|
|
|
|
|
|
 |
|
Ekaterinka19
Diet-Баллов: 41977
Сообщений: 18752
Город: ХМАО Сортым
11.10.2014 9:43
|
ПОЧЕМУ ПОЛЕЗНО КАЖДЫЙ ДЕНЬ ВЫПОЛНЯТЬ ПЛАНКУ (хотя бы 1 минуту)
Опять небольшой урок по нашему любимому упражнению – планка.
Если Вы еще не начинаете с ПЛАНКИ каждое утро,
значит Вы знаете не все ее преимущества:
- Улучшает форму бедер, за счет правильного выравнивания ног
- Благодаря интенсивному раскрытию области таза туда приливает больше обогащенной кислородом крови, в результате чего половые железы получают необходимые питательные вещества
- Укрепляются внутренние волокна пресса, при регулярной практики, что служит профилактикой опущения органов малого таза
- Уменьшаются жировые отложения в области талии, за счет укрепления мышц спины, выравнивания линии позвоночного столба
- Раскрывается грудная клетка и уходит сутуловатость
- Ускоряется кровообращение в области крестца и уменьшаются поясничные боли
- Правильная практика упражнения делает шаг шире, движения сильнее, а тело раскрепощенное. Это может снизить болевой синдром коленных суставов.
Список можно еще долго продолжать, но главное НАУЧИТЬСЯ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ ПРАВИЛЬНО, не совершать опасных ошибок.
Неправильная техника может «упражнение-лекарь» превратить в упражнение «наносящее вред организму».
➜ 4 важные "точки" ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ
1. НЕ СГИБАЙТЕ ПАЛЬЦЫ ЛАДОНЕЙ. Ладони должны плотно прижиматься от центра и равномерно растекаться по полу.
(иначе вы можете перегрузить запястье и микро сочленения между фалангами пальцев)
2. Максимально РАЗГИБАЙТЕ ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ тело не должно «падать вниз под собственной тяжестью»,
Мышцы должны смело и сильно удерживать тело над полом, направлять вверх. Полусогнутые локти искажают биомеханику движения,
возникает зажим мышц шеи. А как итог дискомфорт и повышение давления.
3. НЕ РАССЛАБЛЯТЬ ПРЕСС, иначе возникнет провисание в поясничном отделе и весь вес тела, заметив слабое место,
начнет давить именно туда. Увеличение нагрузки на поясницу и смещение срединной линии позвонков в этом месте, может стать причиной ущемления нервных окончаний
4. Не расслаблять КОЛЕНИ. Просто представьте линию тела в планке – это струна. Любое ее искажение несет отголосок , «выстрел» с последующим болевым ощущением. Согнул колени, создал напряженность в области паха, нанес «удар» по гормональному балансу.
***************************************************************
мне 30л. Мама трех сыночков. 7л. 4г. и 1,11г.
Вес сегодня 96.8
1.12.13 (106,1кг) - 1.12.14 (94,1кг) -12кг
***************************************************************
|
Ekaterinka19
Diet-Баллов: 41977
Сообщений: 18752
Город: ХМАО Сортым
20.9.2014 20:40
|
Планка
Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!
Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение - планка.
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.
Суть зарядки
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Классическая планка
Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает  активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение - обопритесь на колени.
Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.
В упражнении Планка задействованы мышцы:
Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.
Варианты упражнения Планка
Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.
Планка на прямых руках
Базовая поза планки имеет несколько особенностей.
 Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи. Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя! Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов. Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия. Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.
Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения
***************************************************************
мне 30л. Мама трех сыночков. 7л. 4г. и 1,11г.
Вес сегодня 96.8
1.12.13 (106,1кг) - 1.12.14 (94,1кг) -12кг
***************************************************************
|
Ekaterinka19
Diet-Баллов: 41977
Сообщений: 18752
Город: ХМАО Сортым
17.9.2014 14:30
|
***************************************************************
мне 30л. Мама трех сыночков. 7л. 4г. и 1,11г.
