Форумы Друзья Блоги Истории успеха Конкурсы и встречи Наши эксперты Ваши эксперты Расскажи о нас всем  
Назад к списку форумов

Правила форумов и блогов
  Форум: Упражнения и Фитнес
Модераторы: Марина, Loki-Lomki, I.K.a., Халявщица, kitti007, Sonador, sheldaventra, rodrighes
    Тема:
Рельефный животик и объемная попа!

 
    
 
  Всего Страниц (3):    321 
Автор
Сообщение

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Не-а, от степпера твой большой глютеус только приобретет упругость, но больше не станет. :-) Вот и выходит, что только с утяжелениями попу подкачать можно. Но штангу и в самом деле не покупать же... Ну, я продолжу свой комплекс, про который писала в самом начале и махи. Если не будет лень, ты как-нибудь маякни о своих успехах на Синди и степпере...

51год/166см/56кг - на 20.12.09г. Вернула назад пару ПЕРЕсброшенных кг-шек. Пока не решила, оставлять ли :-)

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Прочитала информацию по ссылке, прикольно, но мне еще рано.  Пока буду делать упражнения с Синди Кроуфорд, там все эти упры только без тренажеров и доп. весов. Пока буду сгонять оставшийся жирок, мож попа от степерра и упражнений с Синди чуть-чуть покруглеет, а нет - с осени пойду в тренажерный.

Дилетант широкого профиля.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

мама дарагая! пошла читать...

кстати на картинке видно большую и среднюю мышцы, а малая - она внутри, под большой, насколько я помню курс анатомии. Про четвертую помнила только, что она есть где-то сбоку, а для чего и где уже забыла..., склероз однакаsmile

Интересно, а для начала с гантелями можно? не покупать же мне штангу домой в самом деле, а тренажерный зал у меня по плану только с осени, пока мне хватает домашней нагрузки, из-за нескольких упражнений ходить в зал как-то... Степпер у меня дома есть, я на нем постепенно нагрузку увеличиваю - кстати и на целлюлит действует и жирок с ног и с попы сошел, ноги выглядят хорошо, а вот попа пропала.

 

Дилетант широкого профиля.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Так удивилась, что их всего три, что пошла искать "недостающие" :-)) В результате наковыряла кое-какой интересной инфы.

Упругая и круглая

Становая тяга - лучшее упражнение для ягодичных мышц


ВОПРОС: В принципе, я в хорошей форме - много занимаюсь аэробикой. Но вот мои ягодицы меня не устраивают. Столько работаю, а желаемой твердости и округлости добиться никак не удается. Наверное, есть какой-то секрет, суперэффективное упражнение, которое мне поможет?

ОТВЕТ: Да, такое упражнение есть. Называется оно становой тягой. Как правило, женщины делают его редко, но профессионалки фитнесса без него не обходятся. У любителей становая тяга вызывает страх, говорят делать ее опасно. Не верьте.

Впрочем, потенциальный риск травмы здесь существует. Многие невольно "круглят" спину. Это грубейшее нарушение техники! В силу особых анатомических причин нагрузка "съезжает" со спины и ног, и локализуется на узком поясничном отделе позвоночника. В итоге слишком большое давление ложится на связки и межпозвоночные диски. Отсюда и риск травмы! Кстати, о связках позвоночника. Они пластичны, но не эластичны, то есть, в отличие от обыкновенной резины растянутые связки неохотно возвращаются в первоначальное состояние. Так что хронически круглая спина при выполнении становой тяги имеет и другой неприятный минус. Связки перерастягиваются и уже не могут выполнить свою функцию механических стабилизаторов. В результате позвонки "разбалтываются". А это уже угроза крайне опасной травмы - выпадения позвонка или ущемления межпозвоночного диска.

Какой вывод? Первым делом вам надо овладеть правильной техникой выполнения становой тяги.

А теперь о технике подробно. Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Руки должны быть выпрямлены, плечи расправлены, грудь наполнена. Сутулиться, сводить плечи нельзя! Спина идеально прямая! Напрягите мышцы пресса, чуть отведите таз назад. Из этого исходного положения медленно распрямляемся. При этом гриф штанги надо перемещать максимально близко к передней поверхности бедер.

Сначала освойте упражнение с легким весом, ну а когда все будет получаться правильно, начинайте ступенчато набавлять вес. Если техника начала страдать, значит, вы перебрали с весом. Остановитесь и сбросьте пару-другую килограммов. Снова сделайте упражнение. Оно должно получится у вас максимально напряженным при условии идеального соблюдения всех технических условий.

