|
|
|
|
|
|
 |
|
NAFL
Diet-Баллов: 2514
Сообщений: 869
18.12.2014 13:07
|
Окисление жиров
Автор: Андрей Антонов
Удивительно, но факт! Процесс окисления жиров, досконально изученный современной наукой, для многих фитнес тренеров и специалистов в области спорта и физической культуры остается непонятым. К сожалению и со стороны нашего журнала часто дается неправильная, устаревшая информация по этому вопросу, которая вводит в заблуждение тренеров и спортсменов. Не стоит ругать по этому поводу наших редакторов. Они берут свою информацию из официальных источников, учебников для тренеров и преподавателей физической культуры. Получают эту информацию на тренерских курсах. Вопрос и недоумение возникает по поводу того, что там эта информация не обновляется, несмотря на проведенные за последние 15 лет исследования, в результате которых была доказана ее несостоятельность.
В своей статье «Сердце не машина», написанной более 10 лет назад, профессор В. Н. Селуянов подверг критики существующую схему энергообеспечения мышц, сказав, что она подходит исключительно для пробирки или одного мышечного волокна (МВ), но не выдерживает критики, когда мы рассматриваем работу мышцы в целом. Проведенные им и его командой эксперименты доказали что при работе умеренной мощности окисление жиров начинается с первой минуты работы, а не с 45-й, как гласит классическая теория. Но сколько времени прошло, а воз и ныне там. Не хотят биохимики пересматривать свои пробирочные знания, несмотря на весь набранный фактический материал.
Что же представляет собой принятая классическая схема? В учебнике пишется, что существует процесс сокращения мышцы, и он обеспечивается некими механизмами энергообеспечения. Сам механизм сокращения связан с затратой молекул АТФ, молекулы АТФ должны быть внутри синтезированы с помощью молекулы КрФ, а свободный креатин и свободный фосфат являются стимулом для разворачивания либо анаэробного гликолиза, либо аэробного гликолиза, либо окисления жиров. Вот классическая схема, которая сейчас принята. В ее рамках процесс мышечного энергообеспечения выглядит следующим образом: спортсмен начинает двигаться, в течение примерно 15 секунд тратятся запасы АТФ и КФ (фосфагенов). Потом должен развернуться процесс, который стимулируется свободным креатином. Это, в первую очередь, процесс анаэробного гликолиза, который продолжается полторы минуты, а вслед за этим должен развернуться процесс окислительного фосфорилирования, то есть начинается уже аэробный гликолиз. У нормального нетренированного человека запасы углеводов снижаются где-то после 20-30 мин, а полностью заканчиваются через 45 мин. И только тогда, когда заканчиваются запасы углеводов в мышце и глюкоза в крови, начинает интенсивно развиваться процесс, связанный с окислением жиров. Поэтому часто в фитнес-центрах можно услышать рекомендации, что кардиотренировка для окисления жиров становится эффективной только при продолжительности более 40 минут.
На самом деле все происходит гораздо сложнее и зависит напрямую от интенсивности нагрузки. Нельзя называть конкретные временные параметры работы целой мышцы на каком либо одном механизме восстановления АТФ. Можно говорить только о работе мышечных волокон (МВ) одной двигательной единицы (ДЕ). Что происходит, когда спортсмен встает на беговую дорожку и начинает идти, например, с мощность 50% от максимальной? Рекрутируется часть ОМВ, способных обеспечить движение данной мощности. Они отработают 15 секунд за счет АТФ и КрФ, после чего их мощность снизится на 50% и дальше они начнут работать в аэробном режиме, используя аэробный гликолиз и окисление жиров. Анаэробный гликолиз в ОМВ не происходит, если не перекрыт кровоток, и кислород регулярно поступает в митохондрии. В процессе окисления жиров в МВ образуется цитрат, который ингибирует гликолиз, при достижении его необходимой концентрации в клетке. Эта концентрация возникает через 30-60 сек после начала работы. То есть к концу первой (!) минуты МВ начинает работать исключительно на жирных кислотах МВ. И будет работать на них до исчерпания их запаса в клетке, если мощность не будет превышать уровня аэробного порога. Но, поскольку мощность работающих волокон после 15 секунд работы упала вдвое, для сохранения нужной скорости рекрутируется еще часть ОМВ, которые первые 15 секунд также будут работать на АТФ и КрФ, потом их мощность так же упадет и для поддержания скорости будут подключены новые ДЕ. И так до тех пор пока не будет рекрутированы столько ДЕ сколько сможет поддерживать нужную мощность после того как их мощность снизилась на 50%. Потом если нагрузка не повышается, будет стабилизация на достаточно длительное время. То есть, грубо говоря, прошла минута, часть МВ работает уже на окисление жиров, а часть еще продолжает на КрФ. А если нагрузка будет повышаться, то процесс рекрутирования новых ДЕ будет продолжаться, и все они сначала будут использовать 15 сек АТФ и КрФ. По этому говорить об едином механизме энергообеспечения целой мышцы некорректно.