Вес сегодня 96.8
1.12.13 (106,1кг) - 1.12.14 (94,1кг) -12кг
***************************************************************
|
Ekaterinka19
Diet-Баллов: 41977
Сообщений: 18752
Город: ХМАО Сортым
3.4.2014 17:10
|
Упражнения для красивой и упругой попы:
ЗЕЛЕНОЕ - прыжки на месте руки вместе-ноги врозь и наоборот
ЖЕЛТОЕ - глубокие выпады
КРАСНОЕ - приседания.
***************************************************************
мне 30л. Мама трех сыночков. 7л. 4г. и 1,11г.
Вес сегодня 96.8
1.12.13 (106,1кг) - 1.12.14 (94,1кг) -12кг
***************************************************************
|
Ekaterinka19
Diet-Баллов: 41977
Сообщений: 18752
Город: ХМАО Сортым
5.3.2014 5:55
|
КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС, ЧТОБЫ УБРАТЬ ЖИВОТ
Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.
Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.
Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.
Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.
Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.
Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.
1. Скручивания – повторяются 20-50 раз Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка - вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).
2. «Лягушачьи подтягивания» - 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.
3. Обратные скручивания - 20-50 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.
4. Скручивания Калланетика - 1/100 Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).
Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:
1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.
2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.
3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь в полсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.
4. Ощущение жжения - вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.
5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.
6. Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры.
***************************************************************
мне 30л. Мама трех сыночков. 7л. 4г. и 1,11г.
Вес сегодня 96.8
1.12.13 (106,1кг) - 1.12.14 (94,1кг) -12кг
***************************************************************
|
Ekaterinka19
Diet-Баллов: 41977
Сообщений: 18752
Город: ХМАО Сортым
5.2.2014 16:39
|
Как накачать попу
 Попа или ягодичные мышцы уже давно стали одним из символов сексуальности. Впрочем, для женщин красивые накаченные ягодицы всегда были одной из важнейших частей тела, которой уделялось больше всего внимания. Но для мужчин этот вопрос также актуален! Обвисшие мышцы на попе могут запросто испортить ваш внешний вид и свести привлекательность фигуры на нет. Поэтому сегодня я расскажу вам, как накачать попу в домашних условиях, чтобы попа была стройной, упругой и подтянутой.
Ранее я уже рассказывал здесь, про то как подтянуть ягодицы дома, а сейчас хочу представить еще несколько крайне эффективных и полезных упражнений.
Альпинист
Это упражнения делается из упора лежа и точно раскочегарит вашу попу, уж поверьте! Хотя для начинающих будет немного сложновато, но немного практики и все получится.
Примите упор лежа, руки на ширине плеч прямо под грудью. Ноги полностью выпрямлены.
Медленно перенесите одну ногу вперед так близко к груди, насколько это возможно. Делайте это медленно.
Далее верните ногу обратно и повторите тоже самое с другой.
Когда освоитесь, начните увеличивать скорость, пока не сможете чередовать колени так, словно вы бежите на месте, как на фото выше.
Выпад на четвереньках
Это упражнение способно прекрасно проработать не только ваши ягодицы, но также и мышцы спины, живота и бедер. Прекрасное начало для новичков.
Станьте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч.
Теперь медленно поднимите правую руку вперед, а левую ногу отведите назад. Держите руку и ногу прямо. Спина также прямая.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем медленно вернитесь в начальную позицию и повторите с другой стороны.
Подъем ног вверх
Как ни странно, это упражнение развивает не только мышцы нижнего пресса, но и ваши ягодицы, причем очень серьезно. Делается обычно. Просто ложитесь на спину, руки вдоль туловища. Затем медленно поднимаете ноги вверх на угол 30-45 градусов и держитесь в такой позиции 30-60 секунд. Затем опустите ноги обратно и сделайте отдых в несколько минут. Всего выполните 3-4 таких подхода.
***************************************************************
мне 30л. Мама трех сыночков. 7л. 4г. и 1,11г.
Вес сегодня 96.8
1.12.13 (106,1кг) - 1.12.14 (94,1кг) -12кг
***************************************************************
|
Ekaterinka19
Diet-Баллов: 41977
Сообщений: 18752
Город: ХМАО Сортым
24.12.2013 8:59
|
тема рук, как я поняла, актуальна не только для меня) Мне удалось зра 3 месяца согнать 3 см в широчайшей части руки при помощи массажа, похудательного крема и физкультуры.
