Займусь-ка я талией...
Угнано с форума:
Для одного занятия Вы должны выбрать только 2-3 упражнения из предложенных 21 упражнения. Время занятий нужно ограничить десятью минутами. Желательно разнообразить упражнения, то есть не повторять одни и те же упражнения каждый день. Лучше всего сочетать очень трудные для вас упражнения с очень лёгкими в каждую тренировку. Пожалуйста, не переусердствуйте, иначе живот будет болеть так, что мало не покажется. На сайте автора даже есть красная мигающая надпись "Внимание, упражнения не являются лёгкими, если их выполнять правильно" Это очень сильные упражнения, и 10 минут занятий ежедневно будет более чем достаточно. Приведённые здесь упражнения в предназначены для проработки поперечных мышц живота, которые расположены горизонтально, некоторые из упражнений заставляют работать косые мышцы живота. Упражнений на прямые мышцы живота, - те, которые вертикально идут от рёбер к лобку, которые иначе называют "пресс", - вы здесь не найдете, потому что от них талия только утолщается.
Автор также рекомендует заниматься в течение месяца только этими упражнениями для талии, не делая никаких других упражнений на мышцы живота. Особенно избегайте упражнений на прямые мышцы живота в течение этого месяца, - не "качайте пресс". Ваша талия сильно уменьшится, живот станет более плоским и сила мышц живота значительно возрастёт.
Итак, занимаемся каждый день, не более 10 минут, не больше 3 упражнений из списка (в котором 21 упражнение) в каждую тренировку.
1. Скарлет О’Хара
Это упражнение так называется, потому что у прекрасной Скарлет, героини романа «Унесенные ветром», была осиная талия. Для этого упражнения нет картинки, потому что вся работа в нем совершается внутри живота.
1. Лежа на полу. Пусть у спины будет нормальный изгиб, т.е. не старайся прижать поясницу к полу, как в других упражнениях Мэтьюз.
2. Ноги прямые, расслаблены.
3. Правую руку завести под голову. Ладонь левой руки положить на брюшной пресс в нижней части, - ниже пупка, чтобы проверять, что пресс не напрягаеся во время выполнения упражнения. Это чтобы помнить и чувствовать, что упражнение это совсем не на пресс, - не на прямую мышцу живота, которая расположена сверху вниз от ребер к лобку сразу под кожей, - а на более глубокозалегающие поперечные мышцы живота, от которых и будет осиная талия.
Выполнение упражнения
1. Глубоко вдохнуть
2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать плечи от пола лишь наполовину, не полностью. Подбородок вверх. Держать такое положение. В идеале, лучше не дышать, но если трудно, то можно позволить себе неглубокое дыхание.
3. А теперь самое главное в этом упражнении. Сожмите талию в направлении к линии, делящей Ваше туловище вертикально на две равные половины, эта линия проходит через пупок. Прочувствуйте сокращение мышц повсюду и в длину туловища, - от ребер до лобка, и в ширину, - натяжение от одного края тазовой кости до противоположного ему края.
4. Задержите мышцы в таком сокращенном, напряженном состоянии в течение 20 секунд, потом отпустите. Расслабьтесь.
5. Повторите 4 раза или больше, по желанию.
Примечание 1. Если у Вас высокое давление, то нужно продолжать неглубокое дышать во время выполнения этого упражнения. Кстати, на сайте автора предупрежение: Посоветуйтесь с вашим доктором, распечатайте весь текст с упражнениями и отдайте доктору.
Примечание 2. Помните, что сокращение мышц в этом упражнении в основном происходит поперек туловища, а не вдоль. Туловище сокращается от краев талии к центру туловища, как если бы на тебе туго затягивали шнурки невидимого корсажа, создавая талию рюмочкой. Вы должны четко ощущать сокращение и внизу живота, не только на уровне талии. Заметьте, что такое сокращение внизу «прогрессивно» по характеру: оно нарастает, распространяется на низ живота, - «прогрессирует» от талии вниз, - когда Вы затягиваешь мышцы в талии к центру. Вы совершенно ясно должны почувствовать сокращение внизу живота, когда Вы стягиваете талию «в кучку». Старательно работайте над этим аспектом упражнения.
2.Трепещущая бабочка
1. Лечь на спину, на полу.
2. Согните ноги в коленях под прямым углом к бедрам, поднимите ноги, чтоб колени были параллельны полу.
3. Руки прямые, ладони обращены вниз. Руки параллельны полу на высоте 10 см от пола.
4. Поясницу плотно прижать к полу.
Выполнение упражнения
1. Глубоко вдохнуть
2. Выдохнуть и немного приподнять плечи от пола, подбородок плотно прижать к груди. Задержитесь в этом положении. Дыхание медленное и неглубокое.
