Статья VII. ВТОРАЯ ФАЗА
Сейчас уровень инсулина в вашем организме стабилизировался, вы сбросили несколько лишних килограммов и готовы перейти к продолжительной программе снижения веса. Вторая фаза начинается с постепенного добавления в рацион продуктов, содержащих углеводы. Начинайте с продуктов, гликемический индекс которых ниже, например, с овсянки и кускуса. Все еще не рекомендуется использовать продукты с высоким гликемическим индексом, хотя они содержат «хорошие» углеводы. Это, например, сладкий картофель, макаронные изделия из цельной муки, хлеб с отрубями и нешлифованный рис. На этой стадии можно добавлять и калорийные продукты, например клубнику в шоколаде.
ЗАВТРАКИ
Раздел VII.1 Овсяные оладьи
1/2 стакана обычных овсяных хлопьев
1/4 творога с низким содержанием жира (или сыр тофу)
4 яичных белка
1 ч. л. ванили
1/4 ч. л. корицы
1/4 ч. л. мускатного ореха
Смешайте в блендере овсяные хлопья, творог, яичные белки, ваниль, корицу и мускатный орех до образования однородной массы. Смажьте сковороду маслом, выпекайте оладьи на среднем огне.
1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 288 ккал, 28 г белков, 32 г углеводов, 4 г жира, 1 г насыщенного жира, 451 мг натрия, 5 мг холестерина, 5 г клетчатки
Раздел VII.2 Десерт «Восход солнца»
250 г измельченной клубники
250 г обезжиренного ванильного йогурта без сахара
1/2 овсяных хлопьев
Выложите клубнику, йогурт и хлопья и перемешайте.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 185 ккал, 8 г белков, 37 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 102 мг натрия, 3 мг холестерина, 6 г клетчатки
ОБЕДЫ
Раздел VII.3 Припущенный салат из лосося и шпината
400 г отварного лосося
2 ст. л. оливкового масла
250 г свежего шпината
1/4 ч. л. соли
1/8 ч. л. свежемолотого черного перца
1/2 стакана измельченного лука
3 помидора, измельченных
2 ст. л. рубленой зелени петрушки
Шпинат потушите на среднем огне 2 мин, посолите, поперчите, разложите по тарелкам. Потушите лук и помидоры, 5-6 мин. Выложите рыбу на шпинат, сверху разложите помидоры и лук. Украсьте рубленой зеленью петрушки.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 98 ккал, 2 г белков, 9 г углеводов, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 162 мг натрия, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VII.4 Салат из курицы, шпината и малины
4 половинки куриной грудки без кожицы и костей
600 г свежего шпината
1 стакан свежей малины
1 очищенная от кожицы дыня без семян, нарезанная ломтиками
1/4 стакана белого винного уксуса
5 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. меда
1/2 ч. л. апельсиновой цедры
1/8 ч. л. соли
1/4 ч. л. свежемолотого черного перца
Смешайте уксус, 4 ст. л. масла, мед, апельсиновую цедру, соль, перец.
В небольшой сковороде в течение 8-10 мин поджарьте куриные грудки. Нарежьте мясо тонкими ломтиками.
Перемешайте куриное мясо и шпинат, залейте соусом, добавьте малину. Слегка перемешайте.
Подавать салат на тарелках, с кусочками дыни.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 320 ккал, 22 г белков, 16 г углеводов, 19 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 199 мг натрия, 49 мг холестерина, 5 г клетчатки
Раздел VII.5 Салат из курицы с яблоками и орехами
150 г жареной куриной грудки, измельченной
140 г измельченного черешкового сельдерея
3/4 стакана нарезанного яблока
60 г измельченного фундука
1 ст. л. изюма без косточек
1/3 стакана итальянской заправки для салата
салатные листья
Смешайте куриную грудку, сельдерей, яблоко, фундук и изюм. Приправьте итальянской заправкой и перемешайте.
Подавать на салатных листьях.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 444 ккал, 27 г белков, 33 г углеводов, 25 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 391 мг натрия, 63 мг холестерина, 8 г клетчатки
Рецепты от …
Ресторан Blue Door at Delano
Майами-Бич
Шеф-повар: Элизабет Барлоу
Ресторан расположен в отеле Delano. В 1998 году по результатам опроса, проведенного журналом “Esquire”, он был назван одним из лучших американских ресторанов. В стильном интерьере, выдержанном в духе “арт декор”, ведущие повара Клод Труасгро и Элизабет Барлоу, создают современные блюда, в основе которых лежит французская кухня, обогащенная тропическими мотивами.