Если у вас дряблые руки, и вы хотите их подтянуть, упражнения на трицепсявляются абсолютной необходимостью! Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс, чтобы добавить рельеф и тонус этой мышце.
Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут. Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станетобвисшей, если вы потеряете мышцы в дальнейшем. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно. Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать. Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»
Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс. Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте. При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте. Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх. Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.
Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»
Начальное положение: Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол. Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой. После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными. Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.
Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»
Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли. Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.
Упражнения на трицепс «Обратные отжимания» САМОЕ КЛАССНОЕ ДЛЯ МЕНЯ!
Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол. Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело. Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх. Вдох – вниз, выдох – вверх. Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений. Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх. Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.
Закончите упражнения растяжкой трицепса.
Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.
***************************************************************
мне 30л. Мама трех сыночков. 7л. 4г. и 1,11г.
Вес сегодня 96.8
1.12.13 (106,1кг) - 1.12.14 (94,1кг) -12кг
***************************************************************
|
Ekaterinka19
Diet-Баллов: 41977
Сообщений: 18752
Город: ХМАО Сортым
9.12.2013 19:13
|
стащила в другом дневничке!
Планка - упражнение для пресса. Что ж, рассмотрим его несколько наиболее продуктивных вариаций, которые значительно подкорректируют проблемные женские фигуры.
Тренировка пресса
Выполнять упражнение планка следует трижды в неделю, причем начинать само занятие рекомендуется с легкой разминки, а заканчивать растяжкой. После качественной разминки, представленной махами рук и ног, выполнять по два повторения каждого упражнения. На каждое занятие при себе иметь фитбол, а при желании гантели и утяжелители весов в 1,5 кг.
Техника движений
Обычному обывателю может показаться, что положение планки занять очень легко, нужно просто наклониться и упереться конечностями в пол, но это не совсем так. Если не придерживаться техники выполнения планки, пользы от нее уж точно не будет, а при правильном исполнении результат превзойдет все ожидания. Ритмично меняя положение ног и рук, можно незаметно «перебрасывать» нагрузку и при этом не менять положение. Таким образом, можно тренировать мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, мышцы рук, спины, ног и ягодиц, но сочетание такой тренировки с кардионагрузкой заметно ускоряет достижение желаемого результата.
Варианты упражнения планка
 Классическая планка. Занять положение отжиманий от пола, при этом руки на уровне плеч, а кисть с запястьем образует прямой угол, ноги сведены, а пятки приподняты от пола. На выдохе максимально напрячь пресс, и выпрямить тело вдоль условной линии, при этом лицо направлено вниз. Через минуту занять исходную позицию.
Боковая планка. Активны мышцы плеч и пресса. Исходным положением является лежа на левом боку. Левую руку зафиксировать на полу, а ноги, стопы и бедра сомкнуть. На выдохе выпрямить одновременно правую и левую руки. Продержаться в такой позиции 15 сек. и вернуться в исходное положение.
 Планка с опорой на предплечье. Занять положение отжиманий от пола, но упор сделать на предплечья, а кисти рук сомкнуть в замок, ноги с оторванными от пола пятками сомкнуты. Тело выпрямить вдоль пола, не напрягая плечи и не опуская поясницу; замереть на минуту, а потом вернуться на старт.
 Упражнение планка на фитболе (вариант 1). Задействованы мышцы спины, пресса, плеч и мышцы-стабилизаторы. Зафиксировать предплечья на фитболе и принять позу планки. На выдохе максимально напрячь мышцы пресса, и вытянуться по всей длине вдоль условной линии, а через минуту вернуться в исходное положение.
Планка на фитболе (вариант 2). Работают аналогичные мышцы. Упереться кистями в пол таким образом, чтобы они были с запястьями под прямым углом. Ноги сомкнуты, а стопы зафиксированы на фитболе. На выдохе выполнить максимальное напряжение пресса и замереть на 60 секунд.
