Часть первая. Пендель животворящий.
Если человек действительно хочет похудеть – РѕРЅ похудеет. Если РІС‹ «С…отите, РЅРѕ РЅРµ можете» – значит, либо плохо хотите, либо плохо работаете РІ этом направлении. «РЇ РЅРµ РјРѕРіСѓ похудеть, потому что …. (СЃРїРёСЃРѕРє РёР· 30 пунктов)» – РЅРµ более чем отмазка РІ попытке оправдать СЃРІРѕРµ нежелание что-либо делать.
Причина лишнего веса целиком Рё полностью – лень Рё обжорство. Если РІС‹ подозреваете, что ваш лишний вес – следствие какого-то неизвестного вам Рё РЅРµ диагностированного заболевания («Р° Сѓ меня, наверно, СЃ гормонами что-то») – идите РєРѕ врачу Рё лечите СЃРІРѕРё нарушения, если РѕРЅРё действительно имеют место. Р’ 80% случаев лишний вес является алиментарным, то есть попросту «РЅР°РµРґРµРЅРЅС‹Рј», РґР° Рё количество заболеваний, сопровождающихся набором веса, невелико. Р’СЃРµ разговоры Рѕ генах, «РїСЂРµРґСЂР°СЃРїРѕР»РѕР¶РµРЅРЅРѕСЃС‚СЏС…» Рё РїСЂ. – те же самые гнилые отмазки. Если РІС‹ Р·РґРѕСЂРѕРІС‹, РЅРµ РІ климаксе, РЅРµ беременны Рё РЅРµ родили недавно ребенка, которого кормите РіСЂСѓРґСЊСЋ – смотрите выше Рѕ причинах лишнего веса.
Если РІС‹ что-то делаете, РЅРѕ результата нет – элементарная логика подсказывает, что РІС‹ делаете РЅРµ то или РЅРµ так. Отсутствие результата – РЅРµ РїРѕРІРѕРґ считать, что РІС‹ некий феномен Рё вам РЅР° СЂРѕРґСѓ писано иметь лишний вес; это лишь РїРѕРІРѕРґ лишний раз обдумать СЃРІРѕРё действия. «Р•СЃР»Рё Сѓ вас РЅРµ получается есть СЃСѓРї вилкой – возьмите ложку».
Отсутствие времени или денег, которое часто РїСЂРёРІРѕРґСЏС‚ как причину невозможности заняться СЃРѕР±РѕР№ – худшая РёР· отмазок. Занятия спортом РІРѕРІСЃРµ РЅРµ означают РїРѕРєСѓРїРєРё РґРѕСЂРѕРіРѕРіРѕ абонемента РІ фитнесс-центр. Есть совершенно бесплатные, РЅРѕ эффективные занятия: С…РѕРґСЊР±Р° пешком, утренние пробежки, подъемы РїРѕ лестнице. РќРµ можете позволить себе тренажерный зал – РґР° Рё фиг СЃ РЅРёРј, старайтесь больше двигаться Рё правильно питаться. Что касается времени, то РїСЂРё желании найдется Рё РѕРЅРѕ. Хотя Р±С‹ поменьше сидеть РІ интернете.
Кто хочет – ищет возможность, кто РЅРµ хочет – ищет гнилую отмазку.
Часть вторая. К зеркалу!
Соответствие массы тела физиологической РЅРѕСЂРјРµ определяется Р�РњРў (индексом массы тела). РћРЅ представляет СЃРѕР±РѕР№ вес РІ килограммах, деленный РЅР° квадрат роста РІ метрах. Р�РњРў ниже 18 – истощение, выше 25 – ожирение. Р� та, Рё другая крайность вредна для Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ. Формула РЅРµ всегда отражает истинное положение дел, поскольку РЅРµ учитывает конституциональные особенности. Для человека астенического телосложения (тонкие кости, слабые мышцы, РјРёРЅРёРјСѓРј жировой ткани) Р�РњРў ниже 18 может быть его личной физиологической РЅРѕСЂРјРѕР№. Р’ то же время атлет СЃ весом 100 РєРі, состоящим РІ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРј РёР· мышц Рё РјРёРЅРёРјСѓРјР° жира, РїРѕ формуле Р�РњРў будет считаться толстяком.