Раздел VII.6 Говядина в горчице
4 телячьи отбивные (300 г), надрезанные вдоль кости
4 нарезанные луковицы-шалот
6 долек нарезанного чеснока
2 ч. л. дижонской горчицы
2 ч. л. бальзамического уксуса
4 стакана говяжьего бульона
4 помидора, нарезанного кубиками
30 г семян горчицы
соль
свежемолотый черный перец
1/4 стакана оливкового масла
розмарин
Потушите половину шалота и чеснока на среднем огне в 1 ч. л. масла, 20-30 с. Добавьте горчицу и уксус и тушите в течение 1 мин. Добавьте бульон из телятины или говядины, тушите, пока жидкость уменьшится в объеме наполовину.
Потушите помидоры в 2 ч. л. масла вместе с оставшимся шалотом в течение 1 1/2 мин. Добавьте семена горчицы.
Процедите оставшийся бульон из телятины, добавьте тушеные помидоры. Посолите, поперчите.
Приправьте отбивные солью и перцем. Обжарьте отбивные на масле в течение 1 1/2 мин с каждой стороны или пока не появится золотисто-коричневая корочка. Поставьте в духовку на 8-10 мин при температуре 200°C.
При сервировке выложите отбивную на блюдо. Полейте ее соусом, украсьте веточкой розмарина и жареными дольками чеснока.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 340 ккал, 19 г белков, 13 г углеводов, 24 г жиров, 5 г насыщенных жиров, 958 мг натрия, 56 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VII.7 Средиземноморский салат из курицы
1 филе куриной грудки
2 ст. л. оливкового масла
400 г проращенных ростков пшеницы
1 1/2 стакана огурцов, нарезанных кубиками
1 1/2 стакана помидоров, нарезанных дольками
1 стакан измельченного зеленого лука
1/2 стакана свежей измельченной петрушки
Листья салата
Соус:
1/2 стакана готового итальянского соуса с низким содержанием сахара
1 ст. л. кайенского перца
1/2 ст. л. сухих листьев мяты
1/4 ст. л. сухой горчицы
Приготовление соуса: смешайте итальянскую приправу, перец, мяту и горчицу. Накройте и охладите перед использованием.
Приготовление салата: обжарьте куриное филе в масле на среднем огне 8-10 мин до образования ровной корочки. Обжаренное куриное мясо порежьте на небольшие кубики. Остудите, а затем поместите в холодильник до полного охлаждения.
Смешайте измельченное куриное филе, ростки, огурцы, помидор, лук и петрушку. Украсьте листьями салата и заправьте соусом.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 220 ккал, 20 г белков, 18 г углеводов, 8 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 279 мг натрия, 45 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VII.8 Салат из кускуса с помидорами и базиликом
3/4 стакана приготовленного кускуса
1 порезанный дольками помидор
1/3 стакана консервированного горошка
2 головки измельченного лука-шалот
1 ч. л. оливкового масла
1 ст. л. сока свежего лимона
1 ст. л. измельченного свежего базилика
Листья салата
Смешайте кускус, помидор, горошек, лук-шалот, масло, сок лимона и базилик.
Перемешайте и подайте, украсив листьями салата.
7 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 43 ккал, 2 г белков, 7 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 0 мг натрия, 0 мг холестерина, 1 г клетчатки.
Раздел VII.9 Цыпленок с кускусом и лимоном
400 г обжаренного и охлажденного куриного филе
200 г готового кускуса
1 1/4 стакана воды
1 ст. л. оливкового масла
400 г соцветий брокколи
3 ст. ложки лимонного сока)
1/4 ч. л. лимонной цедры
Смешайте воду, растительное масло, брокколи, кускус и потушите в сотейнике 10 мин. Добавьте куриное филе, лимонный сок и цедру. Снимите с огня. Накройте и дайте настояться в течение 5 минут. Слегка перемешайте.
Охладите и подайте к столу.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 311 ккал, 24 г белков, 39 г углеводов, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 476 мг натрия, 45 мг холестерина, 3 г клетчатки.
Раздел VII.10 Пицца «Портобелло»
360 г сыра моцарелла, измельченного
10 листьев свежего базилика
2 помидора, измельченных
180 г шляпок шампиньонов
1 ч. л. оливкового масла
1 долька чеснока, измельченная
щепотка соли
щепотка свежемолотого черного перца
орегано (по желанию)
Смешайте масло и чеснок. Шляпки шампиньонов пропитайте полученной смесью. На смазанный маслом противень выложите шампиньоны в форме круга. Посолите и поперчите. На шампиньоны кусочки помидор, сыр и базилик. Украсьте зеленью орегано по вкусу.
