программа на жиросжигание (хелслайф напрочь отучил меня от слова "похудение")))

День 1

Суставная разминка, отжимания на разогрев

1. Жим штанги лёжа 4*6 (4 подхода по 6 повторов), отдых между подходами 1:30

Суперсет:

2а. Сплит-приседы 3*10

2б. Вертикальная тяга/подтягивания/гравитрон - обратным хватом 3*10 (отдых после суперсета 1 мин)

Суперсет:

3а. Жим штанги стоя 3*10

3б. Нижние русские скручивания (или что угодно на косые пресса) 3*10-15 (отдых после суперсета 1 мин)

Заминка, растяжка

День 2

Суставная разминка, приседания без веса, выпрыгивания и пр., 1 подход на пресс

1. Присед со штангой на плечах 4*6, отдых 1:30

2а. Гиперэкстензия с отягощением 3*10

2б. Тяга нижнего блока к поясу 3*10 (отдых после суперсета 1 мин)

3а. Жим одной гантели стоя 3*10

3б. Подъём ног в упоре/в висе 3*10-15 (отдых после суперсета 1 мин)

Заминка, растяжка

День 3

Суставная разминка, гиперэкстензия без веса, 1 подход на пресс

1. Становая тяга (классика/сумо) 4*6, отдых 1:30

2а. Жим гантелей лёжа 3*10

2б. Вертикальная тяга/подтягивания/гравитрон - широким хватом 3*10 (отдых после суперсета 1 мин)

3а. Тяга штанги к поясу в наклоне 3*10

3б. L-разводки стоя/сидя 3*15 (отдых после суперсета 1 мин)

Заминка, растяжка



Все элементы программы взаимозаменяемы в зависимости от предпочтений/привыкания :) Времени занимает АЖ полчаса (без учёта растяжки, ну и если очередей к тренажёрам нет)