Упражнения для внутренней поверхности бедра


Упражнения для внутренней поверхности бедра следует начинать с 2-х подходов по 15 повторений. Для поддержания упругости следует выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 1. Данное упражнение не только тренирует внутреннюю поверхность бедер, но и нижнюю часть пресса.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить. Максимально выталкиваем вверх таз и начинаем сводить колени. Делаем 2 захода по 10 повторений.

Упражнение 2. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, а ступни плотно прижаты к полу и расставлены как можно дальше друг от друга. Между бедрами следует зажать мяч и сдвинуть ступни к центру. Упражнение следует выполнять плотно прижав поясницу и нижнюю часть таза к полу, мышцы пресса напрячь. Медленно сводите бедра, сжимая мышцы внутренней поверхности бедра. Повторяйте упражнение медленно, после каждого раза расслабляйтесь. Минимальное количество повторений 9, максимальное 30.

Упражнение 3. Лежа на спине, следует задать мяч между стопами и вытянуть ноги вверх. Потяните пятки вверх и задержитесь в таком положении на 10 счетов. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 4. В положении сидя следует согнуть руки в локтях и опереться на них сзади о пол. Ноги следует поднять таким образом, чтобы они были под углом 90 градусов к полу. Прямые ноги разводите максимально в сторону, потом сведите. После согните ноги в коленях и разведите согнутые ноги. Чередуя, следует увеличивать амплитуду выполнения упражнения. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 5. Лежа на спине поочередно отводить прямые ноги в сторону, как вариации этого упражнения: разведение ног, согнутых в коленях; поочередное отведение ног.

Упражнение 6. Стоя перед стеной упритесь в нее руками. Стоя на правой ноге левую ногу приподнимите и начинайте проводить ею перед собой сначала до упора вправо, а затем до упора влево. Обе ноги немного согнуты.

Упражнение 7. Это упражнение следует выполнять ежедневно, начиная с 20 раз, постепенно увеличивая до 50. Ноги расставьте как можно шире, мыски смотрят наружу. Выполняйте приседания таким образом, чтобы чувствовались мышцы внутренней поверхности бедра.