Выпекайте около 10 мин при температуре 220°C.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 549 ккал, 36 г белков, 14 г углеводов, 40 г жира, 23 г насыщенных жиров, 651 мг натрия, 133 мг холестерина, 3 г клетчатки
Рецепты от…
Ресторан Rumi Supper Club
Майами-Бич
Шеф-повар: Скотт Фредел
Клуб является лучшим местом для прекрасного ужина. Здесь готовят восхитительные блюда карибской кухни и только из самых свежих продуктов, которые поставляются ежедневно.
Раздел VII.11 Салат с лимонным уксусом
1 свекла
60 г вишневого или винного уксуса
1 красный сладкий перец
30 г ядер грецких орехов
30 г оливок
6 листиков базилика
1 луковица
Соус:
1 яйцо
1 ч. л. дижонской горчицы
150 г оливкового масла
150 г зеленого салата, тонко нарезанная
30 г листьев кинзы
1 апельсин, очищенный и разобранный на дольки
60 г свежего лимонного сока
соль
белый перец
Приготовление салата: свеклу вымойте, отварите до мягкости в кипящей подсоленной воде, очистите и нарежьте на кубики, сок слейте. Сладкий перец разрежьте на четвертинки и запеките в духовке 25 мин. Очистите перец от кожицы, нашинкуйте. Смешайте свеклу и перец.
Приготовление соуса: смешайте в блендере лимонный сок, соль, перец, яйцо и горчицу, постепенно добавляя оливковое масло. Измельчите оливки, листья базилика, орехи и лук. Добавьте к лимонной смеси салат, апельсин, перец, орехи, оливки, базилик, лук и уксус.
Заправьте свеклу с перцем получившимся соусом.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 338 ккал, 2 г белков, 9 г углеводов, 33 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 120 мг натрия, 35 мг холестерина, 3 г клетчатки
Раздел VII.12 Суп из томатов
450 г консервированного горошка
3 помидора, без кожицы, измельченные
450 г нежирного куриного бульона
1 луковица, измельченная
75 г измельченных шампиньонов
90 г нарезанной кубиками ветчины
1/4 ч. л. оливкового масла
1 долька чеснока, нарезанная
1/8 ч. л. красного острого перца
щепотка гвоздики
Смешайте в сотейнике лук, шампиньоны, ветчину, масло, чеснок, перец и гвоздику. Тушите 1 мин. Добавьте куриный бульон, горошек и помидоры. Доведите до кипения и варите 15 мин.
Измельчите суп в блендере, разлейте по тарелкам и подавайте.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 404 ккал, 29 г белков, 58 г углеводов, 7 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 1341 мг натрия, 25 мг холестерина, 12 г клетчатки
Раздел VII.13 ОБЕДЫ
Раздел VII.14 Жареная курица с овощами
230 г куриных грудок, измельченных
300 г смеси овощей, (броколли, зеленый горошек, красный болгарский перец и шампиньоны)
300 г свежего шпината
3 ч. л. оливкового масла
2 ст. л. воды
2 ст. л. соевого соуса
Обжарьте куриные грудки на масле 2-3 мин.
Обжарьте овощи, в течение 4 мин. Смешайте курицу с овощами, добавьте шпинат и тушите на среднем огне примерно 10 мин.
Блюдо подавать теплым.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 232 ккал, 23 г белков, 7 г углеводов, 13 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 616 мг натрия, 48 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VII.15 Курица в винном соусе
3 куриные грудки, разрезанные пополам
3 помидора, измельченных
4 ст. л. оливкового масла
1 измельченная долька чеснока
1/8 ч. л. соли
2 ч. л. свежемолотого черного перца
2 ст. л. сухого белого вина
Разогрейте в сковороде масло, добавьте чеснок. Натрите курицу солью и перцем и жарьте 8-10 мин в масле с чесноком. Добавьте белое вино и тушите еще примерно 2 мин. Поверх курицы выложите помидоры и тушите еще 10 мин.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 190 ккал, 6 г белков, 5 г углеводов, 15 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 117 мг натрия, 12 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VII.16 Курица, маринованная со специями
6 куриных грудок, разрезанных пополам
2 стакана сухого белого вина
2 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. белого уксуса
2 ч. л. сушеного молотого базилика
1 ч. л. сушеного молотого орегано или эстрагона
1 луковица
2 измельченные дольки чеснока
Куриные грудки залейте маринадом. Для маринада смешайте вино, масло, уксус, базилик или эстрагон, измельченный лук и чеснок. Оставьте куриные грудки мариноваться на ночь в холодильнике, время от времени переворачивая.
