Занимаюсь комплексом упражнений на 4 основные части тела. в том числе бедра и ягодицы. оооочень нравится. комплекс Синди Уитмарш. по 10 минут на каждую группу. там есть все. и объясняет хорошо, даже ребенку станет ясно. Я ведь тоже только из-за задней части заниматься начала, она меня сейчас мало устраивает ))) целюлит появился. Жуть. Вобщем сейчас уже даже есть прогресс. Цели поставлены - идем вперед.

Кстати Рѕ  РїСЂРёСЃРµРґР°РЅРёСЏС… Рё махах, если РёС… правильно делать, то нагрузка РЅР° коленях РЅРµ чувствуется Рё "ляжки" РЅРµ РїСѓС…РЅСѓС‚, Р° СЃРѕС…РЅСѓС‚. Работают только некоторые ягодичные Рё внутренние мышцы бедра, Рѕ которых СЏ раньше даже как-то РЅРµ догадывалась... 

FitAleXa пишет 19.05.2011 в 20:05 (ссылка):

Чтобы у вас там пухло от мыщц, это вам не 2 месяца с пустым грифом поприседать придется

Приседания лишь укрепляют колени.

Девочки, добрый день!

Посмотрела сегодня на свою ж... это полная ж..., извините за каламбур. удачно набрались килограммы зимние... такая толстая и целлюлитная.

Может и правда сделаем гоночку? с фотками до и после?

 

FitAleXa пишет 18.05.2011 в 18:20 (ссылка):

 

Да эффективно, но нагрузка на колени и ляжки ПУХНУТ!
Сегодня разговаривала с тренером:
1. Махи с отежелением
2. Подъем таза леж, ноги согнуты в коленях
Делать подряд два упражнения с перерывом. 3 подхода, кол- во подъемов, чем больше, тем лучше.
Перед тренировкой разминка, после растяжка.

Пойду отяжелители куплю.

Как накачать красивую попу. Комплекс упражнений


Как только человек начал ходить на двух ногах, ягодицы стали одной из важнейших групп мышц. Да-да, именно благодаря попе мы можем ходить прямо. Для таких энергоемких действий как ходьба и поднятие тяжестей в большей степени задействуются наши ягодицы – именно поэтому они стали самыми сильными мышцами в теле человека. Конечно, чтобы жизнь была полной и активной, они всегда должны быть в тонусе. Кроме того, говорят, что женщины всегда обращают внимание на то, в каком состоянии находится попа понравившегося мужчины. Ну а отношение мужчин к этой части женского тела понятно без всяких слов… Согласно статистике, красивая женская попа может дать фору даже груди, так что эту часть тела можно смело причислить к одному из компонентов стопроцентного успеха у противоположного пола. Но этот самый компонент, разумеется, должен быть сильным, подтянутым и упругим. Этого помогут добиться, специально подготовленные для вас специалистами «Планеты Фитнес», упражнения на ягодичные мышцы:


1. Приседание

�сходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Держите колени слегка согнутыми, мышцы живота подтянутыми, спину прямой. Руки держите свободно на уровне груди.

Выполнение: Приседайте, сгибая колени и отводя таз назад, до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков и пятки не отрывались от пола. Поднимаясь, вернитесь в исходное положение. Приседая, делайте вдох, поднимаясь – выдох, дыхание не задерживайте. Сделайте 16-20 повторений. Можно выполнять от 1 до 3 подходов.

2. Приседание в выпаде

�сходное положение: встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, затем сделайте левой ногой большой шаг назад и поставьте ногу сзади на носок. Правое колено впереди немного согнуто, стопы направлены точно вперед, вес тела распределен между ногами. Мышцы живота подтянуты, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед. Руки держите на поясе или свободно на уровне груди.

