Техника дыхания по системе Bodyflex

ИП: спина прямая (сделать круговое движение плечами назад, лопатки попытаться соединить), ноги на ширине плеч, ладони свободно лежат чуть выше колен, ноги слегка согнуты, взгляд прямо перед собой.

Пять этапов дыхания
Внимание: при выполнении дыхания спина и грудная клетка остаются неподвижными! При дыхании задействована диафрагма, а не мышцы грудного отдела!

Этап 1. ВЫДОХ
Диафрагмальный выдох: приоткрой рот так, чтобы через него свободно мог выходить воздух, сложи губы трубочкой. Плавно подтягивай живот к позвоночнику. В результате таких действий воздух должен вытесняться диафрагмой из легких и выходить через рот.

Живот рекомендую подтягивать снизу вверх. Приучай себя изначально при дыхании задействовать мышцы брюшного пресса. Спустя некоторое время старания будут вознаграждены потерей нескольких сантиметров в зонах талии и низа живота.

Этап 2. ВДОХ
Опустошив легкие, сожми губы. Не открывая рта, опусти голову вниз и, плавно поднимая ее, сделай медленный протяжный полноценный вдох носом, наполняя легкие воздухом до отказа.
При этом живот должен надуваться. Проконтролируй, чтобы при вдохе грудная клетка и плечи не двигались, в противном случае вдох будет выполнен неверно.
Подбородок зафиксируй в конечной точке под углом 45 градусов относительно потолка. Ни в коем случае не запрокидывай голову назад — не создавай компрессию позвонков шейного отдела!

Этап 3. ВЫДОХ «ПАХ!»
Когда легкие заполнятся воздухом и ты почувствуешь, что больше не в состоянии вдыхать, а голова останется в слегка приподнятом положении, сожми губы и закуси их, будто распределяешь помаду. Теперь максимально широко раскрой рот и резко выдохни. Должно получиться что-то вроде звука «Пах!». Выдыхай до конца (даже после того как пропал звук), пока не почувствуешь, что весь воздух вышел. Выдох должен длиться как можно дольше, не смыкай губы раньше времени. Живот при выдохе должен самопроизвольно сдуться.

Этап 4. ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ
Выпустив весь воздух, закрой рот и задержи дыхание. Слегка наклонись вниз и подтяни живот снизу вверх под ребра. Держи живот втянутым, не вдыхая, на восемь счетов. Именно на данной стадии (на задержке дыхания и после подтягивания живота) мы выполняем все упражнения. Следи за тем, чтобы во время закрытия рта и «подбирания» живота ты случайно не добрала воздуха.

Этап 5. ВДОХ
Вдохни через нос. Живот на вдохе должен самопроизвольно надуться. Если на последнем этапе хочется выдохнуть, а не вдохнуть, то цикл дыхания был выполнен неверно.
Например, был сделан неполноценный выдох «Пах!», и в легких остался воздух. Или же при переходе на задержку дыхания был случайно произведен вдох через рот или нос.
Если хочется вдохнуть раньше, обязательно сделай вдох. Это никак не приведет к снижению результата от занятий.

Подведем итоги: выдох (живот сдувается) — вдох (живот надувается) — выдох «Пах!» (живот сдувается) — задержка дыхания (живот подтягивается под ребра) — вдох (живот надувается).

(отсюда: http://www.cosmo.ru/mirror/sport_i_fitness/1258962/)

Пять упражнений по системе Bodyflex от Антонины Кравец

Все упражнения выполняются по пять раз на голодный желудок на четвертом этапе дыхания (после задержки дыхания и подтягивания живота)

Грудь
ИП: Стоя, спина прямая, плечевой пояс расслаблен, ноги на ширине плеч. Прижми ладони друг к другу и разверни их внутрь, пальцами к груди. Подними руки вверх и удерживай их во время упражнения в максимально высоком положении, при котором от локтя до локтя сохраняется прямая линия.

На задержке дыхания осуществляй легкие жимы запястьями на каждый счет.

Не сжимай ладони со всей силы: ты сведешь на нет работу мышц груди и переведешь напряжение на ладони, что приведет к образованию нежелательного рельефа кистей.

Пресс
ИП: Сидя, спина прямая, руки вытянуты вперед. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Стопы расположены как можно дальше от корпуса.

На задержке дыхания медленно опускайся назад. Зафиксируйся в максимально низкой точке, в которой можешь удерживать спину в ровном положении, после чего вдохни и вернись в ИП.

Чем дальше ты поставишь стопы, тем интенсивней будут задействованы мышцы нижнего пресса. Спина не должна быть согнута, а стопы от пола не отрываются.

Внутренняя поверхность бедер

ИП: Сидя, спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты друг к другу и максимально придвинуты к области паха. Кистями возьмись за щиколотки, а локти положи на ноги.

На задержке дыхания опускайся плавно вниз, раздвигая голени руками и стараясь максимально прижать их к полу. Вдохни по окончании счета и вернись в ИП. Не подкачивайся! Напряжение должно поступательно увеличиваться.

Растяжка подколенных сухожилий

ИП: Сидя, спина ровная. Ноги выпрямлены и прижаты друг к другу. Стопы натянуты на себя. Руки прямые, направлены вперед.
На задержке дыхания опускайся вниз, сохраняя правильную осанку и пытаясь коснуться животом бедер. Спина прямая!



Ягодицы
ИП: Сидя, спина прямая, голень одной ноги размести параллельно линии коврика, вторую ногу уложи на первую так, чтобы ее носок оказался четко на колене нижней ноги. Убедись, что ягодицы не отрываются от пола.
На задержке дыхания медленно тянись вперед. Не подкачивайся!

(отсюда: http://www.cosmo.ru/mirror/sport_i_fitness/1258962/2/)