Чтобы становая заработала на ваши ягодицы, вам надо научиться чувствовать их работу. В этом вам поможет следующий прием. В исходном положении сильно статически напрягите ягодицы и не расслабляйте их до полного завершения повтора. Потом опять напрягите перед началом нового повторения.

Ягодицы развивают многие кардио-тренажеры, к примеру, "степпер". Но их эффективность в этом смысле невелика. И все потому, что повышение тонуса ягодиц, их силы и улучшение их формы подчиняются общему для всех мышц правилу - нагрузку надо регулярно увеличивать. Ну а в кардио-тренажере нагрузка одна и та же - вес вашего тела. Вот вам еще один плюс становой тяги. Здесь поднять нагрузку легко. Достаточно навесить на штангу пару лишних блинов.

И все-таки, нет ли в арсенале бодибилдинга каких-то других упражнений для ягодиц, не менее эффективных, чем становая тяга? Увы, нет. Дело в том, что становую тягу отличает уникальная анатомическая особенность. В стартовой позиции (положении наклона) ягодицы предельно растянуты. Ну а если мышца начинает сокращение из растянутой позиции, упражнение получается суперэффективным.


Техника безопасности
Степень вашего наклона вперед лимитирует эластичность бицепсов бедер - мышц на задней поверхности бедра. Если они у вас жесткие, глубокого наклона не получится. Чтобы наклониться глубже, вам придется круглить спину. Ну а к чему это приводит, вы уже знаете. Как быть? Берите штангу со стоек. Сначала установите упоры под штангу на нужной вам "безопасной" высоте, а потом по мере роста стажа попытайтесь переставить упоры пониже.
Не наклоняйте голову! В исходном положении голову наоборот сильно отведите назад - взгляд направлен точно вперед.
Ступни ставьте на ширину плеч, колени чуть-чуть согнуты.
При подъеме штанги "ведите" гриф вдоль передней поверхности бедер.
Начинайте делать становую тягу с небольшим весом, например, "пустым" грифом - так вы быстрее освоите правильную технику.
При наклоне осознанно отводите таз назад, а при подъеме штанги приводите таз обратно на осевую линию туловища.
Становую тягу нужно делать раз в неделю, "подстыковывая" ее к тренингу ног или спины. После разминки спортсменки с опытом могут выполнить 3-4 сета по 5-10 повторений.

Автор: Бетти Уайдер

А еще есть целый комплекс упражнений Упражнения для тренировки ягодичных мышц

51год/166см/56кг - на 20.12.09г. Вернула назад пару ПЕРЕсброшенных кг-шек. Пока не решила, оставлять ли :-)

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

поп состоит из трех основных мышц: ягодичная большая, средняя и малая.

Глютеус максимус - это как раз снаружи, практически это и есть попа.

Дилетант широкого профиля.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Глютеус медиум я тоже определила после первого же занятия :-) Маленькая мышечка, а форму-то как держит, а...  Мал золотник, да дорог :-)) А результаты хорошо бы поиметь через два месяца.

А глютеус максим - эт гиде?

51год/166см/56кг - на 20.12.09г. Вернула назад пару ПЕРЕсброшенных кг-шек. Пока не решила, оставлять ли :-)

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Качаю, в первый раз в жизни прочувствовали где глютеус максим, а где медиум. Ну за два дня результатов еще нет smile.

Ага есть перекусы - те же углеводы, только сидя.

Дилетант широкого профиля.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

OlaM

Ну дык качай же свою попу! Я же сказала как :-)) Мож еще кто найдется  с действенными упрами, я больше не знаю что предложить. Независимо от того, есть у тебя еще жир для сгона или нет - попа сама по себе, на ней должен быть не жир, а мышцы.

А что при восхождении трескают углеводы я и не подумала. А разве не делают еще и привалы на отдых и подкрепление...?

51год/166см/56кг - на 20.12.09г. Вернула назад пару ПЕРЕсброшенных кг-шек. Пока не решила, оставлять ли :-)

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

smileпо поводу темы: а как быть когда худеть еще есть куда, а попы уже почти и нет?

Дилетант широкого профиля.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

По поводу темы - мне до рельефного пуза и попы ещё далеко!!! Ещё килограмм 15 точно!!! smile

Алена, 25 лет. Общая потеря веса более 35 кг за год. Сейчас 77 кг. Мечтаю стать фитоняшкой. И стану!!! Обещаю!!!
работаю над собой тут:
/community/post.php?topic_id=26930

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

При восхождении конфеты и курагу трескают на ходу - обеспечивая постоянное поступление в кровь глюкозы, если дело дойдет до расхода жира, то велик шанс не дойти до вершины.smile

Гликоген это дело десятое. Вес все равно теряется, но это уже просто потому, что физически нельзя съесть столько сколько расходуется при восхождении, (сложных и простых углеводов столько в желудок не влазит!) вес потом довольно быстро приходит в норму.

