|
НАЧАЛО
Эх, вот было бы хорошо – в одном месте убывает, в другом прибывает. Тут увеличивается, там уменьшается. Мышцы растут, жир тает. Не уж-то нельзя так? Вот те самые вопросы, с которыми мы рано или поздно сталкиваемся, вот те самые вопросы, которые в один прекрасный день начинают будоражить наши умы.
Что ж, давайте вместе с ними разберемся, найдем нужные ответы и, так сказать, подтвердим или опровергнем….
А начнем мы со школьной задачки по математике, помните про две трубы и бассейн? Ну, там, где из одной трубы втекает, из другой вытекает, бла-бла-бла и все такое. Конечно же, решать мы ее не будем, а просто ответим два вопроса: что будет, если в бассейн втекает 100 л/воды в час, а вытекает 90 литров? И, соответственно, что будет, если втекает 90 литров, а вытекает 100? Даже на секунду не позволю себе усомниться в ваших математических способностях, поэтому просто соглашусь с вами: в первом случае вода в бассейне будет прибывать, и вскоре он переполниться, ну, а во втором случае, через некоторое время, наш бассейн иссякнет.
Все правильно! Молодцы! С физикой и математикой не поспоришь.
Так вот, в наше тело, как и в бассейн, постоянно с пищей поступают калории, и так же постоянно эти калории расходуются на всякие наши телесные нужды. Согласен, что ничего нового я вам не сказал. Ну, еще бы! Не будет новостью для вас и то, что если поток поступающих в наш организм калорий больше, чем их отток (расход), то мы худеем, т.е. наш бассейн пустеет. Ну, а если в наш рот-трубу втекает столько калорий, сколько мы не успеваем потратить, то, увы, живот-бассейн начинает переполняться и раздуваться…. Это догма и тут тоже, в общем-то, спорить не с чем. Но, внимание все же заострим, так как это архиважно для понимания сути .
Следующий вопрос, который мы зададим сами себе: а что нужно для того, что бы мышцы росли? Нууу, мы то с вами уже отлично знаем, что для роста мышц требуются:
1.Стимул для роста - это физическая нагрузка;
2. Время для роста - это полноценный отдых и частота занятий;
3. Материал для роста - это соответствующее питание, причем соответствующее по частоте, количеству и составу.
Все правильно, ничего не забыли? А то!
Так вот, уберите из этого списка любой пункт, и все попытки увеличить мышечную массу разобьются о скалы физиологии и утесы анатомии.
Теперь рассмотрим эти три пункта с точки зрения нашего вопроса о возможности или невозможности худеть и наращивать мышечную массу одновременно.
Итак:
1. Физическая нагрузка - она же стимул для роста.
В настоящее время только ленивый не знает, что для увеличения мышечной массы лучше всего подходят упражнения с отягощениями. Наши мышцы откликаются радостным ростом на максимальную или околомаксимальную нагрузку. Такая нагрузка называется анаэробной, так как быстрая добыча большого количества энергии для сокращения мышц происходит без участия кислорода. Продолжительность такой нагрузки, как правило, не более 30-40 секунд или 6-12 повторений. Но и этого времени и количества с лихвой хватает, что бы заставить наши мышцы задуматься, что неплохо бы немного подрасти, дабы к следующему занятию осилить лишнее повторение или лишний килограмм, который “хозяин” обязательно навялит.
А вот для уменьшения жировой прослойки требуются совсем другие упражнения. Наши жиры с охотой горят только при достатке кислорода, т.е. при аэробной нагрузке. Получается, что для этого дела лучше всего подходит длительная, монотонная работа типа быстрой ходьбы, бега трусцой и т.д., где дыхание особо не сбивается и кислорода хватает вдоволь.
Видите, уже не сходится: для похудения и роста мышц требуются абсолютно разные типы и виды нагрузок. Впрочем, дабы быть последовательным и объективным, замечу, что при силовой нагрузке так же могут расходоваться жиры, но не во время тренировки, а после нее, ибо для восстановления организма после силовой нагрузки нужна энергия. Если запамятовали об этом, вот тут освежите и вспомните про кислородный долг.
2. Полноценный отдых и частота занятий, т.е. время для роста.
А тут то что? Эх, уверяю вас - и здесь есть отличия.
Ну, представьте, автомобиль. Едет он спокойно, неспешно, по прямой и ровной дороге. Водитель не особо и утруждается, так....давит легонько на педальку газа да подруливает изредка, что б не заснуть. Конечно же, при таком стиле вождения можно ехать долго и достаточно комфортно. Автомобиль при этом сильно не перенапрягается - можно сказать тратит бензин и только. Да и водителю много времени на сон и отдых не требуется, он тоже не сильно устает. А с чего уставать-то особо? Дорога хорошая, машина не ломается, чинить не нужно, сиди себе да рули целыми днями....тока деньги на бензин слюнявь, вот и все.