Если брать визуальное состояние фигуры (которое, собственно, Рё есть камень преткновения для женщин), то тут ситуация делается еще интереснее. Понятно, что женщина СЃ широкими РѕС‚ РїСЂРёСЂРѕРґС‹ бедрами Рё РєСЂСѓРїРЅРѕР№ РіСЂСѓРґСЊСЋ РЅРёРєРѕРіРґР° РЅРµ превратится РІ тощую даму «РјРѕРґРµР»СЊРЅС‹С… параметров» - просто потому, что моделями РІ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРј становятся астенички, конституции которых вообще РЅРµ свойственны сильно выраженные половые признаки.
Отсюда знаменитый вывод, что «С‚ощая РєРѕСЂРѕРІР° – еще РЅРµ газель».
Если РІС‹ решили худеть, то постарайтесь трезво оценить СЃРІРѕСЋ конституцию Рё поставить достижимый конечный результат. «РҐРѕС‡Сѓ выглядеть как Кейт РњРѕСЃСЃ» - РІ большинстве случаев изначально ложная цель, которой РІС‹ РќР�КОГДА РЅРµ достигнете Рё будете считать себя жирной неудачницей. Фактор конституции необходимо учитывать обязательно!
Есть, например, конституциональный тип СЃ широкой талией – кажется, что Сѓ такой женщины талии нет РІРѕРІСЃРµ или РѕРЅР° слабо выражена, фигура выглядит «РїСЂСЏРјРѕСѓРіРѕР»СЊРЅРѕР№». Р’ 100% случаев обладательницы такой фигуры пытаются «СЃР±СЂРѕСЃРёС‚СЊ жир СЃ талии» или «РЅР°РєР°С‡Р°С‚СЊ пресс» РІ надежде, что талия станет СѓР·РєРѕР№. РќР° самом деле здесь следует оставить РІ РїРѕРєРѕРµ талию Рё работать СЃ мышцами СЃРїРёРЅС‹ Рё СЏРіРѕРґРёС†, чтобы Р·Р° счет визуального «СЂР°СЃС€РёСЂРµРЅРёСЏ» верха Рё РЅРёР·Р° создать «СЌС„фект талии». Рђ это, согласитесь, совсем РґСЂСѓРіРёРµ упражнения.
Фигура может казаться «РЅРµСѓРґРѕРІР»РµС‚ворительной» Рё РїСЂРё нормальном весе. Наверняка РІС‹ встречали девушек СЃ размером 42-44, Сѓ которых РїРѕ телу перекатываются складочки жира. Кстати, наоборот тоже случается – СЏ видела женщину-атлета весом более 80 РєРі, Сѓ которой была тонкая талия, высокая РіСЂСѓРґСЊ, идеальная РїРѕРїР° Рё ничего лишнего. Проблема здесь РЅРµ РІ весе, Р° РІ мышечном тонусе Рё соотношении жировой Рё мышечной ткани. Если РїСЂРё нормальном весе жировая ткань преобладает – тело выглядит дряблым Рё рыхлым.
Вывод: ничто так РЅРµ украшает тело, как мышцы. Р�менно РѕРЅРё придают ему СѓРїСЂСѓРіРёР№ Рё «РіР»Р°РґРєРёР№» РІРёРґ.
Кстати, Рѕ жире. Для женщины существует жизненно необходимое количество жира, отсутствие которого чревато тяжелыми проблемами СЃРѕ здоровьем. Этот жир – РЅРµ мертвый РіСЂСѓР·, Р° необходимый организму орган, вырабатывающий РіРѕСЂРјРѕРЅС‹ Рё обеспечивающий баланс обмена веществ. Рљ сожалению, разные источники никак РЅРµ достигнут согласия РІ этом РІРѕРїСЂРѕСЃРµ: кто-то называет нижней планкой содержание жира РІ 15% (Р° то Рё меньше), кто-то – РІ 20%.
Женская РіСЂСѓРґСЊ состоит тоже РІ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРј РёР· жира, Рё именно жировая ткань придает женскому телу соблазнительные округлости. Если РІС‹ хотите полностью избавиться РѕС‚ жира – поверьте, если это вас Рё РЅРµ убьет, то точно РЅРµ украсит.
