Хотите пример жиросжигающей тренировки?
Для того. чтобы был понятен принцип построения занятий, я приведу 4 из них. На веса внимания не обращайте – они тоже только для обозначения тенденции. Для вас они свои. Но вот на что нужно обратить внимание, так это на обязательное чередование упражнений, а также на принцип увеличения веса. При очередном увеличении рабочих весов сначала делается небольшое количество подходов – порядка 12-15. Затем их число увеличивается до 20 и только после того, как вы можете выполнить с рабочим весом 20 повторов. Можно переходить к следующим величинам.
Теперь собственно о повторах.
Вот как раз для девушек «магия чисел» очень важна, поскольку при работк на силу и выносливость, а соответственно не на увеличение объемов, начинается только после 12-го повтора. Среднее число повторов в подходе около 15. но оно варьируется в зависимости от мышечной группы.
Но есть еще одна очень важная составляющая, без которой не может быть полноценной «жиросжигающей» тренировки:
Интервалы между подходами должны быть не более минуты. Отдохнете больше – дадите возможность восстановиться работающим волокнам. И тогда новые волокна просто не будут вовлекаться в процесс. Впрочем, не буду вас мучить физиологией – в двух словах это все равно не объяснить.
Вот 4 тренировки. Они расчитаны на 4-х дневный недельный курс, но вполне могут быть применимы и при трех, и при двух днях занятий.
Первая цифра – вес, вторая (в скобках) – количество повторов в подходе
День первый:
1. Приседания со штангой или в тренажере Смита: 20(15) 35(20) 35(20) 35(20)
2. Горизонтальный жим ногами 5(20) 5(20) 5(20) (здесь не учитывается вес платформы)
3. Становая тяга на прямых ногах 25(20) 25(20) 25(20)
4. Сведение ног в тренажере 45(25) 45(25) 45(25)
5. Сгибание ног в тренажере 20(15) 20(15)
6. Отведение ног в тренажере перед собой 10(25) 10(25) 10(25)
7. Отведение ног в тренажере из-за спины 10(20) 10(20) 10(20)
8. Гиперэкстензии 5(25) 5(25) 5(25)
9. Пресс: Подъемы корпуса на горизонтальной скамье 4 раз по 20

День второй
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4(20) 9(15) 9(15) 9(15)
2. «Бабочка» или сведение рук в тренажере 20(20) 20(20) 20(20)
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 15(25) 25(20) 25(20) 25(20)
4. Тяга верхнего блока за голову узким хватом 25(20) 25(20)
5. Тяга гантели к поясу в наклоне 10(12) 10(12) 10(12)
6. Тяга штанги к подбородку 13(12) 13(12) 13(12)
7. Обратная разводка в тренажере 5(20) 5(20) 5(20)
8. Французский жим лежа 13(12) 13(12) 13(12)
9. Подъем штанги на бицепс стоя 13(12) 13(12) 13(12)


День третий:
1. Приседания со штангой или в тренажере Смита: 20(15) 37,5(20) 37,5(20) 37,5(20)
2. Выпады с гантелями 8(20) 8(20)
3. Становая тяга на прямых ногах 25(20) 25(20) 25(20)
4. Сведение ног в тренажере 50(15) 50(15) 50(15)
5. Подъем ноги в тренажере для тренировки ягодиц 10(20) 10(20) 10(20)
6. Отведение ног в тренажере перед собой 10(25) 10(25) 10(25)
7. Отведение ног в тренажере из-за спины 10(25) 10(25) 10(25)
8. Обратные гиперэкстензии 4(15) 4(15) 4(15)
9. Пресс: Подъемы ног на наклонной скамье 4 раза по 20

День четвертый
1. Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов 4(25) 8(20) 8(20) 8(20)
2. «Бабочка» или сведение рук в тренажере 25(15) 25(150) 25(15)
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 15(25) 20(20) 30(12) 30(12) 30(12)
4. Тяга верхнего блока за голову узким хватом 25(20) 25(20) 25(20)
5. Тяга горизонтального блока к поясу 20(25) 20(25) 20(25)
6. Жим гантелей над головой сидя 3(20) 6(12) 6(12) 6(12)
7. Разведение рук с гантелями в стороны стоя до горизонтали 3(15) 3(15) 3(15)
8. «Молот» стоя 4(15) 4(15) 4(15)
9. Тяга верхнего блока на трицепс (разгибание рук) 20(15) 20(15) 20(15)