Привет! Вот выдержки из книги ФИлатова "Теория и практика жиросжигания"
ссылка на всю книгу есть в моём дневе на 4-ой странице.
В мире диет и фитнеса все пестрит догмами, которые возводятся в абсолют. Давайте разберем некоторые общеизвестные догмы, и как они воспринимаются людьми:
7. "Не есть после 6 часов вечера"
Данная догма всплыла после того, как все проблемы с лишним весом столкнули на еду непосредственно перед сном или ночью.
Да, действительно, перед сном не имеет смысла много есть, но не все так просто. Если вы едите в общей сложности намного больше калорий, чем нужно, то не имеет принципиального значения, будете ли вы есть после 6 вечера или нет.
Самое большое заблуждение – это "отдай ужин врагу". Если ваши тренировки приходятся на 7-8 вечера, а после тренировки вы не восстановите силы сбалансированным приемом пищи, то можно сказать, что вы не только не сделали хорошо для своего организма, но и навредили ему.
Кроме того, данное утверждение не выдерживает никакой критики, если я в 5:50 (например) наемся сладким, жирным, да так, что трудно будет встать из-за стола, то вполне вероятно, что более поздний ужин мне будет просто лень есть. Ясно, что ни о каком похудении и речи быть не может.
Я обещаю, что вы в будущем забудете, что такое страх перед вечерним приемом пищи. Вы будете бояться пропустить прием пищи – это я вам могу гарантировать.
Дробное питание (секрет частых приемов пищи)
Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира. Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4,5 часов.
Конечно, можно есть и 3 раза в день и добиться определенных результатов, но запомните, что 3-разовое питание – это режим, подогнанный под трудовой рабочий день, что не говорит об идеальности подобного расписания. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность.
Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм тратит энергию. Если вы не едите ничего, то вашему организму нечего сжигать, кроме своих мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы.
Самый лучший способ подзапастись жирком - сесть на низкокалорийную безуглеводную диету или поголодать.
Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4,5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является "тяжелым преступлением", то за пропуск завтрака нужно назначать "смертную казнь".
Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую... Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми голодовками.
Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Как вы думаете, в каком случае вы съедите больше. В случае, если последний прием пищи был 7 часов назад или 3 часа назад? Вспомните ваш обильный ужин и подумайте, почему вы так много едите? Запомните, сильное чувство голода – это первый сигнал того, что организм начал готовиться к запасанию жира.
Вы можете меня спросить: "Ладно, если 5-6 приемов пищи – это хорошо, то 7-8 или 9 будет еще лучше?". Не совсем. Переваривание пищи занимает от 2 до 2,5 часов. Если вы будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее. Если бы в сутках было 40 часов, то да, нужно было бы прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз - это оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня.
Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками.
Дробное питание (секрет частых приемов пищи)
Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира. Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4,5 часов.
Конечно, можно есть и 3 раза в день и добиться определенных результатов, но запомните, что 3-разовое питание – это режим, подогнанный под трудовой рабочий день, что не говорит об идеальности подобного расписания. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность.
Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм тратит энергию. Если вы не едите ничего, то вашему организму нечего сжигать, кроме своих мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы.
Самый лучший способ подзапастись жирком - сесть на низкокалорийную безуглеводную диету или поголодать.
Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4,5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является "тяжелым преступлением", то за пропуск завтрака нужно назначать "смертную казнь".
Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую... Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми голодовками.
Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Как вы думаете, в каком случае вы съедите больше. В случае, если последний прием пищи был 7 часов назад или 3 часа назад? Вспомните ваш обильный ужин и подумайте, почему вы так много едите? Запомните, сильное чувство голода – это первый сигнал того, что организм начал готовиться к запасанию жира.
Вы можете меня спросить: "Ладно, если 5-6 приемов пищи – это хорошо, то 7-8 или 9 будет еще лучше?". Не совсем. Переваривание пищи занимает от 2 до 2,5 часов. Если вы будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее. Если бы в сутках было 40 часов, то да, нужно было бы прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз - это оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня.
Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками.
Дробное питание (секрет частых приемов пищи)
Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира. Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4,5 часов.
Конечно, можно есть и 3 раза в день и добиться определенных результатов, но запомните, что 3-разовое питание – это режим, подогнанный под трудовой рабочий день, что не говорит об идеальности подобного расписания. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность.
Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм тратит энергию. Если вы не едите ничего, то вашему организму нечего сжигать, кроме своих мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы.
Самый лучший способ подзапастись жирком - сесть на низкокалорийную безуглеводную диету или поголодать.
Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4,5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является "тяжелым преступлением", то за пропуск завтрака нужно назначать "смертную казнь".
Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую... Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми голодовками.
Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Как вы думаете, в каком случае вы съедите больше. В случае, если последний прием пищи был 7 часов назад или 3 часа назад? Вспомните ваш обильный ужин и подумайте, почему вы так много едите? Запомните, сильное чувство голода – это первый сигнал того, что организм начал готовиться к запасанию жира.
Вы можете меня спросить: "Ладно, если 5-6 приемов пищи – это хорошо, то 7-8 или 9 будет еще лучше?". Не совсем. Переваривание пищи занимает от 2 до 2,5 часов. Если вы будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее. Если бы в сутках было 40 часов, то да, нужно было бы прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз - это оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня.
Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками.
Теперь поговорим о таких вещах, как calorie taping (таперирование калорий) и calorie targering (таргерирование калорий).
Утром ваш метаболизм просыпается в прекрасном настроении и требует свои калории, от которых он добровольно отказался ночью. За ночь запасы гликогена в теле истощаются, и тело нуждается в заправке.
Утром вы должны есть много и обильно, как король (это фундаментальное правило, которое даже не обсуждается). 500-600 Ккал на завтрак – это замечательно. Это как контрольная заправка перед большой дорогой. Утром можно есть все, вплоть до сладких фруктов. Конечно, если вы находитесь на жиросжигающем цикле, то фрукты нужно потреблять в умеренных количествах даже по утрам.
Обильный прием пищи должен быть до и (или) после использования энергии, прямым индикатором которой является уровень гликогена.
Завтрак, прием пищи до и после тренировки являются идеальным временем для обильного приема пищи.
Давайте для удобства разобьем день на 5 отрезков времени:Если вы тренируетесь после работы вечером, скажем в 19:00, то вам необходимо применять метод таргетирования калорий (т.е. нацеливание калорий). Очевидно, что хорошая тренировка, на которой вы выложились на все сто, требует дополнительной подпитки как до, так и после.
Не бойтесь есть после тренировки, даже, если это вечер. После того, как вы вызвали микроповреждения мышц, то вам обязательно необходимо их восстановить, потому что если вы этого не сделаете, то мышцы начнут попросту сгорать. Конечно, жир тоже будет гореть, но не забывайте, что в жире намного больше концентрация калорий, поэтому даже при равном количестве пожертвованных калорий со стороны жира и мышц, мышечная масса будет больше, чем жировая.
Проще говоря, 50 г жира, который содержит 450 ккал, будет равен 450 калориям мышц, но масса 350 калорий мышц будут весить 100 г. И не забывайте, что жир восстанавливается куда быстрее, чем мышцы. Кроме того, как я уже говорил, количество мышц, которое содержится у вас в теле, напрямую определяет скорость вашего метаболизма (обмена веществ).
После тренировки, если вы поели много (но не слишком много, а с учетом общей дневного 20% дефицита), то мышцы, как травмированная ткань, будут нуждаться в лечении. На это отправится команда белков, жиров и углеводов. Жир не будет запасаться, потому что не включена аварийная лампочка того, что организм резко ограничили в калориях. Жир будет запасаться только после того, как очаг поражения (травмированные мышцы) будет восстановлен. Но если у вас не хватает калорий в рационе (но дефицит не более 20%), то недостаток энергии для восстановления мышц возьмется из жира. Так работает непрямой механизм сжигания жира. Позже, в главе про кардиотренировки, я расскажу, как нужно питаться до и после кардиотренировки с учетом ее времени.
Необходимо добавить важный момент. Возможно, после того, как вы посчитаете количество необходимых вам калорий, а затем просчитаете коли ество калорий, которые вы ели последнее время, то будете удивлены разницей.
Как правило, люди, в основном, делятся на две категории:
1. Обнаруживают, что едят слишком много
2. Обнаруживают, что едят слишком мало