Выньте куриные грудки из маринада и обсушите. Жарьте куриные грудки на сковороде с малым количеством масла в течение 20 мин, периодически поливая маринадом.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 185 ккал, 26 г белков, 1 г углеводов, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 75 мг натрия, 66 мг холестерина, 0 г клетчатки
Раздел VII.17 Курица в остром соусе
450 г куриных грудок, измельченных
2 яичных белка
600 г нарезанных салатных листьев
3 ст. л. соуса чили
1 ч. л. молотого тмина
2 ст. л. оливкового масла
240 г томатной пасты
Ѕ стакана нежирной сметаны
кинза (по желанию)
Смешайте соус чили и тмин. Куриные грудки натрите получившейся смесью. Взбейте белки, обмакните куриное мясо белки, затем снова в соус чили.
Пожарьте куриные грудки на среднем огне 7 мин. Курицу выньте. В сковороде в оставшимся масле вскипятите томатную пасту, сметану, добавьте зелень кинзы и соль по вкусу и тушите до загустения (10 мин).
На тарелки выложите салатные листья, готовую курицу, залейте полученным соусом.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 266 ккал, 32 г белков, 12 г углеводов, 10 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 457 мг натрия, 66 мг холестерина, 5 г клетчатки
Раздел VII.18 Курица по-азиатски с овощами
4 куриные грудки, измельченные
1 нарезанный красный сладкий перец
300 г мороженого горошка
300 г соцветий брокколи
1/3 стакана сухого вермута
3 ст. л. соевого соуса
2 ч. л. оливкового масла
1/4 ст. мелко нарезанного зеленого лука
1 ч. л. свежемолотого имбиря
1 долька чеснока, измельченная
Нагрейте духовку до 220°C. Смешайте вермут, соевый соус, масло, лук, имбирь и чеснок. Залейте полученной смесью курицу, перец, горошек, брокколи и перемешайте.
Поместите 1/2 смеси на лист плотной алюминиевой фольги. Загните края вверх, заверните в виде пакета. То же проделайте с оставшейся частью смеси. Запекайте в течение 15-18 мин на противне в духовке.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 244 ккал, 32 г белков, 16 г углеводов, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 855 мг натрия, 66 мг холестерина, 7 г клетчатки
Раздел VII.19 Стейк с луком
450 г нежирной говядины
1 стакан нежирного куриного бульона
1 луковица, нарезанная кольцами
1 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. бальзамического уксуса
1 ст. л вустерширского соуса
1 ст. л. дижонской горчицы
2 дольки чеснока, измельченные
1 ст. л. свежемолотого черного перца
1/2 ч. л. соли
Смешайте масло, уксус, вустерширский соус, горчицу и чеснок. Залейте говядину полученным соусом и оставьте мариноваться на ночь, периодически переворачивая.
Разогрейте сковороду на среднем огне. Мясо посолите и поперчите. Обжарьте стейки с каждой стороны в течение 2 мин до светло-коричневой корочки. Добавьте 1/2 стакана бульона и готовьте, переворачивая, 10 мин. Готовое мясо выньте. В оставшемся масле обжарьте лук, в течение 4-5 мин. Добавьте оставшийся бульон.
Тонко нарежьте мясо поперек волокон. Подавайте с луковым соусом
.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 239 ккал, 24 г белков, 7 г углеводов, 12 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 580 мг натрия, 55 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VII.20 Мясо индейки в форме
480 г грудки индейки, измельченной
250 г овсяных хлопьев
1/2 яйца
1/2 стакана нарезанного цуккини
180 г томатной пасты
1/2 стакана сухого красного вина
1/2 стакана воды
1 долька чеснока, измельченная
1/2 ч. л. сухого базилика
1/2 ч. л. сухого орегано
1/2 ч. л. соли
Нагрейте духовку до 200°C. Смешайте томатную пасту, вино, воду, чеснок, базилик, орегано и соль. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, тушите в течение 15 мин. Отставьте в сторону.
Индейку залейте смесью овсянки с яйцом, цуккини и Ѕ стакана приготовленного томатного соуса. Хорошо перемешайте. Выложите на противень. Выпекайте 45 мин при температуре 245°С. Добавьте к индейке Ѕ стакана томатного соуса. Готовьте еще 15 мин.