 Планка с опорой на четыре точки. Основная нагрузка идет на мышечный пресс, мышцы плеч и спины. Начальным является положение, где опора приходится на колени и локти, кисти сомкнуты в замок, а стопы скрещены. Максимально напрячь пресс на выдохе, и минуту не двигаться.
Динамическая планка
 Планка со сгибанием ноги. Тренируются мышцы груди, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы. Занять позицию для отжиманий от пола, ноги сомкнуты, пятки не соприкасаются с полом, а руки на ширине плеч. При повороте влево правое колено подтянуть к левому локтю, а затем вернуться на исходную позицию. Рекомендуется 15 повторений.
V-планка. Занять позицию планки с упором на предплечья, а кисти сомкнуты в замок. Высоко поднять бедра, что бы визуально напоминать перевернутую букву «V». На вдохе вернуться в позицию планки и так 10 раз.
 Планка на баланс. Занять позицию планки с упором на колени. На вдохе выпрямить левую ногу, и вперед вытянуть правую руку, а на выдохе вернуться в начальное положение, и так несколько раз.
Боковая планка со скручиванием. Занять позицию боковой планки, где опора приходится на левый локоть, а правая рука высоко поднята вверх. На вдохе повернуть корпус вправо и выполнить мах, а на выдохе вновь вернуться на старт.
 Планка с перекатыванием мяча. Исходная позиция - позиция планки, где упор рук идет на кисти, а стоп на фитбол. На вдохе поднять вверх бедра, машинально подкатив фитбол к кистям, а на выдохе занять исходную позицию.
Круговая планка. Стоя в позиции планки с упором на кисти, выполнить по три шага руками в разные стороны.
Советы новичкам
Не втягивать голову в плечи, напоминая черепаху. Плечи должны быть максимально расправлены, а шея вытянута. При выполнении базовой планки кисти держать строго под локтями, а локти - под плечами. Все упражнения выполнять на выдохе желательно с двумя повторениями. Динамические варианты планки выполнять в конце тренировки, качественно прорабатывая мышцы-стабилизаторы. Правильное выполнение всех упражнений без исключения помогут оставаться в спортивной форме и чувствовать себя на все 100%.
***************************************************************
мне 30л. Мама трех сыночков. 7л. 4г. и 1,11г.
Вес сегодня 96.8
1.12.13 (106,1кг) - 1.12.14 (94,1кг) -12кг
***************************************************************
|
Ekaterinka19
Diet-Баллов: 41977
Сообщений: 18752
Город: ХМАО Сортым
3.3.2013 21:28
|
Если же себя не заставлять и не выполнять упражнения для похудения спины, то мышечный корсет не сформируется. Отсюда, соответственно, не только проблемы со здоровьем, с позвоночником, но и отложение жира на спине, образование складок. Потому-то упражнения для похудения спины – важная составляющая в комплексном подходе к избавлению от жировых складок.
Летящая походка – это крылья за спиной
Действительно, чтобы почувствовать у себя за спиной крылья, чтобы походка стала легкой, следует обязательно воспользоваться хотя бы некоторыми упражнениями. Нельзя забывать, что упражнения для похудения спины требуют времени, сил, постоянства, а главное – большого желания стать стройной. Психологическая установка на похудение – также немаловажный аспект в общем стремлении избавиться от складок. Ниже – лишь некоторые упражнения для похудения спины, благодаря которым у вас появятся крылья.
Чтобы «крылья» хорошо росли и развивались, избавляя спину от складок, для выполнения упражнений для похудения спины нужен будет эспандер. Также не следует входить в режим упражнений резко, нагружая себя ежедневными занятиями. Для начала достаточно заниматься пару раз в неделю. Главное – не сбиться с ритма, делать упражнения регулярно.
Комплекс упражнений для спины
Упражнение 1. «Палочка-выручалочка»
Начальная позиция. Стойка, туловище вертикально.
Выполнение упражнения. Гимнастическая палка заводится за спину, за нее закидываются руки. При этом важно мышцы не напрягать, плечи и руки должны быть расслаблены. Выполняется ходьба с палкой за спиной до 15 мин. в течение дня.
Упражнение 2. «Замок»
Начальная позиция. Стойка, туловище вертикально. Расслабить плечи, опустив руки.
