Питание Фитнес Мотивация Красота и Здоровье Вопросы экспертам Новости  
.




Устаревшая программа тренировок - как пара старой обуви - к ней уже выработалась привычка и любовь, но ты просто больше не можешь её видеть! Всем нам нужно хотя бы чуточку разнообразия. На самом деле, постоянно повторяющаяся программа тренировок - это основная причина усталости и отказа от занятий спортом.

Попробуй наши 30-минутные программы тренировок. Все они в обязательном порядке должны предваряться и заканчиваться растяжкой и разминкой. Для большинства этих упражнений тебе понадобятся гантели, фитбол (мяч для фитнеса) или резинка. Также мы включили в этот план довольно много упражнений, рассчитанных только на работу с собственным весом.

В качестве разминки мы рекомендуем - велосипед, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, лёгкая пробежка (джоггинг).

Упражнения на верхнюю и нижнюю части тела - 10-15 повторений. Базовые упражнения 10-30 повторений.




   Начинающий: Разминка 10 минут, Растяжка 5 минут
Вариант 1
Степы 20 секунд
Выпрямление Рук С Гантелями (сидя)
Плывём
Приседания На Одной Ноге (с упором на стену через мяч)
Подъём Вытянутых Рук С Гантелями (сидя на мяче)
Наклонная Доска (статическое положение)
Сгибание Ног С Мячом
Подъёмы на Фитнес Мяче
Отжимания От Пола (стоя на коленях)
Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями
  Остыть 10 минут, Растяжка 5
минут
  Добавить в план тренировок
Вариант 2
Степы 20 секунд
Попеременные Подъёмы Ног (лёжа на спине)
Наклоны в Стороны с Гантелей
Подъём Рук По Бокам С Гантелями
Выпады Вперёд
Сгибание Рук Со Штангой На Мяче (трицепс)
Подъём Руки С Гантелей К Плечу
Скручивания Для Укрепления Нижней Части Пресса
Подъём На Мыски (упор на стену)
Выпрямление Рук С Гантелями
  Остыть 10 минут, Растяжка 5 минут
  Добавить в план тренировок


   Опытный: Разминка 10 минут, Растяжка 5 минут
Вариант 1
Прыжки через скакалку 100 раз
Отжимания На Мяче
Подъёмы "Локоть к Колену"
Приседания И Распрямления С Гантелями х25
Степы 30 секунд
Наклонная Доска (статическое положение)
Сгибание Ног С Мячом
Возвратный Подъём Гантели С Упором На Стул
Разведение и Поворот Рук, Лёжа На Мяче (на животе)
Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями
Подъём И Разведение Ног (с резинкой)
Прыжки через скакалку 100 раз
  Остыть 10 минут, Растяжка 5
минут
  Добавить в план тренировок
Вариант 2
Степы 30 секунд
Катание на Мяче
Велосипедик
Выпады Вперёд
Подъём Вытянутых Рук С Гантелями (сидя на мяче)
Растяжка Спины, Лёжа на Мяче
Приседания На Одной Ноге С Упором На Стену (через мяч)
Прыжки через скакалку 100 раз
Подъём Гантелей, Сидя На Мяче
Короткие Махи Ногами С Низкой Резинкой
Подъёмы На Мысок На Степе
  Остыть 10 минут, Растяжка 5 минут
  Добавить в план тренировок

   Эксперт: Разминка 10 минут, Растяжка 5 минут
Вариант 1
Прыжки через скакалку 250 раз
Отжимания На Мяче
Возвратный Подъём Гантели С Упором На Стул
Катание Мяча Руками (стоя на коленях)
Велосипедик
Приседания И Распрямления С Гантелями
Степы 30 секунд
Разведение и Поворот Рук, Лёжа На Мяче (на животе)
Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями
Катание Мяча Ногами (стоя на руках)
Растяжка Спины, Лёжа на Мяче
Выпады Вперёд С Опусканием Гантелей
Приседания На Одной Ноге Боком С Упором На Стену (через мяч)
Подъём Вытянутых Рук С Гантелями (сидя на мяче)
Отжимания На Мяче
  Остыть 10 минут, Растяжка 5
минут
  Добавить в план тренировок
Вариант 2
Прыжки через скакалку 200 раз
Выпады Вперёд С Опусканием Гантелей
Катание Мяча Ногами (стоя на руках)
Жим Гантелей, Лёжа На Мяче
Степы 30-60 секунд
Подъёмы Ног И Подкат Мяча (лёжа на спине)
Наклонная Доска (статическое положение)
Подъём Руки С Гантелей К Плечу (упор на мяч)
Сгибание Рук С Гантелями (сидя у стены)
Подъём Гантели Из-За Головы, Лёжа На Мяче
  Остыть 10 минут, Растяжка 5 минут
  Добавить в план тренировок


 
Зарегистрируйся! И ты сможешь добавлять статьи в Избранное и получать Diet-Баллы.


     
Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 



Здоровый рецепт
Cалат овощной с фетаксой
Помидоры, огурцы, лук зеленый, петрушка, укроа, соль, перец, масло подсолнечное и сыр фетакса
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2016 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.
Яндекс.Метрика