Индейку охладить, залить томатным соусом и подавать к столу.
8 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 188 ккал, 12 г белков, 12 г углеводов, 10 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 244 мг натрия, 39 мг холестерина, 2 г клетчатки
Рецепты от…
Ресторан Tuscan Steak
Майами-Бич
Шеф-повар: Майкл Вагнер
Раздел VII.21 Жареный тунец с белыми бобами и салатом
180 г филе тунца
360 г консервированных белых бобов
400 г зеленого салата
1 долька чеснока, измельченная
сок из 1/2 лимона
60 г оливкового масла
1/2 стакана воды
1 ч. л. свежего нарезанного базилика
1/2 ст. л. сушеного орегано
1 ч. л. нарезанной петрушки
соль
молотый черный перец
Посыпьте тунец солью и перцем и жарьте с каждой стороны 30-45 с. Отставьте в сторону.
Смешайте чеснок, лимонный сок, оливковое масло, воду, базилик, орегано и бобы и оставьте настаиваться в течение 3 ч в холодильнике.
На салат выложите тонко нарезанного тунца, добавьте соус. Украсьте блюдо петрушкой.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 299 ккал, 18 г белков, 23 г углеводов, 15 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 19 мг натрия, 19 мг холестерина, 10 г клетчатки
Раздел VII.22 Филе лосося, фаршированное шпинатом
4 филе лосося (примерно 150 г каждое)
300 г нарезанного свежего шпината
1 ч. л. готового соуса песто
1 помидор, измельченный
1 ст. л. ядер кедровых орехов
щепотка соли
щепотка свежемолотого черного перца
Нагрейте духовку до 220°C. Сделайте надрез вдоль каждого филе на 2/3 глубины. Посыпьте филе солью и перцем. Отдельно смешайте шпинат, песто, помидор и орехи. Поместите филе на предварительно смазанную маслом посуду для запекания. Жарьте 10-15 мин в духовке.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 329 ккал, 32 г белков, 4 г углеводов, 20 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 213 мг натрия, 86 мг холестерина, 3 г клетчатки
Раздел VII.23 Жареная камбала в легком сливочном соусе
4 филе камбалы (по 150 г каждое)
1/2 стакана обезжиренных сливок
3 ст. л. оливкового масла
1 стакан вустерширского соуса
Взбейте вустерширский соус, доведите до кипения и постепенно охладите, добавьте сливки. Рыбу обжарьте с небольшим количеством масла на среднем огне. Посолите и поперчите по вкусу. Разложите рыбу на тарелки и полейте соусом.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 262 ккал, 27 г белков, 12 г углеводов, 11 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 860 мг натрия, 76 мг холестерина, 0 г клетчатки
Рецепты от…
Ресторан Joe’s Stone Crab
Майами-Бич
Шеф-повар: Андрэ Бьенвеню
Раздел VII.24 Креветки «Луи»
230 г креветок
сок 1 лимона
250 г консервированного горошка без жидкости
1 помидор
2 яйца, сваренных вкрутую
2 лимона, разрезанных пополам
4 черных оливки
4 колечка зеленого перца
соль
листья салата-латук
Соус «Луи»:
1/2 стакана майонеза
2 ст. л. соуса чили
1 ст. л. нарезанного лука
1 ст. л рубленной зелени петрушки
1 ст. л. нежирных сливок
1/2 ч. л. вустерширского соуса
несколько капель соуса табаско
соль
перец
Приготовление креветок: положите креветки в кипящую подсоленную воду с лимонным соком. Варите 1-2 мин. Готовые креветки охладите в холодильнике. На тарелки разложите листья салата, на салат выложите крветки и горошек, украсьте края тарелок помидорными дольками, четвертинками яйца, половинками лимона и оливками.
Приготовление соуса: смешайте майонез, соус чили, нарезанный лук, петрушку, соль, перец, сливки, вустерширский соус, соус табаско. Взбейте и охладите. Если соус слишком густой - добавьте сливки. Подавайте в соуснике вместе с креветками
Приправа «Луи» может быть использована для других морепродуктов. Правда, соус содержит много майонеза, но это не страшно, если есть его понемногу.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 867 ккал, 46 г белков, 40 г углеводов, 58 г жиров, 10 г насыщенных жиров, 1493 мг натрия, 501 мг холестерина, 7 г клетчатки
Раздел VII.25 Треска в пергаменте
2 филе трески (400 г каждое)
2 ст. л. лимонного сока
1 стакан тонко нарезанных шампиньонов
1/2 цуккини, нарезанный
1/2 нарезанного красного сладкого перца
1/2 луковицы, измельченной
2 ст. л. оливкового масла
1/2 ч. л. сушеных листьев эстрагона
щепотка свежемолотого черного перца
Вырежьте из пергамента две полоски длиной 60 см и шириной 15 см. Сложите пополам, чтобы получить 1 прямоугольник со стороной 30 см.
