Форумы Друзья Блоги Истории успеха Конкурсы и встречи Наши эксперты Ваши эксперты Расскажи о нас всем  
Назад к списку форумов

Правила форумов и блогов
  Форум: Форум группы: lucmy: Move your ass, bitch!
Модераторы: Марина, Loki-Lomki, I.K.a., rodrighes, lucmy  -  показать группу
    Тема:
BODYROCK - Правила питания

 
     Только участники группы могут отвечать в этой теме.
 
Автор
Сообщение

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Задача по питанию №1

 

Сегодняшняя задача по питанию заключается в том, чтобы научиться потреблять пищу небольшими порциями.

Если вы присоединились к нашим тренировкам недавно, то наверняка просмотрели все темы, касающиеся питания. Мы постоянно совершенствуем наши подходы к диете, меняем все, даже то как, что и когда мы едим. Важно, чтобы вы обязательно прочли все темы с самого начала перед тем, как перейдете к теме о размере порций.

 Я думаю, людям в наши дни все труднее становиться контролировать количество съеденной пищи, в то время как современная гостиничная и ресторанная индустрия еды без конца предлагает людям огромное разнообразие вкусной и соблазнительной пищи. Впервые побывав в Канаде, я была шокирована размером порции самого обычного обеда, поданного мне в одном из ресторанов. Было ощущение, что вместо тарелки мне принесли огромный поднос, а количеством еды и напитка, предназначенных для одной персоны с уверенностью можно было накормить всех присутствующих за столом. А взгляните на меню самого обычного семейного ресторана! Ведь те размеры порций, которые они предлагают просто немыслимы! Вы можете видеть как эта нездоровая тенденция проникает во все сферы нашей повседневной жизни, на работе, в школьных кафетериях, практически в любом месте, связанном с продажей еды нам предлагаются огромного размера порции. Складывается впечатление, что вся пищевая индустрия направлена на то, чтобы осчастливить потребителя неимоверным количеством дешевой еды! Конечно, все звучало бы не так плачевно, если бы речь шла о производстве свежих и качественных продуктов, но в основном это цепочки фаст-фудов, которые только и занимаются тем, что в целях рекламы постоянно увеличивают размеры и без того огромных порций, отравляя наш организм сверхмерным количеством калорий. В этой задаче по питанию мы попробуем изменить наше представление о том что такое нормальная порция еды и каковы ее размеры. Наша задача понять, что качество потребляемой пищи не менее важно, чем ее количество, а зачастую играет и более значительную роль. А главная ценность, о которой здесь пойдет речь, это наше драгоценное здоровье на долгие годы вперед.

Мы уже говорили о том, что следует готовить еду из суперпродуктов и принимать пищу 4-5 раз в день, что с каждым приемом следует употреблять нежирный белок. Теперь обсудим сколько же именно того и другого необходимо съедать за каждый прием пищи. Какого же все-таки размера должна быть порция?

Если вы женщина, то употребите белка не более, чем поместиться на вашей ладони. Для мужчин — это будет размер равный двум ладоням. Запомните: пальцы — это уже не ладонь! Используйте ваши руки как приблизительную меру для белковой пищи и этого будет достаточно. Такой подход значительно проще постоянного подсчета калорий. Если каждый день вы едите разнообразные суперпродукты, вы знаете, что вы питаетесь правильно. Все гениальное просто! Количество овощей на прием пищи должно вместиться в двух кистях, сложенных вместе в виде чашки, иначе говоря — должно составить две горсти, как для мужчин, так и для женщин. И для сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, макароны, рис, картофель, овес и т.д.) размер порции равен одной горсти.

Хорошая сторона заключается в том, что где бы вы не находились, вы всегда можете измерить количество пищи, которую собираетесь съесть, а это поможет вам в ваших тренировках, которые в свою очередь помогут вам достигнуть желанной физической формы.

Попытайтесь выполнить эту задачу по питанию (вместе с другими предыдущими задачами), продолжайте тренироваться с нами каждый день здесь, на сайте, и совсем скоро вы будете поражены достигнутым результатом.

Задача по питанию №2

 

В сегодняшней задаче по питанию речь пойдет о такой важной составляющей нашей жизни как вода. Правда в том, что многие из нас потребляют недостаточное ее количество. Сверх интенсивные тренировки, которые мы выполняем на нашем сайте, ведут к обезвоживанию организма, вот почему потребление достаточного количества воды является приоритетом для каждого, кто занимается бодироком. В этом заключается наша сегодняшняя задача :) Придется приложить усилия и научиться пить воды столько, сколько необходимо нашему организму, чтобы функционировать полноценно.

Вспомним старшие классы в школе, где нас учили, что 60% массы нашего тела составляет вода. А красивые подтянутые мышцы, которые делают нас сильнее и выносливее, на 75% состоят из жидкости. Кровь, которая циркулирует по нашему организму во время выполнения бурпи, также содержит около 83% воды. Вода совершенно необходима для нашей жизни и достаточное ее количество имеет жизненно важное значение для освоения космического пространства (шутка, проверяю насколько вы внимательны :Р). Но если говорить серьезно, достаточное количество воды жизненно необходимо как для вашего здоровья, так и для работы над вашим телом.

Не дожидайтесь момента, когда вы почувствуете жажду. Такая привычка ждать сигнала приводит к тому, что вы каждый раз допускаете обезвоживание организма. Обычно человек начинает ощущать жажду после того как теряет 1-2% массы тела. К этому моменту сокращается аэробная выносливость, т.е. организм начинает испытывать дефицит кислорода, что в свою очередь ведет к уменьшению силы в мышцах. Потеря 4% массы тела может привести к слабости, снижению двигательной активности, и даже судорогам в мышцах. А это, согласитесь, не очень приятно.

Важно иметь четкое представление какое количество воды необходимо вашему организму для того, чтобы оставаться здоровым и активным. Вот очень простой способ: на каждый килограмм массы вашего тела в среднем должно приходиться 30-40мл воды в сутки. Т.е. человек должен выпивать приблизительно 3л воды в день. Конечно, не следует пытаться выпить такое количество воды сразу, это может быть опасно. Просто постарайтесь распределить приемы жидкости равномерно в течении дня. Если ваш вес значительно больше среднего показателя или ваша физическая нагрузка более интенсивна, вам может понадобиться и большее количество воды. Так что, если вы хотите знать как много воды вам нужно выпивать ежедневно, можете воспользоваться описанной выше системой расчета.

Легко пить воду, если вы занимаетесь спортом. После физической нагрузки водный баланс в организме остается на нужном уровне в течении всего дня, что значительно облегчает задачу. Найдите что-то, что поможет вам, разработайте свою стратегию. Я знаю, например, много людей, которые постоянно носят при себе бутылочку с водой. Конечно, желательно еще и помнить о том, что нужно эту воду пить :) Так что, в очередной раз направляясь за кока-колой, диетической кока-колой или еще за кокой-нибудь жидкой химической сахарной бомбой, подумайте: не сделать ли выбор в пользу обычной воды. Пожалуй это основная загвоздка в нашей сегодняшней задаче по питанию. Вам придется усилием воли заставить себя выбирать воду вместо очередного вкусненького напитка, в то время как ваше «я» будет изо всех сил сопротивляться победе разума над желаниями :) Как и во всем остальном, здесь на первом месте стоит вопрос дисциплины, а дисциплина иногда требует решительности и жесткости по отношению к себе. Подумайте, если вы не в состоянии контролировать что и сколько вы выпиваете, то как вы собираетесь контролировать другие более серьезные сферы вашей жизни? Просто примите решение справиться с этой задачей, и вы не пожалеете. Вот несколько рекомендаций касающихся воды и тренировок: выпивайте 500мл воды каждый раз за полчаса до того, как начинаете тренировку, это даст вашему организму необходимое количество жидкости и поможет  избежать обезвоживания. Во время тренировок тоже нужно пить воду, примерно 250мл каждые 15 минут. Наши тренировки очень интенсивные и короткие по продолжительности. Необходимо восполнить всю потерянную во время их выполнения организмом жидкость. Чтобы восстановится после тренировки — выпейте много воды.

Задача по питанию №3

 

Мы всегда знаем, что нужно есть по-больше овощей и фруктов, но давайте для начала привыкнем употреблять овощи хотя бы три раза в день. Для того, чтобы преуспеть в выполнении этой задачи по питанию вам нужно будет хорошо подготовиться и снабдить кухню и холодильник необходимой свежей продукцией. Для меня эта задача по питанию является одной из самых сложных, из всех что мы обсуждали до этого. Я обожаю фрукты, но совершенно не в восторге от овощей, что значительно усложняет задачу. Но нас много, и в этом наша сила! Вместе, я думаю, мы обязательно справимся :)
Уверена, что так же как и я, вы с детства слышали разговоры о том, как полезны овощи. Выходит, мама во всем была права :) Овощи действительно богаты витаминами, минералами, фитохимикалями и волокнами, столь необходимыми для нормального функционирования нашего организма.

Вот еще преимущества включения овощей и фруктов в ваш рацион:

Белки и различные зерновые культуры очень полезны для человека, но эти продукты также создают кислотную реакцию в крови, и для того, чтобы восстановить правильный баланс в организме, нам необходимо как можно чаще употреблять в пищу богатые щелочью овощи. Слишком большое количество кислоты и нехватка щелочи приводит к хрупкости костей и сухости мышечной массы.

Содержание воды в овощах и фруктах позволяет избежать обезвоживания. А это очень важно!

Из-за того, что фрукты и овощи содержат большое количество воды и полезных волокон, они являются низкокалорийным, но одновременно очень полезным продуктом. Также достаточно большие по объему овощи и фрукты надолго сохраняют чувство насыщения, что помогает не переедать в течении дня и облегчает задачу по контролю веса.

Ученые провели исследование, что пища, содержащая антиоксиданты и противовоспалительные компоненты (как раз то, что содержится в овощах и фруктах) значительно замедляет процесс, связанный с возрастными изменениями в организме и препятствует развитию нейродегенеративных заболеваний.

Ученые всего мира доказали, что диета основанная на употреблении большого количества овощей и фруктов уменьшает риск заболевания сердечно-сосудистыми и многими другими заболеваниями. А просто увеличив их количество в рационе мы можем предотвратить 20% случаев заболевания раком и избежать примерно 200,000 смертей от этого заболевания в год.

Почти все фрукты и овощи имеют низкий гликемический индекс и не оказывают существенного влияния на уровень глюкозы и инсулина в крови, что приносит организму чувство насыщения и помогает следить за фигурой.

В фруктово-овощных диетах практически отсутствуют жиры и холестерин, но, как правило, в больших количествах содержится клетчатка, магний, калий, витамины С и Е, фолиевая кислота, каротиноиды, флавоноиды и фитохимикалии.

Если вы думаете, что сможете заменить овощи и фрукты обычными мульти-витаминами, то вы глубоко ошибаетесь, это не равноценная замена. Так что привыкайте грызть морковку :)  В качестве замены вы можете употреблять зелень, такое дополнение точно полезно, во всяком случае, это лучшее, что можно придумать, чтобы не сорвать наш план по питанию :)

Узнав как много пользы в овощах и фруктах, попытаемся сделать их неотъемлемой частью нашего рациона и употреблять в пищу хотя бы 3 раза в день, а то и чаще. Хорошо подготовьтесь и вам будет легче успешно справиться с этой задачей по питанию и получить всю пользу, которую она способна принести.