Выполнение: Сгибая колени, приседайте вниз, до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельным полу, а угол в коленях не составит примерно 90 градусов. Следите, чтобы правое колено находилось точно над лодыжкой, левое колено направляйте в пол. Поднимаясь, вернитесь в исходное положение. Приседая, делайте вдох, поднимаясь – выдох, дыхание не задерживайте. Сделайте 12-16 повторений, затем поменяйте впереди стоящую ногу. Выполняйте 1-3 подхода с каждой ноги.

3. Подъемы ног

�сходное положение: стоя на коленях и ладонях, кисти под плечами, колени под тазобедренными суставами. Спина прямая, голова – продолжение позвоночника. Живот подтянут.

Выполнение: делайте подъемы согнутой ноги назад, на выдох, максимально сокращайте ягодицы. �збегайте напряжения в поясничном отделе позвоночника. Повторите 30 раз, затем выпрямите ногу параллельно с полом и удерживайте это положение в течение 1 минуты. Сделайте 2-3 подхода для каждой ноги.

4. Плечевой мост

�сходное положение: лежа на спине, ноги сведены и согнуты в коленях, пятки под коленями. Спина прямая, живот подтянут.

Выполнение: сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите таз над полом, максимально сокращая ягодицы. �збегайте прогиба в грудной клетке. На вдох – опускайте таз вниз. Повторите 30 раз, затем поднимите таз, сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд. Сделайте 2-4 подхода.

5. Синхронные подъемы рук и ног

�сходное положение: лежа на животе.

Выполнение: поднимайте одновременно правую руку и левую ногу. Затем левую руку и правую ногу. Следите за тем, чтобы спина не сильно прогибалась, а мышцы пресса оставались напряженными. Повторите 3 раза.

6. Сжатие

�сходное положение: сидя или стоя

Выполнение: самое простое в исполнении упражнение, но при этом очень эффективное. Просто крепко сожмите ягодицы (это можно делать, сидя за столом в офисе, стоя в вагоне метро, где угодно), подержите напряженными несколько секунд и отпустите. Повторите 5-10 раз.


Так как ягодичные мышцы представляют собой не только самую сильную, но и самую большую группу мышц, для того чтобы привести их в форму, потребуется время. Но будьте уверены, что даже не очень долгие, но регулярные тренировки помогут вам получить круглую крепкую подтянутую попу! Старайтесь выполнять эти упражнения каждый день, не жалейте времени, 15-20 минут не сильно повлияют на ваш график, зато уже через 2 месяца вы поймете, что все это было не напрасно, и с гордостью наденете облегающие джинсы!

Упражнения для ягодиц. Как накачать красивую задницу




Перед тем, как вы начнете заниматься тренировкой мышц, потяните ахилловы сухожилия, которые очень затрудняют полноценные занятия. Приседайте на полную ступню, наклоняя тело вперед, чтобы тянулись икроножные мышцы. Можно встать на порог или подставку высотой около 15 сантиметров и тянуть пятки вниз, к полу. Постарайтесь наклонить тело вперед, чтобы растяжение проходило лучше. Теперь сами упражнения.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя пружинящие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с семи до десяти-двенадцати (каждой ногой).

2. Лягте на живот, вытянув вперед руки. Поднимите руки и туловище, изобразив "дугу". Затем опустите руки на пол и поднимите вверх-назад только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 8-12 раз.

4. Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед и достаньте гантелями пол. 10-12 раз каждой ногой.

5. Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйтесь назад, не сгибая ног, 12-15 раз.

6. Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах. Держите равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгайте от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.

7. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движения. Повторяйте от 5 до 10 раз.

8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Сядьте влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, примите исходное положение. Сделайте упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.

10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. �спользуя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняйте равномерное дыхание. Сделайте под музыку двойные повороты 2-8 раз.

11. Лягте на спину, поднимите прямые ноги до 90 градусов. Опустите их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрямите их вместе, не разъединяя и не сгибая, опустите вправо от туловища. Сделайте упражнение от 3 до 8 раз.