Почему снижается мощность, и вообще, что такое эта мощность? От чего она зависит? МВ могут использовать энергию только в виде АТФ. Молекулы АТФ хватает на один поворот (гребок) одного миозинового мостика по актиновому филаменту. Молекулы АТФ крупные и они не могут свободно перемещаться по МВ. Часть молекул АТФ находятся в миофибриллах , непосредственно у основания каждого мостика, они называются миофибриллярными АТФ (мАТФ), а часть молекул находится в саркоплазме МВ и они называются саркоплазматические АТФ(сАТФ). Для осуществления гребка мостика АТФ отдает свою энергию отсоединяя фосфатный остаток и превращается в неактивную АДФ. Чтобы совершить очередной гребок требуется доставить к ней новый фосфатный остаток(Ф) и ресинтезировать ее вновь до АТФ. Эту функцию выполняет КрФ. Эта маленькая молекула свободно перемещается через мембрану миофибрилл от м АТФ к с АТФ и обратно. Это движение еще называют «креатиновый челнок». Этот механизм открыли советские ученые, В. А. Сакс с соавторами еще в далеком 1977 году. Но на Западе это открытие приняли только в 2000-х. Все учебники физиологии продолжали описывать КрФ, как средство восстановления АТФ в первые 15 сек работы и только, а его роль в процессе гликолиза и окисления жиров нигде не указывалась. Продолжалось считаться, что молекулы АТФ малы по размерам и свободно перемещаются от митохондрий к миозиновым мостикам сквозь мембрану миофибрилл. Так что не только в нашей стране такая инертность научных мыслей и нежелание признавать новые данные! В миофибриллах запаса КрФ , как уже говорилось, хватает на 15 секунд работы практически максимальной мощности. Отдав свой Ф мАТФ, свободный креатин (Кр) идет в саркоплазму к сАТФ и забирает у ней Ф, который уже опять в виде КрФ несет к мАТФ и восстанавливает ее, из мАДФ после очередного гребка. Ресинтез сАДФ до АТФ происходит в ОМВ в митохондриях путем аэробного гликолиза из глюкозы и гликогена, или окисления жиров из различных жирных кислот. Эти процессы требуют некоторого времени. Молекула глюкозы (С6Н12О6) в результат цепи 16 сложных последовательных химических реакций восстанавливает 38 АТФ. Молекула гликогена – 39 АТФ. А, к примеру, из одной молекулы пальминатовой кислоты (С16Н32О2) – 129 АТФ. В конечном итоге все эти процессы приводят к расщеплению молекул до углекислого газа и воды.
Вернемся к мощности. Она определяется количеством всех гребков миозиновых мостиков МВ в единицу времени. А это зависит от количества восстановленных в эту единицу мАТФ. Через 15 секунд запасы КрФ снижаются и весь креатин начинает курсировать между сАТФ и мАТФ восстанавливая последних. Но время их передвижения и ограниченная скорость ресинтеза сАТФ приводит к тому, что одновременно делают гребки только 50% всех мостиков. Соответственно сила сокращения МВ падает вдвое. Но и процессы окисления глюкозы и жиров неравноценны в плане энергообеспечения. Мощность окисления жиров меньше на 15%. То есть, используя жиры в качестве источника энергии, МВ становится на 15% слабее. Поэтому, при умеренной нагрузке, нет смысла тратить более мощное топливо, которое может потребоваться для более интенсивной работы, и природой заложен механизм ингибирования гликолиза цитратом. В повседневной жизни мы тратим преимущественно жиры, потому что у нас рекрутированы только ОМВ. БМВ включаются только при подъеме тяжестей или ускорений.
Но что происходит, если мощность нагрузки поднялась выше уровня аэробного порога (АэП)? Напомню, что АэП это тот уровень нагрузки, когда активированы все ОМВ. На этом уровне можно бежать часами, не уставая, поскольку молочная кислота не образуется и закисления мышц не происходит. При прохождении АэП в работу начинают вступать ПМВ. Отработав на АТФ и КрФ они переходят на окисление жиров, но поскольку количество митохондрий в них ограничено, они не могут полностью обеспечить свои потребности окислением и в них параллельно развивается анаэробный гликолиз. Напомним, что в качестве продуктов гликолиза используется гликоген, запасы которого находятся в МВ и глюкоза, которая поставляется из крови в активные мышцы при трате в них гликогена. В свою очередь концентрация глюкозы в крови при ее снижении повышается из гликогена печени, а так же при приеме углеводных напитков или гелей в период тренировки. В результате анаэробного гликолиза молекула глюкозы без участия митохондрий, в саркоплазме восстанавливает 2 молекулы сАТФ, расщепляясь при этом до пирувата, а молекула гликогена 3 молекулы сАТФ. Часть пирувата преобразовывается в молочную кислоту, распадается на лактат и ион водорода, а лактат в свою очередь ингибирует ключевые ферменты окисления жиров в ПМВ. Попадая в соседние ОМВ, лактат также выключает процесс окисления жиров и включает аэробный гликолиз. И в дальнейшем при этой, или более высокой мощности, в качестве энергии будет использоваться только гликоген и глюкоза. С включением в работу БМВ организм переходит на более мощное топливо. У нетренированных людей запасы углеводов в МВ также на 40-45 мин. У спортсменов – до 3 часов. Велогонщикам и бегунам на сверхдлинные дистанции этого не хватает. Поэтому во время прохождения дистанции они пьют углеводные напитки и гели. Чтобы всю дистанции пройти на углеводах. Иначе, как я уже писал, скорость снизится на 15%, а в спорте высших достижений, где борьба идет за сотые доли секунды это недопустимо. В циклических видах спорта нагрузка идет на уровне анаэробного порога(АнП) или выше. АнП это уровень мощности при котором рекрутировались все ОМВ и ПМВ, но еще не задействованы ГМВ. На этом пороге можно бежать около 30 мин. В диапазоне АэП – АнП уровень лактата образует плато. Ближе к АэП он ниже, ближе к АнП выше. Но он не повышается. Лактат постоянно образуется в ходе анаэробного гликолиза, но он «съедается» митохондриями ПМВ и митохондриями соседних ОМВ, куда он постоянно диффундирует. Поэтому его уровень постоянен и не закисляет мышцы. Если нагрузка превышает уровень АнП, то начинают рекрутироваться ГМВ, а в них почти нет митохондрий и, после того как они отработают на АТФ и КрФ, они перейдут на анаэробный гликолиз и уровень молочной кислоты начнет неуклонно повышаться и впоследствии приведет к отказу. Кстати, как видно из предыдущего, наличие ПМВ необходимое условие для стайера. Если у него будет 100% окислительных волокон, то молочная кислота не начнет образовываться и ему придется бежать на жирах, так как ингибировать окисление жиров без лактата невозможно. Вот такой вот парадокс!
