50 и старше



Гормональные изменения приводят к тому, что мышечная масса уменьшается, а жировая — увеличивается, обменные процессы замедляются, и от лишних отложений избавиться все сложнее. Наступило время контроля: необходимо взвешиваться каждую неделю и высчитывать индекс массы тела, который не должен превышать отметку 25. В случае отклонения от этой нормы, меры необходимо принимать незамедлительно. Постарайтесь отказаться от сладостей и животных жиров, а вот растительное масло как раз рекомендовано, также необходимо увеличить дозу кальция, чтобы избежать остеопороза: в обязательном порядке ежедневно необходимо употреблять 2 порции молочных продуктов и пищу, богатую селеном, цинком и антиоксидантами (витамины А, С, Е).

Не забывайте о растительных белках: чечевица, рис, горох, замените мясо на рыбу и яйца, включите в меню злаки и сухофрукты. Дружбу со спортом, начатую в период с 30 до 50 лет, надо еще больше укрепить. Это не только позволит вам сохранять мышечную массу, но и подействует как антидепрессант. Конечно, речь не идет об активных и экстремальных видах спорта, а вот йога, пилатес и танец живота будут как нельзя кстати.

Рекомендованное меню позволит вам худеть на 1 кг в неделю, на этот раз питание уже трехразовое: завтра, обед и ужин.

Понедельник
•Завтрак: зеленый чай, 2 куска цельнозернового хлеба, 100 мл кефира, 1 киви
•Обед: коричневый рис, салат из ростков сои, креветки
•Ужин: салат из редьки и чечевицы с оливковым маслом, 150 гр нежирного творога

Вторник
•Завтрак: зеленый чай, 2 мандарина, мюсли с нежирным молоком
•Обед: помидоры с моцареллой или другим нежирным сыром, жареная рыба без панировки, кабачки на пару
•Ужин: кус-кус с овощами, нежирная говядина, 150 гр красных ягод

Среда
•Завтрак: зеленый чай, сухофрукты, 150 гр нежирного творога
•Обед: салат из сырых овощей с оливковым маслом, паста с сыром
•Ужин: овощной суп, нежирная говядина, 1 груша

Четверг
•Завтрак: зеленый чай, 100 мл кефира и 3 ст. л. отрубей, ? грейпфрута
•Обед: рыбный суп, фруктовый салат
•Ужин: зеленая стручковая фасоль с оливковым маслом, спагетти в соусе чили, 100 мл кефира

Пятница
•Завтрак: зеленый чай, овсяная каша на нежирном молоке, 1 апельсин
•Обед: салат из сырых огурцов, куриное филе с фасолью
•Ужин: салат из моркови, омлет со шпинатом, 2 куска цельнозернового хлеба

Суббота
•Завтрак: зеленый чай, 100 мл кефира, свежий ананас, 1 кусок цельнозернового хлеба
•Обед: морепродукты, ржаной хлеб
•Ужин: овощной суп, отварная брокколи, салат из свежих фруктов

Воскресенье
•Завтрак: зеленый чай, рисовая каша на нежирном молоке
•Обед: дыня, 2 ломтика нежирной ветчины, 50 гр сыра эмменталь или чеддер
•Ужин: свежие овощи с оливковым маслом, куриное филе с фенхелем, печеное яблоко