Суточный обмен веществ Первый шаг РЅР° пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Р’С‹ сжигаете Р·Р° сутки, С‚.Рµ. Ваш общий ежедневный расход энергии РІ калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл Рё Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин РІ РЎРЁРђ составляет 2000-2100 калорий РІ день, Р° для мужчин - 2700-2900 РІ день. РќРѕ это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, Сѓ атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам Рё атлетам, Сѓ которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо РЅРµ менее 6000 калорий каждый день Рё даже больше!


Вычисления РЅР° РѕСЃРЅРѕРІРµ величины РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРіРѕ обмена Гораздо более точный метод расчета заключается РІ определении Р’РћРћ (величины РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРіРѕ обмена), РїСЂРё этом используется несколько факторов, РІ том числе СЂРѕСЃС‚, вес, возраст Рё РїРѕР». Затем, для определения суточной потребоности РІ калориях, Р’РћРћ умножается РЅР° уровень активности. Напомним, что Р’РћРћ – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования РІ СЃРїРѕРєРѕР№РЅРѕРј состоянии. РЎСЋРґР° РІС…РѕРґСЏС‚ сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток РєСЂРѕРІРё, поддержание нужной температуры тела Рё РІСЃРµ остальные метаболические процессы РІ Вашем организме. Другими словами, Ваша Р’РћРћ - это РІСЃСЏ энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 РѕС‚ суточной потребности РІ калориях – это Р’РћРћ. Р�нтенсивность общего обмена может значительно варьироваться Сѓ разных людей, РІ зависимости РѕС‚ генетических факторов. Если кто-то РіРѕРІРѕСЂРёС‚, что может есть что СѓРіРѕРґРЅРѕ Рё РїСЂРё этом РЅРµ поправляться, это значит, что Сѓ этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена.

Самая низкая Р’РћРћ – РІРѕ время СЃРЅР°, РєРѕРіРґР° организм РЅРµ перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша Р’РћРћ. Это очень важная информация, если Р’С‹ хотите сбросить вес. Чем больше Сѓ Вас мышц, тем больше калорий Р’С‹ будете сжигать.

Мышцы - это метаболически активные ткани, Рё даже для того, чтобы поддерживать РёС… массу постоянной, требуется РјРЅРѕРіРѕ энергии. Очевидно, что РѕРґРёРЅ РёР· отличных СЃРїРѕСЃРѕР±РѕРІ увеличить интенсивность РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРіРѕ обмена – это заняться бодибилдингом, С‚.Рµ. тренировки направленные РЅР° СЂРѕСЃС‚ Рё укрепление мышечной массы.


Формула Гарриса-Бенедикта (Р’РћРћ РЅР° РѕСЃРЅРѕРІРµ общей массы тела) Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, РІ которой учитываются СЂРѕСЃС‚, вес, возраст Рё РїРѕР» для определения РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРіРѕ обмена (Р’РћРћ). Это делает ее более точной, чем определение потребности РІ калориях только лишь РЅР° РѕСЃРЅРѕРІРµ общего веса. Единственный критерий, который здесь РЅРµ использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, Р·Р° исключением людей СЃ чрезмерно большой мышечной массой (потребность РІ калориях будет занижена), Рё людей СЃ ожирением (потребность РІ калориях будет завышена).

Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)
Женщины: ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 167,6 см
Вы весите 54,5 кг
Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорий в день

Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:

Коэффициенты активности: Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа) Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю) Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю) Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю) Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

Пример:
Ваша ВОО 1339 калорий в день
У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день


Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела) Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.

Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)

Пример:
Вы женщина
Вы весите 54,5 кг
Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира)
Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг
Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий
Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:

Пример:
Ваша ВОО 1312 калорий
У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1.55
Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий

Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.


Подкорректируйте количество потребляемых калорий РІ соответствии СЃ Вашей целью Р�так, Р’С‹ уже знаете СЃРІРѕСЋ РЎРџРљ. Следующий шаг - подкорректировать количество потребляемых калорий РІ зависимости РѕС‚ Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес РЅР° текущем СѓСЂРѕРІРЅРµ, нужно придерживаться РЎРџРљ. Если Р’С‹ хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий РІ организме, для этого сократите РЎРџРљ (или потребляйте столько же калорий, РЅРѕ увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты РїРѕ снижению Рё увеличению веса – это количество потребляемых калорий.


Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса Подсчёт калорий РЅРµ просто важен, это самый главный фактор РїСЂРё снижении веса. Если Р’С‹ потребляете больше калорий, чем тратите, Р’С‹ РЅРµ будете терять вес, независимо РѕС‚ того, какие продукты РІС‹ едите. Некоторые продукты откладываются РІ РІРёРґРµ жира проще, чем РґСЂСѓРіРёРµ, РЅРѕ всегда имейте РІ РІРёРґСѓ, что слишком РјРЅРѕРіРѕ чего-либо, даже "Р·РґРѕСЂРѕРІРѕР№ пищи", будет накапливаться РІ РІРёРґРµ жировых отложений. Р’С‹ РЅРµ можете изменить законы термодинамики Рё энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, РІ организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. Р’ 0,5 РєРі жировых отложений содержится 4500 калорий. Если РІС‹ Р·Р° неделю СЃ помощью диеты, упражнений или сочетания того Рё РґСЂСѓРіРѕРіРѕ, создадите дефицит РІ 4500 калорий, РІС‹ потеряете 0,5 РєРі веса. Если Р·Р° неделю дефицит составит 9000 калорий, Р’С‹ сбросите 1 РєРі. Дефицит калорий может быть создан СЃ помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, РїСЂРё сочетании того Рё РґСЂСѓРіРѕРіРѕ. Так как РјС‹ уже посчитали сокращение калорий РІ результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит Рѕ котором РјС‹ РіРѕРІРѕСЂРёРј – это именно тот, который должен быть получен РІ результате диеты.


Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым? Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку РіРѕСЂРјРѕРЅРѕРІ Рё начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий РїРѕ сравнению СЃ РЎРџРљ РјРёРЅРёРјСѓРј РЅР° 500, РЅРѕ РЅРµ более, чем РЅР° 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины РЅРµ рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 РІ день для женщин, Рё 1800 РІ день для мужчин. РќРѕ даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий СЃ учётом именно вашего веса Рё РЎРџРљ (суточная потребность РІ калориях). Снижение количества потребляемых калорий РЅР° 15-20% РѕС‚ РЎРџРљ – очень хорошее начало. Р�РЅРѕРіРґР° может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив РїСЂРё этом дефицит калорий РЅР° том же СѓСЂРѕРІРЅРµ.

Пример 1:
Ваш вес 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорий
Дефицит калорий для снижения веса - 500
Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 - 500 = 1533 калорий
Пример 2:
Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий)
Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий


Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.

Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение РЎРџРљ РЅР° 300…500 калорий РІ день. Либо Р’С‹ можете добавлять 15-20 % РѕС‚ Вашего РЎРџРљ.

Пример:
Ваш вес 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорий
Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий РЅР° 15-20% больше, чем Ваш РЎРџРљ = 305…406 калорий
Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий


Р�зменяйте количество потребляемых калорий постепенно РќРµ рекомендуется вносить резкие изменения РІ Вашу диету. Если, подсчитав РЎРџРљ (суточная потребность РІ калориях) Рё подкорректировав СЃ учётом поставленной цели, Р’С‹ поняли, что нужное количество калорий РІ значительной степени отличается РѕС‚ Вашего текущего СѓСЂРѕРІРЅСЏ потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Р’С‹ определили, что оптимальное количество потребляемых калорий РІ день должно составлять 1900, РЅРѕ РґРѕ этого ваш уровень был всего 900 калорий РІ день. Если Р’С‹ резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок РґРѕ 1900 калорий РІ день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло Рє потреблению меньшего количества Рё внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший СЃРїРѕСЃРѕР± – РІ течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий РѕС‚ 900 РґРѕ 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться Рё СѓСЃРєРѕСЂРёС‚ метаболизм.


Р�змерьте Ваши результаты Рё отрегулируйте количество калорий Расчеты, которые РїРѕРјРѕРіСѓС‚ Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы Рё нужны только для того, чтобы Р’С‹ знали, СЃ чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить Р·Р° СЃРІРѕРёРјРё успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Р’С‹ РЅР° правильном пути, нужно будет следить Р·Р° количеством потребляемых калорий, весом тела Рё процентом жировых отложений. Р—Р° весом тела Рё процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм РЅР° изменение питания. Если Р’С‹ видите, что РЅРµ получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий Рё уровень активности. Главное, РЅРµ стоит слишком сокращать количество калорий для снижения веса. Самый лучший вариант – это немного снизить количество калорий Рё увеличить ежедневный расход энергии Р·Р° счёт увеличения количества, продолжительности Рё интенсивности физических нагрузок.