Какие же выводы можно сделать, суммируя все прочитанное?
Если цель стоит тратить жиры, нужно делать аэробную работу на уровне не выше аэробного порога. Вы истратите запас жиров в мышце, а ночью жир будет выходить из подкожных депо в кровоток, а из кровотока восстанавливать жировой запас в МВ.
Как визуально определить уровень АэП? При некоторой практике очень легко. Интенсифицируется дыхание и резко усиливается потоотделение.
Работая на групповых занятиях по аэробике, где работа идет выше уровня АэП, вы не будете тратить жиры, а будете тратить углеводы, что приведет к снижению уровня глюкозы в крови и дикому чувству голода. Если его побороть и не наесться углеводов после тренировки, то запас гликогена в мышцах может восстанавливаться из жиров, которые выйдут в кровоток, но процесс этот из-за чувства голода гораздо менее комфортен. К тому же здесь часть глюкозы будет восстанавливаться из аминокислот. Это всегда происходит при нехватки углеводов.
В фитнес клубах часто можно встретить кардиотренажеры с режимом «сжигание жира», в которых этот режим представлен чередованием нагрузок с большой и малой интенсивностью. Теперь вам понятно, что о сжигании жира там никакой речи не идет. Во время первого же высокоинтенсивного интервала процесс окисления жиров заблокируется лактатом. Во время низкоинтенсивного интервала ПМВ работать не будут, но остаточный лактат и ионы водорода из них будет диффундировать в соседние ОМВ, где будут служить топливом в митохондриях до полного своего исчерпания. Когда уровень лактата упадет ниже порогового для ингибирования окисления жиров, как и в самом начале нагрузки, в митохондриях ОМВ будут параллельно проходить аэробный гликолиз и окисление жиров. Потом концентрация цитрата в ОМВ поднимется настолько, чтобы ингибировать гликолиз, но скорее всего к этому времени низкоинтенсивный интервал закончится и начнется опять высокоинтенсивный, рекрутируются ПМВ появится лактат и процесс окисления жиров опять прервется. В результате и жиры не истратили и опять дикое чувство голода после тренировки…
Надеюсь, что данная статья поможет фитнес тренерам более глубоко понять процессы энергообеспечения и позволит им более грамотно и творчески применять свои знания для достижения конкретных результатов со своими подопечными.
тренировки ... для похудения совершенно не нужны (с) Coyоtе
|
NAFL
Diet-Баллов: 2514
Сообщений: 869
13.8.2014 15:16
|
kern123, я вот чего подумал. Теоретически "жиросжигающая кардиозона" это немного выше аэробного порога, но ниже анаэробного для средненьких фитнесистов. Никто ведь не будет делать тест Конкони или еще как то определять анаэробный порог в большинстве фитнессцентров.
И поэтому этот бред весьма разумен. Что бы напрягались, но не померли загнав сердце. Так как чем быстрее бегут свои пол часа на пульсе, тем больше потратят.
тренировки ... для похудения совершенно не нужны (с) Coyоtе
|
kern123
Diet-Баллов: 25764
Сообщений: 5530
Город: Лучший на Земле
11.1.2014 2:05
Эксперт по аэробным нагрузкам(что это такое?)
|
А миф про "зону жиросжигания" по-прежнему живее всех живых 
Мой симпосион: /community/post.php?topic_id=51905
С Бегом по Жизни /community/post.php?topic_id=34974
|
NAFL
Diet-Баллов: 2514
Сообщений: 869
3.12.2013 21:29
|
kern123, наверно основная беда этого мифа в том, что неправилен сам по себе подход - назвать циклические/многоповторные нагрузки кардиотренировкой. Число потраченных калорий зависит не от ЧСС, а от работы мышц + жиры трятятся при любой нагрузке. Как уже цитировал ниже, ЧСС зависит от количества лактата - много лактата, высокая ЧСС. Улучши переферию (мышцы) - нарасти митохондрии, уплотни капиллярную сеть и можно давать бОльшую нагрузку и соответственно больше тратить килокалорий при меньшем ЧСС.
тренировки ... для похудения совершенно не нужны (с) Coyоtе
|
kern123
Diet-Баллов: 25764
Сообщений: 5530
Город: Лучший на Земле
2.12.2013 21:14
Эксперт по аэробным нагрузкам(что это такое?)
|
NAFL пишет 02.12.2013 в 16:40 (ссылка):
kern123, я нигде не писал про адекватность "жиросжигающей кардиозоны".
Ну тогда, я просто не правильно понял понял вот это (несколько странно сформулированное) предложение.
NAFL пишет 30.11.2013 в 12:23 (ссылка):
Кстати, по поводу жиросжигающей кардиозоны - сначала надо вычислить VOmax в ступенчатом тесте, и только потом говорить про индивидуальную оптимальную кардиозону.
По поводу Селуянова - мне не совсем понятно, зачем ты его здесь копипастишь. Ясности по теме "жиросжигающие зоны" это не добавляет. Если хочется поговорить о теории непризнанного гения, то лучше это делать в специальной , ему посвященной, ветке. Мне кажется, такая уже есть (вроде тобой и сделанная).