Приведу пример: два человека висят на турнике, просто висят, удерживая свой вес, у одного пальцы просто расцепяться гораздо раньше чем у другого, независимо от силы воли. Вот это и есть мышечная усталость, которая зависит от уровня выносливости, не мышечной силы и не веса, а от выносливости. Вот это мне и надо натренировать, только я не знаю как.

 

Дилетант широкого профиля.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

А запас гликогена-то в печени и мышцах невелик на самом деле. Его хватает на полчаса аэробной нагрузки средней (ну чуть выше средней)  интенсивности. Потом организм начинает расщеплять жир. Взять хотя бы тот факт, что за ночь запасы гликогена практически обнуляются. Вот поэтому и считаются особенно эффективными утренние аэробные тренировки (пробежки) на пустой желудок - когда сразу начинает гореть жир для питания мышц. Так что для восхождения жирок-то как раз кстати ;-) Ну и тренированные мышцы - само собой.

51год/166см/56кг - на 20.12.09г. Вернула назад пару ПЕРЕсброшенных кг-шек. Пока не решила, оставлять ли :-)

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

При подъеме в гору - дыхалка это не главное, важно конечно, чтобы сердечно-сосудистая система справлялась с нагрузкой, но это меня не беспокоит, в высокогорье задыхаются все (почти). Подъем-спуск длится 14-16 часов + груз на себе несешь, нужна высокая анаэробная выносливость, т. е. организм должен уметь переносить высокую концентрацию молочной кислоты. И плюс запас гликогена в мышцах и печени - организм способен накапливать суточный запас, но вот представление о том сколько этот суточный запас - у каждого организма свой.

Поэтому для меня - увеличение выносливости - это увеличение способности переносить высоку концентрацию молочной кислоты, запас гликогена, вопрос второй, можно идти и на глюкозе.

А сухощая, с неярко выраженными мышцами фигура - ну во-первых мне это нравиться, а во-вторых, объемные мышцы в горах "не прокормить". Хотя попу я бы все равно увеличила...

Дилетант широкого профиля.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Ну, профессиналы делают разминка(растяжка)-кардио(или силовые)-заминка(опять растяжка). Но это если весь комплекс силовых или кардио - это единое серьезное занятие. И при таких условиях лучше чередовать: день силовые, день кардио.

Но я, например, делаю все это дома и составляю занятие совершенно произвольно. Обычно это полчаса обруч, потом пару упр на растяжку (кстати, на сайте есть и этот комплекс из трех упражнений), потом этот вот комплекс на ягодицы, а далее несколько упражнений из той же калланетики или на плечевой пояс, на грудь... Короче, набираю час общего времени. Но я не ставлю целей, таких, как утебя - сухощавую фигуру с подтянутыми не ярко выражеными мышцами - т.е. не стремлюсь к какому-то идеальному итогу. Поэтому и имею средний, скажем так, результат, который меня вполне устраивает: не мускулистую, но и не жидкую консистенцию тела, при этом вполне выносливые мышцы, уж не знаю позволила бы мне дыхалка взойти в гору, но долгие (хотя бы и пять часов)  пешие нагрузки переношу безо всяких проблем.

А взамен калланетики... ну, вроде как пилатес еще весьма укрепляет мышцы, йога :-) Еще скучнее, да? Да если на то пошло, ЛЮБЫЕ нагрузки их укрепляют. Ну вот можно накачивать мышцы в тех зонах, где это требуется, по методу, который я уже описала (2-3 подх. по 10-12 раз с большим утяжелением), а чтобы они не накачивались применять принцип другой: те же 2-3 подхода, но по 20-25 повторов совсем без груза.

51год/166см/56кг - на 20.12.09г. Вернула назад пару ПЕРЕсброшенных кг-шек. Пока не решила, оставлять ли :-)

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Спасибо, а в какой последовательности все это делать, или можно сразу? Единственное НО: мне не очень нравится каланетика, для меня это слишком спокойно, я быстро заскучаю и брошу..., вместо нее что-нибудь можно использовать?

