Бедро спереди

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки поставьте сзади и обопритесь на них. Сгибайте одну ногу, отрывая ее от пола и поднимая колено к груди. Повторить 50 раз и поменять ногу.

Бедро сзади

Встаньте на четвереньки. Одну ногу вытяните так, чтобы носок касался пола, но не опирайтесь на нее. Сгибайте эту ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. При этом бедро (от таза до колена) должно оставаться неподвижно, двигается только голень (от колена до пятки). Не прогибайтесь в пояснице! Повторить 50 раз и поменять ногу.

Бедро внутри

Сядьте на пол, поставьте руки сзади и обопритесь на них. Ноги согните и поставьте ступни как можно ближе к ягодицам. Сводите и разводите колени, не отрывая ступни от пола. Разводя, старайтесь опустить колени как можно ниже, сводя, плотно сдавливайте ноги. Повторить 80 раз.

Бедро снаружи

Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу, не разгибая, поднимайте вбок как можно выше. Старайтесь не болтать корпусом и не прогибаться в пояснице. Повторите 40 раз и поменяйте ноги.

Ягодицы

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Из этого положения распрямляйте ногу пяткой вверх и опускайте снова до параллели с полом. Обратите внимание: носок на себя, вперед движется именно пятка. Не прогибайтесь в пояснице, а вот руки для удобства можно согнуть в локтях и опустить плечи к полу. Повторите 40 раз и поменяйте ноги.

Косые мышцы живота

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки согните, ладони сожмите в кулаки и поднимите к плечам. Поворачивая корпус влево, выпрямите правую руку и потянитесь ею вперед, стараясь коснуться носков ног, ладонь при этом раскройте. Спину держите ровно, не сутультесь, тянитесь грудью за рукой. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторить 100 раз.

Живот сверху

Опуститесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Руки за головой, смотрите в потолок. Вытяните руки вперед и на выдохе потянитесь к коленям, отрывая плечи и лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение, опустив руки за голову. Повторите 30 раз.

Живот снизу

Опуститесь на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поднимите ноги вверх примерно под углом 45° к полу. Если тяжело их так удерживать, поднимите выше: чем ближе к прямому углу с полом, тем легче удерживать ноги. Из этого положения опустите одну ногу как можно ниже, не кладя ее на пол, верните ее вверх и опустите вторую ногу. Для удобства опирайтесь на лежащие руки. Повторить 20 раз.

Грудь и руки

Встаньте прямо, ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях. Слегка наклоните корпус вперед. Сожмите кулаки (можно взять небольшие гантели или бутылки с водой), руки напрягите, согните в локте под углом 90° и разведите в стороны локтями вверх. Из этого положения отводите локти назад и слегка вверх, сводя лопатки и разгибая руки в стороны. Затем переведите руки вперед и слегка вниз, скрещивая перед грудью как можно глубже (стараясь дотянуться локтем до локтя). Спину не сутульте, плечи сохраняйте развернутыми. Повторить 30 раз.