Выполнение упражнения. Рука поднимается вверх (правая), согнуть в локте, завести за голову. Рука (левая) опускается вниз. Потом левая рука сгибается в локте, заводится за спину. Надо постараться соединить обе руки. Выполняйте несколько раз в течение дня. Не делайте резких движений!
Упражнение 3. «Плаванье кролем»
Начальная позиция. Лечь на живот, вытянув руки вперед и разведя их на ширину плеч. Ноги – на ширину таза.
Выполнение упражнения. При выдохе стараться поднять повыше левую ногу и правую руку одновременно, на вдохе – противоположное движение – левая рука и правая нога. При этом важно двигаться без рывков, плавно. Ладони развернуть к полу, головой тянуться вперед. Выполняется до 3-х подходов от 12 до 15 раз. Упражнение работает с мышцами-разгибателями спины и дельтовидной мышцей плеча (задний пучок).
Упражнение 4. «Плаванье брассом»
Начальная позиция — так же, как в предыдущем упражнении.
Выполнение упражнения. При выдохе поднимать плечи, при этом делать движение руками по кругу. Тянуть лопатки вдоль позвоночника. При вдохе вернуться в начальное положение. Двигаться без рывков, плавно, не спеша. Головой тянуться вперед, не поднимать. При этом важно не двигать ногами и бедрами. Выполняется до 3-х подходов от 10 до 15 раз. Упражнение работает с мышцами-разгибателями спины и широкой спинной мышцей.
Упражнение 5. «Все сразу»
Начальная позиция. Лечь на живот. Ноги – на ширине таза. Руки согнуть в локтях, опустив лоб на кисти.
Выполнение упражнения. При выдохе поднимать плечи и ноги одновременно. При вдохе вернуться в начальное положение. При этом важно двигаться без рывков, плавно, не спеша. Головой тянуться вперед, не поднимать. Выполняется до 3-х подходов от 12 до 15 раз. Упражнение работает со всеми мышцами спинной части туловища.
Упражнение 6. «Рыбка»
Начальная позиция. Лечь на живот. Валик из полотенца — под животом поперек туловища. Ноги разведены не сильно, на ширину плеч, руки — в стороны, пальцы развернуты кверху.
Выполнение упражнения. Пытаетесь себя растянуть, вытягивая макушку вперед, а копчик, соответственно, — назад. Верхняя часть туловища, голова, руки приподнимаются над полом. Кисти рук переводятся поочередно к затылку и к тазу. При этом важно стараться оставить мышцы ног и ягодиц расслабленными. Активно работать должны только мышцы на спине.
Вариант выполнение упражнения.
Начальная позиция та же. Одну руку вытянуть вперед, держа большой палец кверху. Вторая рука – назад, держа большой палец книзу. Пытайтесь приподнять верхнюю часть корпуса, голову, руки на пару сантиметров над полом. Руки, вытянув вдоль тела, поочередно менять местами. При этом важно стараться тянуть лопатки вдоль позвоночника и к тазу. Лоб должен находиться в положении, параллельном полу.
На начальном этапе упражнение выполняется до 3-х подходов от 4 до 8 раз. На продвинутом этапе — до 4-х подходов от 12 до 24 раз.
***************************************************************
мне 30л. Мама трех сыночков. 7л. 4г. и 1,11г.
Вес сегодня 96.8
1.12.13 (106,1кг) - 1.12.14 (94,1кг) -12кг
***************************************************************
|
Ekaterinka19
Diet-Баллов: 41977
Сообщений: 18752
Город: ХМАО Сортым
3.3.2013 21:03
|
Как правильно растягиваться
Выполняя упражнения, растягивайтесь только до того момента, как вы почувствуете растяжение мышц, и держите эту позу в течение 10-30 секунд. Гибкости от более продолжительной или ускоренной растяжки вы не получите. Ваши мышцы только еще больше напрягутся. Чтобы результат был еще лучше, выдерживайте предлагаемые позы в течение как минимум 1 минуты.
Упражнение 1. Плечи
Лягте спиной на пол, вытянув руки над головой и пытаясь достать запястьями пол. Локти выпрямите, руки держите ближе к голове. Старайтесь при этом не выгибать спину.