Мы с удовольствием выслушаем ваши предложения и стратегии по включению фруктов и овощей в рацион, особенно интересно послушать тех, кто преуспел в использовании фруктово-овощной еды в дороге или на работе. Ваши идеи и мысли на этот счет можете оставлять в комментариях ниже :)

*Здоровое питание от Лизы

Я- Кристина! 164см, 26лет
10.12.14 - начало
59,9
57,9
55,9
10.05.15 - 54кг
Ставим новые цели - идем вперед!
Девочки, жду в гости)) - topic_id=40428

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

                      Здоровое питание №1

 

Размеры порции. Простые способы определить размер порции:
Стейк размером с вашу ладонь — это 160-190 грамм мяса (белка). Источники полноценных белков: куриная грудка, белая рыба, тунец, яичный белок, свинина, индейка, говяжья вырезка и т.д. Порция сложных углеводов (крахмал и зерновые) составляет одну пригоршню. Источники сложных углеводов: свежие фрукты, цельнозерновые продукты, овощи и т.д.) Порция овощей составляет две пригоршни.

 Первое время старайтесь измерять продукты, пока не приноровитесь определять объемы порции на глаз.

Вода необходима для того, чтобы выводить из нашего организма токсины и помогает справиться с привычкой есть сладкое. Другими словами, уклониться от потребления простых углеводов, таких как сахар и сладости. Вода устраняет эту пагубную привычку. Прием пищи должен включать 300-400 калорий и этого правила нужно придерживаться в течение дня. Такой подход будет способствовать потере веса. В дополнение к вашей диете принимайте мультивитаминный комплекс, чтобы  быть уверенными в том, что вы  ежедневно получаете достаточное количество витаминов и микроэлементов.
Здоровое питание №2

 

Принципы правильного питания:

Исключите из своего рациона сладкую газированную воду и соки. Принимайте пищу маленькими порциями 5-6 раз в день. Пейте каждый день хотя бы 2 литра или 8 чашек воды. Никогда не пропускайте прием пищи — особенно завтрак. Избегайте высококалорийных продуктов с низкой питательной ценностью. Придерживайтесь правильных размеров порций — откажитесь от больших порций. Налегайте на свежие фрукты и овощи, чтобы получить достаточное количество клетчатки, витаминов и ферментов. Во время каждого приема пищи потребляйте белки вместе со сложными углеводами. Кушайте каждые 3 часа. Перекусывайте в течение дня полезными продуктами. Старайтесь питаться необработанными продуктами, избегайте белой муки и сахара. Избегайте трансжиров и насыщенных жиров. Каждый день потребляйте достаточное количество полезных жиров. Не потребляйте алкоголя, по своему действию он аналогичен сахару.
Здоровое питание №3

 

Интенсивность метаболизма (у каждого из нас свой индивидуальный основной обмен веществ) — это показатель того, как ваше тело использует энергию, когда вы отдыхаете. У спортсменов, которые подвергают себя большим физическим нагрузкам и обеспечивают себя высококачественным питанием, эффективный уровень метаболизма. У лежебоки он замедленный. У тех товарищей, которые сидят на диете и неоднократно набирали в весе, смешанный тип метаболизма.

 Большинство из нас лавируют между последними двумя типами. Какой тип метаболизма у вас? Всем нам хочется хорошо выглядеть, вот почему мы должны быть уверены, что правильно питаемся и регулярно занимаемся, и это часть нашей жизни… Поэтому давайте начнем двигаться по направлению к нашей цели…

Нерегулярное питание:

Это доказано. Привычка нерегулярно питаться приводит к диким скачкам уровня сахара в крови  и, соответственно, уровня инсулина. Это основные причины столь распространенных сейчас болезней, связанных с ожирением. Многие из нас питаются всего два раза в день; чаще всего не завтракают. В других случаях, мы делаем такие длительные перерывы между приемами пищи, что уровень сахара в нашем организме выходит из под контроля. Когда вы питаетесь  нерегулярно, то ваше тело не знает сколько топлива и когда оно получит. Как результат, наш основной обмен веществ начинает замедляться. Активный образ жизни также увеличивает основной обмен веществ. Правильно питаясь и регулярно занимаясь вы разгоняете уровень вашего метаболизма, а он в свою очередь сгонит с вас нежелательный жирок.

Здоровое питание №4

 

Как правильно покупать продукты:

Составьте из здоровых продуктов меню на целую неделю. Не думайте о еще каких-то продуктах кроме тех, из которых собираетесь готовить.

 Зона периметра в магазине. Во-первых, заходя в продуктовый магазин обратите внимание на продукты выставленные в проходах. Здесь обычно (если не сказать всегда) расположены палеты со свежими овощами, молочными продуктами и мясом, которые попадают сюда до того, как перекочуют на полки в ряды.

Перед тем как пойти в магазин — покушайте. И это доказанный факт — вы купите лишние продукты, а также те которые никогда раньше не думали покупать, если будете ходить по магазину с пустым желудком.

Покупайте продукты в одиночку. Вы можете очень быстро скупиться согласно списку и уйти не поддавшись соблазну быстренько пробежаться между рядов с полками.

Читайте внимательно этикетки и избегайте замаскированные сахара, такие как кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, патока, кленовый сироп и любые другие искусственные подсластители.

Придерживайтесь списка. Не тянитесь за другими товарами только потому что они привлекательно выглядят или на них есть скидка.

Во что бы то ни стало избегайте искусственных ненасыщенных и насыщенных жиров! Согласно последним исследованиям транс-жиры являются причиной закупорки артерий, вы вводите в ваше тело вещество вызывающее рак.

Читайте этикетки. На этикетках указывают содержание жира на порцию, включая холестерин и насыщенные жиры.

Всегда ищите продукты с высоким содержанием растительных волокон. Особенно это касается хлеба и круп.

Держитесь подальше от продуктов с надписями «Здоровые продукты». Эти продукты могут содержать еще большее количество вредных составляющих, чем любые другие.

Здоровое питание №5

 

Лучшие советы по правильному питанию:

Старайтесь питаться 6 раз в день. Подпитывайте свое тело несколькими небольшими порциями и перекусами в течение дня. Так вы будете постоянно поддерживать уровень сахара в крови и устойчивый обмен веществ, что будет способствовать росту мышц.

Будьте внимательны с углеводами. Углеводы делятся на два вида. Первый вид — быстродействующие углеводы с высоким содержанием крахмала, такие как хлеб, рис и макаронные изделия. Они очень быстро поднимают уровень сахара в крови. Второй вид — не крахмалистые углеводы, такие как фрукты, зерновые и овощи, в которых содержится большое количество клетчатки и они постепенно поднимают уровень сахара в крови. Углеводы без содержания крахмала редко приводят к каким-то проблемам. Наслаждайтесь ими! С другой стороны,  крахмалистые углеводы — это ключ к получению и поддержанию худощавого и мускулистого тела. Кушайте их утром или сразу после тренировки, и ваше тело будет использовать их для дозаправки энергетических резервов.

Кушайте белок в течение дня. Делайте вашему организму протеиновую инъекцию каждые два часа, чтобы добиться максимального роста мышц и стимулировать выброс гормонов сжигающих лишний жир. Лучшие источники белков: говядина, курятина и рыба. Молочные продукты с низким содержанием жира и соя.

Ограничьте количество потребляемых вами переработанных продуктов. В чем бы они ни находились — в коробке, картонке, корзинке. Если на упаковке есть этикетка и она принадлежит какому-то бренду, то эти продукты, скорее всего, с высокой степенью переработки и их не стоит есть. Исключите эти высококалорийные, не содержащие питательных веществ продукты из своей жизни и вам будет намного легче добиться своих целей.

Не допускайте обезвоживания организма. Чтобы поддерживать на высоте вашу производительность пейте воду и напитки не содержащие калории. Не употребляйте сахаросодержащие напитки. У вас вырастет жировая прослойка вокруг талии и вы подорвете деятельность антиоксидантной системы вашего организма.

Здоровое питание №6

 

Сократите углеводы в течение всего дня:

Завтрак. Омлет из 3 целых яиц,  2 белков, горсти шпината, 20 грамм обезжиренного сыра (тертого) и кокосовое масло. Весь секрет в кокосовом масле. Оно свободно от холестерина и является отличным источником среднецепочечного триглицерида (СЦТ), который трансформируется печенью в энергию, а не в жир. СЦТ также создает эффект насыщения, вас длительное время не посещает чувство голода.

Утренний перекус. Творог и дыня. В фруктах есть натуральный источник сахара — фруктоза, который повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, что в свою очередь содействует откладыванию жира. Исключением из правил является мускусная дыня, в которой, в отличие от других фруктов, очень низкое содержание углеводов. В половинке небольшой дыни содержится всего 8 грамм углеводов.

Обед. Жаренная говяжья котлета с брокколи и цветной капустой на пару, перемешанные со свежими салатными листьями, оливковым маслом и соусом гуакамоле. Замените кетчуп, в котором содержится большое количество сахара, на соус гуакамоле. Авокадо отличный источник жирных кислот, которые помогают не только чувствовать себя сытыми на протяжении длительного времени, но также способствуют жиросжиганию и стройности фигуры.

Вечерний перекус. Вяленое говяжье мясо. Белок не только утоляет голод, но и регулирует уровень сахара в крови. Перекус с высоким содержанием протеина, такой как вяленое говяжье мясо, поможет не только стабилизировать уровень сахара в крови до конца дня, но и предотвратить тягу к сладкому вечером. Закиньте в ваш буфет немного вяленого говяжьего мяса для перекуса.

Ужин. Тунец, салат из креветок и салата латтук, ломтики помидоров с французской заправкой. Морепродукты являются отличным источником хрома, естественного минерала, который играет фундаментальную роль в контролировании уровня сахара в крови. Этот салат богат на клетчатку, низкокалорийный и питательный, поэтому чтобы насытиться вам будет достаточно 200 килокалорий салата, это все равно что съесть 500 килокалорий углеводов, например, шоколада.

*Здоровое питание от Лизы

                                  Здоровое питание №7

 

Суперпродукты:

Овощи:

Артишоки, спаржа, свекла, свекольная ботва, брокколи, брюссельская капуста, белокачанная капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, кервель, китайская капуста, зеленый лук, цикорий, огурец, кукуруза, одуванчик, баклажан, цикорий, чеснок, фасоль, кольраби,  лук-порей, грибы, зелень горчицы, бамия, лук, петрушка, пастернак, горох, перец, тыква, редис, красная капуста, брюква, шпинат, листовые зеленые овощи, репа, помидор, тыква столовая, кресс-салат.

Фрукты:

Плоды асаи и годжи, яблоки, абрикосы, ежевика, черника, вишня, смородина, клюква, виноград, лимон, лайм, манго, дыня, нектарин, апельсин, папайя, груши, персики, ананас, сливы, гранат, чернослив, малина, ревень, клубника, мандарин, арбуз.

Источники белка:

Говяжья вырезка, бизон, моллюски, куриная грудка, треска, яичные белки, мидии, свиная вырезка, лосось, морской окунь, тофу, грудка индейки, несоленые орехи, тунец в собственном соку, любая белая рыба.

Молочные продукты:

Йогурт с низким содержанием жира, твердые сыры с небольшим процентом жирности, нежирный творог, молоко без сливок.

 

*Здоровое питание от Лизы

Я- Кристина! 164см, 26лет
10.12.14 - начало
59,9
57,9
55,9
10.05.15 - 54кг
Ставим новые цели - идем вперед!
Девочки, жду в гости)) - topic_id=40428

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Еда и счастье

 

Привет, бодирокеры!