Ага, а теперь представьте какие-нибудь гонки да еще и по бездорожью, где кочка на кочке сидит и кочкой погоняет. Где водила весь в мыле, машина в грязи, брызги в разные стороны, кюветы, крутые повороты и прочие прелести. Как вам? Даааа, тут пока рулишь, с ума сойдешь, да и поломок автомобиля не избежать. А значит, что после каждого такого гоночно-ремонтного дня, водила будет доползать до кровати, падать на нее крестом, раскинув замасленные рученки, и спать беспробудно, тихо поскуливая и суча ножками отбиваясь от кошмарных сновидений. Конечно же, встанет он не выспавшимся и разбитым, и с каждым таким гоночным днем усталость будет только накапливаться.
Ну, понятно, что при жиросжигающем тренинге времени для отдыха нужно меньше, тут главная задача методично и регулярно жечь бензин, т.е. жиры. Таким образом, аэробные жиросжигающие тренировки можно устраивать чуть ли не каждый день. А вот при силовых анаэробных тренировках нужно значительно больше времени для отдыха и восстановления, потому как мышцы в данной ситуации должны восстановить не только свои энергетические запасы, но и произвести текущий ремонт пострадавших частей, да еще и успеть что-то прирастить для выполнения более сложных нагрузок. Поэтому, зачастую, опытные спортсмены тренируют одну мышечную группу раз в 7-10 дней. Чувствуете разницу?
3. Питание - материал для роста мышц.
Эх, а вот тут начинается вообще самое важное и принципиальное.
Давайте попробуем построить дом. Неожиданно? А то! Сейчас поймете, к чему я эту стройку затеял.
Так вот, заложили мы фундамент и начали возводить стены. Как и положено, работаем мастерком и не спеша, ряд за рядом укладываем кирпичи. Потихоньку-помаленьку стена нашего дома растет, становиться выше и выше, в общем все как положено. Представили картинку? Живо представили? Молодцы!
Итак, у вас же не вызывает никаких сомнений, что для того, чтобы стены дома росли, нужно постоянно подвозить новые и новые кирпичи? Так вот, для того, чтобы как стены дома росли и мышцы, им так же нужно постоянно поставлять материал для их роста. Причем, обратите внимание, при нехватке кирпичей ни у одного строителя даже мысли не возникает брать кирпичи снизу стены и перекладывать их наверх - стена от этого точно выше не станет. Вот все тоже самое и внутри наших организмов - вы можете сколь угодно перекладывать калории сверху вниз, как кирпичи в стене, вы можете мало кушать и заниматься спортом, в надежде, что недостающие калории для построения мышц организм возьмет из жировых запасов, но все эти действия не приведут к росту мышц. Тут действует один принцип - привезли дополнительные кирпичи - есть шанс, что их положат на стену, нет лишних кирпичей - стена, т.е. наши мышцы ни на миллиметр не прибавятся.
Ууууу - скажете вы, - но ведь у нас и так есть излишки, излишки жира! Зачем нам еще одни с пищей? Пусть организм возьмет эти жировые излишки и сделает их излишками в мышцах. Почему нельзя так, ведь у нас тысячи лишних запасенных калорий? Мы обвешаны этими калориями как камикадзе взрывчаткой!
Эх, ну, давайте порассуждаем снова.
Во-первых:
Допустим, мы потратили на тренировке 300 калорий. Значит, для того, что бы наши мышцы выросли, мы должны как-то компенсировать потраченные калории, да еще и положить немного сверху. Т.е. получить в итоге, например, 350 калорий.
Теперь смотрите, что происходит дальше. Наш организм готов компенсировать из своих запасов только потраченное, т.е. те самые 300 калорий. Если очень-очень-очень упростить ситуацию, то, представьте, что у вас в двух карманах лежит по 500 рублей, а всего их получается 1000 руб. И вот так случилось, что вы потеряли или потратили 300 рублей из одного какого-то кармана. Конечно же, вы можете взять и переложить 300 рублей в этот карман из другого кармана, но при этом у вас как не хватало 300 рублей, так и будет не хватать. Как осталось у вас 700 рублей, так сколько не перекладывай их из кармана в карман.....больше чем 700 у вас рублей не будет. Значит, что бы увеличить вашу первоначальную сумму денег, вам нужно сначала возместить 300 руб, и уж потом добавив 50 руб получить заветные 1050 рублей. Согласны? Вот и возвращаемся к тому, с чего начали: что бы мышцы росли, нужны излишки калорий, поступающие извне, а что бы жиры уменьшались, нужен недостаток калорий, компенсируемый не извне, а из собственных запасов.