Тем не менее я рад, что даже Селуянов не ведется на миф о "жиросжигающих зонах".
Мой симпосион: /community/post.php?topic_id=51905
С Бегом по Жизни /community/post.php?topic_id=34974
|
NAFL
Diet-Баллов: 2514
Сообщений: 869
2.12.2013 16:40
|
kern123, я нигде не писал про адекватность "жиросжигающей кардиозоны". Селуянов прямым текстом критикует этот миф распространяемый в фитнесе. Повторю, что я говорил: сначала надо вычислить VOmax в ступенчатом тесте, и только потом говорить про индивидуальную оптимальную кардиозону. Оптимальную, а не жиросжигающую. Это никак не противоречит приведенной тобой таблице 
Пульс по факту - контроль состояния сердца под нагрузкой. Оптимум пульса (если уж так хочется именно бегать, крутить педали...) - максимальный разумный расход калорий, если пульс будет выше - можно угробить сердце. Пульс зависит от рабочего объема сердца при большом сердце это может быть 120 уд. в мин, а при маленьком 170 уд. в мин.
Селуянов предлагает заниматься на максимально низком пульсе.
Митохондрии поглощают кислород, ионы водорода, АДФ, Ф, пируват или жирные кислоты (зачем здесь многие и собрались) выделяют углекислый газ, воду, АТФ. Если масса митохондрий и фермента лактатдегидрогеназы сердечного типа(ЛДГ-С)преобладают в мышечном волокне, то такое волокно называют окислительным (и оно потребляет жирные кислоты). В других мышечных волокнах преобладают ферменты гликолиза и лактатдегидрогеназы мышечного типа(ЛДГ-М),поэтому при их активации разворачивается анаэробный гликолиз, а мышечные волокна классифицируются как гликолитические.
Для определения мощности (массы) митохондриальной системы активных мышц применяется ступенчатый тест. При педалировании на велоэргометре с заданным темпом каждые 2–4 мин. увеличивают сопротивление. Увеличение сопротивления в заданных условиях означает рекрутирование мышечных волокон от окислительных к гликолитическим (точнее двигательных единиц иннервирующих мышечные волокна различного типа). После рекрутирования всех окислительных МВ начинают функционировать гликолитические МВ, в крови начинают накапливаться продукты анаэробного гликолиза — Н, лактат, СО2, которые стимулируют деятельность сердца и органов дыхания. Этот момент определяется как аэробный порог и по силе сопротивления можно судить о силовых возможностях окислительных МВ, которая проявляется в аэробном режиме энергообеспечения. Дальнейшее увеличение сопротивления (мощности) приводит к моменту нарушения динамического равновесия, когда количество продуцируемого лактата активными ГМВ становится больше его потребления в ОМВ. Этот момент определяется как анаэробный порог и он характеризует максимальную мощность митохондриальной системы.
Таким образом по величине потребления кислорода или мощности на АнП можно судить о митохондриальной массе активных мышц, а по сопротивлению на уровне АэП о силе окислительных мышечных волокон. При контроле состояния бегунов и велосипедистов необходимо выполнять ступенчатый тест как для мышц ног, а для пловцов мышц пояса верхних конечностей.
изменение ЧСС связано с наличием рекрутирования гликолитических мышечных волокон, чем больше их рекрутируется, тем больше закисление мышц и крови тем больше нарастатет скорость изменения ЧСС (привет фитнесу и кардиотренировкам)
Анализ кривых индивидуальных или мировых рекордов показывает, что во всех соревновательных упражнениях, выполняемых до 1 мин. 30 с, т. е. до достижения максимальной частоты сердечных сокращений, спортивные достижения определяются работоспособностью активных мышц. Центральное звено — производительность ССС не имеет принципиального значения. При выполнении соревновательных упражнений большей длительности центральное звено может иметь значение только в случае, когда порог анаэробного порога начинает приближаться к МПК потенциальному. На уровне высшего спортивного мастерства такая ситуация встречается часто. В этом случае спортсмену надо обеспечить дилятацию левого желудочка сердца и после этого лимитирующим звеном будет уже не «центральный», а «переферический» фактор.
Таким образом, локальная мышечная работоспособность (локальная выносливость) это способность человека выполнять предельную мышечную работу при адекватном (избыточном) снабжении ее кислородом или когда величина потребления кислорода не имеет существенного значения для обеспечения заданной двигательной активности.
Практически во всех случаях лимитирующим звеном в повышении спортивных достижений является локальная мышечная работоспособность (ее и предлагается повышать, а не стучать клапанами в кардиозоне), однако, проблема ее развития остается вне внимания исследователей. Больше рассуждают об общей работоспособности, общей алактатной, гликолитической и аэробной мощности. Причем все рассуждения строятся, в лучшем случае, на основе простейшей модели организма человека, которая включает в себя пул молекул АТФ и три четыре механизма для ресинтеза их: креатинфосфитный, анаэробный гликолитический (лактатный), аэробный гликолитический и окисления жиров. В такой модели нет конкретных мышц, нет мышечных волокон, нет никакой физиологии с ее законами.
Читать целиком.
Селуянов в понятном широкой публике формате. Читает лекцию инструкторам фитнес-клубов.