Если за последние несколько лет вы следили за моими советами по питанию, то должны знать что я постоянно ищу идеальную для себя систему питания. Много раз менялась моя стратегия пока я подводила диету к основным, на мой взгляд, целям: быть здоровой, повышать результативность в тренировках (что обязательно для моих занятий) и поддерживать нужную структуру тела (низкую и оптимальную потерю жира).

 Есть один из элемент, который всегда способствовал моему успеху, но который я никогда не включала в ранг целей — это счастье и его влияние на мою диету. Очевидно, что в беседах о диете и при разработке подробного списка продуктов, я забыла сделать пометку касательно моих чувств по отношению к той или иной еде, и что из этого списка в конце дня сделало меня счастливой.

Я не говорю об углеводах, белках и калориях — это может касаться и погоды, множество различных показателей отвечает за то нравится вам ваша диета или нет. Скажите, что я сумасшедшая, но я хочу получать удовольствие от приготовления и поглощения моей пищи.
Еда это не только источник энергии. Это наслаждение, творчество, самовыражение и взаимодействие с обществом. Мы должны наслаждаться процессом приготовления пищи и подходить к нему креативно. Точно так же, как мы должны получать удовольствие кушая ее и когда делимся ею с нашими друзьями и семьей.
Итак, постоянно размышляя об этих четырех целях (здоровье, результативность, поддержание структуры тела и счастье) я приняла решение вернуться к системе питания, которую мы с Фрэдди выбрали, когда жили на Мальте. Некоторые из вас наверняка помнят, что мы очень вдохновились книгой Мишеля Поланского «В защиту пищи» (In Defense of Food) — великолепная книга, которую я очень рекомендую почитать бодирокерам, заинтересованым в здоровом, натуральном и здравомыслящем подходе к их диете. Вы помните, какие вкусные и веселые это были рецепты? Хочу к ним вернуться. И с нетерпением жду возможности обмениваться рецептами с вами, ребята и готовить их вместе.
Мы побольше поговорим о диете в ближайших беседах за чашечкой кофе, а сейчас я хочу кратко собрать в единое целое правила касательно моей новой (старой) диеты:

Питайтесь натуральными и органическими продуктами (смотрите список суперпродуктов) и старайтесь максимально избегать продуктов прошедших переработку. Кушайте как можно больше свежих овощей. Углеводы и фрукты в умеренных количествах. Старайтесь включать в каждый прием пищи белок. Это не значит, что вам нужно при каждом приеме пищи есть мясо, вы можете брать белковую добавку (как это делаю я) или  получить достаточное количество белка из других продуктов. Основным вашим питьем должна быть вода. Избегать обработанные продукты также подразумевает исключить искусственные подсластители и слабоалкогольные напитки. Молочные продукты в умеренных количествах. 1-2 стакана сухого красного вина, если захочется.

Если слово «умеренный» вводит вас в панику и сбивает с толку — расслабьтесь. Речь идет о балансе, кушайте ради энергии, а не для складирования в вашем организме. Наши порции часто огромные. Мы с Фрэдди когда ходим в ресторан делим порцию предназначенную для одного человека на двоих. Сдерживайте себя при выборе объема порции и вы сделаете правильный выбор.
Общие правила:

Порция мяса должна быть размером с вашу ладонь (для мужчин 2 ладони). Овощи — 2 порции сложенных лодочкой ладоней (хотя их потребление не ограничено). Хлеб — один кусочек цельнозернового хлеба в один прием пищи. Картошка, макаронные изделия, рис, овсянка и т.д. — 1 порция размером в сложенные ладони (в приготовленном виде) Фрукты — я кушаю 1-2 раза в день — один раз утром, а второй раз в течение дня на перекус.

Я решила отказаться от практики зарабатывания углеводов своими тренировками. Я тренируюсь 6 раз в неделю и решила сделать выбор в пользу умеренности и баланса их потребления. Отказываюсь и от разгрузочных дней — умеренность также будет применяться по отношению к десертам и сладостям. В любом случае я не любительница кушать десерты регулярно, я могу время от времени позволить себе кусочек черного шоколада с кофе. Очевидно, что вы должны найти баланс между вашей диетой и вашими целями. Тогда вы сможете время от времени наслаждаться лакомствами.
Итак, подведем итоги:
Кушайте свежые натуральные и органические продукты как можно чаще. Избегайте переработанных продуктов. Кушайте для поддержания энергии, а не для складирования запасов. Контролируйте размеры ваших порций. Во всем придерживайтесь умеренности.
Хороших вам выходных и отпишитесь в комментариях что вы думаете по этому поводу :)
Зузака.
Снова размещаю короткий список некоторых суперпродуктов:

Белки - постное красное мясо, лосось, яйца, простой обезжиренный йогурт, черные бобы, темпе, фасоль, обезжиренный творог (если сможете найти, то без лактозы), куриная грудка, грудка индейки, протеиновые добавки (изолят сывороточного белка, молочного белка или рисового белка).
Фрукты и овощи — шпинат, помидоры, брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, апельсины, ягоды, салат, бананы, грейпфруты, листовая капуста, красная салатная капуста.
Другие углеводы — различные бобовые, лебеда, цельный овес, амарант, коричневый рис.
Хорошие жиры — различные орехи, авокадо, оливковое масло, рыбий жир, семена льна, кокосовое молоко.
Напитки — зеленый чай, напитки для тренировки (быстро усваиваемые углеводы и белки), витаминные добавки.

 

 

Я- Кристина! 164см, 26лет
10.12.14 - начало
59,9
57,9
55,9
10.05.15 - 54кг
Ставим новые цели - идем вперед!
Девочки, жду в гости)) - topic_id=40428

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Наши новые натуральные пищевые добавки

 

Мы с Фредди начали ежедневно принимать данные пищевые добавки в рамках нашего нового плана питания, который содействует трем нашим основным целям – здоровье, спортивные достижения и состав тела (жиросжигание и построение фигуры).

 Как я уже много раз говорила, употребление белка является ключевым фактором ускорения сжигания жира. Каждое утро мы начинаем подстегивать наш обмен веществ при помощи этого белка, который помогает формировать фигуру нашего тела.

Зеленая добавка также помогают функциям обмена веществ и жиросжиганию. Наполненная витаминами, минералами, ферментами, антиоксидантами и клетчаткой, данная пищевая добавка является отличной заменой свежим овощам, когда вы в пути, или же когда у вас нет возможности раздобыть свежие полноценные продукты питания.
Рыбий жир Супер Омега-3 способствует повышению обмена веществ, что в свою очередь повышает степень сжигания калорий, но он также чрезвычайно полезен и для нашего здоровья в целом. Польза рыбьего жира омега-3 для здоровья заключается в улучшении памяти, внимания, рассудка, он улучшает нашу иммунную систему, сердечно-сосудистую функцию и многое другое.

 

 

Я- Кристина! 164см, 26лет
10.12.14 - начало
59,9
57,9
55,9
10.05.15 - 54кг
Ставим новые цели - идем вперед!
Девочки, жду в гости)) - topic_id=40428

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Мой дополненный план питания

 

Привет, бодирокеры.
Продолжая наш вчерашний разговор о диете, я хочу поделиться с вами еще некоторыми дополнениями, которые я внесла в свой план питания, чтобы он соответствовал всем 3 моим целям – здоровью, спортивным достижениям и составу тела (жиросжигание, повышение тонуса и рельефности, и придание формы своему телу).

 Вот новые дополнения, которые я начала выполнять сегодня:

1) Из-за того, что мои блюда состоят из овощей и белка (а это ключевые компоненты для сжигания жира), я решила добавить черные бобы, фасоль, горох или чечевицу, чтобы обеспечить достаточное количество хороших углеводов и калорий в каждом из моих блюд.
2) Я заменила обезжиренное молоко, которое мы пили, на несладкое миндальное молоко. В нем нет сахара и в 1 стакане всего 35 калорий, состоящих из здоровых жиров и белка.
3) Завтракать необходимо в течение 30 минут после пробуждения, и он должен включать в себя нежирный полноценный белок и овощи. Мы едим яичницу и яичные белки с вкусными овощами, или же мы едим свежие фрукты (вместо овощей) и овсянку с сырыми орехами (я избегаю жареного). Первым делом, каждое утро, я начинаю раскручивать свой обмен веществ при помощи шарика из своего сывороточного протеина.
4) Я так долго искала настоящие высококачественные пищевые добавки, что уже чувствую себя заложником своих же требований – содействовать моим 3 основным целям (здоровье, атлетическая производительность, композиция тела) и соответствовать списку моих критериев – я хочу без ГМО, без химии, только натуральные продукты, без подсластителей, наполнителей, гормонов и антибиотиков.

Я выбрала себе белок, который без сахара, без жира, без углеводов, без лактозы, без холестерина, без клейковины и запаха, так что я могу добавлять его в любое блюдо или питье. Одна порция представляет собой миниатюрную мерную лопатку и содержит всего 50 калорий. В пакете, который мы с Фредди получили, также дополнительно были зеленые добавки и рыбий жир омега-3. Мы с Фредди используем всего 3 пищевые добавки. Вы можете почитать о них здесь.

Мы всегда отдаем предпочтение свежим натуральным продуктам, но так же у нас есть высококачественные безопасные добавки, которые содействуют нашему тренингу, общему состоянию здоровья и целя жиросжигания. Это действительно очень удобно, особенно когда вы очень заняты или когда у вас нет возможности питаться свежими цельными продуктами так часто, как хотелось бы.
6) Я добавляю один день в неделю для разгрузки от диеты. Это первый раз в моей жизни, что я пытаюсь использовать стратегию отдыха от диеты, и я очень взволнуюсь по этому поводу. Я знаю, что многие из вас, ребята, говорили о стратегии разгрузочных от диеты дней, так что, мы сделали небольшое исследование этого вопроса и решили попробовать. Мы выбрали субботу нашим разгрузочным днем, и мы поделимся с вами правилами разгрузочного дня, которым мы будем завтра следовать (при условии, если вы, ребята, хотите попробовать их вместе с нами).
Напишите нам, что вы думаете о еженедельном разгрузочном от диеты дне — я лично думаю, что это звучит довольно весело :)
Всего наилучшего,
Зузана и Фредди

 

Я- Кристина! 164см, 26лет
10.12.14 - начало
59,9
57,9
55,9
10.05.15 - 54кг
Ставим новые цели - идем вперед!
Девочки, жду в гости)) - topic_id=40428

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Мой план питания – начинаем все сначала

 

Привет, бодирокеры.
Сегодня уже 3-й день, как я целиком, на все 100%, придерживаюсь своего личного плана диеты.  Последние 3 года я занимаюсь регулярными тренировками (примерно по 5 дней в неделю), выкладываюсь на полную и стараюсь быть последовательной. Единственное что у меня не получалось как следует делать до этого времени, это быть последовательной в своем питании. У меня был хороший план, но, как это обычно бывает, я не придерживалась его как следует.

 Я бы сказала, что мое правильное питание составляло примерно 70% времени. Это больше половины времени, но затем я спросила себя, а какое влияние оказало бы на мое здоровье, на состав моего тела и на мои спортивные результаты, если бы я придерживалась своего плана питания на 95-100%? Увидела ли бы я серьезную разницу в энергии? Я не знаю, потому что я никогда не пыталась этого сделать (в течение довольно длительного периода времени).