РЈ астеников жир тоже есть, просто даже РІ РЅРѕСЂРјРµ его Сѓ РЅРёС… довольно мало. Процент астеников мал РїРѕ сравнению СЃ распространенностью остальных типов конституции, РЅРѕ «РјРѕРґРµР»Рё» чаще всего получаются именно РёР· РЅРёС…. Так что ставьте себе реальную цель.
Часть третья. �нструментарий.
Весы. Вещь хорошая, РЅРѕ РЅРµ универсальная, РёРЅРѕРіРґР° даже вредная. Часто плюс 1-2 РєРі РЅР° весах – РїРѕРІРѕРґ для паники. Напрасной. Р—РґРѕСЂРѕРІРѕРјСѓ организму свойственны колебания веса. Вес может меняться РІ течение РґРЅСЏ (вечером РѕРЅ больше), РІ течение менструального цикла (Р·Р° несколько дней РґРѕ менструации начинается задержка жидкости), РІ зависимости РѕС‚ количества выпитой РІРѕРґС‹ Рё даже РїРѕРіРѕРґС‹ (РІ жару тело может немного отекать). Чаще всего колебание веса РЅР° пару килограммов – это «РІРѕРґР° пришла, РІРѕРґР° ушла».
Сантиметровая лента. Хороший инструмент для тех, кто худеет, активно занимаясь спортом, РІ этом случае рекомендуется РІ сочетании СЃ весами. Объяснение, почему – СЃРј. РїСЂРѕ СЃРїРѕСЂС‚ Рё мышцы.
РџСЂРёР±РѕСЂ для определения процента жира РѕС‚ общей массы тела. РћРЅРё бывают разные, принцип работы тоже различается, РЅРѕ вещь действительно полезная – позволяет очень хорошо контролировать результаты. Рљ сожалению, С‚.РЅ. фитнесс-тестирование СЃ использованием такого РїСЂРёР±РѕСЂР° можно пройти только РІ фитнесс-центрах, устройства для домашнего использования, РїРѕ-моему, РґРѕ СЃРёС… РїРѕСЂ РЅРµ существуют. Р’СЂРѕРґРµ Р±С‹ некоторые модели весов имеют такую опцию, РЅРѕ достоверность измерений опять-таки сомнительна.
Часть четвертая. Скучная, почти научная.
Р’СЃРµ знают, что лишний вес возникает РІ случае, РєРѕРіРґР° количество потребленной СЃ пищей энергии выше, чем количество потраченной. Р�Р· этого делается совершенно ошибочный вывод, что лучший СЃРїРѕСЃРѕР± похудеть – РЅРµ есть или есть очень мало. РќРѕ если ваши РјРѕР·РіРё РІ этом уверены, то весь остальной организм считает совершенно иначе. Р’Рѕ-первых, РЅР° простое поддержание тела РІ рабочем состоянии (метаболизм, работа внутренних органов) требуется 700-800 Ккал РІ сутки. Даже если РІС‹ лежите РЅР° диване, эти калории вам нужны для выживания. Если РІС‹ РёС… РЅРµ получаете, особенно долгое время, запускаются крайне вредные для Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ процессы. Р’ Бухенвальде, конечно, толстых РЅРµ было, РЅРѕ Рё здоровых тоже. Поэтому если хотите похудеть – надо есть. Что Рё сколько – смотрите РІ соответствующем разделе.
Голодание Рё недоедание – тоже враги похудания. Системы самозащиты организма РѕС‚ голодной смерти РЅРµ изменились СЃ пещерных времен, РєРѕРіРґР° РѕР± изобилии еды можно было только мечтать. РљРѕРіРґР° Сѓ наголодавшегося человека после перерыва появляется еда, организм делает РІСЃС‘, чтобы РёР· этой порции пищи запасти как можно больше жирка РЅР° случай, если следующей еды придется ждать еще дольше. «РќРёС‡РµРіРѕ РЅРµ ем, Р° РЅРµ худею» – это как раз оттуда. Отсюда же – молниеносный набор веса после строгой диеты Рё резкого похудания. Тело ведет себя так же, как люди РІ период экономического РєСЂРёР·РёСЃР° – запасается Рё СЌРєРѕРЅРѕРјРёС‚. Длительное недоедание РІРєСѓРїРµ СЃ «СЂРµР¶РёРјРѕРј запасания» включает «СЂРµР¶РёРј СЌРєРѕРЅРѕРјРёРё»: для начала тело избавляется РѕС‚ мышечной массы (тонус требует энергии!), затем отключает репродуктивную функцию (какое размножение, РјС‹ СЃ голоду подыхаем!) Рё С‚.Рї. РЎ запасами РѕРЅРѕ начнет расставаться РІ последнюю очередь, потому что дальше – точно капут.
