чай
УЖИНЫ:/желательно БУ-каши, макароны/
БЛ-заправка оливковым маслом с лимоном БУ-заправка обезжиренным кефиром
Грибы с луком и сметаной
Овощной суп с сыром
Бульоны с перловкой/гречкой/
Рыбный суп
Мисо+гречка
Грибной суп с перловкой
Суп с фрикадельками
Свекольник
Фасолевый суп
Баклажаны-лодочки
обезжиренный кефир с ягодами/клубника,малина,голубика/
салат метла- свекла+морковь+капуста
тертая морковь с лимонным соком
моцарелла с помидорами
баклажаны +моцарелла
морковь+брынза+чеснок+сметана
макароны+чеснок+помидоры+базил+овощной салат
спагетти с песто
трубочки салатные с творогом+чесноком+зеленью и перцем
сардины+зеленый салат+огурцы+зел.лук
баклажанная икра
запеченая цветная капуста с сыром
лобио/фасоль,кинза,лук/
гречка+лук+грибы
китайская капуста+шиитаки
большой салат+сыр/вместо хлеба/+томатный сок
Кефир+огурец+редис+укроп+мята
Греческий салат
Рыбный салат с перловкой
Перловка+лук+мясо+грибы
Кура+овощи/по-китайски/
Гречка с кефиром
Тюна+огурец+ чеснок
Кефир+огурец+укроп+брынза
Творог+чеснок+перец+соль- на огурец и помидор намазывать
Кефир+свекла
Салат из рыбных палочек
чеснок+рыба+кефир
Редис+яйца+сметана+зел.лук+укроп
Помогает:
• Творог - не чаще 2-3 раза в неделю
• Есть почаще рыбу и морепродукты
• Ужинать ягодами
• Кофе вечером, если не мешает заснуть
• После 18.00 только чай - к минусу...
• Бассейн или обруч или ходьба вечером - к минусу...
• При нестерпимом жоре вечером гранат (редко, раза 4-5 за все время) - к минусу
• сырые овощи вместо вареных (особенно салат) - к минусу
• После 18,00 - только зеленый чай или отвар шиповника - к минусу...
• Чем меньше соли, тем легче худеется.
• Грейпфрут на ужин - к минусу
• Обязательное чередование овощей (я имею ввиду готовые и сырые)
• На завтрак обязательно морепродукты (но два раза в неделю творог)
• очень плотный график
- творог в обед
- чай с молоком в течении дня
- морепродукты на обед или завтрак
- строгое соблюдение жиров
• Жидкость в течение дня - чистая вода - к минусу
• Пол литра чистой воды натощак за пол часа до завтрака не вставая с постели - к минусу.
• отруби на ужин не ем...

Мешает:
• Кефир вечером
• Хурма
• Слишком долгая горячая ванна перед сном - к плюсу...
• Исключение мяса из рациона, одна рыба и морепродукты - к застою... (Надо чередовать: и больше рыбы, чем мяса, но мясо исключать нельзя...)
• Сок свежевыжатый после 15.00 - к застою...
• Яблоки - к зажору...
Груши - к плюсу...
• Отруби приводят - к застою веса и метеоризму в желудочно-кишечном тракте, если их есть более 60гр и не запивая.
• Если творог на обед - к вечеру трудно перебарываемое чувство голода
• наличие свободного времени (основное)
- жидкости на ночь
- фрукты вечером
- употребление сыра
• Фрукты до 12-00 - к минусу, после 12-00 к плюсу
• не разведенные водой соки - к плюсу(Ели делаю фреш апельсин+лимон, то развожу, а если грейпфрут или памело+лимон, то нет, просто в апельсинах много углеводов, а в остальном на порядок меньше.)
• Отварные мясо и рыба - к минусу, обжаренные - к плюсу