Правило 1. Равновесие в питании
Если желаете сохранить вес тела неизменным, объем съеденных пищевых веществ должен соответствовать энергетическим затратам организма. В случае коррекции фигуры и веса тела следует нарушить данное равновесие путем изменения энергозатрат и калорийности питания.
Правило 2. Ешьте в меру
Объем и качество съедаемой за один прием пищи должны соответствовать ферментативной возможности органов пищеварения. Следуя этому правилу, Вы предупредите их преждевременный износ. Особое внимание следует обратить тем, кто тренируется на увеличение мышечных объемов. Именно в этом случае приходится потреблять заведомо больший объем пищи. Поэтому требования к качеству резко возрастают. Питание прежде всего должно быть легкоусвояемым при этом сохранять свою высокую биологическую ценность.
Правило 3. Пейте много воды
Очень важным является процесс пополнения воды в организме. Организм сам подскажет Вам, когда и сколько. Как только почувствовали голод, выпейте стакан воды и минут через 10-15, когда вновь появляется чувство голода, можете приступать к трапезе. Старайтесь больше потреблять обычной питьевой воды, а не лимонады, чай и кофе. Такой прием воды благотворно скажется на работе Ваших желудка и кишечника. В дни тренировок количество потребляемой жидкости следует увеличить, введя дополнительный прием воды во время и сразу по окончании тренировки.
Правило 4. Витамины – круглый год!
Поливитаминные комплексы, особенно при активном образе жизни, следует принимать круглогодично. Исключение составляет четырехмесячный перерыв с июля по октябрь. Витаминные комплексы следует чередовать следующим образом.
Начинаем с 3-месячного приема поливитаминного комплекса. Лучше всего подойдут Центрум (Centrum), Мультитабс, Витрум (Vitrum) по 1 таблетке 1раз в сутки. Затем следует сделать 10-дневный перерыв. Затем в течение месяца принимается антиоксидантный комплекс (Тривит или Тривит плюс) по 1 капсуле в сутки. Затем без перерыва еще 1 месяц этого же препарата, но уже по 2 капсулы в сутки. Затем 10-дневный перерыв и опять 3-месячный цикл приема поливитаминного комплекса, который должен отличаться от того, который Вы принимали первые три месяца курса (т.е. если в начале Вы принимали Центрум, то в конце следует сменить препарат на Мультитабс или Витрум).
Правило 5. Начинайте утро с завтрака
Полноценный завтрак – обязательный компонент программы питания как для тех, кто худеет, так и для тех, кто набирает мышцы. В утренние часы пищеварение наиболее активно, обменные процессы в тканях организма протекают быстро и эффективно. Вдобавок, именно утром, после длительного ночного перерыва, организму необходимо получить достаточное количество питательных веществ. Поэтому завтрак должен быть комплексным, а значит сочетать в себе полноценные белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Для завтрака лучше всего подойдут: каша (овсяная, пшенная, рисовая), творог, молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, йогурт). Не забывайте про фрукты, они прекрасно сочетаются с молочными продуктами и обязательно должны присутствовать в утреннем меню. Предложенные ингредиенты легкоусвояемые, вместе с тем очень питательные.
Правило 6. После завтрака – обед!
Обед не менее важен, чем завтрак. Для большинства из Вас обед приходится на то время, когда большая часть запасенной энергии за завтраком уже израсходована. Организму нужна следующая волна питательных веществ. Основой любого обеда должны быть горячие блюда. Как нельзя лучше для обеда подойдет мясо (лучше всего придерживаться постной говядины, телятины и куры без кожицы), рыба, крупы (греча, рис), макаронные изделия, овощи.
Обед должен состоять из продуктов не более двух наименований: один – белковый, другой – углеводный. К примеру, рыба с рисом, кура с картофелем, говядина с гречей и т.д.
Способ приготовления блюд тоже имеет огромное значение. Легче и лучше всего усваивается отварная пища и пища, приготовленная на пару. Безусловно, такая пища отличается мягким воздействием на органы пищеварения и носит явный диетический характер. Однако, если нет особых предписаний врача, не стоит все время придерживаться одного лишь отварного мяса, оно заметно уступает по своей биологической ценности тушеному и приготовленному на гриле. Кроме того, чередование способов приготовления пищи поможет разнообразить рацион. В этом также помогут овощи, одним из важных физиологических свойств которых является их возбуждающее действие на секреторную функцию всех пищеварительных желез. Важно отметить, что свои сокогонные свойства овощи сохраняют даже после термической обработки. Поэтому смело добавляйте овощи к основному блюду!
Правило 7. Вкусный и полезный полдник
Через 3-4 часа после обеда можно полакомить себя чем-нибудь вкусным и полезным: фрукты сырые и высушенные, орехи, компоты, ягоды, соки. Выбирайте что хотите, но только что-нибудь одно. Такой полдник является биологически очень ценным для организма. Фрукты, ягоды и орехи богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Для тех, кто тренируется на увеличение мышечных объемов, в этот прием пищи следует добавить пачку нежирного творога или протеиновый коктейль.
Правило 8. Ужин съешь сам
За 3-4 часа до сна обязательно поужинайте. Здесь действует то же правило, что и в обед: не более двух продуктов; – с небольшой оговоркой: ужин должен быть легкоусвояемый и в большей степени с акцентом на белковые продукты – яйца, творог, мясо, рыбные продукты .
Правило 9. Когда я ем, я глух и нем
Процесс приема пищи не менее важен, нежели состав самой пищи. Садясь за стол, Вы должны забыть про все дела и сосредоточиться целиком и полностью на еде. Как следует пережевывайте пищу. Измельчение пищи необходимо для создания лучших условий контакта с ферментами пищеварительных соков. Чем лучше измельчена пища, тем интенсивнее происходит процесс последующего ее переваривания за счет большей поверхности соприкосновения с ферментами. По сути, процесс переваривания начинается уже во рту. В слюне содержится фермент амилаза, который расщепляет поступающие с пищей углеводы. Кроме этого, слюна смачивает и обволакивает частицы пищи, выполняя роль смазки при прохождении пищевого комка через глотку и пищевод.
Правило 10. На тренировку – не сытым и не голодным
Не стоит приступать к тренировке сразу после приема пищи. Дайте желудку 2-3 часа – пища должна получить нормальную ферментированную обработку, и только после этого организм может переключиться на выполнение других задач. Если Вы тренируетесь на уменьшение процента жира, то не следует кушать в течение часа-полутора после тренировки. Если же Ваши занятия нацелены на увеличение мышечных объемов, то сразу по окончании тренировки следует перекусить (преимущественно это должна быть белково-углеводная пища).
Правило 11. Всегда есть исключения из правил
Не всегда удается соблюдать режим питания, описанный выше. Жизнь полна сюрпризов и неожиданностей – дни рождения, праздники или какие-то экстренные и непредвиденные ситуации. Поэтому ничего страшного не произойдет, если изредка Вы будите отходить от соблюдения этих правил, пусть это тоже станет частью вашего режима. Ведь каждое правило имеет исключения. Главное, чтобы исключения не превращались в систему!