Красивые бедра и ягодицы вызывают не только восхищенные взгляды мужчин, но и зависть женщин. Избавиться от «галифе», «ушек» и сделать ягодицы упругими помогут 10 простых правил

Бедра и ягодицы традиционно принято считать «проблемной зоной»: именно здесь первым делом оседают лишние килограммы, целлюлит и другие последствия сидячего образа жизни. Но есть и хорошие новости — сделать бедра красивыми проще, чем, скажем, довести до идеала пресс: в отличие от него мышцы ягодиц и верхней части ног включаются в работу почти при любых видах активности, т.е. даже тогда, когда мы, скажем, неспешно прогуливаемся, поднимаемся по ступенькам или стоим в очереди.

Другая приятная новость: красивые бедра и упругие ягодицы — цель вполне достижимая для обладательниц любого типа фигуры, хоть «груши», хоть «яблока».

Правило №1. Пересмотрите питание

«Специальной диеты для бедер и ягодиц не существует, поскольку жир не уходит локально: при снижении веса объемы во всем теле уменьшаются равномерно», — объясняет Александра Бурдакова, физиолог австралийской клиники The Queen Elizabeth Hospital. Однако некоторые продукты могут стать вашими надежными союзниками в борьбе за красивые бедра: это пища, богатая калием, нормализующим солевой баланс в организме, что предотвращает появление отеков и целлюлита. Больше всего калия содержится в желтых и оранжевых овощах и фруктах, а также бобовых.

Как действовать: во-первых, переходите на сбалансированное дробное питание. Постоянное переедание никогда не превратит вас в обладательницу «бразильской попки». Во-вторых, включите в свой рацион бананы, морковь, курагу, сладкий перец, чечевицу и печеный батат. «Здесь также важно знать меру: ограничьте потребление фруктов до 1—2 в день, а сухофруктов — до одной небольшой горсти», — советует Александра Бурдакова.



Правило №2. Следите за водным балансом

Обезвоженный организм склонен задерживать воду, что опять же приводит к отекам и появлению целлюлита. От недостатка влаги кожа становится менее эластичной, а это — первый шаг к растяжкам. Поэтому, если ваша цель — красивые бедра, важно пить достаточное количество чистой воды. А вот от сладкой газировки придется отказаться: она не утоляет жажду и содержит много сахара, который откладывается в виде жира, что, понятное дело, не сделает ваши ягодицы упругими.

Как действовать: пейте в течение дня чистую воду маленькими глотками. Диетологи приводят простую формулу для расчета суточной потребности: 30—35 мл воды на 1 кг вашего веса. В особенно жаркие дни увеличьте свою норму на 10—15%.

Правило №3. Не сидите на месте

Ни одна диета не сможет одарить вас красивыми формами: без тренировок жир, может, и уйдет, но кожа на его месте будет дряблой. Вот почему так важно держать мышцы в тонусе. Начать можно с малого — обычной ходьбы. «Прогуляйтесь до работы пешком, а в обеденный перерыв покиньте душный офис и отправляйтесь в близлежащий парк на активную пешую прогулку», — предлагает Наталья Яковлева, тренер фитнес-клуба «Консоль-Премиум». Это не только придаст упругость ногам и ягодицам, но и поможет улучшить концентрацию, которой нам так не хватает во второй половине рабочего дня.

Как действовать: ежедневно устраивайте 20-минутные активные пешие прогулки на свежем воздухе, что поможет укрепить мышцы ног в целом. Через неделю регулярных занятий подкорректируйте свой маршрут так, чтобы на пути вам встречались препятствия — холмы, пригорки, лестницы. Это увеличит нагрузку на мышцы бедер и ягодиц.

Правило №4. Катайтесь на велосипеде

Велосипед, пожалуй, лучший тренажер для красивых бедер, поскольку позволяет правильно комбинировать разные виды нагрузки. Аэробная — поможет вам похудеть, а силовая — укрепит и сделает рельефными внутреннюю, внешнюю и заднюю части бедра. А это — прямой путь к бедрам без «галифе» и «ушек».