тренировки ... для похудения совершенно не нужны (с) Coyоtе
|
kern123
Diet-Баллов: 25764
Сообщений: 5530
Город: Лучший на Земле
1.12.2013 22:24
Эксперт по аэробным нагрузкам(что это такое?)
|
NAFL пишет 01.12.2013 в 15:02 (ссылка):
kern123, Селуянов (кандидат биологических наук, профессор) циклик (велосипедист), но при этом готовил (по выносливости рук) и олимпийских чемпионов по дзюдо в 2003 г. Методика одна, что для ног, что для рук. То что я пишу, в основном это информация из его лекций, книг, статей.
Конечно я вижу, что ты поклонник Селуянова - это ведь так очевидно.
Но то, что он верит в "жиросжигающие зоны", для меня неприятная новость. Я даже засомневался в ней - при всем его мессианстве он никогда не шел так уж явно вопреки фактам. Не мог бы ты привести его цитату, где он объясняет "жиросжигающие зоны"?
Мой симпосион: /community/post.php?topic_id=51905
С Бегом по Жизни /community/post.php?topic_id=34974
|
NAFL
Diet-Баллов: 2514
Сообщений: 869
1.12.2013 15:02
|
kern123, Селуянов (кандидат биологических наук, профессор) циклик (велосипедист), но при этом готовил (по выносливости рук) и олимпийских чемпионов по дзюдо в 2003 г. Методика одна, что для ног, что для рук. То что я пишу, в основном это информация из его лекций, книг, статей.
тренировки ... для похудения совершенно не нужны (с) Coyоtе
|
kern123
Diet-Баллов: 25764
Сообщений: 5530
Город: Лучший на Земле
30.11.2013 22:44
Эксперт по аэробным нагрузкам(что это такое?)
|
NAFL пишет 30.11.2013 в 20:04 (ссылка):
kern123, меня интересует выносливость в других видах спорта, марафон не для меня)) Попробуй отстоять три раунда по две минуты по киокушиновским правилам и уже в конце первого не хватать ртом воздух и руки-ноги что бы поднимались. Или на стене скалодрома, чтобы через три минуты руки не разжимались.
мы здесь до сих пор говорили об аэробной нагрузке. При чем здесь киокуншинкай или скалолазанье, когда мы говорим о беге, эллипсе, вело и т.п.? Это как: " А у вас негров линчуют!"
И я, кстати, не стану строить трениривочный процесс единоборцу, прочитав пару книжек, чтобы не выглядеть глупо.
NAFL пишет 30.11.2013 в 20:04 (ссылка):
Подскажи, какие упражнения здесь имелись ввиду:
Большая часть жиров, используемых мышцами бегуна, поступает из адипоцитов(жировые клетки). Триглицериды(жирные кислоты) сами по себе не могут покинуть жировые ткани, но в начале выполнения физических упражнений, например, во время предсоревновательной разминки, уровень специальных гормонов (адреналин, норадреналин, глюкагон, соматоморфин) в крови повышается, в то время как уровень прочих гормонов (инсулина) снижается, способствуя липолизу
Автор писал о марафонцах. Поэтому, скорее всего, имелась ввиду обычная разминка бегунов: минут 20ь30 легкого бега, СБУ, растяжка, короткие ускорения (некоторые без них)... как-то так.
Мой симпосион: /community/post.php?topic_id=51905
С Бегом по Жизни /community/post.php?topic_id=34974
|
NAFL
Diet-Баллов: 2514
Сообщений: 869
30.11.2013 20:04
|
kern123, меня интересует выносливость в других видах спорта, марафон не для меня)) Попробуй отстоять три раунда по две минуты по киокушиновским правилам и уже в конце первого не хватать ртом воздух и руки-ноги что бы поднимались. Или на стене скалодрома, чтобы через три минуты руки не разжимались.
Подскажи, какие упражнения здесь имелись ввиду:
Большая часть жиров, используемых мышцами бегуна, поступает из адипоцитов(жировые клетки). Триглицериды(жирные кислоты) сами по себе не могут покинуть жировые ткани, но в начале выполнения физических упражнений, например, во время предсоревновательной разминки, уровень специальных гормонов (адреналин, норадреналин, глюкагон, соматоморфин) в крови повышается, в то время как уровень прочих гормонов (инсулина) снижается, способствуя липолизу
тренировки ... для похудения совершенно не нужны (с) Coyоtе
|
kern123
Diet-Баллов: 25764
Сообщений: 5530
Город: Лучший на Земле
30.11.2013 12:57
Эксперт по аэробным нагрузкам(что это такое?)
|
Дорогой, NAFL, я не люблю говорить ни о чем. То что тынаписал ниже не имеет под собой никакого предмета для обсуждения. А теологические споры не входят в число моих любимых занятий.
Как человек работающий в кардиозонах, а не только читающий о них, уже 28 лет, могу сказать: "Не нужно усложнять там, где и так все понятно". Хочешь заниматься - занимайся. Не морочь себе голову кардиозонами, белками "до" и окислительными волокнами "после". И вот, когда ты упрешься в 3:00 на марафоне, мы вернемся к разговору о кардиозонах, VOmax, анаэробном пороге. Тогда это будет с тобой интересно обсудить.
Мой симпосион: /community/post.php?topic_id=51905
С Бегом по Жизни /community/post.php?topic_id=34974
|
NAFL
Diet-Баллов: 2514
Сообщений: 869
30.11.2013 12:23
|
kern123, рекомендация дана на основе биологической модели. В основе которой работа гормонов, а не простой баланс съедено потрачено.
Кстати, по поводу жиросжигающей кардиозоны - сначала надо вычислить VOmax в ступенчатом тесте, и только потом говорить про индивидуальную оптимальную кардиозону.
