Еще один любимчик женщин и детей — фитбол. Абсолютно незаменим для домашнего тренинга. Фитбол прост, универсален и надежен. Позволяет выполнять массу всевозможных упражнений, с отягощением и без них. Подходит фитбол для беременных, мам и наворожденных детей. В качестве тренажера можно использовать детский с "рожками". Большой выбор размеров и цветов. К плюсам относится возможность сдуть и убрать. Минусов у фитбола не обнаружено.

Подробнее о тесте фитбола

Не искушённому пользователю фитбол кажется большой и бестолковой игрушкой. На самом деле это не так. Смысл фитбола в домашнем тренинге- это не просто замена скамейки ( хотя и с этой функцией он справляется замечательно ), а создание некоторой неустойчивости при выполнении упражнений на нём, что в свою очередь заставляет напрягаться большое количество мышц- стабилизаторов. А это усиливае отдачу от силовой тренировки, т.к. напрягается всё тело. Чем сильнее накачан фитбол, тем он более неустойчив, а значит тем сложнее на нём выполнять упражнения. Когда начнете на нём заниматься- имейте это ввиду. Считается, что при росте до 160 см подойдёт фитбол размером 55 см, а чей рост превышает 160 см- 65 см. На наш взгляд для домашнего тренинга вполне достаточно мяча размером 55 см. тем более, что в некоторых пределах размер регулируется степенью накачки. При правильном подборе фитбола сидя на нём ваши бёдра должны быть паралельны полу и перпендикулярны голени.

Всегда пожалуйста!

cпасибо девочки

Тонкая талия

Упражнения для тех, кто хочет иметь тонкую талию

1. "Локоть-колено"
Поставь ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки положи на затылок, локти как можно дальше отведи назад. �з этой позиции на "раз" наклонись низко вперед, сильно повернув туловище в сторону, коснувшись локтем колена (правым локтем левого колена, левым локтем правого колена). Колени все время выпрямлены. Одновременно выдохни. На "два" выпрямись, сильно отведя локти назад, - вдох. На "три" наклонись, коснувшись левым локтем правого колена. На "четыре" выпрямись. Повтори упражнение 10 - 20 раз.

2. "Боковые наклоны"
Встань левым боком к стулу или к дивану на расстоянии шага. Левой ногой, выпрямленной в колене, обопрись (ступней) о стул или диван. На "раз" наклонись вниз, дотрагиваясь пальцами руки до правой опорной ноги. На "два" выпрямись. На "три" наклонись вниз влево, дотрагиваясь пальцами руки до левой ноги (ступни), которая опирается на кресло. На "четыре" выпрямись. Упражнение повтори 5 - 10 раз. Смени исходное положение, обопрись правой ногой и выполни упражнение в другую сторону столько же раз.

3. "Перенос ноги"
Ляг на спину, руки согни в локтях, ладони поверни вниз. Согни правую ногу в колене, перенеси влево, сильно повернув бедро, коснись коленом пола. Левую ногу выпрями. Затем вернись в исходное положение, медленно выпрямляя колено. То же проделай левой ногой вправо. Упражнение повтори 10 - 15 раз каждой ногой.

4. "Круговые движения туловищем"
Поставь ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки на бедрах. Теперь делай туловищем круговые движения, сначала вперед, потом вправо, назад, влево 3 раза. Потом делай упражнение в обратную сторону. Повтори упражнение 5 - 10 раз.

5. "Медленные повороты туловища"
Сядь на пол, ноги разведи в стороны, руки вытяни вперед на уровне плеч. Медленно поверни туловище влево, до отказа, потом так же медленно поверни туловище вправо. Сделай 6 таких поворотов и ляг на спину, совершенно расслабив мышцы. Повтори серию упражнений 3 - 4 раза. Помни о дыхании.

6. "�з положения лежа на боку"
Это упражнение довольно трудное, но, выполняя его, ты сразу убиваешь 2-ух зайцев: оно способствует похудению в талии и в бедрах.

