Здоровая диета "12 недель"
Ежедневный рацион - примерно на 1500 калорий.
-- Журнал NewDiet. Лучший источник информации о диетах, фитнесе и здоровом питании.

Обед.

Многим из нас приходится обедать вне дома, что сильно осложняет процесс похудения. Не стоит стесняться брать еду с собой. Если такой возможности нет, старайся максимально приблизить дневные трапезы к нашим рецептам и придерживайся лимита в 350 ккал.

* 2 ржаных хрустящих хлебца, 40 г сыра Бри, капустный салат с 1 ч. ложкой растительного масла, 1 банан, 1 яблоко.
* Зеленый салат без заправки, 125 г рыбных консервов в собственном соку или томате, 4 помидора Черри, 1 ломтик цельнозернового хлеба.
* Сендвич с индейкой. Смешай 1 чайную ложку легкого майонеза с измельченным луком и помидоркой Черри. Намажь смесь на 1 ломтик ржаного хлеба. Положи сверху салатный лист и 2 ломтика нежирной ветчины из птицы.
* Острые креветки с сыром Фета. Потуши половинку измельченной луковицы с 1 зубчиком чеснока в 1 ч. ложке оливкового масла 2-3 минуты. Добавь 200 г очищенных вареных креветок, 50 г измельченного сыра Фета, 2 нарезанные маслины. Перемешай, сними с огня и оставь на 2 минуты. Приправь по вкусу перцем. 1 апельсин.
* Поджарь 120 г куриной грудки, нарезанной на полоски, 150 г цуккини, 4 шампиньона на 1 ст. ложке масла, приправь соевым соусом. Подай с отваренной яичной лапшей (50 г до готовки).
* 1 средняя печеная картофелина с 1 ст. ложкой нежирного плавленого сыра, 2 ст. ложки зеленого лука и 4 помидорами Черри. Пригоршня винограда.
* 200 г любого овощного супа с небольшим количеством гренок, 1 ч. ложка Пармезана. 1 нежирный фруктовый био-йогурт, 1 яблоко.
* Стейк из семги (лосося) 130 г, зеленый салат без заправки, 1 яблоко.
* Поджарь 1 нарезанный кубиками баклажан, 1 измельченную луковицу, 2 дольки чеснока, 100 г грибов на 1 ст. ложке оливкового масла до мягкости. Добавь 100 г консервированной красной фасоли, соус табаско по вкусу. Туши 5 минут. Добавь 1 ст. ложку томат-пюре и кориандр. Сними с огня, приправь 1 ч. ложкой сметаны, подавай с тортильей и листьями салата.
* 2 кусочка цельнозернового хлеба посыпь 60 г сыра Моцарелла, добавь ломтики помидоров и сладкого перца. Подогрей в микроволновке или духовке. Поперчи по вкусу. 2 сливы.
* Салат с курицей и яблоком. Куриное филе приготовь на гриле или отвари, порежь на кусочки. Смешай с нарезанным стеблем сельдерея, 1 маленьким яблоком, 6 измельченными грецкими орехами, 1 ст. ложкой легкого майонеза и 1 ст. ложкой обезжиренного натурального йогурта. 1 ломтик цельнозернового хлеба.
* 2 котлеты, приготовленные из 150 г куриного фарша, 1 яйца, 1 ст. ложки нежирного молока, 1 дольки чеснока. 200 г овощного салата с низкокалорийной заправкой. 1 яблоко.


Ужин.

Основное преимущество наших рецептов - это то, что на их приготовление тебе потребуется не больше 20 минут. Постарайся не смотреть телевизор и не читать во время еды. Исследования доказали, что, отвлекаясь во время еды, мы съедаем гораздо больше.

* Стейк из лосося на гриле, кускус (30 г в сухом виде), 100 г горошка и 2 ст. ложки сладкой кукурузы.
* Фрикадельки со спагетти. 100 г нежирного фарша из телятины или курицы смешай с измельченной луковицей, 1 ч. ложкой томат-пюре, приправь по вкусу. Слепи шарики и готовь на гриле 15-20 минут, иногда переворачивая. Подогрей 150 г измельченных консервированных томатов и положи в томатный соус фрикадельки. Свари 30 г макаронных изделий из муки грубого помола и подай на гарнир.
* Стир-фрай из говядины с овощами. 85 г тонко нарезанного стейка из говядины и зубчик чеснока поджаривай 2-3 минуты. Добавь маленькую морковку, нарезанную кружочками, 30 г зеленой фасоли, 2 соцветия брокколи, 2 ст. ложки воды, 2 ч. ложки соевого соуса и готовь еще 2-3 минуты. Добавь 50 г консервированной фасоли, перемешай и готовь еще 2 минуты. Подай с 30 г (сухой вес) яичной лапши. На десерт - 1 ломтик дыни, 2 ст. ложки ягод.
* Грудка индейки, 2 небольших молодых вареных картофелины, по 100 г горошка и моркови. 100 г фруктового творога.
* Куриная грудка, 60 г картофельного пюре, по 100 г фасоли и моркови. Ломтик ананаса.
* 70 г крабов или креветок измельчить, перемешать с 1 ч. ложкой легкого майонеза и мякотью 1 маленького авокадо. Намажь получившейся массой 2 ломтика цельнозернового хлеба. 100 г фруктового салата.
* Спагетти с овощным соусом. Приготовь 85 г цельнозерновых макарон, заправь томатным соусом с овощами, посыпь 1 ч. ложкой Пармезана. Небольшой зеленый салат с низкокалорийной заправкой.
* 100 г филе говядины или телятины, вареной или приготовленной на гриле, 1 ч. ложка соуса к мясу (кроме сливочного), 1 маленькая печеная картофелина, небольшой зеленый салат с низкокалорийной заправкой. 1 груша.
* Поджарь на 1 ст. ложке растительного масла 100 г нарезанной куриной грудки, 1 измельченную луковицу в течение 2 минут. Добавь 100 г замороженной овощной смеси и готовь еще 5 минут. Добавь в блюдо предварительно отваренный коричневый рис (30 г в сухом виде), перемешай.
* Потуши 120 г курицы с измельченной луковицей, 100 г грибов, 1 ч. ложкой оливкового масла, 100 г овощного бульона и пучком петрушки. Подай с 2 вареными молодыми картофелинами и 100 г брокколи. 1 апельсин.
* Приготовь на гриле или в фольге одну небольшую рыбку (форель, окуня, дораду). Подай с соусом из манго (маленький манго, половину луковицы, щепотку тмина, несколько капель бальзамического уксуса, несколько капель тобаско смешать в блендере до однородности). 30 г коричневого риса отвари, подай на гарнир.
* 2 сосиски из индейки или курицы, по 100 г фасоли и горошка.