Растяжка Перед началом любой тренировки, будь-то занятие с обручем или на тренажерах, должна быть сделана растяжка. Это не займет у вас много времени. Растяжка мышц необходима, так как предотвращает появление нежелательных травм.
Упражнение 1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Сделайте три глубоких вдоха. При вдохе поднимайте руки вверх через стороны, при выдохе опускайте руки, ноги немного согнув.
Упражнение 2. Ноги на ширине плеч, руки поставьте на талию. Наклоны головы вперед и назад. Делайте упражнения медленно, растягивая мышцы. Повторить 10 раз.
Упражнение 3. Оставайтесь в том же положении (ноги на ширине плеч, руки на талии). Выполняем повороты головы вправо и влево, смотря через плечо. Повторяем 10 раз.
Упражнение 4. В том же положении выполняем наклоны головы из стороны в сторону, как бы пытаясь дотронуться головой плеча. Также выполняем 10 раз.
Упражнение 5. Следующее упражнение: вращение головы, выполнять не спеша. Повторить по 5 вращений в каждую сторону. Голову не закидывайте слишком далеко назад, дабы избежать травмы.
Упражнение 6. Ножницы. Правая рука наверху, левая внизу, попеременно меняем руки местами, повторяем 10 раз.
Упражнение 7. Вращение плечами назад и вперед, по 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 8. Повороты. Скрепите руки как показано на фото. Поворачивайте корпус вправо и влево, ноги остаются на месте. Повторяем 6 раз.
Упражнение 9. Еще одни повороты. Встаньте, как показано на фото.
Поворачиваемся, соответственно, вправо и влево, тянем одна рука другую, но не сильно, чтобы избежать травмы. 6 повторений.
Упражнение 10. Круговые вращения корпусом, по 5 вращений в каждую сторону.
Упражнение 11. Круговые вращения тазом, по 5 вращений в каждую сторону.
Упражнение 12. Ноги шире плеч, слегка присядьте на одну, вторая остается прямой, пальцы смотрят вверх, покачивайтесь с одной ноги на другую. Повторяйте 6 раз.
Упражнение 13. Присядьте на одну ногу, вторая нога прямая, пальцы ног смотрят вверх, потянитесь. То же повторите для другой ноги;
Упражнение 14. Последнее упражнение. Встаньте, как показано на фото, и потяните прямую ногу, при этом слегка покачиваясь вверх и вниз. То же для другой ноги.
После растяжки, настало время упражнений с обручем.
Вращение обруча Техника вращения обруча: встаньте прямо, ноги уже плеч, прямые или немного согнутые, носки должны быть немного наружу. Начинаем вращать обруч круговыми движениями талии и бедер. Мышцы талии и бедер должны быть в напряжении, не расслабляйте их.
Начните крутить с 10 минут: по 5 минут в каждую сторону, не отдыхая. Вы почувствуете, как обруч буквально впивается в ваше тело. Вначале будет больно. Появятся синяки. От себя лично советую читательницам МирСoвeтов не ждать, когда они пройдут, и не бросать тренировки. На этот период поддевайте что-то плотное, мажьте синяки специальной мазью. Мне помог «Айболит».
Когда боль уйдет и синяки исчезнут, хула-хуп можно крутить в короткой майке. Тем самым обруч будет соприкасаться с телом, и эффект будет значительно лучше. После того как 10 минут кручения вам покажется мало, постепенно увеличивайте время. Эффективность от кручения обруча повысится при кручении обруча от 30 до 40 минут в день без перерыва. Это кажется долго, но под интересный фильм время пройдет незаметно, и к тому же сожгутся жиры. Следует помнить, что процесс «исчезновения» жировых отложений с боков на талии не быстрый, и чтобы добиться нужных результатов понадобится немало времени. Рекомендую крутить обруч каждый день.
Упражнения для сжигания жировых отложений на талии Вращения хула-хупа мало, для того чтобы убрать складки на талии.
Для следующих упражнений вам понадобятся ручные гантели.
Вес гантелей для начала может быть от 0,7 до 1 кг. Не бойтесь со временем увеличивать вес. Но и не переусердствуйте. Максимальный вес: 2 кг – для худеньких, и 5 кг – для полненьких.
Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. В каждую руку возьмите по гантели. Начинайте наклоны вправо и влево.
Руки остаются в том же положении. Необходимо сделать по 25 повторений в каждую сторону. Голову не закидывайте, дышите ровно. Выдох при наклоне в сторону.
Упражнение 2. Позиция остается той же. Повторяем все, как в упражнении 1, но в этот раз руку сгибаем в локте. То есть, если корпус наклоняется вправо, то левая рука поднимается с гантелей до уровня груди ладонью к телу. Делаем по 50 повторений в каждую сторону.
Упражнение 3. Аналогичная позиция, как в упражнении 1 и 2. Начинаем наклоны. Наклоняясь вправо, левую руку заносим с гантелей над головой, наклоняясь влево правую руку над головой. Повторяем 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 4. Это упражнение последнее и самое сложное. В этом упражнении также работают косые мышцы пресса. Ложимся на пол, на правую сторону. Левая рука возле головы, правая лежит на полу. Одновременно поднимаем обе ноги и корпус. Вы сразу почувствуете напряжение в талии. Повторите 20 раз. То же повторите лежа на левом боку.
Обращаю внимание читательниц МирСоветов на правильное выполнение упражнения: поднимать ноги и корпус нужно за счет работы мышц живота, старайтесь не опираться на руку.
Питание Не забывайте, что простое выполнение упражнений не поможет, если вы питаетесь неправильно. Я не говорю, что стоит питаться одними овощами, нет. Организму нужны и мясо, и овощи, и сахар (конечно же, в малых количествах). Единственное, нужно знать меру, сократить потребление сладкого, мучного и алкоголя.
Необходимо учитывать и то, что перед тренировкой кушать нежелательно, это большая нагрузка на ваше сердце. Кушайте за 1,5-2 часа до занятий спортом. После тренировки даже и не думайте о еде, в лучшем случае 2 часа, хотя бы 1,5. Воду и зеленый чай без сахара пить разрешается. Также не наедайтесь на ночь. Кушать можно за 2 часа до сна.
Вообще переедание – это отдельная тема. Совет от меня: перед употреблением пищи за 10-15 минут выпейте стакан нежирного кефира, этот простой способ поможет вам не переесть.