тренировки ... для похудения совершенно не нужны (с) Coyоtе
|
kern123
Diet-Баллов: 25764
Сообщений: 5530
Город: Лучший на Земле
30.11.2013 10:57
Эксперт по аэробным нагрузкам(что это такое?)
|
NAFL пишет 30.11.2013 в 02:15 (ссылка):
Киcана, перед тренировкой можно съесть углеводов, после белки.
Да, и не забыть сделать три раза "ку" на запад ровно за 4 минуты до кардио. Иначе у-у-у-у-у что будет! Потолстеешь страшшшно!
Мой симпосион: /community/post.php?topic_id=51905
С Бегом по Жизни /community/post.php?topic_id=34974
|
NAFL
Diet-Баллов: 2514
Сообщений: 869
30.11.2013 2:15
|
Киcана, перед тренировкой можно съесть углеводов, после белки.
тренировки ... для похудения совершенно не нужны (с) Coyоtе
|
kern123
Diet-Баллов: 25764
Сообщений: 5530
Город: Лучший на Земле
30.11.2013 2:05
Эксперт по аэробным нагрузкам(что это такое?)
|
Киcана пишет 29.11.2013 в 22:41 (ссылка):
Значит, если я сразу после кардио тренировки покушаю, то не поправлюсь, если общая дневная калорийность соблюдена?
Ты все правильно поняла  Без разницы, потому как иначе нарушался бы закон сохранения энергии.
Мой симпосион: /community/post.php?topic_id=51905
С Бегом по Жизни /community/post.php?topic_id=34974
|
Киcана
Diet-Баллов: 9378
Сообщений: 381
29.11.2013 22:41
|
kern123 пишет 28.03.2013 в 21:22 (ссылка):
И кстати, не так уж важно, что именно будет сжигаться во время тренировки. Даже если бы сжигались одни углеводы, это мало бы повлияло на конечный результат. Потому что рано или поздно (а может и ночью ) организму придется использовать жировые запасы для восполнения энергетического дефицита. И так ли уж важно происходит это во время тренировки или в течении суток?
Чтобы жировые депо использовались, нужно лишь затрачивать больше энергии, чем потреблять с пищей. Все.
Значит, если я сразу после кардио тренировки покушаю, то не поправлюсь, если общая дневная калорийность соблюдена? Я никак не могу решить для себя этот вопрос. Одни говорят, что нельзя есть хотя бы час после тренировки, другие говорят, что нужно срочно в течение 15 мин что нибудь скушать. И кому верить?!
Света, 28/158/69, было 82, хочу 50-52.
Помните, вы сильнее, чем вы думаете!
Не важно с какой скоростью вы двигаетесь к цели, главное - не останавливаться.
|
kern123
Diet-Баллов: 25764
Сообщений: 5530
Город: Лучший на Земле
29.11.2013 22:21
Эксперт по аэробным нагрузкам(что это такое?)
|
NAFL, Уже обращался - бесполезно. Это огорчает 
Мой симпосион: /community/post.php?topic_id=51905
С Бегом по Жизни /community/post.php?topic_id=34974
|
NAFL
Diet-Баллов: 2514
Сообщений: 869
29.11.2013 21:53
|
kern123, наверно надо к модераторам обратиться, а то так и будет висеть этот миф.
тренировки ... для похудения совершенно не нужны (с) Coyоtе
|
kern123
Diet-Баллов: 25764
Сообщений: 5530
Город: Лучший на Земле
29.11.2013 7:37
Эксперт по аэробным нагрузкам(что это такое?)
|
Жиросжигание 
Мой симпосион: /community/post.php?topic_id=51905
С Бегом по Жизни /community/post.php?topic_id=34974
|
kern123
Diet-Баллов: 25764
Сообщений: 5530
Город: Лучший на Земле
28.3.2013 21:22
Эксперт по аэробным нагрузкам(что это такое?)
|
И кстати, не так уж важно, что именно будет сжигаться во время тренировки. Даже если бы сжигались одни углеводы, это мало бы повлияло на конечный результат. Потому что рано или поздно (а может и ночью ) организму придется использовать жировые запасы для восполнения энергетического дефицита. И так ли уж важно происходит это во время тренировки или в течении суток?
Чтобы жировые депо использовались, нужно лишь затрачивать больше энергии, чем потреблять с пищей. Все.
Мой симпосион: /community/post.php?topic_id=51905
С Бегом по Жизни /community/post.php?topic_id=34974
|
kern123
Diet-Баллов: 25764
Сообщений: 5530
Город: Лучший на Земле
12.3.2013 22:20
Эксперт по аэробным нагрузкам(что это такое?)
|
Lissa_beemoth пишет 11.09.2012 в 11:17 (ссылка):
kern123, а я недавно читала статейку о том, чо гениальные австралийские ученые выделили белок, который отвечает за размер мышц. так что можно выглядеть как атлет и при этом ничего не делать! (источник)
так что, побегал на крутом тренажере, принял белочек и вскоре из пончика станешь суперменом!
Ага, твой сарказм я уловил
Вообще-то, согласно первоисточнику, для роста мышечной массы предлагается блокировать функционирование одного из белков (Grb10). Причем на генетическом уровне....
Кроме того, большое кол-во мышц не обязательно ибавляет от 10-см слоя жира 
Я бы согласился на такое лечение, если бы был болен совсем неизлечимой болезнью. Но гробиться только чтобы иметь больше мяса на костях.... кхм, мне это кажется глупым 
Мой симпосион: /community/post.php?topic_id=51905
С Бегом по Жизни /community/post.php?topic_id=34974
|
Lissa_beemoth
Diet-Баллов: 11379
Сообщений: 2694
Город: Украина
11.9.2012 11:17
|
kern123, а я недавно читала статейку о том, чо гениальные австралийские ученые выделили белок, который отвечает за размер мышц. так что можно выглядеть как атлет и при этом ничего не делать! (источник)
так что, побегал на крутом тренажере, принял белочек и вскоре из пончика станешь суперменом!