12. Лягте на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмитесь руками за переднюю или боковые грани стола, сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении 10 секунд, затем опустите. Сделайте упражнение 3-6 раз. Ноги поднимайте высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.

13. Сядьте на пол, соедините ноги подошвами, подтяните их близко к себе и обхватите ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайтесь с одной ягодицы на другую - от 40 до 100 раз. Не забывайте о спине, дыхание держите равномерным.

14. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад-вверх, высоко, как только можете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Каждой ногой сделайте по 10-20 махов.

15. Примите исходное положение предыдущего упражнения. Так же делайте махи ногой назад-вверх, только нога при этом согнута в колене, образуя ровный прямой угол. 10-20 подъемов каждой ногой вверх, затем переходите ко второй части упражнения: согнутую в колене правую ногу поднимайте справа от себя вверх; левую - с левой стороны, по 10-25 раз.

16. Встаньте на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу подтягивайте вперед, к груди, затем с силой выкидывайте ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ногой сделайте по 25-30 движений.

17. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги, спина прямая. Передвигайтесь вперед по полу, производя движения только с помощью ягодиц. Вы "дошли" до конца комнаты; не разворачиваясь, "идите" назад, исключительно с помощью тех же ягодиц. Произведите такие же передвижения 5-7 раз.

18. Ноги на ширине плеч, носки наружу. Поднимитесь на носочки, затем медленно приседайте, разводя колени как можно шире. Выпрямляясь, поднимитесь на носочки, затем опуститесь на пятки, и снова в бой: 7-15 раз.

19. Встаньте, ноги вместе. Шагните вперед правой ногой, разводя руки в стороны на уровне плеч. Левую ногу поднимайте назад-вверх как можно выше, туловище прогнуто. Находитесь в таком положении 1 минуту. От 5 до 8 раз каждой ногой.

20. Упритесь руками о пол, туловище не прогнуто, ноги прямые, ягодицы напряжены. Переступайте ногами по кругу, руки являются осью вращения. 5-8 кругов в каждую сторону.

21. Наклонитесь вперед и достаньте руками пола, опуститесь на ладони. Пройдите до конца комнаты и обратно, как тигр, 10 раз, не прерывая свое движение.

22. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь как можно сильнее, руки соедините между собой кончиками пальцев. Прыгайте, сильно отталкиваясь пятками от пола и сохраняя развернутость носков. Приземляйтесь на полную ступню (пятки вместе, носки врозь), прыгайте снова. Руки все время находятся перед собой, соединенные кончиками пальцев. 20-100 прыжков. Помните о хорошей осанке.

Занимаясь наращиванием мышц, их уплотнением, "сгонкой" жира, помните о том, что мышцы необходимо постоянно растягивать. Любые мышцы, иначе вы будете ходить, словно затянутая в корсет, механически передвигая конечности. Гибкость - главное условие для красивых движений тела: походка женщины (тем более женщины, следящей за своей фигурой) должна быть грациозной.

Чтобы растянуть ягодичные мышцы, сядьте на пол,, левую ногу согните в колене, отведите ее назад, положив на пол внутренней поверхностью бедра. Правую положите на пол наружной поверхностью, согнув ее в колене, и прижмите подошву к передней поверхности левого бедра. Медленно наклоняйтесь вперед через согнутую правую ногу, при этом начнет растягиваться правая ягодичная мышца. Затем поменяйте положение ног и тянитесь через левую ногу, растягивая левую ягодицу. Делайте эту растяжку как можно чаще, каждый раз наклоняясь все ниже и ниже.

Бег но утрам очень поможет вам в коррекции ягодичных мышц, заодно потренируются проблемные зоны "пирожков".

На любые упражнения (в нашем случае - для ягодиц) тратьте не менее 20 минут каждый день.

В первые недели занятий лучше занимайтесь по одному часу, чтобы "пробить" жировые отложения, после двух недель усиленных занятий (с интервалом в один-два дня) перейдите на регулярные недолгие занятия. "Разбуженные" мышцы уже перестанут болеть, и заниматься станет легче.