Упражнение 2. Спина
Лягте на пол, вытянув ноги и положив руки под голову. Согните одно колено и попытайтесь достать им пол за другой ногой. Голову поверните в сторону, противоположную согнутому колену. Расслабьтесь. Повторите это упражнение с другой ногой.
Упражнение 3. Бока
Сядьте на пол, скрестив ноги. Поднимите левую руку над головой, наклонитесь на правую сторону. При этом рука должна сделать такое движение, будто вы держали ключи и уронили их на пол. Продолжайте тянуть руку, так чтобы приподнялась ягодица. Проделайте это упражнение с другой рукой.
Упражнение 4. Поясница
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой или скрестив их, руки положите на пол перед собой. Выгните спину и наклонитесь вперед.
Упражнение 5. Задняя часть бедер
Лягте на спину, подтянув копчик к стене, ноги поднимите вверх вдоль стены. Растягивайте ноги до предела.
Упражнение 6. Верхняя голень
Встаньте лицом к стене, обопритесь о стену согнутыми в локтях руками. Кисти рук при этом должны находиться на уровне глаз. Согните одно колено, одновременно делая шаг одной ногой назад и вытягивая ее. Нога должна стоять так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а не в сторону. Расслабьтесь и повторите это упражнение с другой ногой.
Упражнение 7. Икры
Встаньте в ту же позу, что и в предыдущем упражнении. Придвиньте ногу, которая сзади, поближе, чтобы ее можно было согнуть в колене.
Помните! Делать эти упражнения нужно каждый день. Чтобы улучшить гибкость, растягивайтесь, когда тело разогрето зарядкой или спортивными играми. Чтобы снять физическое или эмоциональное напряжение, делайте эти упражнения в любое время по мере необходимости. Но не переусердствуйте в своих занятиях: неразогретые мышцы требуют осторожности.
***************************************************************
мне 30л. Мама трех сыночков. 7л. 4г. и 1,11г.
Вес сегодня 96.8
1.12.13 (106,1кг) - 1.12.14 (94,1кг) -12кг
***************************************************************
|
Ekaterinka19
Diet-Баллов: 41977
Сообщений: 18752
Город: ХМАО Сортым
25.12.2012 19:20
|
УБРАТЬ ЖИР С НИЗА ЖИВОТА:
Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.
Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.
Упражнение 2. «Скалолазы»
Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.
Упражнение 3. Складка
Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя
Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.
***************************************************************
мне 30л. Мама трех сыночков. 7л. 4г. и 1,11г.
Вес сегодня 96.8
1.12.13 (106,1кг) - 1.12.14 (94,1кг) -12кг
***************************************************************
|
Ekaterinka19
Diet-Баллов: 41977
Сообщений: 18752
Город: ХМАО Сортым
25.11.2012 20:18
|
Гимнастика против целлюлита для внутренней стороны ног.
Оптимальная программа тренировок
для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода;
для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.
Упражнение 1. Отведение ноги стоя Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение 2. Отведение ноги лежа Лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. То же самое выполните в другую сторону.
Упражнение 3. Сжимаем мяч Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Зажмите коленями мяч (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 повторения.
Упражнение 4. Вариант упражнения с мячом В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажат между стопами. Потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3-4 повторения.
Упражнение 5. Стретчинг Стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону).
***************************************************************
мне 30л. Мама трех сыночков. 7л. 4г. и 1,11г.
Вес сегодня 96.8
1.12.13 (106,1кг) - 1.12.14 (94,1кг) -12кг
***************************************************************
|
Корнелия03
Diet-Баллов: 20813
Сообщений: 7886
16.9.2012 11:25
|
Комплекс упражнений тренеров программы Взвешенные и счастливые 2 Аниты и Игоря( упражнения выполняются через день)
3 тренировка на неделю:
1) Разминка:
Бег с захлестом голени(пытаться до ягодиц доставать) - 5 минут
2) Растяжка:
2.1 Ноги широко расставить - наклон вперед, сгибаем правую ногу и тянем левую ногу и точно также в другую строну;
2.2 Баланс на левой ноге - правую ногу согнуть, руку вытянуть в сторону и наоборот также с балансом на правой ноге
2.3 Руку завести за голову - согнуть вдоль позвоничника, другую рукой тянем за локоть, каждой рукой проделать
3) Основной комплекс:
3.1 Приседания с отведением
приседаем - белра паралельно полу на вдох, на выдох встаеми отводим то правуб, то левую ногув сторону( 3 подхода по 20 раз.