Ляг на левый бок, левую ногу слегка согни в колене, выдвинутом чуть-чуть вперед, правую прямую ногу положи на левую щиколотку. Руками, согнутыми в локтях, упрись в пол, ладонь на ладони, лоб положи на руки. �з этой позиции на ""раз" сядь, одновременно поднимая левую согнутую руку над головой, а правой рукой возьмись за щиколотку левой ноги. Правую ногу оставь выпрямленной. Если ты сразу не сможешь достать щиколотки, не огорчайся. Через несколько дней тебе это непременно удастся. На "два" снова ляг на бок, положи голову на ладони. Помни о равномерном дыхании. Повтори упражнение сначала 3 раза, потом увеличь количество раз до 10. �змени исходное положение, перевернись на другой бок и помучайся еще 3 - 10 раз.

Гимнастика для шеи

Для укрепления мышц шеи и подбородка регулярно делайте следующие гимнастические упражнения.

�сходное положение: голову держите прямо.

1. Наклоните голову налево, сместите при этом челюсть к левому плечу, вернитесь в исходное положение. То же вправо.

2. Наклоните голову вперед, вернитесь в исходное положение, затем назад - в исходное положение.

3. Наклоните голову вперед, поверните ее к правому плечу, потом отклоните назад, поверните к левому плечу. Вернитесь в исходное положение. То же с наклоном влево.

4. Запрокиньте голову назад, при этом выдвиньте нижнюю челюсть вперед и вверх, стараясь нижней губой как бы достать кончик носа. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения повторяйте по 5 раз в каждую сторону.

Постарайтесь хотя бы пять минут в день ходить с толстой книгой на голове. Вы тем самым избавитесь от второго подбородка и приобретете легкую красивую походку и прямую осанку.

Гимнастика на рабочем месте

У многих, в связи с сидячей работой, движение в течении рабочего дня ограничено. Вставать и делать регулярно комплекс физических упражнений на глазах целого отдела коллег без стеснения вряд ли кто сможет, только если пару раз на спор, да и то не всегда это скажется положительно на репутации. Но для успешной борьбы с лишним весом повысить физическую активность просто необходимо. Как выход из положения вы можете выполнять любые понравившиеся из нижеперечисленных упражнений. Они не так бросаются в глаза и вы можете не беспокоиться, что вас будут считать чудаком.

1. Сидя, поочередное вытягивание и сгибание ног. Ноги на пол не опускать. 10 - 20 раз.

2. Сидя, прогибание и сгибание позвоночника. 10 - 20 раз.

3 Сидя, развести локти в сторону - вдох, вытянуть руки вперед с напряжение - выдох. 4 - 6 раз.

4. Сидя, встать с прогибом корпуса и сесть. 8 - 10 раз.

5. Сидя, как можно большие повороты корпуса. Спина ровная. 10 - 12 раз.

6. Сидя, ноги вытянуты, согнуть ногу и руками прижать к животу, втянуть живот - выдох, при вытягивании ноги вдох. 4 - 8 раз каждой ногой.

7. Сидя, напрячь мышцы живота, затем расслабить. 15 - 20 раз.

8. Сидя, ноги вытянуты, попеременно напрячь-расслабить мышцы правого и левого бедра. 15 - 20 раз.

Для достижения поставленной цели (похудеть) вы должны сами придумывать себе любые способы повышения расхода лишних калорий. К примеру, введите в привычку не садиться в транспорте, по дороге домой выйдите за несколько остановок до вашей и пройдитесь пешочком. Да, конечно, эффект будет меньшим, чем если бы вы пробежали несколько километров. Но если у вас нет возможности заниматься спортом, любая попытка увеличить физическую активность будет записана вам в актив.

Упражнения для уменьшения объема бедер и талии, а также для укрепления мышц живота.

1. �. п. - стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.

2. �. п. - сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и руки не отрывать. 10 раз в каждую сторону.

3. �. п.-лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. 10 раз в каждую сторону.

4. �. п. - стоя на коленях руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в и. п. Повторите то же в другую сторону. 10 раз.

5. �. п. - лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в и. п. Повторите то же другой ногой. 8-12 раз.

6. �. п. -лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги. 10-15 раз на каждом боку.

7. �. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Вернитесь в и. п. 8-12 раз каждой ногой.

8. �. п.-лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Примите и. п. 10-15 раз.

9. �. п.-лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена. 10-15 раз.

10. �. п. - сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в и. п. 10-15 раз.

11. �. п. - сидя одна нога вытянута вперед, другая - согнута вбок, руки упираются в пол. �з этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. 8-10 раз каждой ногой.

Прыгай на здоровье

Упражнения со скакалкой помогают избавиться от лишних килограммов, улучшают осанку, развивают гибкость и повышают общий тонус организма.