Дилетант широкого профиля.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

OlaM

помогу чем могу :-) У меня, правда, не столь критично с попой, может, конституция иная, но я вот ее тоже решила "укрепить". Сама пару недель как стала делать комплекс Лучшие упражнения для попы и плюс к нему еще одно упражнение Махи ногами с низкой резинкой  только без резинки, у меня ее нет. И фишка в нем еще то, что надо ногу задержать в верхнем положении на пару секунд или на сколько сможешь. Комплекс делаю с гантелями по 4 кг каждая. 3 подхода по 12 повторов. Тяжело, но того стоит - даже МОИ мышцы :-) весьма отзывчивы.

Выносливость лучше всего повышать калланетиком, как везде пишут. Тоже на себе проверено - лет 10 занималась, правда, самостоятельно, но с эффектом.

А согнать жирок кардионагрузками, кажется, самое верное средство.

51год/166см/56кг - на 20.12.09г. Вернула назад пару ПЕРЕсброшенных кг-шек. Пока не решила, оставлять ли :-)

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Оба-на, тут чего профессионалы собрались?

Тогда помогайтеsmile, а то мозги у меня уже съехали, шарюсь по разным сайтам и никак в толк не возьму что мне делать-то?

Что я хочу получить:

1) повысить выносливость и очень сильно, хожу в горы, но только в отпуске- т.е. раз-два в году, в прошлом году чуть не померла на восхождении, сейчас сбросила вес, но в жизни я офисный работник, т.е. пешком от подъезда до машины...

2) после того как сбросила вес - жирок еще есть в принципе, а вот с мышцами беда: как увеличить попу? она у меня как класс скоро изчезнет.

3) и как при всем этом согнать оставшейся жирок и получить сухощавую фигуру с подтянутыми не ярко выражеными мышцами?

Такая комбинация вообще возможна? Или это поэтапно делается? А с чего начинать тогда?

Дилетант широкого профиля.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
пожаловаться
Халявщица аэробная нагрузка делится на Лоу Кардио и Хай Кардио - обе жгут жир после определенного времени

Кто поставит СПАСИБОН - тому советов дам ВАГОН!!!
(это такая кнопочка с большим пальчиком=)
Живу тут:
/community/post.php?topic_id=31627

ссылка

Послать личное сообщение

котоф, ну аэробная нагрузка не только же для жиросжигания хороша. Можно 20 минут в горку походить на дорожке после силовой части - вот тебе и аэробная нагрузка, облегчает восстановление после тренировки, улучшает кровообращение и тонизирует кардиосистему. Но в тоже время без жиросжигания и что самое главное без сжигания мышц))))          

Каждый день как на войне.
Счастливая мамочка близнецов!
57 кг

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
пожаловаться
La_chocana переименуй тему - по человечьи это звучит так:
"Что эффективнее для набора мышечной массы, работа с собственным весом или со свободными весами и на тренажерах"
Кто поставит СПАСИБОН - тому советов дам ВАГОН!!!
(это такая кнопочка с большим пальчиком=)
Живу тут:
/community/post.php?topic_id=31627

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
пожаловаться
Халявщица правильно - но нарастить 1 см мышц или 20 см суть процесса не меняет - трудно это делать одновременно сжигая жир

Кто поставит СПАСИБОН - тому советов дам ВАГОН!!!
(это такая кнопочка с большим пальчиком=)
Живу тут:
/community/post.php?topic_id=31627

ссылка

Послать личное сообщение

La_chocana
Не боись - не надо... котоф имеет ввиду, что кушать надо хорошо и поменьше истощать себя аэробикой, тогда мышцы будут расти... но может и жирок чуть прибавиться...

я все правильно понимаю, котоф?

мне кажется мы тут не профи-бодибилдеры и заплывать, а потом сушиться нам ни к чему, а вот подтянуть и подрастить чуть-чуть вполне реально )))) поэтому про фарм поддержку ничего на скажу, а вот спорт.питанием стоит поинтересоваться. Хотя я сама не применяю...

Каждый день как на войне.
Счастливая мамочка близнецов!
57 кг

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
пожаловаться
La_chocana ТРУДНО ДАВАТЬ советы не видя фото - кинь мне в личку фото в купальнике - может я те скажу - вау - ничо больше не нужно (по поводу моего вкуса над которым девченки смеются у меня как у директора фотостудии за спиной обложка журнала плей бой и внутренние публикации во всем топовом глянце)

Кто поставит СПАСИБОН - тому советов дам ВАГОН!!!
(это такая кнопочка с большим пальчиком=)
Живу тут:
/community/post.php?topic_id=31627

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

ооо...спасибо...а фарм поддержка это что???фармацефтическая поддержка?