Положите треску чуть ниже середины квадрата. Положите на рыбу смесь из лимонного сока с шампиньонами, цуккини, зеленью, перцем и луком. Сверху полейте маслом. Закройте рыбу пергаментом и плотно скрепите по краям. Запекайте в духовке, нагретой до 245°С 25 мин.
Перед подачей, сделайте надрез на пергаменте и раскройте рыбу.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 370 ккал, 56 г белков, 7 г углеводов, 12 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 130 мг натрия, 2 г клетчатки
Раздел VII.26 Кабачок-спагетти по-итальянски
1 кг кабачков-спагетти, разрезанных пополам и очищенных от семян
240 г цуккини, порезанный кубиками
2 ст. л. оливкового масла
1 луковица, измельченная
4 помидора, измельченных
1/4 ч. л. соли
1/4 ч. л. молотого черного перца
1/2 стакана тертого сыра пармезан
1 лимон, порезанный
Потушите кабачок в сотейнике 10-15 мин, добавив 1/4 стакана подсоленной воды. Слегка охладите.
Лук обжарьте на сковороде на среднем огне в течение 3 мин, добавьте цуккини и готовьте еще 4-5 мин, присоедините помидоры, посолите и поперчите. Убавьте огонь и тушите 10 мин.
Освободите кабачок-спагетти от волокон. Смешайте волокна с приготовленной овощной смесью. Сбрызните блюдо маслом, посыпьте тертым сыром и украсьте ломтиками лимона.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 190 ккал, 5 г белков, 28 г углеводов, 9 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 199 мг натрия, 0 г холестерина, 6 г клетчатки
Раздел VII.27 Помидоры, запеченные с базиликом и пармезаном
3 помидора, разрезанных пополам
1/4 стакана рубленной зелени
1/2 стакана панировочных сухарей
1/2 стакана тертого сыра пармезан
2 дольки чеснока, измельченные
3 ч. л. оливкового масла
щепотка соли
щепотка свежемолотого черного перца
Нагрейте духовку до 245°C. Положите помидоры разрезанной стороной вверх в посуду для запеканияв противень с антипригарным покрытием. Смешайте в небольшой миске травы, измельченный хлеб, сыр, чеснок, соль, перец и масло. Смажьте каждый помидор одинаковым количеством смеси.
Запекайте в течение 30 мин или до тех пор, пока на помидорах не образуется корочка. Помидоры будут мягкими и в то же время не деформируются.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 132 ккал, 4 г белков, 9 г углеводов, 9 г жиров, 2 г насыщенного жира, 161 мг натрия, 5 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VII.28 Салат из жареной курицы с соусом “Цацики”
Цыпленок
30 г оливкового масла первой холодной отжимки
2 ч. л. свежего лимонного сока
1 ч. л. орегано
1/4 ч. л. соли
1 ч. л. молотого черного перца
4 куска куриной грудки без кожи и костей
Соус «Цацики»
1 стакана нежирного йогурта без наполнителей
2/3 стакана очищенных огурцов без семян, нарезанных кубиками
3/4 ч. л. раздавленного чеснока
20 г оливкового масла первой холодной отжимки
20 г белого уксуса
30 г измельченного свежего укропа
45 г измельченной свежей мяты;
1/4 ч. л. соли
180 г нарезанного салата-латук «айсберг»
1 помидор (150 г), нарезанный кубиками
Для приготовления цыпленка: смешайте в глубокой миске масло, лимонный сок, орегано, соль и перец; положите в смесь цыпленка. Охлаждайте в холодильнике в течение 2-3 ч. Выньте и слейте маринад.
Обжаривайте цыпленка, пока вытекающий сок не станет прозрачным. Полностью охладите.
Для приготовления соуса: смешайте йогурт, огурцы, чеснок, масло, уксус, укроп, мяту и соль. Поместите смесь в блендер или кухонный комбайн и доведите до образования однородной массы. Полностью охладите.