Думали ли мы в детстве, сколько пользы приносит наше невинное увлечение? Оказывается, 15–20 минут интенсивных прыжков заменяет полноценное часовое занятие аэробикой. Упражнения со скакалкой дают дополнительную нагрузку на женские проблемные зоны – бедра и ягодицы, делая их более стройными и крепкими. Для начала достаточно уделять по две минуты на каждое упражнение, но постепенно увеличивай темп и время выполнения. Ты увидишь, что эти занятия не только пойдут на пользу фигуре и поспособствуют похудению, но и положительно скажутся на твоем настроении.

1 упражнение
Для начала необходимо разогреть мышцы.
�сходное положение (�П): Встань прямо, ноги поставь на ширине плеч, руки вытяни перед собой.
Выполнение: Медленно приседай. Бедра должны быть параллельны полу. Повтори 8–10 раз.

2 упражнение
Продолжаем разминаться.
�П: То же, что и в первом упражнении.
Выполнение: Делай выпады вперед, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу, а вторая нога оставалась прямой. Повтори 8–10 раз.

3 упражнение
�П: Ноги вместе, руки вдоль тела.
Выполнение: Разомни руки, делая медленные вращательные движения запястьями по часовой и против часовой стрелки. Возьми в руки скакалку, кисти рук на уровне бедер. Совершай медленные прыжки, отталкиваясь носочками. При приземлении, слегка сгибай ноги в коленях. Постепенно ускоряй темп.

4 упражнение
�П: То же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: Совершай медленные прыжки поочередно на каждой ноге, вторую подгибая под себя. Начни медленно, но постепенно ускоряй темп.

5 упражнение
�П: То же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: Делай двойные прыжки. Два подскока должны приходиться на один оборот скакалки. Следи, чтобы дыхание было равномерным.

6 упражнение
�П: То же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: Это упражнение направлено на укрепление мышц ягодиц. Выполняй подскоки с согнутыми коленями. Постепенно доведи количество прыжков через скакалку с 30 до 100.

7 упражнение
�П: То же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: Это упражнение поможет проработать бедра. Делай подскоки на согнутых ногах, но при прыжке руки со скакалкой скрещивай перед собой.

Упражнения для снижения веса

1. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой.

2. Стойте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.

3. Стоя лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.

4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад. Прогнитесь.

5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание сколько можете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.

6. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь о нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.

7. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.

8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.

9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами ножницы. Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться.

Все упражнения выполняются прислонясь к стенке. Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз.

Комплекс упражнений с фитболом



Мышцы спины (лежа на спине, ноги подняты вверх)

�сходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча.
Упражнение: покатайте фитнес-мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Вы также можете приподнять нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча.
Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице).
Вариант упражения: исходное положение как описано выше. Упираясь пятками в мяч, приподнимите таз до уровня талии (спина остается лежать на полу).
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Задняя поверхность бедра

�сходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва касается мяча.
Упражнение: нога, которая лежит на мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу.
Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и мяча необязателен.
Внимание: приподнимайте только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу

Мышцы ног, укрепление внутренних мышц таза

�сходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч.
Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.
Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.

Растяжка и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна
�сходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку.
Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу.
Вариант 1: когда ваше тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги.
Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку.

Укрепление мышц ног и стоп, стабилизация корпуса, тренировка равновесия
�сходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч.
Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Тренировка равновесия (укрепление мышц спины и стоп)

�сходное положение: см. �ллюстрацию
Упражнение: двигайте мяч под вашими ягодицами в различных направлениях.
Вариант 1: играйте с партнером по тренировке, бросая мячик или другой предмет друг другу.
Вариант 2: поочередно слегка приподнимайте ноги и двигайте ими в воздухе.
Внимание: вся подошва и пятка одной ноги должны всегда находиться на полу.

Укрепление мышц спины, пресса и ног, растяжка мышц рук

�сходное положение: такое же, как в упражнении 6. Затем скругляя спину и укладывая позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, пока ваши лопатки не будут лежать на мяче. Одновременно ваши ноги будут двигаться вперед.
Упражнение: вытяните ваши руки за головой и удерживайте это положение в течение короткого периода времени. Затем вернитесь в исходное положение.
Вариант 1: вытяните руки назад в форме буквы «V».
Вариант 2: вытяните руки в стороны на уровне плеч.
Внимание: угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.