Это РЅРµ РіРѕРІРѕСЂСЏ уже Рѕ повышенном аппетите после голодания – тут СѓР¶ никакие сдерживающие механизмы РЅРµ работают, РІ любом случае РІС‹ Р·Р° короткое время съедите больше, чем вам надо. Ощущение сытости – необходимое условие похудания.
Хорошее РїРѕРґСЃРїРѕСЂСЊРµ РІ похудании – мышцы. РћРЅРё РЅРµ только хорошо выглядят, РЅРѕ Рё постоянно РїСЂРѕСЃСЏС‚ жрать. Есть данные (Рє сожалению, РЅРµ РјРѕРіСѓ проверить), что уже упоминавшийся атлет весом 100 РєРі СЃ минимальным процентом жира тратит РІ сутки РѕРє. 3000 Ккал только РЅР° поддержание мышечной массы. Мышцы РїСЂРё определенных условиях используют жир РІ качестве топлива. Чем больше мышц – тем больше РёРј надо. Р�менно поэтому СЏ так фанатично посылаю всех РІ тренажерный зал растить массу. Можно похудеть Рё без этого, РЅРѕ так достигается сразу несколько целей: ускоряется похудание, формируется вожделенное «СѓРїСЂСѓРіРѕРµ тело» Рё корректируются некоторые конституциональные «РїРѕРіСЂРµС€РЅРѕСЃС‚Рё» фигуры (СЃРј. выше РїСЂРѕ талию).
Часть пятая. Задолбала, дура, давай про главное!
Главное – сочетание правильного питания Рё правильной же физ. нагрузки. Время нормального похудания без вреда для Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ (РїСЂРё большом лишнем весе) – РіРѕРґ-полтора, РЅРѕ РЅРµ меньше полугода.
Похудеть без физической нагрузки, конечно, можно, РЅРѕ дряблость, рыхлость Рё клиническая картина «Р‘ухенвальдского шар-пея» РјРѕРіСѓС‚ стать последствиями. Как Рё неустойчивость результата. Если совсем нет времени заниматься спортом, руководствуйтесь принципом, что лучше минимальная нагрузка РїРѕ возможности, чем никакой. Ходите пешком, РЅРµ пользуйтесь лифтом, старайтесь РІ выходные больше гулять. Процесс пойдет медленнее, чем РїСЂРё «СѓРґР°СЂРЅС‹С…» тренировках, РЅРѕ результат будет.
Похудеть РЅР° РѕРґРЅРѕР№ нагрузке, без ограничений питания – можно, РЅРѕ весьма немного. Рђ можно, кстати, даже еще поправиться вдобавок Рє имеющемуся весу: СЃРїРѕСЂС‚, как известно, пробуждает зверский аппетит.
Физическая нагрузка делится на силовую и аэробную.
Силовая – это РјРѕР№ любимый тренажерный зал, только без поблажек себе РІ РІРёРґРµ «РѕС‚ягощения» весом 1 РєРі. Вкалывать, вкалывать РїРѕ максимуму! Мышцы растут, только если вам тяжело. Р�Р· зала надо выползать, Р° РЅРµ выбегать свеженькой фиалкой.
Кстати, РЅРµ бойтесь, что мышцы вырастут Рё РІС‹ станете похожа РЅР° Шварценеггера РІ молодости. РќРµ вырастут. Чтобы женщине накачать мышцы, надо вкалывать как три Шварценеггера, РґР° СЃ весами, которые вам Рё РЅРµ приснятся. Р� еще вкалывать стероиды – РІ жопу. Женский организм физиологически РЅРµ приспособлен Рє наращиванию большой мышечной массы, потому что Р·Р° этот процесс отвечает мужской РіРѕСЂРјРѕРЅ тестостерон. РЈ вас его так мало, что расслабьтесь, Р° потом напрягитесь – Рё качать тело!
