Вот вычитала статейку на одном сайте...
КАК НАЧАТЬ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ С ТРЕНИРОВКАМИ И ЗДОРОВЫМ ПИТАНИЕМ
В последнее время на меня обрушилось множество вопросов: “Как мне начать здоровый образ жизни?”, “Подскажи, как лучше мне заниматься и когда? “, ” Хочу начать заниматься по твоим тренировкам, но не знаю с чего начать!”
Единого ответа для всех быть не может, так как всё очень индивидуально.
Даже вопрос, сколько раз в неделю должно быть тренировок, не может дать один ответ! А сколько вы можете заниматься? Насколько вы физически подготовлены? Какая у вас мотивация к тренировкам и здоровому питанию?
Я могу лишь подсказать, чем мотивировалась, мотивируюсь, как я начинала и как продолжаю свои тренировки.
Я уверена, что многим это поможет определиться, во-первых, готовы ли встать на этот путь (который длиною всю жизнь), и во-вторых разобраться, какие цели перед собой ставить и как двигаться к желаемым результатам.
Думаю, что нужно разобрать основные моменты: психологические, тренировки и питание.
ПСИХОЛОГИЯ
Определите для себя цель, что вы хотите добиться? Снова стать стройной, иметь крепкое тело, или получить фигуру, которой раньше не было. Либо вернуться к “добеременным” формам, скорректировать фигуру, питание, отношение к еде и фитнесу. Определяйте цель, связанную лично с вами! Цель ваших тренировок вы сами, ваше тело, ваше здоровье! Не делайте вашей целью удивить подругу, коллег по работе, понравиться мужчине, который любит девушек по стройнее. Сегодня эти удивлённые лица есть, а завтра нету, и что, цель будет достигнута и обратно на диван и жевать булку? Нет. Поэтому вашей целью должно быть только ВЫ сами. И удивляйте себя, ваша цель сформировать своё тело, свою силу воли и гордиться самой собой. Хотя, говорят, что гордость-это грех, за то какой! Будем все немного грешными!
Мотивируйтесь! Выбирайте свои фотографии лучших времён и мотивируйтесь ежедневно глядя на них! Можно стать как прежде и даже лучше, красивее, стройнее, сильнее! Если ваша цель быть лучше, чем когда либо, найдите картинку, что вам нравится, и что вы хотите иметь. Читайте истории перевоплощений, они помогут вам понять и поверить, что если смог кто-то, то сможете и вы! Нет ничего недостижимого! Всё в наших руках!
Не слушайте окружающих, которые вам твердят, что у вас и так всё в порядке. Слушайте только себя, что вы хотите, а не окружающие! В первую очередь у нас должна быть гармония с самим собой, а потом с окружающими! Ведь довольны мы-довольны нас окружающие люди!
Не думайте от ом, что подумают о вас люди, глядящие в вашу тарелку! Пусть едят свой суп с вермишелью ,жуют котлеты с картофельным пюре и поедают свой вкусный салат с майонезом, запивают компотом и заедают сладкими блинчиками на обед! Вас не должно заботить, что ваши коллеги видят вас с ланчбоксами с обедом и перекусами-это ваше здоровье, а они пусть сидят голодными весь день, а вечером наедаться тем, что я описала выше! От этого здоровее они не будут! А в будущем ещё и спросят вас, что вы делаете, что так прекрасно выглядите!
ПИТАНИЕ
Научитесь считать калории, читать этикетки продуктов, разбираться , что такое БЖУ и как его рассчитывать. Определите, сколько килокалорий вам нужно в день, чтобы иметь достаточно энергии и при этом терять лишний вес.(замечательный счетчик калорий) http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm .
Приобретите кухонные весы! Найдите удобную программу для подсчёта калорий. Я установила себе программу на IPhone Tap & Track-Calorie Tracker, и мне очень удобно считать в ней дневной рацион, а также процентное соотношение БЖУ.
Прекратите употреблять сахар, белую муку, картофель, панировочные, мучные, сладкие изделия.