фитнесс-ботан.
сейчас: fullbody силовые,йога
рост 162 см, 19% жира, 1800 ккал
|
kern123
Diet-Баллов: 25764
Сообщений: 5530
Город: Лучший на Земле
11.9.2012 1:56
Эксперт по аэробным нагрузкам(что это такое?)
|
"Жиросжигающие программы" на тренажерах
Чего только корпорации не придумают, чтобы повысить продажи
Мой симпосион: /community/post.php?topic_id=51905
С Бегом по Жизни /community/post.php?topic_id=34974
|
kern123
Diet-Баллов: 25764
Сообщений: 5530
Город: Лучший на Земле
17.7.2012 1:52
Эксперт по аэробным нагрузкам(что это такое?)
|
Информация полезная для практикующих аэробные нагрузки, чтобы похудеть: для того, чтобы расщепить жиры при их использовании во время бега, нужны углеводы. То есть на жесткой низкоуглеводной диете избавиться от жиров при помощи аэробной нагрузки будет значительно труднее. "Поскольку определенное количество углеводов (накопленное в мышцах в виде гликогена) нужно для сжигания жиров, то волокна, израсходовавшие весь гликоген, будут не способны продолжать работу." Вот поэтому не стоит стесняться сеъесть что-нибудь углеводное за часок до тренировки, если вдруг сильно захочется  Только не уходите из целевого дневного коридора по калорийности.
Еще одна особенность, которая очень важна, чтобы понять, почему под аэробной нагрузкой худеется легче, чем без нее, даже при одинаковом дефиците калорий. Дело в том, что извлечь жирные кислоты из адипоцитов (жировых клеток) в обычной жизни не так уж просто - часто приходится залезть в приличный голод. Однако под действием аэробной нагрузки гармональный фон меняется таким образом, что все происходит гораздо легче и веселее:
"Большая часть жиров, используемых мышцами бегуна, поступает из адипоцитов(жировые клетки). Триглицериды(жирные кислоты) сами по себе не могут покинуть жировые ткани, но в начале выполнения физических упражнений, например, во время предсоревновательной разминки, уровень специальных гормонов (адреналин, норадреналин, глюкагон, соматоморфин) в крови повышается, в то время как уровень прочих гормонов (инсулина) снижается, способствуя липолизу, т.е. расщеплению молекул триглицерида на четыре элементарных молекулы — одну молекулу глицерола и три молекулы жирной кислоты. В этот момент свободные жирные кислоты могут покинуть адипоциты, перенесены в кровь молекулой белка (альбумин) и затем к рабочим мышцам."
Мой симпосион: /community/post.php?topic_id=51905
С Бегом по Жизни /community/post.php?topic_id=34974
|
kern123
Diet-Баллов: 25764
Сообщений: 5530
Город: Лучший на Земле
24.5.2012 1:01
Эксперт по аэробным нагрузкам(что это такое?)
|
елесик пишет 07.03.2012 в 16:47 (ссылка):
вообщем я не поняла как лучше тренироваться.для себя выбрала интервальную тренировку на велотренажере
Своим постом я не ставил целью рассказать, как правильно тренироваться, а лишь разбирал распространенный миф. А аэробных тренировках многое зависит от целей. Только что я описал некоторые аспекты аэробных тренировок вот здесь. Оттуда можно почерпуть сведения об эффективных аэробных нагрузках.
То что ты остановилась на интервальных тренировках мне кажется ошибочным решением. Интервальные тренировки очень мощный механизм, который нужно применять очень дозированно, на подготовленный организм и уж точно не как ежедневную тренировку.
Мой симпосион: /community/post.php?topic_id=51905
С Бегом по Жизни /community/post.php?topic_id=34974
|
елесик
Diet-Баллов: 2409
Сообщений: 21
7.3.2012 16:47
|
вообщем я не поняла как лучше тренироваться.для себя выбрала интервальную тренировку на велотренажере |
Katzchen
Diet-Баллов: 12218
Сообщений: 6270
4.10.2011 17:06
|
Привет! Я всегда была уверена, что это миф, не может быть хождение по дорожке со скоростью 7 км эффетивнее, чем бег со скоростью 10-12. Правда скорости в таблице высокие, у меня на 15 км был максимум, быстрее, кажется, физически трудно бежать.
Становая 75 кг, жим от груди 42,5.
Не считаю калории, ем все.
Мне 31 год. Рост 171, вес 60 кг.
|
savanna_j
Diet-Баллов: 16425
Сообщений: 2302
Город: Kharkov
4.10.2011 17:02
|
м-да, я как раз сегодня такой фигней страдала в первый раз:)
Оказалось, что я работаю выше верхнего предела верхней пульсовой зоны, и не выходила из нее только если работала в треть силы, т.е. почти ничего не делая. К таким нагрузкам я не привыкла. Хотя, скажу, почти не устала за 50 минут кардио.
В общем, я задумалась...
спасибо за информацию к размышлению.
Юля,38/158 Дружу с МФ:)
70...49...52,4
Успех не окончателен,неудачи не фатальны,значение имеет лишь мужество продолжать!
|
Nin4ik
Diet-Баллов: 33944
Сообщений: 8896
Город: Одесса-мама
30.7.2011 11:19
|
Дима,спасибо за информацию
пы.сы.я как всегда все пропустила))) я и не видела,что тебя экспертом назначили,поздравляю!