Контроль: работа «РЅР° силу» – это 5-6 повторений РІ РїРѕРґС…РѕРґРµ, СЃ таким весом, чтобы последние повторы делались «С‡РµСЂРµР· РЅРµ РјРѕРіСѓ».
Режим: длительность занятия – полтора часа, оптимальная периодичность – 3 раза РІ неделю. Желательно СЃ РѕРґРЅРѕР№ РіСЂСѓРїРїРѕР№ мышц РґРІРµ тренировки РїРѕРґСЂСЏРґ РЅРµ работать. После тренировки, если очень хочется, можно есть, РЅРѕ только белковые продукты Рё овощи (СЃРј. РїСЂРѕ питание). РќР° тренировке можно пить РІРѕРґСѓ.
Типичная ошибка: «С‡С‚РѕР±С‹ уменьшить живот/жопу/РЅРѕРіРё, надо качать пресс/gluteus maximus/квадрицепс». Локальное сжигание жира – РјРёС„. Хоть РІС‹ обкачайтесь СЃРІРѕР№ пресс Рё убейте большую ягодичную мышцу, жир локально РЅРµ сойдет. Работать надо РЅР° РІСЃРµ РіСЂСѓРїРїС‹ мышц, РЅРµ ленитесь.
Подводный камень: вы начали питаться правильно, пришли в зал, работаете как сволочь и вдруг перестали влезать в любимые штаны, а весы показывают плюс икс кило! Спокойно, всё нормально: под слоем жира выросли мышцы. Всё идет по плану, если делать все правильно и не бросать занятия, то скоро штаны начнут падать.
Аэробная нагрузка – это бег, аэробика, теннис, быстрая С…РѕРґСЊР±Р° Рё РїСЂ. Бег, РёРјС…Рѕ, лучше всего. РљРѕРіРґР° РІС‹ уже нарастили себе немного массы, ее надо «СЃСѓС€РёС‚СЊ» - то есть сгонять жир. Нужно помнить, что РїСЂРё аэробной нагрузке жир начинает сжигаться только через 40 РјРёРЅСѓС‚, так что длительность тренировки – те же полтора часа. «РЎСѓС€РёС‚СЊСЃСЏ» можно Рё РІ трен. зале, РІ таком случае берется вес, СЃ которым РІС‹ можете делать 20 повторений РІ РїРѕРґС…РѕРґРµ, последние – «С‡РµСЂРµР· РЅРµ РјРѕРіСѓ». Пить РІРѕРґСѓ РІРѕ время тренировки РЅРµ рекомендуется, РЅРѕ если без этого никак - глоточками, РїРѕ чуть-чуть.
Здесь вооружайтесь сантиметровой лентой, весы уже вам плохой помощник. Дело РІ том, что килограмм мышц занимает объем 1 литр, килограмм жира – РѕРє. 2,5. Вес может РЅРµ уменьшаться, зато начнут «РїР°РґР°С‚СЊ» объемы. РќРµ верь весам СЃРІРѕРёРј! Р�дет «Р±РѕСЂСЊР±Р° Р·Р° пространство» между мышечной Рё жировой тканью.
Режим: полтора часа, 2-3 раза РІ неделю. До Рё после тренировки РЅРµ есть полтора-РґРІР° часа. РљРѕРіРґР° «СЃСѓС€РёС‚есь», постарайтесь употреблять больше белка Рё меньше углеводов. Однако больше 2 недель РЅР° низкоуглеводном питании жить нельзя! Также нельзя, если Сѓ вас больные почки.
Типичная ошибка: «Сѓ меня мышцы выросли!». Да РЅРµ выросли, просто жир СЃС…РѕРґРёС‚, проявляется рельеф.
Подводные камни:
1. Вес стоит. См. выше
2. Тяжело бегать утром. Если РІС‹ «СЃРѕРІР°», бегайте вечером, утром бегать вам даже вредно – Сѓ «СЃРѕРІ» сердечно-сосудистая система просыпается гораздо позже, чем РјРѕР·РіРё, Р° РїРёРє активности – вечером. Вечером бегать лучше еще Рё потому, что потом РІС‹ сразу ложитесь спать Рё вас весь день РЅРµ мучает аппетит.
