Повышенный уровень холестерина тесно связан с заболеваниями сердца и ожирением. Именно с повышения уровня холестерина начинаются многие проблемы, подрывающие здоровье.
Статистика показывает, что более 30% населения имеют избыточный вес, 45% страдают от повышенного уровня холестерина, а еще большее количество людей страдают повышенным кровяным давлением. С другой стороны только 5 часть населения имеет представление о здоровом питании.
А ведь для здорового сердца часто бывает достаточно просто понизить уровень холестерина, сбросив лишний вес.
Мало того, что холестерин напрямую связан с ожирением, есть ещё немало "сердечных" причин для снижения его уровня. Игнорируя свой вес или уровень холестерина, можно очень резко усугубить ситуацию.
Пища для здорового сердца
Сможешь ли ты взять под контроль свой уровень холестерина или нет, напрямую зависит от твоих привычек в еде. Обычно проще вообще не подпускать холестерин к своему организму, чем потом избавляться от него.
Важно запомнить три основные вещи:
1. Холестерин полезен для твоего организма - если это правильный тип и умеренное количество.
2. Нужно стараться повышать уровень ЛВП и понижать ЛНП (см. Что Такое ЛНП и ЛВП?).
3. Ограничь потребление насыщенных жиров и транс жирных кислот.
Что такое холестерин?
Холестерин представляет собой жироподобную субстанцию, которая содержится в животной пище, а также в крови, мозгу и нервной системе человека. Холестерин является важнейшим элементом в структуре любой клетки. Холестерин связан с витамином D и стероидными гормонами, такими как кортизон и половые гормоны.
Опасности повышенного уровня холестерина, включающие закупоривание и повреждение артерий, хорошо изучены. Однако существуют исследования, которые показывают, что слишком НИЗКИЙ уровень холестерина также опасен. Таким образом, задача сводится к поддержанию среднего уровня холестерина.
Холестерин бывает двух видов:
Холестерин в Сыворотке Крови циркулирует по всему организму. Твоё тело вырабатывает почти весь холестерин в крови. Немного попадает в кровь вместе с пищей.
ЗАДАЧА: общий уровень холестерина в крови должен быть меньше 2 грамм на литр крови.
Диетический Холестерин содержится в пище. Он содержится только в животной пище. В растительной пище холестерина нет.
ЗАДАЧА: снизить потребление холестерина до 300 и менее миллиграмм в день.
Знай цифры.
Кажется очевидным, но почему-то далеко не все люди это делают. Лучший способ снизить свой уровень холестерина - отслеживать его потребление. Необходимо регулярно сдавать кровь и следить за результатами. Существует три типа холестерина:
- Хороший: ЛВП (Липопротеины Высокой Плотности) - здоровый тип холестерина.
- Плохой: ЛНП (Липопротеины Низкой Плотности) - опасный вид холестерина.
- Ужасный: Триглицерид - это вид жира, находящийся в пище. Видимый жир на курице или мясе и есть триглицерид. Если у тебя есть лишний вес, то твоё тело запасает излишки калорий в виде триглицерида. Люди с повышенным уровнем триглицерида обычно имеют пониженный уровень ЛВП (хороший холестерин). Такая комбинация (высокий триглицерид + низкие ЛВП) по мнению многих экспертов является по истине губительной для сердца.
|
|
|
Сухие факты о жирах
Основываясь на своих показателях уровня холестерина, что ты можешь сделать, чтобы привести их в соответствие со здоровыми рекомендациями? При выборе пищи не менее важно (а может даже более) руководствоваться выбором типа жиров, чем количеством холестерина, содержащимся в этой пище.
Мононенасыщенные Жиры: Понижают общий уровень холестерина в крови, но сохраняют уровень ЛВП (хороший холестерин). Этот тип жиров должен преобладать в твоём рационе.
Кушай: определенные масла и маргарины (оливковое, арахисовое, кунжутное), авокадо, орехи (миндаль, кешью, фундук, австралийский орех, орех пекан, фисташки), арахисовое масло, оливки, семена кунжута.
Полиненасыщенные Жирны: Понижают общий уровень холестерина в крови, путём снижения и ЛНП, и ЛВП.
Кушай в умеренном количестве: определенные масла и маргарины (кукуруза, сафлор, соя), грецкие орехи, майонез, большинство салатных заправок, тыква и семена подсолнуха.
Насыщенные Жирны: Повышают общий уровень холестерина и "плохой" холестерин. Ограничь до 10% от общего потребления калорий.
Избегай: масло, сыр, сливочный сыр, сливки, мороженое, цельное молоко, бекон, свиное сало, свинина, говядина, птица, кокосовый орех, кокосовое масло, пальмовое масло, шоколадное масло.
Транс жирные кислоты: это жиры, которые не получаются природным путём. Другими словами, эти жиры образуются при использовании "гидрогенизированного" масла при производятве печений и кексов, например. Гидрогенизированное масло очень похоже на насыщенные жиры и вредно для здоровья.
По возможности старайся избегать таких типов жира.
Здоровый Выбор Пищи
Порыбачим на Омега-3
Мы рекомендуем употреблять в пищу рыбу 2 раза в неделю по 100 грамм. Почему? Некоторая рыба, а особенно тунец, скумбрия и лосось (сёмга), содержит высоко полиненасыщенные жиры группы Омега-3. Они разжижают кровь и препятствуют образованию кровяных сгустков. Омега-3 ещё содержится в: озёрной форели, сардинах, сельди, устрицах, креветках, моллюсках, льняном масле, масле канола, соевом масле и грецких орехах.