Начните кушать больше белковой пищи, овощей, сложных углеводов.
Урежьте размер шоколадной плитки до 10 гр. с утра.
Научитесь готовить привычные блюда с постным мясом, с наименьшим количеством жиров, так, чтобы блюдо вредное превратилось в полезное. Если ваша семья не принимает ваши изменения в питании, значит питайтесь из отдельной кастрюли, готовьте для себя отдельно!
Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями! Пейте много воды в течении дня, во время тренировок и после.
ТРЕНИРОВКИ
Не бойтесь начинать тренировки! Прежде, чем начать тренироваться, составьте для себя план, как вы хотите заниматься, сколько раз в неделю, какие упражнения или комплексы. Делайте это заранее, и не отходите от своего графика.
Начинайте тренировки так, чтобы нагрузки увеличивались постепенно. Не насилуйте неподготовленное тело 4-5 интенсивными тренировками в неделю! Вы очень быстро потеряете задор, так как ваше тело не привыкло к таким нагрузкам. Начните с 3 тренировок на всё тело в течении 2 недель, после 3 недели включайте 3 тренировки в неделю на нижнюю часть тела, на пресс, на нижнюю часть тела. С 4 недели можете увеличивать кол-во тренировок до 4 раз в неделю.
Увеличивайте нагрузку и интенсивность. Без роста веса и скорости, результат будет слабовыраженным. Например, если вы начинаете тренировки с гантелями в 2 кг. То через пару недель увеличивайте на 0.5-1 кг. вес гантелей. Если вы начинаете тренировки, и можете выполнять всего 10 повторений из 20, то увеличивайте каждую неделю до 2-3 повторений, а также вес гантелей. Если в комплексе упражнения по 50 повторений, начните с такого количества, чтобы последнее давалось вам с трудом. Зафиксируйте это значение, и со следующей недели увеличивайте количество повторов. Не стойте на одном месте, прогрессируйте, даже если вы начинающий. К примеру, когда я начинала тренировки, я брала вес гантелей всего 0.7-3 кг, и мне казалось это ОГО-ГО вес! Если вы наметили себе тренировку с определённым количеством повторений, то делайте их до конца! Выдавливайте из себя все свои силы и возможности. На махайте рукой, завтра доделаю, или всё, не могу! Учитесь рассчитывать свои силы до тренировки, и не сдаваться во время неё. Лучше сделать запланировано меньше, чем не доделать то, что наметили! Тренируйте свой характер в том числе! Тренировка тела должна быть совместно с тренировкой духа!
Если у вас нет прогресса от тренировок, возможно, что вы нагружаетесь не достаточно. Возможно, что вы не обладаете техникой выполнения, а также, что не концентрируетесь на самом упражнении, а просто считаете количество повторений, не обращая внимание на то, нагружается мышца или нет! Вы должны заставлять мышцы работать, весом утяжелителей, качеством выполнения упражнения, но не просто считать.
Тренировки должны сопровождаться здоровым питанием.Невозможно тренироваться, поглощать много еды и при этом стройнеть. До тренировки я ем сложные углеводы(чёрный цельнозерновой хлеб, куриное филе+ лист салат или овсяная каша) Тренироваться нужно с энергией! После тренировки, сразу же, я съедаю яблоко(быстрый углевод). По приезду домой, в течении 1-1.5 часов я съедаю полноценный обед, включающий много белка, овощей, иногда и сложных углеводов. Не бойтесь кушать после тренировки! Нужно обязательно кушать после хорошо. Так ваши силы быстрее восстановятся!
Тренируйтесь регулярно, не пропускайте свои тренировки. Если не смогли попасть в клуб, тренируйтесь вечером дома, или утром. Или просто выберите другое время, но найдите! Находите время для себя! Всё остальное подождёт!
25 лет. 162 см.
была до ДИОНа__было__было__есть__будет__хочу
_____78_________65___ 62____74_____70____60