3.2 Отжимания с касанием ладони:
Одно отжимание на вдох, на выдох встаем с упора лежа и касаемся ладони - 3 подхода по 20 раз. После этого потянуться назад - растянуть спину
3.3 Пресс:
Лежа на спине, колени поднять под прямым углом, на выдохе поднимаемся вверх - локти раздвинуты в стороны строго - 3 подхода по 20 раз.
3.4 Упор лежа на животе, голова на ладонях
Поднимаем одновременно и голову с руками и ноги вверх - 3 подхода по 20 раз.
4)Кардио-блок:
Прыжки(ноги врозь, ноги вместе) - 1 мин. прыгаем, 1 минута отдыхаем(всего 5 минут).
Корнелия, 24 года. Меньше веса - меньше стресса!
79 кг_прошлый этап
66 кг_уже был, но не удержался
Цель 1: 75 кг
Цель 2: 72 кг
Цель 3: 68 кг
Цель 4: 63 кг
Мечта 60...
дневничок: /community/post.php?topic_id=38088 -рада гостям
|
Ekaterinka19
Diet-Баллов: 41977
Сообщений: 18752
Город: ХМАО Сортым
15.9.2012 9:10
|
4 упражнения на растяжку.
Эти легкие упражнения помогут тебе хорошенько размяться и настроиться на более серьезные тренировки.
Сядь на пол, ступни сожми вместе, колени опусти к полу. Медленно наклонись вперед, насколько возможно. Задержись на 15 секунд, расслабься и повтори упражнение еще раз.
Сядь на пол, правая нога вытянута, левая согнута, как на изображении. Нагнись вперед, дотягиваясь руками до лодыжки и не сгибая ногу. Задержись на 15 секунд и повтори упражнение с другой ногой. Затем выполни его еще раз.
Ляг на пол, ноги вытянуты. Теперь подними левую ногу (можешь удерживать ее полотенцем) насколько возможно и задержись на 15 секунд. Повтори упражнение с другой ногой, затем точно так же по второму кругу.
Ляг на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки за голову, подбородок вверх. Вдохни, приподнимая туловище на 45 градусов от пола. Опускаясь, выдохни и повтори упражнение 15 раз.
***************************************************************
мне 30л. Мама трех сыночков. 7л. 4г. и 1,11г.
Вес сегодня 96.8
1.12.13 (106,1кг) - 1.12.14 (94,1кг) -12кг
***************************************************************
|
Ekaterinka19
Diet-Баллов: 41977
Сообщений: 18752
Город: ХМАО Сортым
15.9.2012 9:06
|
5 упражнений для красивой талии
Добейся идеальных пропорций с помощью этих специальных упражнений!
Ляг на бок, выпрями ноги, удерживая между ними полотенце; облокотись левой рукой, выпрямив правую вдоль тела. Затем выпрями тело, приподняв бедра; задержись на пару секунд и опустись. Выполни упражнение по 10 раз с каждой стороны.
Сядь у стены, подложив под себя полотенце; колени и спина согнуты, ладони на полу. Теперь напряги живот, потяни колени на себя и выпрями ноги вверх. Потяни ноги на себя и обратно 10 раз. Выполни упражнение в 3 подхода.
Сядь на спину, упрись локтями и согни колени под углом 90 градусов. Затем приподними и выпрями ноги, медленно выпрямив руки вперед. Согнись немного вперед и вернись в предыдущее положение. Повтори это движение 20 раз.
Ляг на спину, подложив полотенце под поясницу; колени согнуты, руки по бокам. Теперь закинь правую ногу на левое колено и приподними носок левой ноги. Затем напряги живот и подними бедра как можно выше. Опустись и повтори упражнение по 10 раз с каждой ногой.