Однако, после прочтения очередной статьи тети Дианы из серии статей «Измени свою жизнь» (данная статья в процессе перевода), которую она прислала нам в субботу, я поняла, что я хочу что-то изменить, хочу попробовать сделать это, потому что я ничего при этом не теряю. Если я буду придерживаться своего плана питания, то я получу гораздо больше пользы, чем от простого мгновенного удовлетворения, получаемого от нездоровой пищи, которая противоречит вашим занятиям спортом или же долгосрочным целям вашего здоровья.
Это не значит, что я больше не буду наслаждаться моим любимым тыквенным пирогом — я буду, но это будет уже не спонтанно, а запланировано, и мне ради этого придется чем-то пожертвовать. Если вы следуете плану, то это означает, что вы не совершаете спонтанных поступков.
Мой план очень прост:
1) Я буду есть овощи 5 раз в день с каждым приемом пищи (яркие цветные овощи, зеленые салаты, свежие овощи, приготовленные на пару овощи, овощи на гриле), и размер порций будет составлять примерно 2 сложенные вместе ладони руки.
2) Я буду употреблять полноценный нежирный белок 5 раз в день с каждым приемом пищи (куриная грудка, грудки индейки, яичные белки, рыба, обезжиренные молочные продукты, такие как творог, сывороточный протеин, постное красное мясо), и размер порций будет такой, как размер моей ладони.
3) Я буду есть каждые 3 часа. Это потребует некоторой подготовки и планирования, но это выполнимо.
4) Я буду употреблять углеводы, помимо овощей (овсянка, картофель, макаронные изделия, хлеб из цельной пшеницы, бобовые, десерты и т.д.) на завтрак и или в течение 2 часов после тренировки.
5) Я буду пить горячий зеленый чай с каждым приемом пищи, я также буду выпивать не менее 2 литров воды в день. Я действительно больше не пью кофе, но если у я захочу выпить кофе, это будет всего 1 чашка в день. Никаких газировок, сладких напитков, причудливых ароматизированных кофе и т.д. Я могла бы выпить бокал в особых случаях.
Эти правила довольно простые, и вы можете подойти к ним творчески, насколько вам будет угодно. У меня всегда вызывает опасения посещение ресторанов. Что делать, если мы зайдем в какой-нибудь замечательный ресторан, и я захочу полакомиться любимым десертом?

Давайте предположим, что я сделала тренировку утром, а это означает, что 2 часовое послетренировочное окно для углеводов и десертов уже закрыто. В данном случае, если я действительно хочу съесть этот десерт, то я быстро делаю 4 минутную тренировку– чем повышаю свой обмен веществ настолько, что теперь я смело могу насладиться кусочком тыквенного пирога. Я всегда принимаю душ, прежде чем куда-либо выйти, так почему бы не выделить еще 4 минуты для короткой тренировки, прежде чем как собраться. Это всего лишь один пример того, как можно решать все эти проблемы.

Если вы, ребята, хотите следовать данному плану питания вместе со мной, то я хотела бы услышать это от вас в комментариях. Давайте делиться советами и стратегиями, которые помогут нам в этом. Если мы совместим эту диету с нашими тренировками, то я уверена, что каждый из вас увидит значительные улучшения :)
Всего наилучшего,
Зузана.
P.S. Сегодня я сделаю какую-нибудь из моих предыдущих тренировок – правда не могут пока решить, какой именно :)

 

Я- Кристина! 164см, 26лет
10.12.14 - начало
59,9
57,9
55,9
10.05.15 - 54кг
Ставим новые цели - идем вперед!
Девочки, жду в гости)) - topic_id=40428

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Помидорная задача по питанию

 

Привет, бодирокеры.
В качестве задачи по питанию на этой неделе мы будем добавлять по 1 помидору к каждому нашему приему пищи. Помидоры являются очень полезным суперпродуктом, они невероятно вкусные и их легко добавить практически в любое блюдо.

 Помидоры изобилуют Ликопеном — жизненно важным антиоксидантом, который борется с формированием раковых клеток, а также с другими заболеваниями и осложнениями здоровья. Данная задача заключается в том, чтобы добавить что-то полезное в свой рацион, так что давайте налегать на помидоры, и посмотрим как креативно можно добавить их в наше питание. Я начала с самого простого способа :) Мне нравится есть помидоры как яблоки — не чистя и не нарезая их :) А как вы любите есть помидоры?

Всего наилучшего,
Зузана

 

Я- Кристина! 164см, 26лет
10.12.14 - начало
59,9
57,9
55,9
10.05.15 - 54кг
Ставим новые цели - идем вперед!
Девочки, жду в гости)) - topic_id=40428

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Задача по питанию – отказ от сладкого

 

Привет, бодирокеры.
Это Фредди. На этой неделе мы собираемся бороться с продуктами, содержащими сахар. Когда мы говорим от том, чтобы отказаться от сахара, мы подразумеваем самые очевидные продукты – конфеты, шоколад, пирожные, пончики и т.д. Задача заключается не в том, чтобы отказаться сразу от всех их – а только от тех продуктов, которые явно мешают вам в достижении ваших целей по улучшению состава своего тела.

 Это очень индивидуальная задача, потому что у каждого из нас свой собственный подход к питанию. Возможно, для кого-то это будет отказ от ежедневного употребления Кока-Колы. Для кого-то другого это будет отказ от иного типа сахарной бомбы, замедляющей ваш прогресс. Лично я отказываюсь от сладких мюсли, на которые я подсел в последнее время. Они невероятно вкусные, но в них полным полно сахара. Так же я слишком много употребляю кетчупа – это привычка еще с моего детства – на этой неделе я также избавлюсь и от нее тоже.

Основная часть этой задачи заключается в том, чтобы принимать правильные решения и постоянно контролировать, что вы кладете себе в рот. Давайте на этой неделе отключим свой автопилот и будем со всей ответственностью контролировать каждый свой шаг и каждый свой выбор относительно того, что мы собираемся съесть.
Привет всем, это Зузана — я также должна перестать есть сладкие мюсли, которые Фредди постоянно покупает :) это все его вина, ребята, я клянусь. Моей силы воли не хватает, чтобы противостоять сладостям, когда они уже попали внутрь нашего дома. Я очень хорошо себя знаю, и потому я не покупаю подобные вещи в магазине и стараюсь всячески из избегать.
Для некоторых из вас эта задача может оказаться очень сложной, потому что на этой неделе праздник Пасхи, а с ним приходят и конфеты, и шоколад и т.д. Окажите себе милость и спрячьте все это куда-нибудь подальше, по крайней мере, на эту неделю. Мы очень упорно тренировались, и потому не собираемся есть всех этих шоколадных кроликов, которые только отдаляют нас от нашей цели :)
Давайте поддержим друг друга в этой задаче и поделимся информацией о своих способах борьбы со сладостями в комментариях ниже!
Всего наилучшего,
Зузана и Фредди

 

 

Я- Кристина! 164см, 26лет
10.12.14 - начало
59,9
57,9
55,9
10.05.15 - 54кг
Ставим новые цели - идем вперед!
Девочки, жду в гости)) - topic_id=40428

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Задача по питанию №8

 

Привет, бодирокеры.
Сегодня мы с вами поговорим об определении слабых мест в вашей диете — о чем-нибудь таком, что вы упорно не желаете менять в своем питании, при том, что это мешает вашим тренировкам и не способствует достижению ваших целей в плане изменения композиции своего тела.

 Возможно, какие-то продукты подвергаются чрезмерной обработке, и из-за этого становятся вредными для вас. Это потребует от каждого из нас трезво взглянуть на свое питание, ведь, безусловно, у каждого из нас имеются свои слабости, особенно в отношении лакомств и продуктов с «пустыми калориями».

Обратите внимание, речь идет не об отказе от всего этого – задача заключается в том, чтобы выбрать что-то одно и в течение целой недели придерживаться строгой дисциплины – не есть, не пробовать, не откусывать и даже не вдыхать запаха этого единственного продукта :)

Возможно, вы успешно следуете нашим задачам по питанию, но до сих пор продолжаете ежедневно пить диетическую колу. Тогда диетическая кола может быть как раз именно тем, от чего вам следует отказаться на неделю. Или возможно это печенье с арахисовым маслом – что бы это ни было, выберите что-нибудь такое, отказ от чего потребует от вас волевых усилий.

Настоящий смысл этой задачи заключается в том, чтобы когда вы почувствуете тягу к нездоровой пищи, сделать более правильный и полезный выбор. Вместо того чтобы взять диетическую колу, вы выберете воду, или вместо того чтобы полакомиться печеньем, вы предпочтете погрызть яблоко.
Желаю вам успешно справиться с этой задачей, и помните, что все мы здесь для того чтобы поддерживать друг друга :)
Всего наилучшего,
Зузана и Фредди

 

 

Я- Кристина! 164см, 26лет
10.12.14 - начало
59,9
57,9
55,9
10.05.15 - 54кг
Ставим новые цели - идем вперед!
Девочки, жду в гости)) - topic_id=40428

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Задача по питанию №7

 

Задача по питанию на этой неделе целиком посвящена воде. Правда в том, что большинство из нас не пьет достаточного количества воды. Высокоинтенсивные тренировки, которыми мы с вами здесь занимаемся, ускоряют процесс потери воды организмом – поэтому вопрос потребления питьевой воды должен стать одним из основных для всех нас, бодирокеров.

 Как вы помните, вода составляет лишь порядка 60% от общего веса нашего тела. Все эти красивые рельефные мышцы, которые делают нас такими сильными, на самом деле содержат 75% воды. Кровь, которая циркулирует по всему вашему телу, в то время пока вы делаете бурпи, содержит порядка 83% воды. Вода чрезвычайно важна для поддержания жизни и потому своевременное снабжение организма водой имеет очень важное значение для космических путешествий (это шутка, посмотрим на сколько вы внимательны). Серьезно, снабжение организма необходимым количеством воды жизненно важно для вашего здоровья и для общей работоспособности всего тела.