 

ДА

Кто поставит СПАСИБОН - тому советов дам ВАГОН!!!
(это такая кнопочка с большим пальчиком=)
Живу тут:
/community/post.php?topic_id=31627

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

а если у меня на попе мало жира, то для того чтобы у меня попа красивая была надо сначала жирком заплыть??

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

ооо...спасибо...а фарм поддержка это что???фармацефтическая поддержка?

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
пожаловаться
La_chocana для ягодиц есть специальный девчачий станок (для того чтобы от приседов не выросли квадрицепсы и бицепсы бедер) спроси в клубе есть ли он у них - там такая мандула ты стоишь на четвереньках и пытаешся пяткой достать головы - ну понятно дело через систему блоков с грузами

Кто поставит СПАСИБОН - тому советов дам ВАГОН!!!
(это такая кнопочка с большим пальчиком=)
Живу тут:
/community/post.php?topic_id=31627

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
пожаловаться
La_chocana но имей ввиду - одновременно наращивать объем мышц и убирать подкожный жир мало кому удавалось - обычно сначало наращивают мышцы даже заплывая при этом жиром потом это сушат и то и то без фарм поддержки малореально

Кто поставит СПАСИБОН - тому советов дам ВАГОН!!!
(это такая кнопочка с большим пальчиком=)
Живу тут:
/community/post.php?topic_id=31627

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Спасибо большое....я все поняла...Ай да в тренажерку!!!!!!!!!!

ссылка

Послать личное сообщение

La_chocana
Соглашусь с котофым на 100 %

Без тяжелых весов и без обильного белкового питания мышцы не вырастут, т.е. объемнее не станут. Поэтому для ягодиц приседания со штангой и всевозможные выпады тоже со штангой или тяжелыми гантелями.

Ну и кубики на животе тоже только с хорошим утяжеленим получатся.

А с собственным весом вы можете укрепить хорошо свою мускулатуру, стать подтянутой, крепкой, выносливой. Но объем наврядли получится сделать. Тем более что на прес и на ягодицы таких очень эффективных упражнений со своим весом нету. Ну во всяком случае если речь идет об увеличении объема и накачке мышц. ))))

Каждый день как на войне.
Счастливая мамочка близнецов!
57 кг

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Хорошо...свободные веса...все равно эти свободные веса очень даже тяжелые...

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

ну я поняла...ты мне про тренажерный зал рассказываешь...простыми скручиваниями тут наверное не поможешь

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
пожаловаться
La_chocana Утяжелители это такие грузики на липучках а штанга это свободные веса

Кто поставит СПАСИБОН - тому советов дам ВАГОН!!!
(это такая кнопочка с большим пальчиком=)
Живу тут:
/community/post.php?topic_id=31627

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

А просто приседать это без штанги , без гантелей и подобной тяжести ...ПРОСТООО

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Утежелители это штанга....т.е. присидание со штангой

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

пожаловаться
La_chocana треня пресса на увеличение кубиков:

1 раз в неделю положить на грудь блин кил 15 и согнуться 20 раз и так 3 подхода (если не смогла 20 значит блин полегче и наоборот) ну и белок

Кто поставит СПАСИБОН - тому советов дам ВАГОН!!!
(это такая кнопочка с большим пальчиком=)
Живу тут:
/community/post.php?topic_id=31627

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

(с)Вооотт...уже дельные советы...спасибо большое....

я про это и спрашивала...с утежилителями надо заниматься или можно просто присидать например(с)

 

переведи

Кто поставит СПАСИБОН - тому советов дам ВАГОН!!!
(это такая кнопочка с большим пальчиком=)
Живу тут:
/community/post.php?topic_id=31627

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Простые упражнения наверно на верхний, нижний пресс и косые мышцы?....я правильно думаю???

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

А про пресс скажи че нить...в общем он у меня твердый если потрогать...а вот мышцы видно только на верхнем прессе...(мне конечно большие кубики не нужны,а так чуток чтоб)

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Вооотт...уже дельные советы...спасибо большое....

я про это и спрашивала...с утежилителями надо заниматься или можно просто присидать например

  Всего Страниц (3):    321 
 
 
 

Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 

Свежие сообщения Открытые группы
Мои закрытые группы
Любимые темы
Мои темы
Игры


Здоровый рецепт
Каша геркулесовая молочная
30 г недробленого геркулеса, 200 г воды, 130 г молока, соль
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2015 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.
Яндекс.Метрика