Сядь на пол и упрись локтями; колени слегка согнуты. Затем поверни туловище влево, приподнимаясь и ухватившись руками за левое бедро. Сильнее потянись вперед и вернись в предыдущее положение. Повтори эти действия по 20 раз с каждой стороны
***************************************************************
мне 30л. Мама трех сыночков. 7л. 4г. и 1,11г.
Вес сегодня 96.8
1.12.13 (106,1кг) - 1.12.14 (94,1кг) -12кг
***************************************************************
|
Ekaterinka19
Diet-Баллов: 41977
Сообщений: 18752
Город: ХМАО Сортым
14.9.2012 19:07
|
Комплекс упражнений против целлюлита.
Несмотря на то, что лето уже позади, нужно продолжать совершенствовать свое тело с прежним упорством! Представляем тебе эффективную программу для борьбы с коварным целлюлитом.
1
Ляг на спину, выпрями ноги, руки держи под собой. Приподними ноги на 20-30 сантиметров и начинай медленно сдвигать и раздвигать их. Повтори упражнение 15 раз.
2 Займи позицию для отжимания на коленях, руки расставь шире плеч. Отожмись 1 раз, сдвинь руки поближе и выполни еще одно отжимание. Повтори данную последовательность 12 раз.
3 Стань ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согни правую ногу и наклонись вправо, выпрямив левую. Шагни обратно, скрестив ноги. Повторяй упражнение 20 раз поочередно с двух сторон.
4 Ляг на спину, ноги прямо, руки за голову. Приподними ноги на 20-30 сантиметров и подними голову, раздвинув ноги в стороны. Сдвинь ноги, в то же время опустив голову. Выполни упражнение 15 раз.
5 Ляг на спину, руки за голову; ноги выпрями и слегка приподними. Отодвинь левую ногу в сторону и потяни правое колено на себя, в то же время приподняв голову и плечи. Опустись и повтори упражнение с другой стороны. Выполни 20 раз поочередно с двух сторон.
6 Стань ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Подайся вправо, сгибая правую ногу под углом 90 градусов; левая должна быть ровной. Вернись в исходное положение, немного присядь и резко подпрыгни. Выполняй упражнение 20 раз поочередно с двух сторон.
***************************************************************
мне 30л. Мама трех сыночков. 7л. 4г. и 1,11г.
Вес сегодня 96.8
1.12.13 (106,1кг) - 1.12.14 (94,1кг) -12кг
***************************************************************
|
Ekaterinka19
Diet-Баллов: 41977
Сообщений: 18752
Город: ХМАО Сортым
14.9.2012 19:03
|
Выполняя эти простые упражнения каждый день вы получите идеальный пресс !
Эта инструкция для тех кто хочет накачать красивый пресс “кубиками” в домашних условиях… Уделяя все 6-12 минут день!
Инструкция:
Уровень сложности: Непросто
Что вам понадобится:
Диван
Сила воли и желание
6-12 минут времени
1 шаг:
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой(не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений !!!
2 шаг:
Ложимся на пол(на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу…это упражнение повторяем 20 раз.
3 шаг:
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед(ноги на весу и как будто крутим педали)…тоже 20 раз. Сделали ? Можно и передохнуть, но недолго 10-20 секунд.
4 шаг:
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями..выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол. 20 движений !
5 шаг:
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз..
6 шаг:
Меняем положение. Возвращаемся в положение из ШАГА 2, руки держат диван … встаем на “свечку” и ногами выполняем сгибательные движения вверх-вниз как будто ногами покидываем и ловим мяч. 20 раз. Отдыхаем 10-20 секунд.
7 шаг:
Ложимся в положение(ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения что бы левая(правая) рука оказалась как можно ближе к правой(левой) ноге. 20 раз.
8 шаг:
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую то за левую ногу ….20 раз.
9 шаг:
Вот собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты
***************************************************************
мне 30л. Мама трех сыночков. 7л. 4г. и 1,11г.
Вес сегодня 96.8
1.12.13 (106,1кг) - 1.12.14 (94,1кг) -12кг
***************************************************************
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
