|
силовые недели идут так:
недели 1-3
Пн. Chest & Back, Ab Ripper X
Вт. Plyometrics
Ср. Shoulders & Arms, Ab Ripper X
Чт. Yoga X
Пт. Legs & Back, Ab Ripper X
Сб. Kenpo X
Вс. X Stretch или отдых. По себе могу сказать, что если в воскресенье лень, то делаю растяжку в какой-нибудь другой день, но делаю раз в неделю все равно. Очень хорошо расслабляет мышцы. Как вариант, поскольку я занимаюсь утром перед работой и времени обычно в обрез, а йога - самая длинная тренировка и занимает более полутора часов, то я растяжку делаю в четверг утром вместо йоги, а йогу в воскресенье вместо растяжки.
Пресс лучше делать сразу после первой силовой тренировки, а не оставлять на через часок/попозже вечером/мне уже лень и сделаю в следующий раз.
4-я, 8-я и 13-я недели идут по такой схеме:
Пн. Yoga X
Вт. Core Synergistics
Ср. Kenpo X
Чт. X Stretch
Пт. Core Synergistics
Сб. Yoga X
Вс. X Stretch или отдых.
Недели 5-7
Пн. Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper X
Вт. Plyometrics
Ср. Back & Biceps, Ab Ripper X
Чт. Yoga X
Пт. Legs & Back, Ab Ripper X
Сб. Kenpo X
Вс. X Stretch или отдых.
Потом идет микс:
неделя 9 = неделя 1
неделя 10 = неделя 5
неделя 11 = неделя 1
неделя 12 = неделя 5
то есть одну неделю делаем комплект силовых из первого четырехнедельного блока, следующую неделю - комплект силовых из второго 4-хнедельного блока, и снова повторить.
По поводу питания в эти 3 месяца.
Брошюры их по питанию я нигде в интернете так и не нашла, видела только общие рекомендации с их сайта. Первые 4 недели они практикуют низкоуглеводную диету - максимум белка и минимум углеводов и жира. Вторые 4 недели постепенно добавляются углеводы, но без фанатизма (рис, макароны и картоха по минимуму). Такая же схема на последние 4 недели.
Помимо низкоуглеводки, нужен протеиновый коктейль как часть питания, особенно после тренировки. Протеиновый коктейль выбираем любой из понравившихся, я не заморачивалась и купила соевый белок с витаминными добавками, по 30-50 грамм в день где-то, половину после тренировки с обезжиренным йогуртом, половину еще потом в течение дня, обычно вместо послеобеденного перекуса. Это протеин для восстановления и роста мышц. Без него, конечно, тоже можно, но лучше все-таки с ним, тем более при такой интенсивности, как предусматривает эта программа.
Питание ОЧЕНь важно, без правильного питания результат будет - хорошо подтянутые мышцы со слоем жирка над ними. Обьемы уменьшатся все равно за счет подтянутых мышц, но результат ВАУ не получится. Переходя к девочковой специфике - совмещать с низкокалорийными диетами нельзя, иначе не будет сил тренироваться. Еды должно быть достаточно, чтоб хватало энергии на хорошую тренировку и на восстановление и рост мышц.
|