Дружественная клетчатка
Клетчатка - это часть растительной пищи, которая не переваривается и не впитывается организмом. Клетчатка играет важную роль в поддержании хорошего здоровья и профилактики заболеваний. Пища, богатая клетчаткой, помогает понизить уровень холестерина в крови (особенно ЛНП - плохой холестерин) и снижает риск заболеваний сердца. Большинству людей необходимо от 25 до 35 грамм клетчатки в день. Однако, 90% потребляет только 15 грамм. Единственный способ быть уверенным в том, что ты кушаешь сложные углеводы и клетчатку, а не обычную муку с коричневым красителем - это при покупке выпечки и хлебцев всегда искать надпись "цельные злаки", а не просто "цельная пшеница". Продукты, богатые клетчаткой: бобы, горох, чечевица, овёс, ячмень, яблоки, морковь, сливы, тыква, цельные злаки и многие другие фрукты и овощи.
Стеролы и Станолы
Возможно, ты уже знаешь, что продукты, содержащие растительные стеролы и станолы могут помочь снизить уровень ЛНП. Стеролы и станолы содержатся в соевом масле и талловом масле, а также в некоторых салатных заправках. Для нормального понижения уровня холестерина потребляй по 1,3 грамма в день. (При обычном потреблении растительной пищи можно получить только 300 миллиграмм в день). Однако эти продукты содержат много калорий и жиров, так что кушать их лучше ВМЕСТО каких-то других продуктов. Не стоит давать такие продукты подросткам и маленьким детям, которым холестерин просто необходим для роста и развития.
Любишь орешки?
Хотя орехи и содержат много жира, но это в основном хороший мононенасыщенный жир. Они могут помочь снизить ЛНП, оставив ЛВП на прежнем уровне. Орехи также содержат жиры омега-3, фитохимические элементы, антиоксиданты, клетчатку, магний, калий и витамин Е. На самом деле 30 грамм орешков 5 раз в неделю может очень сильно помочь твоему организму. Начинай кушать миндаль, бразильский орех, кешью, грецкие орехи, фундук, орех пекан или фисташки. Семечки подсолнуха, кунжута и льна также содержат большое количество здорового жира. Следует помнить, что орешки могут быть очень калорийными - так что контролируй порции. Можно попробовать добавлять орешки и семечки в салаты, мюсли, хлеб, йогурты, выпечку и рис.
| 30 грамм орехов: (примерно, 175 ккал.) 22 миндаля 8 Бразильских орехов 18 кешью 15 половинок орешков пекан 47 фисташек 14 половинок грецких орехов |
Соя, соя
Если тебе ещё не доводилось пробовать сою, то это однозначно стоит сделать. Она может оказаться намного вкуснее и полезнее, чем ты думаешь. Есть научные доказательства того, что 25 грамм соевого белка в день снижает риск сердечных заболеваний. Соя:
- Содержит изофлавоны, которые служат отличной профилактикой болезней сердца
- Понижает уровень ЛНП и может повышать ЛВП (хороший холестерин)
- Повышает упругость кровеносных сосудов
Фитнесс для сердца
Лишний вес является главной причиной повышения уровня холестерина в крови. Хорошая новость состоит в том, что регулярные занятия спортом могут помочь тебе избавиться от этих двух проблем сразу. Упражнения могут даже повысить уровень ЛВП (хороший холестерин). Рекомендуется заниматься спортом минимум 30 минут каждый день.
Несколько советов для планирования тренировок:
- Даже небольшая каждодневная активность имеет эффект. Последние исследования установили связь между уровнем холестерина и активностью человека - чем выше активность, тем ниже холестерин. То есть значение имеет количество активности, а не её интенсивность.
- Эти же исследования наглядно продемонстрировали, что даже при небольшой потере веса уровень холестерина значительно понизился. Это доказывает, что здоровые изменения в твоём организме происходят сначала изнутри, а уже потом результат становится виден. Так что если вес никак не хочет отступать - не расстраивайся, ведь всё начинается со здорового организма.
- Если ты новичок или просто был длительный перерыв в тренировках, то начинай неспеша, и постепенно увеличивай время и интенсивность тренировок. Для начала можно попробовать 30 минут кардио тренировок (аэробики) 3 раза в неделю. Примеры: ходьба, пробежки, плавание, велосипед и т.д. Если 30 минут для тебя многовато, то можно попробовать начать с 10-20 минут и постепенно увеличивать. Задача максимум - тренироваться по 45-60 минут 5 раз в неделю. Очень важно дать своему телу разогреться (перед началом тренировки) и остыть (после завершения) - примерно, 5-10 минут. Лучше всего подходят те упражнения, которые тебе нравятся, и которые ты будешь с удовольствием выполнять.
- Прислушивайся к своему телу. Старайся тренироваться, как можно упорнее, но не перетренируйся. И не спеши. Для самоконтроля отлично подойдёт "Речевой Тест".
- Для всех людей, у которых нет ограничений или противопоказаний к силовым тренировкам, такой вид активности может быть исключительно полезен. Начинать неплохо с 2-3 упражнений на верхнюю часть тела, 2-3 на нижнюю и 2 базовых упражнений 2 раза в неделю. Загляни в раздел Статьи - Фитнес за дополнительной информацией.
