Знаете, в чем главная ошибка желающих похудеть людей и причина неудач в этих затеях? – В том, что, решив стать стройным, человек слишком импульсивен, он мысленно сразу же переносится в желаемую весовую категорию и просто напрочь теряет голову. А нужно, наоборот, сохранять хладнокровие и быть расчетливым. Ибо именно грамотный расчет и четкий план - гарантия успеха.

Итак, у вас задача: сбросить 12 кг? Автор приведенной ниже статьи рассказывает, как запланировать похудение и почему это так важно.

Планирование похудения по советам фитнес-тренера

Как часто я слышу слова: «вот сидела на диете, и она мне не помогла…» или «я занимаюсь, занимаюсь, лишние кило уходят, но как только бросаю, обрастаю жиром снова…». Или вот еще – наверняка знакомая ситуация: когда еле-еле влезаешь в любимые вещи, то первая мысль, которая возникает у любой женщины, – надо худеть… Мужчины , кстати, тоже не исключение.

А почему вообще эти ненавистные килограммы веса так трудно согнать?

Да ладно бы согнать –даже просто удержаться в одном весе бывает тоже трудно… Почему же люди не могут похудеть? А, может, просто они не знают, как правильно это делать?

Многие из тех, кто пытался сбросить вес, часто не могли довести дело до конца. Но имея четкий план похудения и пошаговое его исполнение, вы поймете, что сброс веса – регулярная и совсем не рутинная задача.

Как планировать похудение?

Для начала нужно определить цель и нужно ли вам вообще худеть. Это можно увидеть просто: раздеться до гола и встать у зеркала… А еще лучше воспользоваться специальной формулой определения оптимального веса: рост в см – 100 = приближенные показания того, каким должен быть ваш вес.

Лучше всего будет и определить % жира в организме, что сделать самостоятельно достоверно у вас не получится –для этого лучше обратиться в фитнес-центр, где практикуют такую услугу.

Пример планирования похудения

Представим девушку весом 80 кг при росте 168 см. Это значит, что у нее есть примерно 12 кг лишнего веса. Перед тем как запланировать свое похудение, девушка должна отправится на профосмотр к врачу и сдать анализы на паразитов, обязательно посетить гинеколога. Лишний вес, которым страдают женщины, может привести к ряду гинекологических проблем и гормональных изменений.

Допустим, что наша девушка здорова, и ей надо просто сбросить 12 кг. Чтобы их сбросить безопасным для себя способом, надо терять в идеале 1,5-2 кг в неделю (максимум 500 г в день). При таком расчете потери веса сжигается именно жир, а не уходит вода и мышцы, и она сбросит 12 кг за 8 недель. Вот как раз мы определили цель и время – 12 кг за два месяца.

Для получения такого результата ей потребуется изменение привычных действий: корректировка питания и увеличение двигательной активности. Поэтому планируем каждый прием пищи плюс движение, и расписываем это в виде таблички. Для того чтобы этот план работал, надо следить за его выполнением, и отмечать, что было сделано, что нет! Проводим контрольное действие – взвешивание, например, каждое утро среды. При том, что взвешиваемся каждый день, но контрольное будет именно в среду!

Корректируем питание

Для корректировки питания я предлагаю диету Кима Протасова. Почему именно ее? Эта диета основана на навыках правильного питания, и позволяет человеку изменить свои пищевые пристрастия и сформировать здоровый и правильный рацион. Содержание клетчатки в овощах, которую предлагает автор, будет действовать плодотворно на обменные процессы, то есть, не будет их снижать, что может произойти при простом уменьшении калорийности пищи

Так же термически необработанная пища, которая предлагается автором, донесет до организма все полезные вещества, в которых он нуждается, а белок, который присутствует в твороге, сыре, яйцах и кисломолочных продуктах, поможет не терять белковую массу тела, а сжигать именно жир. Удобно также, что нет ограничений по времени, так как многие люди привыкли есть и на ночь, и по многу, кардинальное изменение количества пищи они могут не выдержать, а тут – ешь сколько хочешь. При правильном питании вы сможете настроить работу органов на нужный для вас лад, не навредив при этом организму. Но у этой диеты есть противопоказания – язвенная болезнь желудка и гастрит.

Дополнительно к рекомендациям автора я советую оставить в рационе ягоды, которые поспевают в то время, когда вы сидите на диете. Их можно добавлять в кисломолочные продукты, но не килограммами. Но если нет пищи, которую можно есть по диете, это не значит, что вы должны морить себя голодом. Нужно обязательно кушать!

Кроме корректировки питания мы корректируем и потребляемую жидкость. Для нашего случая это 1,5-2 литра чистой воды в день.

Физическая активность во время похудения

Можно и не добавлять нам двигательной активности и просто сидеть на диете, но беда вся в том, что жир уйдет, а кожа повиснет. Если вы этого хотите – пожалуйста.

Для нашего случая я предложу пилатес 2-3 раза в неделю и активные прогулки вечером. В выходные – дискотека. Пилатес я выбрала, так как там много упражнений на скрутки, что будет действовать благотворно на организм в целом и на подтяжку проблемных частей тела (пресса и бедер).

Планируем день и неделю

Обязательно записываем все в дневник питания – так, как вам нравится.

1 неделя

Задача – сбросить 1,5-2 кг веса

На первый день главная задача распланировать свой следующий день – рацион питания на сутки плюс двигательную активность. Далее должен быть подготовлен рацион питания еще на один день. Это очень пригодится вам во время походов в магазин за продуктами – не надо будет ничего выдумывать и импровизировать. Просто посмотрите в список, и будете знать, что нужно купить и в каком количестве. Можно планировать на несколько дней вперед, но это сложнее. Составляем меню питания, четко следуем планируемому рациону.

Пример плана по питанию и движению на день

Завтрак
• 1 яйцо
• помидор средний
• чай без сахара

Второй завтрак
• яблоко
• тертая морковь
• в промежутках между приемом пищи можно съесть любой овощ

Обед
• овощной салат с брынзой
• йогурт

Ужин
• салат «метелка» (капуста, свекла, морковь)
• творог, яблоко
• кефир или ряженка

Двигательная активность
• прогулка в парке
• зарядка
• пешком до 5 этажа

По истечению дня записываем коррективы того, что съели, чего съели не из списка и так далее…

Также ведем учет выпитой жидкости и записываем тут же: «вода 1 литр примерно» (чай при этом не учитываем, потому что это ЕДА!)

Делаем ежедневные записи о результатах похудения. Например:

Объем талии – 86 см
Объем бедер – 110 см
Вес – 79,8 кг
Психологическое состояние – веселая (все хорошо, грызу огурец)

Каждый следующий день делаем записи как в первый, обозначая успехи – что планировали, что получилось выполнить

При непереносимости продуктов питания, или если вы поняли,что эта диета вам не подходит, то есть вы не можете есть сырые овощи (чувствуете сильный дискомфорт или тяжесть в желудке),лучше пересмотреть рацион питания и выбрать такой, который будет легче вами переноситься и без ущерба для организм