Как действовать: начните активные велопрогулки с 15 минут трижды в неделю, постепенно увеличив время занятий до 40—60 минут. Не ленитесь почаще привставать на педали по ходу движения — так мышцы бедер будут работать активнее. Хотите как можно быстрее похудеть? Добавьте к вечернему досугу еще и 15-минутные прогулки перед завтраком. «Это поможет ускорить процесс жиросжигания, поскольку запасы углеводов в крови будут истощены, и энергию организм будет черпать из жировых отложений», — поясняет Александра Бурдакова.

Правило №5. Катайтесь на роликах

Велосипед вам не по душе? Тогда надевайте ролики! Они позволяют задействовать все группы мышц ног, активно развивая ягодицы, бедра и икры. Не бойтесь «перекачаться» — женщинам это, как правило, не грозит из-за недостатка тестостерона. А вот что ролики гарантированно вам «подарят», так это тренированную дыхательную и кровеносную системы, ускоренный метаболизм и до 500 потерянных калорий за час занятия.

Как действовать: видимый результат можно получить при регулярных тренировках — катайтесь на роликах через каждые два дня. Начните с 30 минут активной езды и доведите до 60—90 минут в день.

Правило №6. Танцуйте

Этот вид кардионагрузки также помогает избавиться от лишнего жира и прорисовать красивый рельеф в верхней части ног. «Больше других преуспевают здесь активные направления, вроде Go-Go или латиноамериканских. Они же, кстати, помогут придать ягодицам и бедрам сексуальную округлость», — поясняет Алина Бредис, хореограф народных танцев. Далеко идти за красивыми формами не придется: танцевать можно и дома.

Как действовать: выберите танцы по душе и занимайтесь 3—4 раза в неделю по 45—60 минут. В помощники можете взять что угодно — клипы, обучающие видео или просто энергичную музыку, под которую удобно покачивать бедрами и рисовать ими «восьмерки».

Правило №7. Делайте растяжку

Растяжка насыщает мышцы кислородом, активирует обменные процессы в организме, стимулирует работу внутренних органов и придает телу упругость и изящные изгибы. «Длительный стретчинг поможет уменьшить мышечную массу в объеме, что немаловажно женщинам с «тяжелым» низом», — уточняет Алина Бредис.

Как действовать: начинайте свой день с растяжки, а также заканчивайте ею любые тренировки. Хотите уменьшить ноги в объеме? Занимайтесь стретчингом от 30 до 40 минут в день трижды в неделю.

Правило №8. Выполняйте упражнения

«Занимаясь силовыми тренировками, вы запускаете в организме процессы восстановления и наращивания мышечной массы и жиросжигания», — поясняет Александра Бурдакова. К тому же упражнения с отягощением помогут подкорректировать пропорции нижней части тела.

Как действовать: сделать бедра красивыми можно всего с 1—2 силовыми тренировками в неделю. Проработать основные группы мышц помогут приседания, выпады, махи ногами в стороны. Через 2—3 недели можете дополнить основной комплекс более сложными упражнениями — зашагиваниями на скамью с гантелями в руках и приседаниями-плие. Наибольший эффект принесут тренировки длительностью 45—60 минут.

Правило №9. Варьируйте нагрузки

Когда организм адаптируется к нагрузкам, стрелка весов замирает на месте. Чтобы избежать этого, эксперты советуют менять продолжительность занятий и чередовать типы тренировок каждые 6—8 недель.

Как действовать: увеличивайте на 2—3 минуты время кардиотренировки с каждой неделей и каждые две — тренируйтесь с гантелями чуть тяжелее, чем раньше. Через полтора-два месяца занятий корректируйте расписание своих занятий: например, поменяйте «местами» силовые упражнения и аэробную активность.

Правило №10: ухаживайте за кожей

Не забывайте ежедневно увлажнять кожу, чтобы избежать появления растяжек, а также раз в неделю делайте антицеллюлитные обертывания и скрабы, чтобы поддерживать тонус и упругость кожи. «Сами по себе косметические средства вряд ли помогут избавиться от жира и подтянуть ягодицы, но они станут отличным помощником в борьбе за гладкую кожу и упругие формы», — говорит Александра Бурдакова.