3. Находясь в этом положении сократите поперечные мышцы живота, совсем как в упражнении Скарлет О'Хара, втягивая пупок вниз, к позвоночнику.
4. А теперь нужно, как бабочка крыльями, "затрепетать" руками вверх-вниз с размахом примерно в 10см. Рука прямая, движение полной рукой, а не просто ладонями. Руки не должны удаляться от пола больше чем на 10 см.
5. Держитесь в этом положении, "трепеща" руками, пока не утомитесь. Дыхание при этом: вдох на 4 счета, выдох на 4 счета.
6. Отдохнуть 15 секунд. Повторить упражнение, пока не утомитесь.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если вам кажется, что "трепетание" руками не имеет смысла, попробуйте это упражнение с руками и без и Вы сразу заметите разницу.
3. Низкое скручивание
1. Лечь на бок, подтянуть колени в позицию плода в утробе.
2. Руки за голову, локти разведите широко в стороны.
3. Повернуть верх туловища к верхнему бедру.
Выполнение упражнения
1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать нижнее плечо от пола. Удержаться в таком положении, локти широко разведены в стороны.
3. Находясь в таком положении, опять сократить поперечные мышцы живота, как в упражнении Скарлет О'Хара, едва заметно скрутившись вперёд. Удержаться в таком положении 20 секунд.
4. Отпустить напряжение, расслабиться, нормально подышать. Повторить ещё 3 раза на этой стороне.
5. Выполнить упражнение на другой стороне.
4. Полёт супермена
Это упражнение на мышцы спины. Когда Вы работаете над талией нельзя работать только над животом, обязательно выполняйте упражнения и на спину!
1. Лёжа на спине, руки вытянуты вперёд, как у Супермена в полете, - начинающим можно положить руки по сторонам, вдоль тела; людям со средним уровнем подготовки можно развести руки в стороны, изображая «самолётик».
2. Развести ноги в стороны на 25 см. Носки касаются пола всё время в этом упражнении.
Выполнение упражнения.
1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдыхая, сжать ягодицы и поднять в воздух верхнюю половину тела вместе с руками и головой.
3. Задержаться в таком положении 20 секунд, дыхание мелкое.
4. Повторить ещё 3 раза.
ПРИМЕЧАНИЕ. Во время этого упражнения вы заметите, как Ваш живот выпячивается наружу, в сторону пола. Сопротивляйтесь этому, втягивая мышцы живота внутрь, сокращая поперечные мышцы живота как в упражнении Скарлет О'Хара.
5. Мёртвый жук
1. Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги как на картинке.
2. Руки прямые, за головой.
3. Прижать поясницу к полу и не давать ей выгнуться дугой во время упражнения.
Выполнение упражнения
1. Очень медленно выпрямить левую ногу к полу, выпрямляя её, одновременно левая же рука движется по полукругу как солнце, опускаясь к бедру. Рука и нога одновременно касаются пола, движутся синхронно.
2. Рука и нога совершенно прямые, носки и пальцы как можно ближе к полу, спина плотно прижата к полу. Удержаться в этом положении 20 секунд, дыхание неглубокое . Потом начните менять стороны, возвращая левую ногу и руку в исходное положение.
То же самое выполнить с правой стороной.
Если выполнять это упражнение как следует ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, то вы заметите, что для того, чтоб удержать спину прижатой к полу, вам придётся очень сильно сокращать поперечные мышцы живота. Выполните столько повторов этого упражнения, сколько можете, но выполняйте их медленно, очень медленно. Дышите ровно и неглубоко во время выполнения упражнения.
6. Пистон
1. Лечь на спину, поясница плотно прижата к полу и остается в таком положении во время выполнения упражнения.
2. Колени подтянуты к груди, руки за головой – не тяните шею!
3. Оторвите плечи от пола и задержитесь в таком положении.
Выполнение упражнения
1. Выпрямите одну ногу, очень медленно. Удерживайте в течение 20 секунд, затем смените положение ног.
2. Сделайте по пять раз на каждую ногу.
Это упражнение – вариант старого упражнения на живот, только в старом варианте ноги движутся очень быстро и туловище скручивается. В этом же варианте все выполняется очень медленно и нет скручивания. Главный фокус внимания на том, чтоб поясница была плотно прижата к полу. Когда спина такая ровная, на мышцам живота приходится наибольшая нагрузка.
7. Открытая книга
Пожалуйста, выполняйте это упражнение точно по рекомендациям, не допускайте самодеятельности.
1. Лечь на спину на пол или на другую твердую поверхность.
2. Поднимите прямые ноги и руки строго вертикально, целясь носками и пальцами рук в потолок. Ладони обращены друг к другу.
3. Голова покоится на полу. Поясница всё время плотно прижата к полу.
