|
ДЕНЬ 1-Й ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
Тренировка состоит из трех частей. Цель ее — придать форму и повысить тонус мышц нижней части брюшного пресса.
Рекомендации
Конечная цель тренировки — выполнить вес упражнения без отдыха. Это. несомненно, зависит от уровня вашей физической подготовленности. Ниже приведены примеры, как проводится тренировка при различных уровнях подготовленности. Начальный уровень. Вы, возможно, не сможете выполнить физическую нагрузку даже одной части тренировки без отдыха. Сделайте вес, что сможете в течение трехминутного периода. Не впадайте в отчаяние — ваши мышцы постепенно станут более сильными. Средний уровень. Имея средний уровень физического состояния, вы должны отдыхать только в перерывах между частями тренировки. Вначале вы сможете выполнить за три минуты только две части занятия. Ваша цель — выполнить все три части полностью, постепенно сокращая время отдыха между этими частями. Продвинутый уровень. Находясь на этом уровне подготовленности, вы должны быть в состоянии выполнить все три части тренировки с минимальными интервалами отдыха между этими частями (не более нескольких секунд). По мере нарастания силы и выносливости вы можете начать применять легкие отягощения, использовать наклонную доску, а также менять теми выполнения повторений.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Подробное описание упражнений представлено ниже.
Часть первая Приблизительное количество повторений
Поднимание таза: 30 сек 15—20
Притягивание бедер к грудной клетке: 30 сек 15—20
Часть вторая
Поднимание таза: 30 сек 15—20
Притягивание бедер к грудной клетке: 30 сек 15—20
Часть третья
Поднимание таза: 30 сек 15—20
Притягивание бедер к грудной клетке: 30 сек 15—20
УПРАЖНЕНИЕ ПОДНЯТИЕ ТАЗА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Исходное положение
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на пол на спину, поднимите прямые ноги но вверх (колени можно слегка согнуть). Положите руки вдоль туловища, ладонями книзу, расслабьте мышцы головы и шеи.
Выполнение упражнения
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, потянитесь ногами точно вверх, отрывая таз от пола. Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока таз слегка не коснется пола. Повторите.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Не выполняйте ударных движений ногами вверх, пытаясь оторвать таз от пола; движение выполняется за счет напряжения мышц нижней части брюшного пресса. • Чтобы сохранить устойчивое равновесие, используйте кисти рук, однако не используйте помощь рук, чтобы оторвать таз от пола. • Удержите положение в верхней точке. • Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц брюшного пресса. • Мышцы головы и шеи должны быть расслаблены. • Не перекатывайтесь назад на плечи и шею.
УПРАЖНЕНИЕ ПРИТЯГИВАНИЕ БЕДЕР К ГРУДНОЙ КЛЕТКЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на пол на спину, расслабьте мышцы головы и шеи. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью тела, а голени были параллельны полу.
Исходное положение
Выполнение упражнения
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, оторвите таз от пола и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение и коснитесь тазом пола. Повторите упражнение. Вариация упражнения: поставьте одну руку за голову, а другую в область нижней части живота, чтобы прочувствовать работу мышц нижней части брюшного пресса.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Убедитесь в том, что работа выполняется именно мышцами нижней части брюшного пресса. При выполнении упражнения не допускайте перекатывания на спину. • Убедитесь в том, что, возвращаясь в исходное положение, вы только слегка касаетесь поясницей пола и тут же делаете следующее повторение. Не расслабляйтесь и не ложитесь на пол. • Напряжение мышц брюшного пресса должно быть постоянным. • Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц. • Используйте кисти рук для сохранения равновесия, но не подталкивайте себя руками. • Сохраняйте мышцы головы и шеи расслабленными. • Не допускайте перекатывания назад на плечи и шею.
ДЕНЬ 2-Й ТРЕНИРОВКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА
Эта тренировка также имеет три части. Цель ее — сделать боковые мышцы туловища сильными и упругими, создав таким образом своеобразный мышечный корсет в этой области живота. Увеличивать объем мышечной массы в этой области нет необходимости, ведь это область талии. Дополнительная мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения. Таким образом, нарастив большой объем мышечной ткани, вы станете больше похожи на накачанного боксера, нежели на хрупкое создание с осиной талией.