Не дожидайтесь, пока вы начнете испытывать жажду. Если вы ожидаете этот сигнал от своего тела, то вероятнее всего ваше тело уже находится в процессе обезвоживания. Как правило, ощущение жажды не возникает до тех пор, пока вы не потеряете 1-2% вашего общего веса. В этот момент у вас сокращается аэробная выносливость и начинает снижаться мышечная выносливость. На 4% снижается мускульная сила, понижается моторика и появляются судороги. Не особо приятная картина.
Важно понять, какое именно количество воды нам необходимо употреблять, чтобы поддерживать свой организм здоровым и избегать обезвоживания. Есть один очень простой метод:
На каждый килограмм своего веса необходимо выпивать 30-40 мл воды. Более общий подход — пить порядка 3 литров воды в день. Не старайтесь выпить всю вашу дневную дозу сразу за один раз – это может быть очень опасно. Необходимо распределить ее на весь день. Вполне очевидно, что если у вас больший вес или же вы выполняете большее количество упражнений, то вам необходимо употреблять большее количество воды. Если вы хотите точно знать, сколько вам необходимо выпивать воды в течение дня, то мы предлагаем вам потратить немного времени и выяснить, каковы потребности вашего организма в зависимости от вашего веса.
Это подводит нас к нашей задачи :) На этой неделе мы будем пить достаточное количество воды и стараться не доводиться себя до ощущения жажды.
Нет ничего проще, чем пить воду во время занятий. Это элементарно. А вот поддержание нашего водного баланса в течение всего остального дня является уже более сложной задачей. Необходимо выяснить, какая именно стратегия наиболее лучше подойдет для вас. Я знаю множество людей, которые постоянно носят бутылку воды с собой. Однако, это работает только в том случае, если вы не забываете что вам необходимо еще и пить из нее :)
Когда ваша рука тянется к Кока-коле, Диетической Коле, или к любому другому напитку, являющемуся жидкой сахарной бомбой и сделанному из искусственных химических элементов, постарайтесь взять себя в руки и купите себе лучше воды вместо этого. Это и есть ваше задание на этой неделе. Вам необходимо будет заставлять себя делать выбор в пользу воды каждый раз, когда вы захотите купить себе свой любимый напиток, и вам будет очень не просто отказать себе в своих желаниях.
Как и во всем остальном, эта задача требует дисциплины и определенной твердости характера. Спросите самого себя – если у вас нет достаточного количества решимости и твердости, чтобы справиться с этой проблемой питьевой воды, то как, черт возьми, вы собираетесь одерживать победы в остальных областях вашей жизни? Выбор в пользу воды очень простой – его просто нужно взять и сделать – и вы не пожалеете об этом.
Несколько моментов, относительно воды и занятий:
Обычно, спортсменам рекомендуют выпивать пол литра воды за 30 минут до тренировки, это так называемая «пре-гидрационная» стратегия. Во время тренировки рекомендуют выпивать по 250 мл каждые 15 минут. Наши тренировки являются высокоинтенсивными и, как правило, короткими, поэтому восполнение жидкости в организме должно быть вашей основной задачей. После окончания занятия очень важно восполнить запасы жидкости, чтобы помочь организму восстановиться.
Если у вас, ребята, есть какие-то предложения или стратегии относительно того, как справиться с этой задачей, то пожалуйста, поделитесь ими в комментариях ниже. Мы работаем над системой размещения комментариев — так что вы можете ожидать увидеть свои комментарии опубликованными уже сегодня :)
Всего наилучшего,
Фредерик и Зузана

 

Я- Кристина! 164см, 26лет
10.12.14 - начало
59,9
57,9
55,9
10.05.15 - 54кг
Ставим новые цели - идем вперед!
Девочки, жду в гости)) - topic_id=40428

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Задача по питанию №6

 

Данная задача предназначена для тех, кто заинтересован в избавлении от жира. Если же ваша цель нарастить мышцы, то вам придется придерживаться другой стратегии питания, о которой мы поговорим чуть позднее. Мы сосредотачиваемся на жиросжигании по той причине, что большинство людей, присутствующих здесь, стараются избавиться от лишних килограмм и жировых отложений.

 Задача этой недели заключается в том, чтобы изменить порядок употребления таких продуктов питания как хлеб, макаронные изделия, рис, сладкие продукты и употреблять их ТОЛЬКО в течении 1-2 часов непосредственно сразу после тренировки. Даже если вы будете следовать этому правилу и «зарабатывать» тренировками свои углеводы, вам все равно следует сосредоточиться на употреблении цельно-зерновых необработанных продуктов, содержащих углеводы, таких как натуральная лебеда, натуральная измельченная овсянка или овсяные хлопья, натуральные амарант, просо, ячмень, дикий рис и т.п. Это только короткий список из цельно-зерновых необработанных продуктов, содержащих углеводы, и вы можете смело дополнять его в комментариях ниже.

Данные продукты являются очень важной частью нашей диеты, потому что они обладают следующими полезными свойствами:
Они богаты клетчаткой, которая помогает нам поддерживать в здоровом состоянии желудочно-кишечный тракт. Они медленно усваиваются, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Они богаты витаминами и минералами, повышая тем самым количество питательных веществ в нашем рационе. Они сытные и помогают нам контролировать свой аппетит.
Однако, не смотря на все преимущества цельно-зерновых продуктов, это совершенно не означает, что вы должны объедаться ими. Они полны углеводов и калорий, поэтому вы должны контролировать их потребление. У нас с вами не низкоуглеводная диета, а скорее контролирование потребления углеводов для достижения своих целей. Если вы следуете всем нашим предыдущим задачам по питанию, то вы и так уже должны получать достаточное количество углеводов из овощей и фруктов. Правило питания, описанное в сегодняшней задаче, волшебным образом помогает тем людям, у которых процесс избавления от жира идет очень медленно и туго.
Мы впервые заговорили об этом правиле питания 6 месяцев назад, и я с религиозным рвением выполняла его на протяжении всех 5 недель задачи по питанию, которую мы проводили с вами с 7 октября 2010 года. С тех пор, я стараюсь постоянно придерживаться этого правила, но не столь строго. Сегодня я призываю себя и всех вас начать обращать пристальное внимание на это новое правило питания и отнестись к этой задаче достаточно серьезно. Вы будете удивлены тем, насколько оно эффективно в плане жиросжигания.
Всего наилучшего,
Зузана

 

Я- Кристина! 164см, 26лет
10.12.14 - начало
59,9
57,9
55,9
10.05.15 - 54кг
Ставим новые цели - идем вперед!
Девочки, жду в гости)) - topic_id=40428

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Задача по питанию — 5-я неделя

 

Привет, бодирокеры.
Мы с вами всегда стараемся употреблять овощи и фрукты с каждым нашим приемом пищи, однако теперь нам нужно постараться употреблять овощи не менее 3 раз в день. Прежде чем начать эту неделю, вы должны подготовиться должным образом, и упаковать свой холодильник овощами. Суровая правда жизни заключается в том, что у меня сейчас там только эти три перчика, поэтому завтра с утра, первое чем я займусь, это схожу в магазин за овощами.

 Состояние холодильника является очень важным пунктом – чтобы успешно справиться с этой задачей по питанию вы должны должным образом подготовиться, а это означает, что на вашей кухне должно быть достаточное количество свежих продуктов. Я очень серьезно отношусь к этой задаче, и должна признаться, что для меня эта самая трудная из всех, что мы делали до сих пор. Я люблю фрукты, но не особо люблю есть овощи, что немного все осложняет. Говорят что сила в количестве, поэтому зная что вы также будете принимать участие в этой задаче по питанию вместе с нами с Фредди, очень поможет мне справиться с этим :)

 Если ваша жизнь чем-нибудь схожа на мою, то будучи ребенком, вы наверняка слышали от различных людей о преимуществах употребления овощей. Оказывается мамы были правы :) В овощах полно важных витаминов, минералов, растительных веществ и клетчатки, которые необходимы для оптимального физиологического функционирования организма.
Дополнительные преимущества добавления овощей и фруктов в свои блюда заключаются в следующем:
Прием белков и зерновых полезен для нас, но это повышает уровень кислотности нашей крови, поэтому, для сохранения баланса, мы должны как можно чаще употреблять щелочные продукты, такие как овощи и фрукты. Слишком много кислоты и отсутствие щелочности может привести к потере прочности костей и к высушиванию мышц.
Фрукты и овощи содержат много воды, которая помогает избегать обезвоживания. Это очень важно!
Поскольку фрукты и овощи содержат много воды и состоят из клетчатки, то они содержат малое количество калорий относительно их общего объема. Употребление достаточного количества низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, может помочь вам контролировать свое питание и массу тела, придавая вам ощущение насыщенности и сытости.
Исследования показывают, что потребление пищи, богатой антиоксидантами и противовоспалительными компонентами (такими как во фруктах и овощах) может уменьшить степень возрастных изменений, и риск развития нейродегенеративных заболеваний.
Целый ряд научных исследований показали, что диета, изобилующая растительными продуктами (включающая в себя большое количество фруктов и овощей) может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также и других болезней. Считается, что простым увеличением общего количества потребляемых нами фруктов и овощей, мы могли бы предотвратить более 20% всех случаев заболевания раком и избежать примерно 200,000 смертельных случаев связанных с раком ежегодно.
Большинство фруктов и овощей имеют низкий гликемический индекс, и не влияют существенно на изменение уровней содержания глюкозы и инсулина в крови. Это может решить проблему с едой до отказа и составом тела.
Диеты, основанные на потреблении фруктов и овощей, как правило, содержат меньшее количество насыщенных жиров и холестерина, и имеют более высокое содержание пищевых волокон, магния и калия, витаминов С и Е, фолиевой кислоты, каротиноидов, флавоноидов и других фитохимических элементов.
Если вы думаете, что можете сократить свой путь к витаминам, содержащимся во фруктах и овощах, принимая мульти-витаминные добавки, то должна вас огорчить, этим вы не достигните такого же эффекта. Не уклоняйтесь от того, чтобы погрызть морковку :) В качестве запасного плана вы можете попробовать зеленые добавки – возможно вы и получите какую-то выгоду от этого вида добавок, однако этот вариант лучше всего хранить в качестве резервного плана :)
При всей огромной пользе повышения количества фруктов и овощей в нашем питании, нам теперь необходимо найти повод добавлять их не менее чем по 3 раза в день (или даже чаще, если вы можете). Приготовьтесь заранее, и вам будет проще справиться с этим заданием и получить всю пользу от него – не будьте как я, с тремя перчиками в холодильнике :)
Нам хотелось бы услышать ваши мысли и способы добавления фруктов и овощей — особенно от тех из вас, кто успешно справился с задачей добавления фруктов и овощей в дороге и на работе. Поделитесь с нами своими мыслями и идеями в комментариях ниже :)
Всего наилучшего,
Зузана и Фредди

 

Я- Кристина! 164см, 26лет
10.12.14 - начало
59,9
57,9
55,9
10.05.15 - 54кг
Ставим новые цели - идем вперед!
Девочки, жду в гости)) - topic_id=40428

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Задача по питанию №4 – контроль размера порций

 

Привет, бодирокеры.
В 4-й задаче по питанию речь пойдет о том, как сохранять размер ваших порций небольшими.
Во-первых, если вы только что присоединились к нам, то очень важно, чтобы вы обязательно ознакомились с первыми 3 задачами по питанию. Там последовательно описывается подход как к самим продуктам питания, так и к тому что, как и даже когда нам необходимо есть. Очень важно начать именно с самого начала и самостоятельно пройти через все эти предыдущие задачи, прежде чем вы приступите к контролю за размером порций.

 Мне кажется, что людям становится все труднее осознавать необходимый им размер порции из-за того, что все чаще приготовлением еды для них занимаются рестораны и гостиничный сервис. Во время моей первой поездки в Канаду я была просто потрясена, когда заказав обычное ресторанное блюдо, мне принесли огромную тарелку с едой. Еду подают на больших блюдах, а не на тарелках, а количество еды и питья, предлагаемое для 1 человека, вполне хватило бы чтобы накормить всех сидящих за столом.

