Потребность в жидкости перед тренировкой

Правильное и достаточное увлажнение организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Старайся выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой. Не забывай, что вода - секретный ингредиент.
1. Делай небольшой (100-200 ккал.) перекус за 30 минут до начала тренировки. Такой перекус должен состоять из быстроперевариваемых (высокий гликемический индекс) углеводов и содержать минимум жиров (которые долго перевариваются). Это необходимо для того, чтобы быстро переваренная пища сразу же пошла на энергию для тренировки. Вот несколько возможных вариантов:
* Фруктовый сок
* Высокогликемические фрукты - ананас, абрикос, банан, манго и арбуз
* Спортивные напитки
* Крекеры, рогалики, бублики (только не цельнозерновые, так как они долго перевариваются)
* Энергетические батончики (хорошо бы 3-5 грамм белка, минимум 15 грамм углеводов и минимум жиров)


2. Полноценно и сбалансировано кушай за 1-2 часа до начала тренировки. Такой вариант приемлем для большинства людей. Чем плотнее и насыщеннее такой приём пищи, тем больше жиров и белков он содержит и тем дольше необходимо ждать перед началом тренировки. В идеале необходимо потреблять половину тех калорий, которые ты хочешь сжечь во время тренировки. Например, ты собираешься сжечь 600 ккал. (можно легко рассчитать с помощью фитнес-тренера) - значит кушай минимум 300 ккал. или немного больше, если собираешь тренироваться с высокой эффективностью (более 75% от максимального сердечного ритма). Как минимум 50-60% из этих калорий должны браться из углеводов, что поможет в достаточной степени стабилизировать уровень сахара в твоей крови и энергетические уровни во время занятий. Также необходимо включить немного белков, чтобы предотвратить сжигание мышц и дать им возможность восстановиться после тренировки. Вот несколько возможных вариантов:

* Фрукты и йогурт
* Орехи
* Овсянка
* Хлопья (с содержанием более 3 граммов клетчатки) и молоко
* Смесь из орехов и сухофруктов
* Сырые овощи
* Варёные яйца (или яичный белок)
* Сыр и фрукты
* Цельнозерновые крекеры с сыром
* Молоко
* Томатный или овощной сок
* Протеиновые/энергетические батончики