Выполнение упражнения
1. Медленно разведите ноги и руки в стороны, как если бы Вы открывали книгу.
2. Медленно сведите ноги и руки в исходное положение, как если бы Вы закрывали книгу.
3. Теперь медленно опустите руки и ноги вперед, руки параллельны ногам. Остановитесь, когда ноги под углом не меньше 45 градусов к полу.
4. Спина должна оставаться АБСОЛЮТНО РОВНОЙ на полу, иначе в работу включатся прямые мышцы живота. Слегка втянуть пупок вниз, к позвоночнику и держать его в таком положении.
5. Задержаться в таком положении 20 секунд, дыхание ровное неглубокое, потом медленно вернуться в исходное положение и снова выполнить часть упражнения на "открытие - закрытие книги"
6. Повторите упражнение шесть раз.
Примечание. Не опускайте руки и ноги ниже, чем на 45 градусов от пола. Если поясница начинает отрываться от пола, поднимите ноги повыше, чтоб вжать спину в пол и выровнять её. Насколько человек может опустить и удержать 20сек. в таком положении ноги и руки зависит от силы мышц спины и живота. Некоторым это удается только при угле в 70-80 градусов от пола. Поэтому постепенно уменьшайте угол и наращивайте силу. Когда ноги в опущенном положении, поперечные мышцы работают изо всех сил, и если ваш пупок втянут, то это очень эффективное упражнение.
8. Параллельные указатели
Внимание! Не старайтесь выполнить упражнения для среднего и продвинутого уровня, пока не почувствуете себя очень комфортабельно, выполняя упражнения для начинающих. Продвинутыми будем считать тех, кто выполнял упражнения 1-7 в течение месяца.
1. Сядьте на пол. Руки прямые, вытянуты по диагонали вперед и вверх. Ладони вниз.
2. Ступни на полу, колени согнуты.
Для начинающих
Выполнение упражнения
1. Слегка наклоняя спину, поднять правую ногу вверх, нога при этом остаётся выпрямленной, таким образом, чтобы бедра были параллельны друг другу и колени оставались на одной высоте.
2. В этом положении ноги и руки параллельны друг другу.
3. Задержитесь в этом положении, дыша нормально. Многие начинают задыхаться, что нормально.
4. Задержаться на 20 секунд. Потом сменить ноги.
Варианты выполнения этого упражнения для среднего и продвинутого уровня смотрите на рисунках.
Примечание. Для среднего уровня подготовки поднять обе согнутые ноги в воздух и удерживать в таком положении, пока сила не истощится. Спина слегка округлая. Для очень сильных – поднять в воздух совершенно прямые ноги. Обратите внимание, что спина слегка округлая.
9. Галочка
Это упражнение для продвинутых. Рекомендуется тем, кто уже освоил продвинутывй уровень упражнения № 8 "Параллельные указатели". Вам придется попрактиковаться, чтобы научиться удерживать равновесие. Старайтесь и у вас получится. Имейте в виду, что не удержав равновесия, Вы можете удариться головой.
1. Сесть на пол, без обуви, подошвы ног касаются друг друга, ноги согнуты.
2. Взяться на пальцы ног руками, ладошки вниз. Правая рука – за пальцы правой ступни, левая рука - за пальцы левой.
Выполнение упражнения
1. Медленно, сохраняя равновесие, вытянуть в сторону сначала одну ногу, потом другую.
Примечание. Начинающим оставить одну ступню на полу, вытягивать только одну ногу, вместо того, чтоб вытягивать их обе.
2. Держите ноги - руки в таком раскрытом положении и обратите внимание на то, как мышцы живота работают, чтоб вы не свалились с ягодиц.
Примечание. Если вы не можете ухватиться за пальцы ног, держитесь за лодыжки.
10. Косые скручивания
1. Лечь на спину, вытянуть ноги вперед, расслаблены, ступни развернуты в стороны.
2. Руки за голову.
Выполнение упражнения
1. Глубоко вдохнуть. Выдыхая, медленно оторвать правое плечо от пола.
2. Пока плечо поднимается, поднести нижнюю часть правой стороны ребер в передней поверхности правой стороны тазовой кости.
3. Представьте, что Вы касаетесь нижним ребром тазовой кости. Это может звучать как парадокс, но Вы выполняете две работы одновременно: поднимаете заднюю часть грудной клетки, одновременно стараясь «коснуться» ребрами таза. Вам придется хорошо сосредоточиться.
4. Удержаться в этом положении 20 секунд. Дышать.
5. Повторите по три раза с каждой стороны, чередуя стороны.
не переживай...водичка задержалась,уйдет
или от чего? а завтрак у тебя сытный? я вот сегодня плоховато позавтракала... весь день какая-то голодная... завтра я это исправлю...
умничка!!!