А посмотрите на предложения в семейных ресторанах – размеры порций просто сумасшедшие. Обратите внимание, что такой же подход формирования размеров порций уже присутствует и у нас на работе, и в школьных столовых, и вообще везде, где подают еду. По всюду нам навязывается этот сумасшедший маркетинговый трюк – чем большее количество еды вы покупаете, тем меньшая цена на него. Это было бы замечательно, если бы мы говорили о свежих продуктах, но чаще всего это сети быстрого питания, которые впаривают нам свои супер порции, чтобы мы получили как можно большее количество калорий за свои деньги.
Данная задача по питанию нацелена на то, чтобы восстановить в нашем сознании понимание нормального размера порции, вернуть здравомыслие и осознать, что когда речь идет о том, что вы едите, то качество должно побеждать количество, и именно это является залогом вашей долгой и здоровой жизни. Мы уже говорили о том, что нам необходимо употреблять суперпродукты по 4-5 раз в день, и добавлять белок при каждом приеме пищи. Итак, сколько же этих суперпродуктов и чистого белка нам следует употреблять? Как должны выглядеть наши порции?
Если вы женщина, то размер порции чистого белка должен умещаться у вас на ладони. Для парней, она должна быть равна двум ладоням. Помните, ладони не включают пальцы :) Самый лучший способ чтобы примерно определить размер своей порции белка, это использовать свою ладонь в качестве измерительного инструмента.
Этот подход очень прост, и на мой взгляд гораздо легче различного множества способов подсчета калорий. Если вы ежедневно употребляете ассорти из суперпродуктов, то вы знаете, что эти продукты полезны. Для меня это как легкая победа каждый раз. Ваша порция овощей должна умещаться в 2 сложенных ладонях, как для парней, так и для девушек, а крахмалистые углеводы (хлеб из цельной пшеницы, макароны, рис, картофель, овес и т.д.) должны быть равны 1 пригоршне.
Теперь, где бы вы ни находились, у вас есть руки и знания, чтобы отмерять себе размеры порций, которые помогут вам в тренировках и в достижении ваших целей относительно улучшения композиции своего тела :)
Попробуйте этот подход (в сочетании с предыдущими 3 задачами по питанию), продолжайте ежедневно тренироваться вместе с нами на этом сайте, и вы будете поражены тем, с какой скоростью вы начнете прогрессировать.
Всего наилучшего,
Зузана

Спонсор статьи:

Хотите иметь плоский живот с рельефными кубиками? Попробуйте комплекс упражнений для пресса — набор разнообразнейших упражнений для проработки всех мышц брюшного пресса.

 

Я- Кристина! 164см, 26лет
10.12.14 - начало
59,9
57,9
55,9
10.05.15 - 54кг
Ставим новые цели - идем вперед!
Девочки, жду в гости)) - topic_id=40428

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Задача по питанию №3 – добавляйте нежирный белок

 

Привет, бодирокеры.
Мы продолжаем наши задачи по питанию, и на этой неделе мы вводим еще одно полезное правило, которое поможет нам в достижении наших целей относительно изменения композиции тела.
 Нашей первой задачей было начать как можно чаще включать Суперпродукты в свои блюда. Мы опубликовали основной список Суперпродуктов как отправную точку, и затем вы, ребята, добавили к нему еще множество вкусных вариантов в комментариях.
Второй нашей задачей было перейти от 3-разового питания в день к 4-5 разовому, и мы постарались проникнуться идеей, что каждый раз, когда мы едим, у нас имеется возможность сделать наше тело лучше (или хуже).
Задача 3 заключается в добавлении в пищу нежирных белковых продуктов. Каждый раз на вашей тарелке вместе с Суперпродуктами должны присутствовать и белковые продукты. Наше тело нуждается в белках и аминокислотах, чтобы вырабатывать из них жизненно важные молекулы – без достаточного количества белка в рационе наше тело не сможет полноценно функционировать. Не забывайте употреблять белок при каждом приеме пищи, 4 или 5 раз в день, это так же поможет вам дополнительно контролировать содержание жира в организме.
Под белком подразумевается не только мясо – есть огромное количество растительных источников белка, включая следующие (но не ограничиваясь ими): тофу, черные бобы, фасоль, обезжиренный творог, обезжиренный простой йогурт, омега-3 яйца, и белковые добавки. Мясные источники белка включают в себя следующие (но не ограничиваются ими): постное красное мясо, семга, грудки индейки, куриные грудки.
Приступая к этой задаче, вы на еще один шаг приближаетесь к той диете, которая будет помогать вам поддерживать физическую форму и композицию вашего тела. Я знаю, что это может быть довольно тяжело, следовать этим правилам все 100% времени, потому что жизнь всегда найдет способ помешать нашим планам. Самый лучший и самый реальный подход – это просто старайтесь сделать все что в ваших силах. Чем лучше у вас будет получаться ваша диета, тем больших результатов вы можете ожидать от ваших тренировок.
Итак, задача поставлена и правила установлены. Если у вас, ребята, есть какие-нибудь предложения, советы, или рецепты, то пожалуйста, поделитесь ими в комментариях ниже.
Всего наилучшего,
Зузана.

 

Я- Кристина! 164см, 26лет
10.12.14 - начало
59,9
57,9
55,9
10.05.15 - 54кг
Ставим новые цели - идем вперед!
Девочки, жду в гости)) - topic_id=40428

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Задача по питанию №2 – питайтесь по 4-5 раз в день

 

Привет бодирокеры.
Сегодня мы приступаем ко второй нашей задаче по питанию. Если вы впервые на этом сайте и хотели бы присоединиться к нам, то предлагаю вам начать с первой задачи, описание которой вы найдетездесь.

 Как вы наверняка уже знаете, регулярные занятия очень важны, и наши домашние тренировки прекрасно подходят для сжигания жира и повышения вашего обмена веществ. Однако, тренировки являются только частью общего подхода, направленного на улучшение состава вашего тела. Чтобы добиться больших изменений, вам придется так же начать уделять более пристальное внимание и вашей диете. Мы начали эти недельные мини-задачи по питанию для того, чтобы постепенно, не спеша, шаг за шагом выработать в себе привычки здорового и правильного питания, которые не только помогут нам в тренировках, но и будут способствовать избавлению от лишнего веса и жиросжиганию.

Задача прошлой недели касалась употребления Суперпродуктов. Вам необходимо было начать как можно чаще использовать в своем питании продукты из списка Суперпродуктов, который мы предоставили, а так же из дополнительного списка продуктов в комментариях, добавленных бодирокерами к статье Задача по питанию №1. Чтобы выработать из этого привычку, вероятно, потребуется больше чем неделя, но, надеюсь, вы уже начали добавлять все больше Суперпродуктов в ваш список покупок, и теперь они присутствуют на вашей кухне, так что когда очередной раз встанет вопрос чем питаться – вы сделаете правильный выбор. Более того, чем чаще ваш выбор будет падать в пользу Суперпродуктов, тем больше вы помогаете себе стать здоровыми и избавиться от лишнего веса.
Как следствие из Задачи по питанию №1, очень важно понимать, что большинство Суперпродуктов имеют низкое содержание калорий, поэтому вам придется употреблять их по 4-5 раз в день, чтобы удовлетворить свою потребность в калориях, особенно если вы выполняете наши тренировки и дополнительные упражнения, и физически активны. Это подводит нас к Задаче по питанию на эту неделю, которая заключается в отказе от старой привычки питаться 3 раза в день, и к переходу на 4-5 разовое питание с использованием Суперпродуктов.
Если ваша задача избавиться от лишнего веса, то 4-5 разовое питание Суперпродуктами как раз для вас. Большинство людей питаются 3 раза в день, но эксперты считают что этого недостаточно, чтобы накормить свое тело. Питание Суперпродуктами по 4 и более раз в день является одним из важнейших принципов улучшения здоровья и композиции тела. Регулярное интервальное питание стимулирует обмен веществ, уровень сахара в крови и помогает поддерживать мышечную массу, давая телу причину, чтобы сжигать лишние запасы жировых отложений.
Если ваша задача увеличение мышечной массы, то вам необходимо стремиться питаться Суперпродуктами примерно по 6-8 раз в день.
Эти методы используются реальными тренерами и инструкторами уже на протяжении многих лет, помогая тысячам реальных людей похудеть и улучшить композицию своего тела. Мне нравится этот подход, потому что он рациональный и дает устойчивые результаты. Простота этого подхода заключается в том, что просто необходимо питаться здоровой пищей.
Важно понимать, что каждый раз когда вы едите, у вас есть возможность выбора, сделать ваше тело лучше или хуже – и от вашего выбора зависит приблизитесь вы к своей цели или удалитесь от нее. Делая свой выбор вы указываете направление к своим целям и это определяет каждого из нас как личность, и в зависимости от того чего вы хотите достичь, вы можете выбрать наилучший вариант для себя.
Переход ко второй задаче по питанию дает нам возможность познакомиться с новыми Суперпродуктами, которые пополнят наш список, и познакомиться с новыми рецептами и интересными способами приготовления вкусных блюд, основанных на Суперпродуктах. Смысл выполнения этой задачи в группе заключается в том, что мы можем делиться друг с другом  на сайте своими открытиями, советами, предложениями и оказывать друг другу поддержку.
Задача по питанию №2 является логическим продолжением задачи Суперпродуктов. Более частое питание требует дополнительной подготовки и новой стратегии. Чтобы обеспечить себя дополнительными приемами пищи, необходимо иметь с собой дополнительный пакет с едой. Помните, что люди самых разнообразных профессий и с самыми различными графиками работы нашли способы, как справиться с этим. Не расстраивайтесь — мы ведь говорим с вами не о строительстве пирамид или планировании высадки на Марс :) Многие из вас, бодирокеров, писали нам о том, что вы уже питаетесь по 4-5 раз в день (или больше), и пользуетесь преимуществами данного подхода — давайте делиться своей стратегией ниже, начнем помогать друг другу.
Всего наилучшего,
Зузана и Фредди

 

Я- Кристина! 164см, 26лет
10.12.14 - начало
59,9
57,9
55,9
10.05.15 - 54кг
Ставим новые цели - идем вперед!
Девочки, жду в гости)) - topic_id=40428

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Задача по питанию № 1 — Суперпродукты!

 

Привет, бодирокеры.
Мы начинаем нашу серию недельных задач по питанию с сегодняшних Суперпродуктов! Прежде чем мы начнем, я хочу уточнить, что именно я имею в виду под «недельными задачами по питанию». Это задачи, над которыми мы работаем в течение недели, но это не означает, что через неделю мы перестаем их выполнять. Мы сосредоточимся на последовательных мелких изменениях нашей диеты, и в течении нескольких месяцев, продвигаясь вперед маленькими шажками каждую неделю, мы в конечном итоге сможем добиться кардинальных изменений, которые будут поддерживать наше здоровье, спортивную форму и помогать избавляться от лишнего веса. Теперь, когда мы знаем к чему мы идем, давайте поговорим о задаче на эту неделю :)

 Самый распространенный подход у всех диет, это начать исключать определенного рода «плохие и неугодные продукты» – это, как правило, заставляет людей чувствовать, что они имеют очень узкий и ограниченный выбор. Мы собираемся использовать другой подход. Мы хотим, чтобы в течение этой недели каждый из вас старался добавлять в свое питание как можно больше Суперпродуктов. Просто помните, что каждый раз, когда вы собираетесь поесть, будь то легкий перекус, еда на ходу, или же когда вы садитесь за стол пообедать, то старайтесь включить Суперпродукты в свой рацион. Чем больше вы будете предпочитать продукты из списка Суперпродуктов, тем больше, в конечном счете, вы будете помогать себе в продвижении вперед к вашим целям — быть здоровыми, сильными и энергичными, избавиться от лишнего веса и иметь стройную фигуру. Не все продукты, перечисленные в приведенном ниже списке, относятся к категории Суперпродуктов, однако данный список является прекрасной отправной точкой и рекомендацией для вас, когда вы будете закупаться в продуктовом магазине на этой неделе.