При подаче подогрейте цыпленка в соусе и выложите на салат. Сверху положите куски помидоров. Подавайте с соусом.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 281 ккал, 30 г белков, 10 г углеводов, 14 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 355 мг натрия, 67 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VII.29 Фирменный салат «Майами-Бич»
Уксусный соус
3 ч. л. оливкового масла первой холодной отжимки
3 ч. л. растительного масла
3 ч. л. винного уксуса
1/2 ч. л. дижонской горчицы
1/2 ч. л. соли
1/2 ч. л. свежемолотого черного перца
Салат
1 банка (420 г) саго (слить маринад и обсушить)
1/2 стакана нарезанного зеленого перца
1/2 стакана нарезанного красного перца
1 банка (420 г) сердцевин артишоков (слить маринад и обсушить)
10 оливок с перцем, разрезанных пополам
1 кочан салата-латук «Бостон»
2 яйца вкрутую, разрезанные на 4 части
12 помидоров-черри, разрезанных пополам
Для приготовления соуса: смешайте оливковое масло, растительное масло, уксус, горчицу, соль и перец в банке с завинчивающейся крышкой. Закройте и тщательно взболтайте.
Для приготовления салата: смешайте в миске саго, перец, артишоки и оливки. Добавьте соус и хорошо перемешайте. Охлаждайте примерно 1 ч.
При подаче выложите салат на салатные листья и украсьте яйцом и помидорами-черри.
6 порций
Энергетическая ценность:
В одной порции: 226 ккал, 7 г белков, 15 г углеводов, 17 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 710 мг натрия, 71 мг холестерина, 6 г клетчатки
Раздел VII.30 Салат «Совершенство»
1 пакетик желатина без ароматизаторов
Ѕ +1/4 стакана воды
1/4 стакана заменитель сахара
1/4 стакана белого уксуса
1/2 ч. л. соли
3/4 стакана тонко нарезанной капусты
1 красный перец (пимьенто), измельченный
Залейте желатин 1/2 стакана воды. Поставьте на медленный огонь и помешивайте, пока желатин не растворится. Снимите с огня. Добавьте заменитель сахара, оставшуюся воду, уксус и соль. Охлаждайте, пока смесь не загустеет до консистенции яичного белка.
Добавьте капусту, пимиенто и сельдерей. Выложите в форму на 3 порции или в индивидуальные формочки и остудите до загустения.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 44 ккал, 2 г белков, 9 г углеводов, 0 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 219 г натрия, 0 мг холестерина, 1 г клетчатки
Рецепты от…
Ресторан Macaluso’s
Майами-Бич
Владелец и шеф-повар: Майкл д’Андреа
Macaluso’s - единственный ресторан в Южной Флориде, подающий лучшие итальянские блюда домашнего приготовления.
Раздел VII.31 Салат от «Макалузо»
2 сердцевины салата-латук, разрезанные на кусочки по 2 см
1 красный перец, нарезанный кусками по 2 см
1 тонко нарезанный огурец
1 средний помидор, разрезанный на 8 частей
1/4 стакана красного лука, тонко нарезанного и затем разрезанного на куски 1 см
1/4 стакана оливкового масла первой холодной отжимки
1/4 стакана качественного винного уксуса
3 ч. л. сыра романо
Соль
Свежемолотый черный перец
1/4 стакана консервированного зеленого горошка
Выложите в салатницу латук, перец, огурцы, помидоры и лук.
Смешайте оливковое масло, винный уксус, сыр, соль и перец в банке с завинчивающейся крышкой и хорошо взболтайте. Вылейте соус в салат. Добавьте горошек и аккуратно перемешайте.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 389 ккал, 9 г белков, 25 г углеводов, 30 г жиров, 5 г насыщенного жира, 153 мг натрия, 3 мг холестерина, 9 г клетчатки
Раздел VII.32 Салат из белой спаржи
1 ч. л. измельченного свежего эстрагона
1/2 стакана тонко нарезанных томатов без косточки
1/3 стакана оливкового масла первой холодной отжимки
1 раздавленная долька чеснока
2 ст. л. белого винного уксуса
листья салата
1 банка (360 г) консервированной белой спаржи, с которой слит сок
Смешайте в небольшой миске эстрагон, помидоры, масло, чеснок и уксус.
При подаче разложите по тарелкам листья салата. Выложите на листья салата по 4-6 побегов спаржи. На каждую тарелку вылейте по 3 ст. л. заливки.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 193 ккал, 2 г белков, 5 г углеводов, 19 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 247 мг натрия, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VII.33 “Ребрышки” из цуккини с укропом
4 средних цуккини (ок. 700 г), разрезанных в длину на «ребрышки»
2 ст. л. натертого сыра пармезан
2 ст. л. измельченного свежего укропа
1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки
1 ч. л. тертой паприки
Вскипятите воду. Положите цуккини в кипящую воду и варите до полуготовности. Выньте и обсушите.