3. Тяжело бегать РёР·-Р·Р° большого лишнего веса. Ходите пешком, бодрым шагом. Запишитесь РІ бассейн – тоже сойдет.
4. Не худеется вообще. Жрёте-с.
Замечание. Совершенно неважно, сколько калорий вы тратите за тренировку. Это количество, представьте себе, невелико. Силовая нагрузка хороша тем, что количество энергии, которое будет затрачено на восстановление после тренировки, в разы превосходит непосредственные затраты. Аэробная нагрузка такого выраженного эффекта не имеет, но активно сжигает жир в процессе.
Циклически чередуя силовую Рё аэробную нагрузку Рё соблюдая правила питания, РІС‹ РЅРµ просто должны – обязаны худеть! Нет времени РЅР° силовую – используйте аэробную. Некоторым вообще хватает только пробежки 2-3 раза РІ неделю, чтобы сбросить СЃРІРѕРё пролетарские накопления. РЇ даю программу-максимум, если нет возможности ее выполнять – это РЅРµ РїРѕРІРѕРґ ничего РЅРµ делать. Пожалуйста, найдите 4-5 часов РІ неделю для себя, любимой. Р� потратьте РёС… РЅРµ РЅР° шопинг, интернет или РїРѕС…РѕРґ РІ РєРёРЅРѕ – это РѕС‚ вас РЅРёРєСѓРґР° РЅРµ убежит, Р° РІРѕС‚ момент для похудания «СѓР±РµР¶Р°С‚СЊ» вполне может. Чем дольше РІС‹ оттягиваете СЃСЂРѕРє начала Р±РѕСЂСЊР±С‹ СЃ весом, тем тяжелее будет потом. Лишний вес плох тем, что чем его больше, тем сложнее СЃ РЅРёРј бороться.
Часть шестая. Еще главнее. Про жратву.
�з составляющих еды нас интересуют белки, жиры и углеводы.
Углеводы – источник энергии. Делятся РЅР° 2 РІРёРґР°: моносахариды (сахара) Рё полисахариды, или «Р±С‹СЃС‚рые» Рё «РјРµРґР»РµРЅРЅС‹Рµ» углеводы. Быстрые углеводы – это сласти, СЃРґРѕР±Р°, белый хлеб Рё РїСЂ. РћРЅРё быстро расщепляются Рё дают выброс энергии, которая, РЅРµ будучи потрачена сразу же, станет жиром. РўРѕ есть съели пирожное – вставайте Рё бегите 20 РєСЂСѓРіРѕРІ РІРѕРєСЂСѓРі РґРѕРјР°.
«РњРµРґР»РµРЅРЅС‹Рµ» углеводы – это РєСЂСѓРїС‹, макароны РёР· твердых сортов пшеницы Рё С‚.Рґ. Энергия высвобождается медленно, усваивается РЅР° текущие нужды Рё РЅРµ дает прибавки РІ весе.
Калорийность РѕРґРЅРѕРіРѕ грамма углеводов – 4 ккал.
Белки – строительный материал мышц. Тоже РјРѕРіСѓС‚ использоваться как источник энергии, РЅРѕ медленно Рё печально. Белок – это РІ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРј животные продукты Рё бобовые.
Калорийность 1 РіСЂ. – 4 ккал.
Р–РёСЂС‹ – СЃ РЅРёРјРё РІСЃРµ СЏСЃРЅРѕ. Некоторое РєРѕР»-РІРѕ жира организму жизненно необходимо, РЅРѕ РѕРЅРѕ очень невелико Рё лучше получать его Р·Р° счет растительных жиров. Рыбий жир – очень полезная вещь, РІ том числе Рё РїСЂРё похудании. Животных жиров лучше употреблять минимальный РјРёРЅРёРјСѓРј, РґР° Рё вообще разумно ограничивать жиры.
Калорийность 1 РіСЂ. – 9 ккал.
РћСЃРЅРѕРІР° рациона – белки, «РјРµРґР»РµРЅРЅС‹Рµ» углеводы, овощи.
Высокобелковые продукты: мясо, куриная грудка без шкурки, рыба (и морепродукты), яйца, обезжиренный творог, зернистый "домашний" сыр, бобы.
Углеводные продукты: гречка, рис (коричневый), овёс (геркулес сойдет), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб зерновой (или хлебцы).
