Тебе понадобится:

- скакалка,
- гантели по 1- 1,5 кг
- бутылка воды.

Вся тренировка разбита на стандартные части: разминка, 4 подхода, проработка пресса, заминка.

Каждая часть включает в себя по 4 упражнения, которые ты должна выполнять в течение 1 минуты без остановки, отдых между упражнениями не более 30 секунд. Пей воду в перерывах между подходами.

Разминка: 4 минуты

1 мин – прыжки через скакалку в среднем темпе.
1 мин – скручивания корпуса, в положении стоя (для усиления эффекта возьми в руки гантели и держи согнутые руки перед собой).
1 мин – прыжки «вправо-влево» / «вперед-назад».
1 мин – растяжка основных групп мышц (ноги, руки).

1 подход:

1 мин – приседания с гантелями в руках, руки на поясе, колени фиксированы.
1 мин – скручивания с ударом (при повороте корпуса в сторону вытягивай руку с гантелью так, как будто пытаешься ударить кого-то).
1 мин – наклоны корпуса в стороны, гантели в руках, руки движутся по бокам вниз – вверх.
1 мин – прыжки через скакалку в максимально быстром темпе.

2 подход:

1 мин – выпады влево-вправо с гантелями в руках.
1 мин – повороты корпуса с одновременным подъемом ноги (поворачивай корпус с гантелями в руках и поднимай к рукам противоположную ногу – по 30 секунд на каждую ногу).
1 мин – приседания-плие с гантелями в руках. (Спина прямо!).
1 мин – прыжки через скакалку в максимально быстром темпе.

3 подход:

1 мин – выпады с ударом (поочередные выпады назад, пи каждом выпаде вытягивай вперед противоположную руку с гантелью).
1 мин – скручивания корпуса с подъемом ноги (уже знакомое упражнение!)
1 мин – «фронт-кик» удары ногой вперед как в кикбоксинге (это упражнение на самом деле заставляет работать усиленно мышце пресса).
1 мин – скоростная – прыжки через скакалку в быстром темпе.

4 подход:

1 мин – выпад с ударом (выпад ногой назад и тут же той же ногой наносишь удар перед собой – по 30 секунд на каждую ногу).
1 мин – отжимания от пола (3 подхода по 10 раз, если не можешь отжиматься минуту).
1 мин – приседание-плие с прыжком вверх. (если тяжело, сделай только 30 секунд).
1 мин – прыжки через скакалку

Пресс:

1 мин – скручивания на полу с поворотом корпуса в сторону (подняв корпус, повернись влево, затем вправо, не забывай в руках гантели!)
1 мин – подъем ног в положении лежа.
1 мин – «знаменитый» велосипед! Одновременно скручиваешь корпус и вытягиваешь попеременно ноги!

Заминка:

Растяжка – 3 мин – на твой вкус.