Выложите цуккини в сервировочную чашу. Добавьте пармезан, укроп, масло и паприку. Аккуратно перемешайте.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 68 ккал, 3 г белков, 5 г углеводов, 5 г жиров, 1 г насыщенного жира, 2 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VII.34 Овощная смесь
1 средний цуккини, разрезанный на куски
1 небольшой кабачок, разрезанный на куски
1 средний перец, разрезанный на куски
1 средний желтый перец, разрезанный на куски
450 г свежей спаржи, разрезанной на куски
3 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. соли
1/2 ч. л. свежемолотого черного перца
Нагрейте духовку до 250°C. В большой сковороде смешайте цуккини, кабачок, красный и желтый перец, спаржу и лук. Добавьте оливковое масло, соль и черный перец. Перемешайте. Выложите в форму и обжаривайте до готовности в течение 30 мин, периодически помешивая.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 169 калорий, 5 г белков, 15 г углеводов, 11 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 590 мг натрия, 0 мг холестерина, 5 г клетчатки
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Раздел VII.35 Пюре из баклажанов
1 небольшой баклажан
1 долька чеснока, измельченная
1 ст. л. тахини (паста из тмина)
1/8 ч. л. молотого тмина
разные сырые овощи
Нагрейте гриль. Разрежьте баклажаны пополам на куски по 1 см. Выложите куски на решетку и жарьте до тех пор, пока они не станут мягкими и на них не покажется сок. Охладите и снимите кожицу. В блендере или кухонном комбайне сделайте из них пюре вместе с чесноком, тахини и тмином.
Охладите и подавайте с овощами.
1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 213 ккал, 8 г белков, 32 г углеводов, 9 г жиров, 1 г насыщенного жира, 20 мг натрия, 0 мг холестерина, 12 г клетчатки
ДЕСЕРТ
Раздел VII.36 Клубника в шоколаде
2 плитки (по 30 г каждая) полусладкого или горького шоколада, наломать
1/2 ч. л. взбитых сливок
Миндальный экстракт
8 ягод клубники
Смешайте шоколад и взбитые сливки и поставьте в микроволновую печь, включенную на среднюю температуру или до тех пор, пока шоколад не расплавится. Перемешайте смесь через 30 с. Выньте смесь, добавьте миндальный экстракт и слегка охладите.
Обмакните каждую клубничку в расплавленный шоколад и дайте стечь остаткам. Выложите на противень, устланный вощеной бумагой. Поставьте на холод или замораживайте в течение около 15 мин, пока шоколад не застынет.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 175 ккал, 3 г белков, 24 г углеводов, 9 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 1 мг натрия, 5 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VII.37 Клубника с ванильным йогуртом
120 г нежирного ванильного йогурта без сахара
1/2 стакана нарезанной клубники
Выложите йогурт в креманку, затем добавьте клубнику. Подавайте сразу.
1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 85 ккал, 4 г белков, 16 г углеводов, 0 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 66 мг натрия, 3 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VII.38 “Кора” с фисташками
12 квадратиков негорького шоколада
1 стакан поджаренных фисташек без скорлупы
Поставьте шоколад примерно на 2 мин в микроволновую печь, включенную на сильный режим. Помешайте после первой минуты. Мешайте, пока шоколад полностью не расплавится. Добавьте в шоколад орехи.
Выложите орехово-шоколадную смесь на застланный вощеной бумагой противень. Охлаждайте в течение 1 ч до полного застывания. Разломайте на куски.
Выход готовой продукции - 450 г.
Энергетическая ценность
В 30 г: 150 ккал, 3 г белков, 16 г углеводов, 10 г жиров, 4 г насыщенного жира, 0 мг натрия, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VII.39 Шоколадные стаканчики
1 упаковка (100 г) смеси для ванильного пудинга без сахара
1 1/4 стакана обезжиренного молока
3/4 стакана расплавленной глазури
8 шоколадных чашечек (можно приобрести в винных магазинах)
Порошок какао
Приготовьте пудинг из расчета 1 1/4 стакана молока. Пластмассовой лопаточкой размешайте смесь, добавив в нее глазурь. Разложите крем в шоколадные чашечки. Посыпьте порошком какао.
8 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 99 ккал, 2 г белков, 17 г углеводов, 3 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 206 мг натрия, 5 мг холестерина, 0 г клетчатки
