Понедельник
1. Скручивания 3*25
2. Приседания с бодибаром 3*20
3. Разгибание рук на верх. Блоке 3*25
4. Отжимания от скамью обр. упором (ноги на полу) 3*20
5. Подъем ног 3*25
6. Сгибание ног 3*25
7. Разгибание ног3*25
8. Сведение ног 3*30
Ходьба на дорожке 40 мин. пульс 130-140/140-150 чередование по 10 мин, скорость когда как от 4.5 до 6.5 км, в конце бег 3-5 мин. на скорости 11 км пульс обычно 160-180

Вторник
1. Статические выпады с гантелями по 2 кг. 3*15
2. Мертвая тяга с гантелями по 2 кг 3*15
3. Подъем таза в упоре на лопатках 3*15
4. Отведение ног в упоре на коленях с утяж. по 2 кг 3*15
5. Отжимания с колен 3*8
6. Упор лежа 3*мах (пока не больше 25 сек.)
Ходьба на дорожке 70 мин. пульс 130-140/140-150 чередование по 10 мин, скорость когда как от 4.5 до 6.5 км, в конце бег 3-5 мин. на скорости 11 км пульс обычно 160-180

Среда
1. Скручивания 3*25
2. Выпады с бодибаром или гантелями по 2 кг. 3*25
3. Становая тяга 3*25
4. Сгибание рук с гантелями 3*25 на каждую
5. Жим ногами 3*15
6. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье 3*25
7. Баттерфлай 3*25
8. Подъем ног 3*25
Ходьба на дорожке 40 мин. пульс 130-140/140-150 чередование по 10 мин, скорость когда как от 4.5 до 6.5 км, в конце бег 3-5 мин. на скорости 11 км пульс обычно 160-180

Четверг
1. Статические выпады с гантелями по 2 кг. 3*15
2. Мертвая тяга с гантелями по 2 кг 3*15
3. Подъем таза в упоре на лопатках 3*15
4. Отведение ног в упоре на коленях с утяж. по 2 кг 3*15
5. Негативные отжимания 3*8
6. Подтягивания лежа к низкой перекладине 3*8 (обычно меньше)
Ходьба на дорожке 70 мин. пульс 130-140/140-150 чередование по 10 мин, скорость когда как от 4.5 до 6.5 км, в конце бег 3-5 мин. на скорости 11 км пульс обычно 160-180

Пятница
1. Скручивания 3*25
2. Сгибание ног 3*25
3. Приседание «сумо» с гантелью 5 кг. 3*20
4. Гиперэкстензия 3*12
5. Тяга нижн. блока к груди 3*20
6. Разведение ног 3*20
7. Тяга верх. блока к груди 3*20
8. Подъем ног 3*25
Ходьба на дорожке 40 мин. пульс 130-140/140-150 чередование по 10 мин, скорость когда как от 4.5 до 6.5 км, в конце бег 3-5 мин. на скорости 11 км пульс обычно 160-180

Суббота
1. Статические выпады с гантелями по 2 кг. 3*15
2. Мертвая тяга с гантелями по 2 кг 3*15
3. Подъем таза в упоре на лопатках 3*15
4. Отведение ног в упоре на коленях с утяж. по 2 кг 3*15
5. Отжимания с колен 3*8
6. Упор лежа 3*мах (пока не больше 25 сек.)
Ходьба на дорожке 70 мин. пульс 130-140/140-150 чередование по 10 мин, скорость когда как от 4.5 до 6.5 км, в конце бег 3-5 мин. на скорости 11 км пульс обычно 160-180
Воскресенье - выходной