Жиры: растительное масло (немного), орехи, рыбий жир. Орехи (кроме арахиса) - продукт очень полезный, но лучше ими не злоупотреблять из-за высокой калорийности.
Овощи Рё фрукты – растительная клетчатка, витамины Рё вообще сплошная польза. Есть обязательно Рё РїРѕРјРЅРѕРіСѓ.
Кисломолочные продукты – очень хорошая вещь Рё для фигуры, Рё для Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ. Особенно малой жирности (1-1,5%), без сахара Рё прочих добавок. Если Сѓ кисломолочного продукта указан большой СЃСЂРѕРє годности (месяц Рё более), то РѕРЅ, скорее всего, сильно стерилизован Рё РёР·-Р·Р° этого менее полезен. Хорошо есть сыр, РЅРѕ понемногу.
Картошка Рё прочие корнеплоды – лучше РЅРµ увлекаться. Картошку лучше всего запекать без масла.
Правила:
1. Суточная калорийность – 1200-1500 Ккал.
2. Есть нужно 5-6 раз РІ день, малыми порциями, чтобы РЅРµ возникало чувство голода. Малая порция – это РѕРґРЅРѕ яблоко/РѕРґРёРЅ Р№РѕРіСѓСЂС‚/салат/кусочек РјСЏСЃР°/горсть орешков. Овощей можно есть РјРЅРѕРіРѕ.
3. Обязательно завтракать! Углеводы лучше употреблять именно на завтрак.
4. Мясо, рыбу и пр. лучше не жарить, а варить, запекать без масла, готовить на парУ. В качестве гарнира использовать свежие или тушеные овощи.
5. Майонез – фтопку, Рє салатам ложка растительного масла или лимонного СЃРѕРєР°.
6. «РќРµ есть после 6» - тоже фтопку, особенно если РІС‹ ложитесь спать РїРѕР·РґРЅРѕ. Вечером РІ качестве приема пищи подойдет салат, вареное яйцо, стакан кефира или творог. Особенно после хорошей силовой тренировки.
7. Если любите СЃСѓРїС‹ – готовьте РёС… РЅР° нежирном бульоне Рё сметаны, пожалуйста, туда РЅРµ кладите. 8. Солить РІСЃС‘ поменьше – РїРѕ возможности.
9. Пить много жидкости, желательно воды или зеленого чая. Литра 2 в день.
В идеале продукты должны подвергаться минимальной термической обработке или не подвергаться ей вообще.
� само собой, нельзя есть фаст-фуд, жирное, сладкое, консервы, картошечку фри, мучное и т.п. Этот список, думаю, знает каждая женщина. Алкоголь тоже лучше ограничивать, особенно пиво. Само по себе оно малокалорийно, но "в нагрузку" к нему обычно идут жирные и соленые закуски, к тому же, выпив бутылку пива, чаще всего трудно удержаться от второй-третьей. А это уже лишнее.
Р� совсем-совсем главное. Если хотите конфет – съеште, РЅРѕ парочку Рё утром, Р° РЅРµ килограмм Рё РЅР° ночь. Если РґРѕ невозможности хочется еще какой-нить гадости – съешьте раз РІ 2 недели Рё РІ маленьком РєРѕР»-РІРµ. Пришли РІ гости – налегайте РЅР° салаты, если насилуют тортом – съешьте кусочек, только маленький. Сорвались Рё обожрались РґРѕ заворота кишок – покайтесь, покакайте, РЅРµ делайте так больше (хотя Р±С‹ пару месяцев), РЅРѕ РЅРµ бросайте праведное дело похудания. РњСѓР¶ уговаривает пожрать Р·Р° компанию – съешьте 50 граммов его ужасной мужской еды Рё пару огурцов.
Можно РІСЃС‘, РЅРѕ желательно РїРѕ чуть-чуть Рё РЅРµ каждый день, Р° хотя Р±С‹ раз РІ неделю. Срывы – это нормально, главное – после срыва продолжать двигаться РІ нужном направлении. Если срывы каждый день – это РІРѕРїСЂРѕСЃ мотивации, СЃРј. часть первую.
Через некоторое время СЃРїРѕСЂС‚ Рё правильное питание станут образом жизни, главное – перетерпеть первые несколько месяцев Рё увидеть первые результаты.
Удачи...