Работа над этой недельной задачей по питанию требует внимания и бдительности. Каждый раз, когда вы собираетесь поесть, вы должны спросить себя, «а где Суперпродукты в этой еде?» Подумайте над тем, как можно добавить их в ваши блюда и закуски. Слово добавить означает, что они должны присутствовать – в идеале понемногу в каждом приеме пищи, но это не означает, что вам теперь необходимо употреблять только продукты, перечисленные ниже. Наилучший вариант, это просто постараться впихнуть как можно больше Суперпродуктов в каждый прием пищи.
На этой неделе я опубликую несколько рецептов, чтобы показать вам как мы с Фредди справляемся с этим. Вы можете также поискать какие-нибудь рецепты, которые включают в себя некоторые из перечисленных продуктов или же начните делать салаты, которые включают в себя комбинации некоторых из этих продуктов – салаты являются отличным способом, чтобы начать двигаться в этом направлении. Я хочу также призвать вас, ребята, делиться своими рецептами, списками покупок, выбором продуктов и любыми другими подобными предложениями в комментариях ниже. Вы также можете присылать рецепты и другие сопутствующие идеи в наш раздел Бодирокеры (просьба прикладывать хотя бы 1 фотографию) по электронной почте: bodyrockers@bodyrock.tv
Мы будем работать над этим все вместе, и это только начало целой серии задач, которые нам необходимо будет выполнить в течение ближайших нескольких месяцев. Небольшие изменения могут принести огромную пользу и выбор продуктов, которые помогут вам приблизиться к вашей цели, является отличным началом процесса самосовершенствования. Наша следующая задача по питанию начнется в следующее воскресенье 19-го.
Вот наш список Суперпродуктов:
Белки — постное красное мясо, лосось, омега-3 яйца, обезжиренный — простой йогурт, черные бобы,темпе, фасоль, обезжиренный творог (без лактозы, если вы сможете найти его), куриные грудинки, грудинка индейки, белковые добавки (сывороточный протеин, молочный белковый изолят, или рисовый протеиновый изолят)
Овощи и фрукты — шпинат, помидоры, брокколи, капуста, цветная капуста, апельсины, различные ягоды, салат, бананы, грейпфруты, огурцы, кормовая капуста, капуста браунколь
Другие углеводы – различные бобы, лебеда, овсяные хлопья, амарант
Хорошие жиры — различные орехи, авокадо, оливковое масло, рыбий жир, семена льна, кокосовое молоко
Напитки — зеленый чай, жидкие напитки для занятий (быстро усваивающиеся углеводы и белки), зеленые добавки

 

Я- Кристина! 164см, 26лет
10.12.14 - начало
59,9
57,9
55,9
10.05.15 - 54кг
Ставим новые цели - идем вперед!
Девочки, жду в гости)) - topic_id=40428

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Наши пищевые добавки

 

Я недавно упоминала, что собираюсь подыскать себе белковые добавки. Я искала высококачественный продукт, который можно было бы использовать в случаях, когда нет возможности нормально перекусить или же в те дни, когда у меня не хватает времени, чтобы приготовить себе все 5 приемов пищи.
 Я всегда предпочитаю натуральные продукты, вроде овощей, фруктов, мяса, молочных продуктов и т.д., но в случаях, когда вы можете пропустить свой прием питания, быстро приготовляемый белковый коктейль является лучшим вариантом, нежели жирный гамбургер из фастфуда. Я нашла именно такую линию пищевых добавок, которую искала. Они не используют искусственных ароматизаторов, красителей, или подсластителей. Белковый порошок очень чистый, не содержит глютена и с очень низким содержанием жира и углеводов. Я люблю аромат ванили, а Фредди обожает шоколад, так что каждый выбрал что ему нравится.

У меня так же есть напиток для тренировок, который поддерживает меня и снабжает энергией во время занятий, ускоряет процесс восстановления и повышает мой метаболизм – это высококачественный продукт, не содержащий глютена. Он может использоваться как перед, так и после тренировки. И последний продукт- это мультивитаминный комплекс, который заменяет сразу 25 овощей, зелень и фрукты – он отлично подходит для тех дней, когда у меня нет возможности делать свежий салат из овощей и фруктов. Теперь Вы знаете какие пищевые добавки я использую и когда именно.


 

 

Я- Кристина! 164см, 26лет
10.12.14 - начало
59,9
57,9
55,9
10.05.15 - 54кг
Ставим новые цели - идем вперед!
Девочки, жду в гости)) - topic_id=40428

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Варианты здорового завтрака для жиросжигания

 

Привет, бодирокеры.

Я читала ваши комментарии, и некоторые из вас упоминали о том, что имели определенные трудности с идеями для завтрака, который подходил бы под правила нашего курса 5 недельной диеты. Я приготовила для вас 6 рецептов натуральных и быстрых в приготовлении завтраков, которые можно использовать как пример при планировании своего утреннего меню. Помните, что каждый прием пищи должен содержать нежирный белок и овощи (и какой-нибудь фрукт). Второе важное правило заключается в том, что углеводы, отличные от овощей и фруктов (т.е. цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис, овсянка и т.д.) можно получить только после окончания тренировки. Эта методика является идеальной для избавления от неподатливого жира и наращивания мышечной массы. Каждый раз, когда вы садитесь за стол в один из ваших пяти приемов пищи, спросите себя — где мой белок? Где мои овощи и фрукты? Приучитесь задавать себе эти вопросы каждый раз, когда вы садитесь за стол. Это гарантия,  того что вы находитесь на верном пути к потере жира, улучшению фигуры и целиком следуете нашей диете.

 

3 варианта завтрака, которые подходят для нашего курса 5 недельной диеты
Обычный обезжиренный йогурт с нарезанным сельдереем и виноградом.
Приготовление этого завтрака занимает около 1 минуты. Когда вы выбираете йогурт в магазине, убедитесь, что он не только с низким содержанием жира, но и с низким содержанием сахара. В состав многих подкрашенных обезжиренных йогуртов входит очень много сахара , так что постарайтесь покупать обычный белый йогурт. Вы всегда можете подсластить его стевией или нектаром агавы. Используйте любое сочетание овощей и фруктов на ваш вкус.
Брокколи на пару и яйца сваренные в крутую.
Этот завтрак очень постный и занимает всего порядка 10 минут на приготовление. Все, что вам нужно сделать, это приготовить на пару несколько брокколи ..
… и отварить несколько яиц.

Используйте все яичные белки и только половинку одного желтка. Я также люблю посыпать  сверху специями.

Салат из тунца
Приготовление этого завтрака не займет у вас много времени. Он полон витаминов, клетчатки и белка.
3 завтрака, которые вы должны заработать на тренировке

Овсянка
Приготовление этого завтрака займет всего 1 минуту. Все что вам для этого понадобиться — это овсянка, орехи, изюм, семена чиа и обезжиренное молоко.
Тарелка сладкой лебеды
Купите немного натуральной лебеды или хлопьев их лебеды. Приготовьте её и приправьте как вам нравится. Мне нравится лебеда с нектаром агавы, корицей, яблоком и миндалем.
Бутерброд с арахисовым маслом
Я всегда готова тренироваться ради такого завтрака. Я люблю арахисовое масло на поджаренном хлебе из цельной пшеницы и с бананом в придачу.

 

Я- Кристина! 164см, 26лет
10.12.14 - начало
59,9
57,9
55,9
10.05.15 - 54кг
Ставим новые цели - идем вперед!
Девочки, жду в гости)) - topic_id=40428

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Как питаться 5 раз в день

 

Привет, бодирокеры.

Некоторые из вас, ребята, писали что питаться 5 раз в день проблематично для вас, поэтому мы с Фредди подготовили некоторые советы и методики, которые смогут облегчить эту задачу.
Проблема …
Большинство людей питаются 3 раза в день — завтрак, обед и ужин. В рамках нашей новой программы 5-недельной диеты мы переходим к 5-разовому питанию, добавив еще 2 приема пищи в свой ежедневный график. Эти два новых промежуточных приема пищи добавляются между завтраком и обедом, а так же между обедом и ужином. Проблема заключается в том, что для большинства людей эти дополнительные приемы пищи выпадают в то время когда они работают или же заняты другими очень важными делами. Для того чтобы решить эту проблему и поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, вам понадобиться определенная предусмотрительность. Эта задача вполне достижима, если к ней заранее подготовиться.

 Доводы для перехода на 5-разовое питание …

Большинство людей полноценно едят 3 раза в день и дополнительно подъедают все, что попадается на их пути между приемами пищи. Если кто-то приносит на работу коробку с пончиками чтобы поделиться со всеми — то это отличный повод полакомиться. Однако, это не лучший способ напитать свое тело. Исследования показали, что употребление пищи каждые 2-4 часа является ключевым условием для улучшения состава тела. Употребление пищи с заданной частотой подстегивает ваш метаболизм, регулирует уровень сахара в крови и помогает вам сохранить мышечную массу, способствуя тем самым сжиганию излишков жира. Это ключевое условие для достижения мускулистого тела и вам следует всерьез задуматься и принять его.
Как найти время для «промежуточного» приема пищи…
Давайте начнем с условием, что завтракаете и ужинаете вы дома. Вы можете дополнительно перекусить на ходу, особенно если вы спешите, или же отдельно съесть приготовленную заранее на этот день еду. Давайте рассмотрим как можно организовать эти дополнительные три приема пищи.
Подготовительная работа …
Здоровое питание требует особого внимания и дисциплины. Поэтому вступление в клуб бодирокеров, питающихся 5 раз в день, требует проведения определенной подготовительной работы. Т.к. все начинается с еды, то ваша задача номер один — запастись всем необходимым продовольствием. Я читала, что некоторые люди предпочитают готовить еду сразу на всю неделю вперед по воскресеньям, и упаковывать её в контейнеры. Все что им затем потребуется перед уходом — это взять с собой контейнер. Если этот метод подходит для вас — отлично. Лично мне нравится заниматься этим ежедневно, выделяя время утром, чтобы сложить и упаковать мою еду.
Интервальное питание…
Если вы следите за нашими тренировками, то вы знаете, что большинство тренировочных программ основывается на интервалах. Прибор, который мы используем для этого и без которого уже не представляем нашу жизнь — это интервальный таймер Gymboss (перейдите по ссылке и обзаведитесь собственным таймером). Мы с Фредди начали использовать наши таймеры так же и для интервального питания. Мы установили значение таймера на 3 часа и когда слышали сигнал, то понимали что пришло время поесть. Использование таймера очень помогает привыкнуть к этому новому графику питания, потому что если вы заняты или спешите куда-нибудь, то можете запросто забыть обо всем или же начать есть не в то время. Начните использовать таймер и доведите до привычки питаться интервально.
На работе …
Если у вас на работе есть холодильник и немного свободного места на полке, то это отлично. Купите себе несколько небольших пищевых пластиковых контейнеров и берите еду с собой на работу. Если у вас нет возможности использовать стационарный холодильник на работе, то тогда самый лучший вариант — купить компактный маленький холодильник и возить его с собой. Ставите его себе под стол и включаете таймер. Этот вариант особенно хорошо подходит людям, которые по роду своей деятельности находятся постоянно в автомобиле, например торговые агенты или курьеры.
Питание …
Я заметила, что когда вы говорите людям что они должны питаться 5 раз в день, то они как правило представляют себе это как 5-разовую трапезу из 7 блюд. Это не правильно. Когда я говорю про прием пищи, то я имею ввиду одну порцию белковой пищи с объемом, умещающимся на одной ладони (или на двух ладонях, если вы парень), и две чашки нарезанных овощей, или же одна чашка нарезанных овощей и один небольшой фрукт. Вот так правильно. Все остальное — скатерть на столе, изящный фарфор, серебряные приборы и свечи уже на ваше усмотрение. Мы говорим о здоровом питании в дороге, а не об обеденных посиделках с разделыванием индюшки. Представьте себе — свежая молоденькая морковка, немного сельдерея, немного зелени, нарезанный кубиками помидор, яблоко — все это запаковано и аккуратно разложено в вашем мини-холодильнике. Куриная грудинка, немного консервированного тунца, кусочки индейки, немного бобов — и вы снова на коне.
Запасной вариант …
Если вы знаете, что вас сегодня ожидает тяжелый день на работе и абсолютно не будет времени чтобы сесть и нормально перекусить, то в таком случае вы можете использовать пищевые добавки. Натуральная свежая пища всегда лучше, но если дело доходит до крайностей, то пищевые добавки могут вас спасти. Есть несколько вегетарианских добавок на рынке, которые рекомендованы ISSA, включая Greens+. Вы также можете посмотреть качественные белковые добавки, которые можно смешивать с водой и делать белковые коктейли. Этот вариант может спасти, когда у вас абсолютно нет времени и другого способа нормально поесть в течении дня.
Питание в ресторанах …
Если ваша работа включает в себя частое посещение ресторанов (или же обед часто застает вас в дороге), то ваша задача начать мыслить за пределами меню. Не бойтесь спросить о чем-нибудь, чего нет в меню. Большинство ресторанов позволит вам сделать персональный заказ. Если вы видите приготовленную на гриле куриную грудинку, то пройдите мимо своего стола с десятью пиццами покрытыми плавленным сыром, и прямо просите приготовленную на гриле куриную грудинку с салатом. Смело спрашивайте и просите более здоровую пищу взамен предлагаемой — ведь вы за это платите. Так же помните, что не все салаты полезны. Не следует сразу соглашаться на салат “Цезарь”, только потому что официантка вам его рекомендует. Попросите простой зеленый овощной салат, и после того как официант предложит вам на выбор 10 жирных сочных соусов к салату, попросите его просто добавить масло и уксус.
Кратковременная выгода против тела, о котором вы всегда мечтали …
Самая большая проблема это не то как именно вы будете обеспечивать решение этой задачи, а противный голос, возникающий в ваших мыслях. Если вы уже думаете — подождите … Мне придется нарезать овощи каждый день и упаковывать их? — этот голос сопротивляется вашему желанию усердно работать над собой и мешает вам совершенствоваться. Да, эта методика требует больше времени, больше внимания и большей силы воли, но именно поэтому она и называется вызовом, а не развлечением. Такой подход требует так же много крови, пота и слез, как и наши тренировки, которыми мы занимаемся на BodyRock.Tv. Этот подход к диете, воспитывает в вас характер и силу воли. Это вызов как раз для бодирокеров.
Всего наилучшего,
Зузана и Фредди