Укрепление мышц спины
�сходное положение: мяч находится под бедрами и животом.
Упражнение: вытяните правую руку вперед и слегка вверх (чтобы она составляла единую линию с корпусом), ладонь повернута внутрь, большой палец смотрит вверх. Вытяните левую руку назад, ладонь смотрит вверх, большой палец также смотрит вверх.
Вариант 1: вытяните обе руки назад, ладони смотрят вверх, большие пальцы также смотрят вверх.
Вариант 2: вытяните обе руки вперед, ладони смотрят внутрь, большие пальцы смотрят вверх.

Укрепление мышц плеч и ягодиц
�сходное положение: то же, что и в упражнении 9. Перекатитесь на мяче, пока ваши предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч.
Упражнение: вытяните ноги вверх (ноги держите вместе).
Вариант 1: когда ваши ноги вверху, делайте движения шаговые движения, затем снова соединяйте ноги вместе.
Вариант 2: выполняйте ногами движения, как будто вы плаваете кролем.
Внимание: удерживайте спину прямой, не прогибайтесь в пояснице


Укрепление мышц рук, плеч и спины

�сходное положение: то же, что и в упражнении 10, но выпрямите руки. Бедра и голени упираются в мяч. Руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами.
Упражнение: удерживайте это положение и медленно перекатывайте мяц назад, отталкиваясь от пола руками.
Вариант упражнения: в исходном положении поочередно отрывайте от пола одну из ладоней.
Внимание: лицо смотрит в пол, ноги прямые.

Укрепление мышц ног и спины

�сходное положение: то же, что и в упражнении 11, но бедра полностью лежат на мяче.
Упражнение: перекатитесь на мяче до тех пор, пока вся боковая поверхность вашего бедра не окажется на мяче. Другую ногу выпрямите и поднимите вверх и слегка вбок. По очереди меняйте ноги.
Внимание: поворачивайте голову в сторону, куда смотрит ваша «верхняя» нога.

Выполняйте каждое упражнение 5-10 раз до тех пор, пока вы комфортно себя чувствуете и можете выполнять движения правильно.
Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.

Данный комплекс упражнений был разработан компанией TOGU / Германия.

УПРУГ�Е ЯГОД�ЦЫ
Лягте животом на мяч. Вытяните ноги и руки, носками и ладонями упритесь в пол. Усиливая давление живота на мяч и сохраняя равновесие, оторвите ноги от пола. Поднимите их как можно выше и удерживайте в этом положении 5 секунд. Упражнение повторите 15 раз.

БЕЗУПРЕЧНЫЕ НОГ�
Лягте спиной на пол, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимая, вытяните ноги и положите их на мяч. Приподнимите таз, напрягая мыщцы живота. Удерживайте это положение 15 секунд. Упражнение повторите 15 раз.


СТАЛЬНОЙ Ж�ВОТ
Лягте спиной на мяч, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу, руки скрестите за головой. Опираясь спиной на мяч, приподнимите плечи как можно выше, не касаясь при этом мяча локтями. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 20 раз.

Базовое упражнение.

Сидя на фитболе, энергично пружиньте в быстром темпе. Через несколько минут усложните упражнение: раз пружиньте, а на второй раз подтягивайте колено к груди. Разведите руки в стороны. Когда пружините, выполняйте резкие повороты влево и вправо.
Затем переходите к комплексу пражнений:
1. Лягте спиной на мяч, выпрямите корпус. Ноги согнуты под прямым углом. Опускайте ягодицы к полу (мяч немного "прокатывается от поясницы к лопаткам), затем снова выпрямляйте корпус. Сделайте упражнение 25 раз.

2. Зафиксируйте мяч голенями. Отжимайтесь от пола - столько раз, сколько сможете.

3. Лягте животом на мяч: ноги параллельно полу или чуть вверх. Теперь "ходите"на руках так, чтобы мяч прокатывался от голеней до груди. Прокатите мяч 10 раз.

4. Лягте на пол, упритесь в мяч стопами. Медленно опускайте ягодицы на пол и снова выпрямляйте корпус. Выполните 10 - 15 раз.

5. Лягте на мяч боком. Одной ногой упритесь в пол, другую выпрямите и отведите вверх. Качайте ногой вверх-вниз, 50 раз.

Девочки, здесь я выложу комплексы упражнений, может, кому-нибудь пригодятся. Делитесь своими.