Во-вторых:
Что является строительным материалом мышц? Правильно, белок. Что хранится в наших запасах на животе, талии и попе? Умнички, конечно же - жир! Без сомнения, наш организм - маг, факир и волшебник, он может делать много чудесных превращений с веществами его составляющими, но все же наш организм не алхимик, он не может превращать свинец в золото и жиры в белок. Так что незаменимые аминокислоты, входящие в состав белков должны обязательно поступать к нам извне. Согласны? А то!
Хорошо, - скажете вы,- Пусть тогда потраченные калории организм компенсирует из своих запасов, а белок с незаменимыми аминокислотами мы дадим ему извне, с пищей, можно так?
Конечно же, можно, но не получится. Организм в первую очередь будет возвращать потраченное, и только потом, если появятся излишки, он их направит на строительство. Поэтому львиная доля аминокислот уйдет на погашение энергетического долга. Это конечно упрощенно, но суть примерно такая.
Уверен, вы уже подумали: Ууууу, тогда вообще непонятно, зачем заниматься силовыми упражнениями при похудении, если мышцы от них не растут, да и жиры от таких занятий не особо расходуются? Подвох! Обман! Провокация!
Вовсе нет!
При похудении, силовые нагрузки используются для двух целей:
Во-первых: попытаться сохранить мышечную массу. Согласитесь, что наша задача уменьшить свои объемы, т.е. потерять в первую очередь жиры, а ничто другое. Я вам, наверное, уже все уши прожужжал на предмет того, что мышцы, это наш главный жиросжигатель и чем их больше, тем больше расход энергии, даже когда мы спим. Мы это знаем и организм это тоже знает и понимает. Поэтому при общем недостатке калорий, он, как любой нормальный и порядочный организм, заботящийся о выживании себя и своего хозяина, начинает избавляться от своих самых больших энергопотребителей. Каких? От мышц! Он же не может избавиться от печени или легких, а вот от мышц запросто.
Поэтому, наша задача показать своими занятиями организму, что мол, эй, чувак, нам нужны эти мышцы, мы ими работаем, не трогай их по возможности! При похудении в любом случае вместе с жиром будет теряться и мышечная масса, но вот сколько мышц при этом потеряется, как раз и зависит от физической нагрузки. Примерные цифры таковы: при похудении и отсутствии физической нагрузки на каждый килограмм потерянного веса может теряться до ⅔ мышечной массы и ⅓ жира. А вот при правильно подобранной физической нагрузке, во время похудения будет теряться около ⅓ мышц и ⅔ жира. Согласитесь, есть что терять и за что бороться!
Во-вторых: помните, что жиры активно расходуются во время аэробной нагрузки, и неплохо горят после силовой (анаэробной) работы? Ну, делайте выводы! Значит, правильное сочетание аэробной и анаэробной нагрузки позволит сжигать жировые запасы и во время и после занятий! Круто, это же увеличивает скорость и качество похудения!
Ну, надеюсь, убедил вас?
Что? Слышу кто-то спросил - а как же тогда похудеть и увеличить мышечную массу? Не уж то нельзя так? Конечно можно, просто делать это нужно не одновременно, а поэтапно.
На этапе наращивания мышечной массы силовые упражнения у нас должны преобладать над аэробными, и получать калорий с пищей мы должны больше, чем тратим - только при этом условии возможен мышечный рост. Конечно же, рацион должен быть все так же сбалансированным, с акцентом на белок и углеводы. Белок нам даст материал для роста, а углеводы - быструю энергию для работы. Но, вам так же следует знать и помнить про запасливость нашего организма. Как только начнет увеличиваться мышечная масса, так сразу же организм начнет запасать и дополнительные жиры, что бы в экстренных ситуациях эту добавочную массу прокормить. Как правило, при наборе мышечной массы, в каждом килограмме добавленного веса будет ⅔ мышц и ⅓ жира.
А вот на этапе уменьшения жировых запасов мы снижаем калорийность своего рациона, и в тренировках делаем акцент на аэробные занятия. В итоге, на каждый потерянный килограмм теряем ⅓ мышц и ⅔ жира. Улавливаете? При наборе массы получаем ⅔ мышц, а при похудении теряем ⅓. Итого: на ⅓ мы в мышечном плюсе. А вот с жиром наоборот: при наборе массы приобретаем ⅓ жиров , а при похудении, теряем ⅔. Итого: мы в минусе на ⅓ по жирам. Класс! Есть к чему стремиться!
Ну, а теперь от теории к практике! Марш в спортзал!
http://www.hudeika.ru/
|
