Рекомендации по питанию для худеющих

1. Организм должен расходовать энергии значительно больше, чем получает с пищей. Необходимо создать суточный дефицит калорий, который должен составлять не менее 200-300 ккал/сутки.

2. Достижение желаемого результата в кратчайшие сроки обеспечивают: 3-5 кардиотренировок в неделю (бег, ходьба, кардиотренажеры) продолжительностью 45-60 минут в индивидуальной целевой зоне пульса + 2-3 тренировки в тренажерном зале + низкоуглеводная диета 8-12 недель .

3. Запомни!!! Хочешь иметь красивую фигуру – питайся невкусной едой, или учись готовить из правильных продуктов.

4. Перестроиться на ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ 5-6 раз в день, каждые 2.5 - 3 часа небольшими порциями (размеры порций соответствуют: гарнир – размер кулака, мясо или рыба – размер ладони, салат – пригоршня). Рекомендуется кушать из маленькой посуды и не спеша. Пищу готовить с вечера и делить на 5-6 порций, раскладывая в одноразовую посуду или пластиковые коробки (ЭТО УБЕРЕЖЕТ ВАС ОТ СОБЛАЗНА СЪЕСТЬ ЧТО-ТО ЛИШНЕЕ!!!)

5. В течение суток необходимо регулировать качественный состав продуктов – максимально уменьшить кол-во углеводов (см. пункт 8-10) сводя их к 17-00 часам на нет, и наоборот, увеличить белковые продукты в послеобеденное время (см. пункт 7).

6. Не слишком торопитесь сбрасывать жир (разгон жирового обмена происходит в течении 8 недель) снижать калорийность питания необходимо постепенно на 100-200 ккал с сутки, за счет уменьшения в рационе углеводов и жиров (см п. 6,7). Уменьшайте потребление калорий до тех пор, пока не начнете замечать потерю веса. Оставайтесь на этом уровне, пока вес продолжает падать. Если вы теряете больше 3 кг в неделю, то организм мобилизует все усилия на сохранение неприкосновенных запасов – (жира) и скорее всего «съедает» ваши мышцы!

7. Исключить из рациона ЖИВОТНЫЕ ЖИРЫ: жирное мясо, шкура птицы, сало, молочные продукты выше 1% жирности, вареный яичный желток, колбаса, а также майонез, сметана..

8. Сократить до минимума или исключить полностью ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: сладости (ВСЕ!!!) кондитерские изделия, сладкие газированные и негазированные напитки, фруктовые соки и нектары, фруктовые фреши, мучные продукты, полуфабрикаты (вареники, блинчики, пельмени), «быстрая еда», спиртное, шоколад, сахар, крахмалистые овощи (картофель, вареная морковь и свекла), макаронные изделия, а также сладкие фрукты (виноград, персик, груша, банан...) — КРОМЕ СВЕЖИХ ОВОЩЕЙ!!!

9. На фоне сокращения потребления животных жиров и простых углеводов, добавить в суточный рацион БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ: куриная или индюшиная грудинка, постная говядина, филе рыбы красных сортов, вареный яичный белок, творог 0% жирности, (1,5 — 2 грамма белка на килограмм собственного веса в сутки ).

10. Для гарниров использовать: сырые или паровые овощи, салаты из свежих овощей заправлять уксусом + соком лимона, кефиром 1%, низкокалорийными заправками. Из фруктов отдавать предпочтение зеленым яблокам, грейпфрутам (0,5-1 шт/день), ягодам.

11. Для нормального функционирования гормональной системы организма необходимо добавить в рацион питания ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ ОМЕГА-3, ОМЕГА-6, которые содержатся в: рыбьем жире (капсулы), семечки тыквы, орехи, авокадо.

12. Питьевой режим составляет 1-1,5 л жидкости в сутки. Пейте чистую питьевую воду.

13. Способ приготовления пищи: готовьте продукты с минимальным использованием подсолнечного и оливкового масла, а лучше в посуде TEFAL, на пару, запекайте в духовке или СВ-печи, на гриле. При варке продукты теряют большую часть своей питательной ценности.

14. Запомните: в идеале нельзя совмещать в одном блюде продукты, содержащие углеводы и жиры, т. к. одни из них пойдут на пополнение срочных запасов организма, а другие прямиком в подкожный жир (мороженое, жареный картофель, плов...)

15. Необходимо приобрести в магазине спортивного питания высокобелковые заменители пищи, которые в своем составе имеют все необходимые микроэлементы, витамины, белки, жиры, углеводы в оптимальном соотношении для нормального усвоения, и в тоже время содержат минимум калорий (две столовые ложки порошка – 25-30 г – смешать с 300 мл воды или обезжиренного молока). Таким коктейлем заменяют ужин или первый завтрак.

16. Обязательным является ежедневный прием витаминно-минеральных комплексов для укрепления иммунитета и гормональной системы; биологически активных добавок (БАД) для укрепления связок и сухожилий (типа глюкозамина и хондроитина), препаратов для укрепления сердца.

17. Учись читать этикетки на продуктах, которые покупаешь в супермаркете. Обращай внимание на состав продукта, энергетическую ценность – какое количество калорий приходится на белки, жиры, углеводы! Старайся выбирать продукты с минимальным содержанием углеводов и жиров. Считайте кол-во калорий, иначе легко совершить ошибку, полагая, что вы едите меньше, чем есть на самом деле. Ограничьте суточный рацион до 1000 – 1500 Ккал (используйте таблицы калорийности).

18. Для ускорения процесса снижения веса рекомендуется включать в программу тренинга такие дополнительные процедуры, как: сауна, массаж, косметологические сеансы, активный отдых на свежем воздухе.

19. Если снижение веса замедлилось или прекратилось, добавьте еще 1 час кардионагрузок в неделю, и внесите коррективы в диету: снижайте калорийность рациона питания до тех пор, пока вес снова не начнет уменьшаться.