Ни в коем случае не прекращайте тренировок после месяца занятий, это вредно для фигуры - увеличившиеся в объеме мышцы зафиксируются в своем новом состоянии и, вдобавок, обрастут новым жиром.

Если вы будете регулярно проводить тренировки, увеличение объема мышц будет временным, со временем они как бы "сожмутся" и станут меньше за счет тренированности.

Не рекомендуем вам выполнять упражнения вечером или, тем более, на ночь: организм провел весь день без тренировки, выполняя минимальные нагрузки, сейчас ему нужно готовиться ко сну, вы собьете его биоритмы.

К тому же, проделав упражнения, вы сразу же расслабите мышцы и уложите их в постель отдыхать. Весь труд улетит коту под хвост, а утром, с расслабленными, не получившими тонуса мышцами вы пойдете на работу и проведете целый день, совершая привычные движения, не вызывающие развития и укрепления мышц.

или такую

CheGevarra РїСЂРё такой технике РѕС‡ сильно качается верхняя поверхность бедра,  Сѓ меня РѕРЅРё РїСЂРё нагрузках РїСѓС…РЅСѓС‚(( Р° раздуваться РЅРµ хочется. РЇ же ничего РЅРµ путаю??

 

Лучше чем приседания СЃ утяжелением (Р±РѕРґРё бар РЅР° плечах) ещё никто РІСЂРѕРґРµ ничего РЅРµ придумал. важна техника -- надо смотреть РЅР° себя РІ зеркало РІ профиль, приседая отводить ягодицы назад, приседать РїРѕРєР° бёдра РЅРµ Р±СѓРґСѓС‚ параллельно полу, РІ коленях должен быть РїСЂСЏРјРѕР№ (РЅРµ острый!) СѓРіРѕР», С‚ Рµ колени должны быть чётко над носками РЅРѕРі -- РїСЂРё этом РїРѕРїРєР° "отклячивается" назад Рё вес тела приходится РЅР° пятки -- это подтягивает как раз эти Р·РѕРЅС‹. разминаемся РЅР° РґРІР°-РґРІР° (РЅР° РґРІР° счета присели, РЅР° РґРІР° поднялись СЃ выдохом) -- 8 раз, потом то же РЅР° РѕРґРёРЅ-РѕРґРёРЅ -- 8 раз, потом РїРѕРґС…РѕРґ -половинки (16) -- это надо присесть РЅРѕ подняться только наполовину, потом вообще СЃ малой амплитудой попружинить РІ приседе (16), потом РІ статике посидеть неподвижно (16 счётов), потом РІ этом же положении понаклоняться (живот Рє бедру) -- тоже 16, РІСЃРµ РїРѕРґС…РѕРґС‹ без перерывов, выход -- опять простые приседания 8 штук. Это то, что СЃРѕ РјРЅРѕР№ делает РјРѕР№ фитнес-тренер. Р’СЂРѕРґРµ помогает, РїРѕРїР° болит РІРѕРІСЃСЋ РЅСѓ Рё подтягивается РІСЂРѕРґРµ вместе СЃ ногами. 

Разновидности -- приседания РЅР° РѕРїРѕСЂРЅРѕР№ РЅРѕРіРµ -- другая РЅР° носочке еле касается пола или отводится РІ сторону, потом назад -- если делать РїРѕРґСЂСЏРґ РІСЃС‘ РїРѕ такой же схеме, как приведено выше. РїРѕ 8-16 раз без перерыва РґРѕ упаду, РІ принципе можно чего-то добиться. 

Хочу такую, хотя из моей врядли получится

Привет, меня тож этот вопрос беспокоит.

Понимаю, что заняться надо, может устроим гонки с фотоотчетом, я думаю, девочки присоединятся.

Сформируем комплексы упражнений и тд, тп