 

Я- Кристина! 164см, 26лет
10.12.14 - начало
59,9
57,9
55,9
10.05.15 - 54кг
Ставим новые цели - идем вперед!
Девочки, жду в гости)) - topic_id=40428

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Прислушайтесь к своему телу, узнайте как оно себя чувствует. Ешьте только до тех пор, пока не придет чувство насыщения. После еды вы должны испытывать чувства легкости и сытости, а не тяжести и переедания. Заметьте, мы не говорим здесь о каких-то математических соотношениях микроэлементов и калорий. Вам не нужны графики, диаграммы или калькулятор, чтобы понять это. Начните обращать внимание на ваше тело. Если вам все ещё кажется это сложным и непонятным, то не переживайте, потому что мы собираемся посвятить этой теме целую неделю.
Переедание удерживает многих людей от достижения своих целей в фитнесе. Вкалывать на тренировках и не видеть результатов, на которые вы надеялись — это безумно расстраивает. Потребление чрезмерного количества еды является основной причиной того, почему люди не видят изменений, несмотря на то что потеют и тяжело тренируются. На этой неделе я поделюсь с вами некоторыми очень простыми но важными советами, которые помогли мне контролировать количество пищи, которую я ем.
За последнее время, мы с Фредди осознали, что на самом деле, то, что удерживает нас на пути к нашей цели — это способность слышать свое тело. Оно посылает нам сигналы, но  мы просто  их не слышим, потому что ищем ответы на свои вопросы не внутри себя, а снаружи (в книгах по диетологии, у знаменитых экспертов, в последних исследованиях и т.д.). Или же мы  слишком заняты, чтобы обратить внимание на эти сигналы, или даже не пытаемся их услышать. Вся правда в том, что даже автор самых популярных и продаваемых книг по диетологии не сможет с достаточной точностью определить, какой объем пищи вам необходим. Это можете сделать только вы сами. Для этого необходимо научиться понимать ваше тело и начать отдавать себе отчет за ваши решения и действия относительно еды. Это будет интересная задача и мы надеемся, что вы с ней справитесь.
Нам предстоит сконцентрироваться на поиске максимально простого способа, который поможет нам справиться с диетой.
 Мы на столько привыкли искать ответы на свои вопросы во внешних источниках, что совершенно перестали прислушиваться к собственному организму. Существует огромное количество книг о диетах, различных программ похудения, не говоря уже о всевозможных таблицах подсчета калорий. Люди, сталкиваясь непосредственно с проблемой, не знают что же выбрать, потому проблема избыточного веса в нашем обществе продолжает набирать обороты.

Отбросьте все эти многочисленные теории и научные дебаты об избыточном весе, забудьте все так называемые секретные диеты от знаменитостей и просто прислушайтесь к себе. И тогда, несомненно, вы начнете получать ответы на свои вопросы прямо изнутри самого себя. Подсказывать нам когда мы голодны или когда мы сыты — это природное свойство нашего организма. Проблема в том, что мы перестали к нему прислушиваться. Даже маленькие дети едят только тогда, когда действительно испытывают голод. Они получают сигнал что голодны, начинают шуметь или же немного плакать, и затем, когда получают пищу, они съедают ровно столько, что бы почувствовать сытость. Когда я был ребенком, моя мама ни  чем не могла заставить меня съесть еще хоть немного, если я уже наелся. Я четко знал, когда мне стоит остановиться, и чтобы доказать это, я упорно продолжал сидеть просто уставившись на тарелку.

Все, о чем я вам рассказывал выше, является естественной и природной способностью каждого из нас. Возможно, мы еще не совсем разучились распознавать сигналы голода, но зато очень часто не можем определить, когда мы уже насытились. Необузданный аппетит и неконтролируемое обжорство заглушает наш маленький внутренний голосок, который говорит нам о том, что мы насытились.
Частью нашей задачи на предстоящую неделю является возобновление связи с собственным организмом. Пожалуйста, делитесь вашими идеями по этому поводу, так мы сможем учиться друг у друга.
До скорых встреч,
Фредди.
Мы узнали, как можно справиться с перееданием (читай ниже), и научились прислушиваться к потребностям нашего организма, что помогло нам избежать обжорства. Цель этой недели сфокусироваться на объединении этих двух навыков. Наш задача — начать вести дневник питания.

 Каждый раз, когда вы что-то едите сделайте краткую запись:

1. Во сколько вы поели?
2. Что вы ели?
3. Чувствовали ли вы голод перед тем как сели есть? Если нет, то напишите, почему вы сели есть…
4. Прислушивались ли вы к своему телу и остановились ли когда почувствовали насыщение? Если нет, то почему вы продолжали кушать?
Если вы начнете вести такой дневник, то он поможет вам осознать причины принимаемых вами решений относительно еды. 
 Это действительно очень просто. После каждого приема пищи, каждый из вас должен выделить несколько минут, чтобы записать несколько предложений о том, сколько вы съели и почему. Тогда, в конце недели, вы будете четко видеть все ваши действия и сможете сравнить, на сколько они соответствуют условиям нашей диеты.
 Делая записи в дневнике вы учитесь прислушиваться к потребностям вашего организма.  Обратите внимание на те моменты, когда вы испытываете чувство голода и когда приходит чувство насыщения и сытости во время еды. Вы можете обнаружить некоторые свои привычки и склонности, которые не замечали ранее. Чем больше мы прислушиваемся к себе — тем более обдуманными становятся наши поступки в отношении еды каждый раз, когда мы садимся за стол. Это позволяет нам гораздо быстрее достичь поставленных результатов, особенно в сочетании с домашними тренировками.

Вот пример:

8:00 утра — тост с медом, яблоко.
Я проснулась около 7:30, но не чувствовала себя голодной до 8:00 утра. Позавтракав, я почувствовала себя бодрой и полной энергии. Еды было ровно столько, чтобы насытиться.
10:30 утра — йогурт с малиной, пол стакана овсяных хлопьев, миндальное молоко и 1 чайная ложка семян чиа.
Я немного проголодалась перед едой, но из-за того что кушала очень быстро, я почувствовала что я немного переела. Йогурта с малиной, скорей всего, было бы достаточно.
13:30 — овощной салат с помидорами, огурцами, зеленым перцем и луком.
Домашний овощной бутерброд из целой пшеничной булочки с сыром и овощами. Сначала я съела салат и затем половину бутерброда. Этого было достаточно чтобы почувствовать себя сытой. Бутерброд был такой вкусный, что хотелось съесть его целиком, но я понимала что уже насытилась и если не остановлюсь, то буду испытывать чувство тяжести от переедания.  Несмотря на это, я еще долго продолжала думать о бутерброде :)
16:30 — банан и виноград.
Это был отличный полдник., потому как я немного проголодалась к этому времени.
17:00 — мне захотелось кушать.
Я подошла к холодильнику и долго изучала его содержимое. Выбор упал на яблоко. А потом я  извлекла карамельку из своей заначки :)
19:30 — спагетти с томатным соусом, овощами и сыром.
Перед ужином я чувствовала себя немного проголодавшейся. Я положила небольшую порцию себе на тарелку и управилась с ней. Делая это не спеша, я смогла определить тот момент, когда уже насытилась. Было очень вкусно, но я была уже сыта, и вовремя остановилась.
22:00 — крекеры.
Я пила свой чай из ромашки и не испытывала голод. Однако рядом со мной Фредди хрустел своими крекерами, и пока мы с ним разговаривали, я начала рассеянно их жевать. Когда в очередной раз я полезла в коробку и обнаружила, что она уже пуста, то поняла что съела слишком много. Такое может случиться с кем угодно, именно поэтому мы и ведем этот дневник.
Вот так выглядел мой понедельник. Я надеюсь, что теперь вы поняли чего именно мы пытаемся достичь с вами на этой неделе.
Увидимся завтра на новой тренировке.
Зузана.

Я- Кристина! 164см, 26лет
10.12.14 - начало
59,9
57,9
55,9
10.05.15 - 54кг
Ставим новые цели - идем вперед!
Девочки, жду в гости)) - topic_id=40428
 
 
 

Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!
500 000 человек уже с нами.
 

Ругайте нас! В помощь новичкам. "Диета Онлайн" вконтакте и одноклассниках.

Все обновлённые темы.

Свежие сообщения Открытые группы
Мои закрытые группы
Любимые темы
Мои темы
Игры


Здоровый рецепт
Яблочный крамбл
1 столовая ложка манки 3 столовые ложки муки 2 столовые ложки сахара 25 г сливочного масла ------- 3 яблока 20 г изюма ------- корица, ваниль, цедра по вкусу
Kutu6a
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2015 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.
Яндекс.Метрика