ку-ку))
|
Kozerozhka_749
Diet-Баллов: 23689
Сообщений: 934
Город: Московская обл.
30.7.2011 11:05
|
очень интересно) никогда не занималась фигней с этими пульсовыми зонами, теперь вижу, что не зря))
Галина. Рост 164см. Хочу всего и сразу. Чем просить и унижаться - лучше стырить и молчать.
Совесть? Свят, свят, нечистая!
Мое пристанище тут: id=35701
Мда...То ли жизнь хороша, то ли я мазохист.
|
kern123
Diet-Баллов: 25764
Сообщений: 5530
Город: Лучший на Земле
30.7.2011 0:16
Эксперт по аэробным нагрузкам(что это такое?)
|
Всегда пожалуйтса!
Недавно наткнулся на книгу: "ПИТАНИЕ для ВЫНОСЛИВОСТИ" ЭЛЛЕН КОЛЕМАН.
Хорошая книга. Кстати, там она в том числе касается мифа о зонах жиросжигания.
Некоторые люди думают, что им нужно тренироваться с низкой интенсивностью, чтобы сбросить лишний вес, поскольку таким образом жиры больше задействуются в процессах обмена веществ (метаболических процессах).
Однако это предположение не имеет под собой почвы. Регулярные физические нагрузки способствуют похуданию лишь потому, что помогают создать дефицит калорий.
Какое топливо будет сожжено для создания этого дефицита (жир или
углеводы) неважно - важен дефицит калорий. Хотя при нагрузке низкой
интенсивности в процентном соотношении жира может быть сожжено больше,
общее количество сожженного жира будет выше при нагрузке средней
интенсивности в связи с большим расходом энергии.
При низкой интенсивности нагрузки процент утилизируемого жира выше,
чем при высокой, однако жировые калории (и углеводные калории) при такой
интенсивности сгорают относительно медленно - 4-5 ккал в минуту. При
высокоинтенсивных нагрузках процент используемого жира меньше, но
сгорание происходит гораздо быстрее - 10-13 ккал в минуту. В итоге, общее
количество "сожженного" жира во время нагрузки умеренной интенсивности
будет больше в сравнении с такой же по продолжительности нагрузкой низкой
интенсивности
Это собственно тоже самое, о чём я писал ниже...
Мой симпосион: /community/post.php?topic_id=51905
С Бегом по Жизни /community/post.php?topic_id=34974
|
Лена67-0
Diet-Баллов: 16657
Сообщений: 4270
20.6.2011 2:08
|
Спасибо за информацию...очень понравилась.
Лена,рост 166, 47 лет.
|
kern123
Diet-Баллов: 25764
Сообщений: 5530
Город: Лучший на Земле
14.6.2011 23:41
Эксперт по аэробным нагрузкам(что это такое?)
|
Кстати, в Дионовской статье "Мифы сжигания жира..." именно об этом и идёт речь. Полезно прочесть
Мой симпосион: /community/post.php?topic_id=51905
С Бегом по Жизни /community/post.php?topic_id=34974
|
kern123
Diet-Баллов: 25764
Сообщений: 5530
Город: Лучший на Земле
14.6.2011 23:29
Эксперт по аэробным нагрузкам(что это такое?)
|
Наверное большинство сталкивалось с понятием "Жиросжигающая пульсовая зона", когда читали в интернете различные статьи о занятиях аэробикой.
Авторы подобных статей утверждают, что есть особый пульсовой коридор, в котором жиры "горят" быстрее, чем на других пульсах. Работать на более высоких пульсах бессмысленно - всё равно "жиры горят лучше всего в жиросжигающей зоне". Обычно такие статьи анонимны или не подкреплены какими-либо фактами.. Или то и другое вместе... Что неудивительно, потому что миф о "жиросжигающих зонах" не имеет под собой никакого основания.
Какое же соотношение между энергией, поступившей от сжигания углеводов и от сжигания жиров? Это соотношение, видно в приведённой ниже таблице и в абсолютном отношении с ростом пульса у вас вырастет кол-во сжигаемых и углеводов и жиров. (Таблица, конечно, для достаточно высоких скоростей. Но принципиально она не будет отличаться для более низких скоростей). (источник: Scientific Training for the Marathon; Enrico Arcelli, Renato Canova)
Какие выводы можно сделать из всего вышеизложенного?
1. В процентном отношении процент жира в энергообеспечении аэробных нагрузок действительно может падать с ростом пульса. Но в абсолютном выражении, в граммах, кол-во "сжигаемого" жира будет несомненно расти.
2. Рассуждения о зонах жиросжигания, выражаясь мягко, необоснованы. Жир сжигается всегда и на более высоких пульсах его будет сжигаться больше.
3. Выбирайте пульс для аэробных тренировок так, чтобы обеспечить себе безопасность занятий и в то же время развитие ваших аэробных способностей. Это позволит вам заниматься достаточно продолжительное время и сжигать большее кол-во калорий в единицу времени.
4. Не беспокойтесь о том, что именно у вас сжигается во время тренировок. Предположим вы сожжёте во время тренировок лишь запас углеводов. Как вы думаете, откуда организм будет восполнять энергетические запасы позже, в условиях дефицита энергии? Конечно, из тех самых жиров, которые запасены на этот случай. Вам остаётся лишь обеспечить организм должной нагрузкой и следить за потребляемым рационом. Если вы будете питаться с дневной калорийностью менее ваших затрат, то неизбежно использование организмом жировых депо
Мой симпосион: /community/post.php?topic_id=51905
С Бегом по Жизни /community/post.php?topic_id=34974
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