Рекомендации
Как и в остальных тренировках, вашей конечной целью является выполнение всего объема физической нагрузки без отдыха. Как скоро вы сможете этого достигнуть, зависит от вашего исходного уровня физической подготовленности. Ниже приводятся примеры, как проводится тренировка при различных исходных уровнях физической подготовки. Начальный уровень. Вам может понадобиться отдых в течение десяти-пятнадцати секунд после каждого упражнения. Поначалу вы едва ли сможете в течение трех минут выполнить нагружу только одной первой части тренировки. Не отчаивайтесь, постепенно переходите ко второй и третьей частям, стараясь со временем сокращать периоды отдыха между подходами. Средний уровень. Достигнув среднего уровня подготовленности, вы должны ограничиться только периодами отдыха между частями .занятия. Поначалу вы. вероятно, сможете в течение трех минут выполнить лишь первую и вторую част занятия. Ваша цель — выполним! физическую нагрузку всех частей тренировки без отдыха. Продвинутый уровень. Достигнув этого высокого уровня физическою состояния, вы должны выполнять всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыхи между частями тренировки. Они должны составлять не более нескольких секунд. По мере улучшения вашего физического состояния вы можете начать применение отягощений. наклонной доски или идти по пути изменения темна выполнения упражнений.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Подробное описание упражнений представлено ниже. Часть первая Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим движением: 30 секунд каждая сторона — всего 60 секунд (примерно 15 повторений в каждую сторону) Часть вторая Повороты верхней части туловища: 30 секунд в каждую сторону — всего 60 секунд (примерно 15—20 повторений в каждую сторону) Часть третья «Ловля мяча»: 60 секунд (15—20 повторений в каждую сторону)
УПРАЖНЕНИЕ Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим движением
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи.
Исходное положение
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому колену. Затем, не прекращая движения, выполните то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитесь как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения ваши лопатки не касались пола.
Выполнение упражнения
Выполнение упражнения
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Сгибания вправо и влево в области талии выполняются так же, как и наклоны в стороны в положении стоя, за тем исключением, что вы находитесь в горизонтальном положении. • Поднимая верхнюю часть туловища, вы переносите напряжение на область брюшного пресса и даете себе возможность выполнять сгибания туловища в области талии вправо и влево. • Сгибания туловища вправо и влево выполняются с максимально возможной амплитудой. • Не кладите лопатки на пол на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения. При необходимости отдохните. • Перекрестное движение выполняется с малой амплитудой. Вы только слегка поднимаете туловище и тянетесь плечом к разноименному колену.
УПРАЖНЕНИЕ Повороты верхней части туловища
Исходное положение
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Поставьте левую ногу на колено правой ноги так, как показано на рисунке. При этом голень левой ноги должна располагаться чуть ниже колена правой, образуя треугольник. Поставьте правую руку за голову и отведите локоть в сторону.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы брюшного пресса, потянитесь правым плечом к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните упражнение в другую сторону. Вариация: поставьте свободную руку на противоположную сторону туловища в область талии, чтобы прочувствовать работу косых мышц живота.
Выполнение упражнения
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Убедитесь в том, что при выполнении упражнения вы выполняете скручивающие движения всем туловищем, а не просто тянете локоть к колену. Не тяните колено в направлении к локтю. • Сконцентрируйте свое внимание на работе косых мышц живота. Не позволяйте себе отдыхать при возвращении в исходное положение; сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным. В точке наивысшего напряжения задержитесь на мгновение. Сохраняйте расслабленными мышцы головы и шеи. Держите поясницу неподвижной и прижатой к полу. Не допускайте перекатывания на спине.
УПРАЖНЕНИЕ «Ловля мяча»
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, вытяните руки вперед.
Исходное положение
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивающее движение в направлении точно по диагонали, притягивая правое плечо к левому колену. Ладони рук при этом должны оказаться выше левого колена, как будто вы пытаетесь поймать руками летящий мяч. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение в другую сторону.
Выполнение упражнения
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• В верхней точке движения задержитесь на мгновение. • Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным. Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение. • Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц брюшного пресса. • Если вы чувствуете боли в области шеи, вам придется поддерживать голову руками. При этом все равно при каждом повторении пытайтесь «заглядывать» за колено.
ДЕНЬ 3-Й ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
Цель тренировки — развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого используется упражнение: поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине. Выполняется оно в различных вариантах, чем обеспечивается разностороннее воздействие на указанную область брюшного пресса.
Рекомендации
Как и в остальных тренировках, вашей конечной целью является выполнение всего объема физической нагрузки без отдыха. Как скоро вы сможете ■этого достигнуть, зависит от вашего исходного уровня физической подготовки. Ниже приводятся примеры, как проводится тренировка при различных исходных уровнях физической подготовки. Начальный уровень. Вам может понадобиться отдых в течение десяти-пятнадцати секунд после каждого упражнения. Поначалу вы едва ли сможете в течение трех минут выполнить нагрузку только одной первой части тренировки. Не отчаивайтесь, постепенно переходите ко второй и третьей частям, стараясь со временем сокращать периоды отдыха между подходами. Средний уровень.. Достигнув среднего уровня подготовленности, вы должны ограничиться только периодами отдыха между частями занятия. Поначалу вы, вероятно, сможете в течение трех ми ну г выполнить лишь первую и вторую части занятия. Ваша цель — выполнить физическую нагрузку всех трех частей тренировки без отдыха. Продвинутый уровень. Достигнув этого высокого уровня физического состояния, вы должны выполнять всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более нескольких секунд. По мере улучшения вашего физического состояния вы можете начать применение отягощений, наклонной доски или идти по пути изменения темпа выполнения упражнений.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Часть первая Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами: 30 сек 5—20 раз Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями: 30 сек 15—20 раз Часть вторая Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми коленями: 30 сек — 15—20 раз Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении «лягушка»: 30 сек — 15—20 раз Часть третья Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении «всадник»: 30 сек — 15—20 раз Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами: 30 сек — 15—20 раз
УПРАЖНЕНИЕ Поднимание туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они составляли прямой угол с туловищем (колени слегка расслаблены), мышцы головы и шеи расслаблены.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите.
Исходное положение
Выполнение упражнения
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса. • Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение. Как только плечи коснулись пола, начинайте следующее повторение. • В момент наивысшего напряжения на мгновение задержите положение. • Если вам трудно удерживать ноги в указанном положении, обоприте их о стену. • Сохраняйте мышцы лица и шеи расслабленными.
УПРАЖНЕНИЕ Поднимание туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями
Исходное положение
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, поднимите ноги вверх так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу, согните ноги в коленях. Голени должны быть параллельны полу. Расслабьте мышцы головы и шеи.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы верхней части брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола, одновременно потянитесь левым плечом к правому колену. Вернитесь в исходное положение, слегка коснувшись пола лопатками. Повторите упражнение в другую сторону.
Выполнение упражнения
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
При выполнении упражнения не кладите плечи на пол. Не допускайте опускания и поднимания головы. Выполняйте движение под контролем сознания. В момент наивысшего напряжения задержитесь на мгновение. Не расслабляйте плеч при возвращении в исходное положение. Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса. Не напрягайте мышцы головы и шеи.
УПРАЖНЕНИЕ
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на шине с согнутыми ногами
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, согните ноги в коленях так чтобы ступни стояли на полу, расслабьте мышцы головы и шеи.
Исходное положение
Выполнение упражнения
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Затем вернитесь в исходное положение, но не ложитесь на пол, а лишь слегка коснитесь спиной пола. Повторите.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным на протяжении выполнения всего упражнения. • Сконцентрируйте внимание на работе мышц брюшного пресса. • Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение. • В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение. • Убедитесь в том, что при выполнении упражнения вы отрываете лопатки от пола. Не выполняйте движений головой и шеей. • Держите поясницу все время прижатой к полу. • Расслабляйте мышцы головы и шеи.
УПРАЖНЕНИЕ Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине» ноги в положении «лягушка»
Исходное положение
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, поставьте ноги в положение «лягушка», соединив стопы, расслабьте мышцы головы и шеи.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Затем вернитесь в исходное положение, но лишь слегка коснитесь пола лопатками. Повторите.
Выполнение упражнения
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным на протяжении выполнения всего упражнения. • Сконцентрируйте внимание на работе мышц брюшного пресса. • Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение. • В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение. • Убедитесь в том, что при выполнении упражнения вы отрываете лопатки от пола. Не выполняйте движений головой и шеей. • Держите поясницу все время прижатой к полу. • Расслабляйте мышцы головы и шеи.
УПРАЖНЕНИЕ Поднимание верхней части туловища, ноги в положении «всадник»
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, разведите ноги и слегка согните их коленях так, как если бы вы сидели на лошади, слабьте мышцы головы и шеи.
Исходное положение
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение, но лишь слегка коснитесь спиной пола. Повторите.
Выполнение упражнения
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Сохраняйте постоянным напряжение мышц брюшного пресса. • Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса. • Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение. • В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение. • Держите поясницу прижатой к полу. • Не напрягайте мышцы головы и шеи.
|
