Чем дальше, тем больше научных доказательств, что завтрак в деле похудения – самое важное звено. Если вам удастся правильно выстроить первый прием пищи, то проблема бесконтрольного кусочничанья и вечернего «жора» отпадет сама собой.

Утром - жиры, вечером - углеводы

Если утром вы съедаете что-нибудь полезно-жирное, скажем, пару ломтиков ветчины или сыра на тосте/зерновом хлебце, салат с авокадо и кедровыми орешками, то…быстрее худеете. Жирный по преимуществу завтрак запускает в организме программу по сжиганию лишних жировых клеток. И продолжается этот процесс в течение всего дня.

"Первая трапеза программирует наш обмен веществ на день вперед", - говорит Мартин Янг, научный сотрудник кафедры эпидемиологии из университета Алабамы. Если вы устроите себе богатый простыми углеводами прием пищи (выпечка, мюсли-смеси, макароны, сладости), остаток дня, чтобы вы ни ели, организм будет черпать энергию в основном из запасов углеводов, а не жиров. А вот если сделать ставку на жирные продукты – естественно, в разумных пределах – тело будет использовать и углеводные, и жировые калории.

Как это узнали: одну группу лабораторных мышей сразу по пробуждении кормили белково-жирным завтраком, а в конце дня давали легкий углеводистый ужин. Вторую – наоборот: утром углеводы, вечером жиры и белки. В итоге животные из первой группы сохранили здоровый вес, а их собратья из второй растолстели и у них нарушился обмен веществ.
Подсказка: старайтесь правильно сочетать время приема и конкретный вид пищи (белки, углеводы, жиры). Вы будете терять килограммы быстрее, если возьмете за правило начинать день с продуктов, богатых полезными жирами, а заканчивать – сложными углеводами (овощи, фрукты, бобовые, цельные крупы). Белковые блюда лучше всего усваиваются в первой половине дня.

***
Омлет на завтрак – минус 18% калорий днем

Нутрициологи из университета Коннектикута опытным путем доказали: яйца по утрам – лучшие друзья худеющих. А вот углеводистая пища, вроде булочек, печений, хлопьев и мюсли-смесей, наоборот, - плохое начало. Она возбуждает аппетит, способствует резким перепадам настроения, эмоциональному голоду и ставит крест на мечте о стройной фигуре.

Как это узнали: в первый день участники эксперимента съели на завтрак омлет из трех яиц и тост. Во второй – большую булку (бейгл) с 12 ч.л. мягкого сыра и 90г йогурта – и то, и другое пониженной жирности. Оба приема пищи были одинаковыми по количеству калорий, но привели к разным результатам. После «булочного топлива», как показал анализ крови, уровень гормона голода грелина в организме оказался заметно выше, чем после омлета и тоста. Плюс испытуемые отмечали повышенный аппетит в течение всего дня. В итоге в первый день (омлет и тост) они съели на 400 ккал меньше, чем во второй (большая булка +немного сыра и йогурта).
Подсказка: голод отступит и вам будет легче придерживаться намеченного здорового меню, если почаще включать в меню завтрака яичные блюда.

***
Недосып ведет к утреннему обжорству

Французский диетолог Лоран Брондель и его коллеги из Европейского центра изучения вкуса обнаружили: после 4-часового люди с нормальным весом съедают в среднем на 560 ккал больше (это равнозначно одному Биг Маку), чем после полноценного 8-часового ночного отдыха. Причем налегают на лишнюю еду за завтраком и ужином, но не обедом. Со временем это неизбежно приводит к ожирению.

Как это узнали: 12 здоровых молодых мужчин попросили два дня вести свой обычный образ жизни, но записывать, сколько часов они спали, что ели и какие физические/умственные нагрузки испытывали за день. На третий день добровольцев отправили в постель в полночь и разбудили в восемь утра. На четвертый они, под контролем исследователей, легли в два часа ночи, а проснулись в шесть утра. Эти два дня их никак не ограничивали в еде.
Каждый из участников компенсировал отсутствие нескольких часов сна тем, что съел больше обычного – в среднем на 540 ккал в день, за завтраком и ужином.
Подсказка: если хотите быстрее влезть в «стройные «джинсы, следите за тем, чтобы высыпаться. Семь-восемь часов в сутки, не больше и не меньше, оптимальный перерыв на сон. Это гарантия, что на завтрак вы не устроите себе праздник живота, чтобы заесть усталость.

***
Альтернатива овсянке, рису и макаронам

Пшено, ячмень и латиноамериканская квиноа (квинойя) – эти суперполезные злаковые легко заменят поднадоевшую овсянку на завтрак, помогут "слезть" с выпечки и похудеть не в ущерб красивой коже и волосам.

Пшено
Чем хороша: в чашке этой крупы содержится 26% суточной нормы магния и 24% - фосфора. Пшено может также похвастаться большим количеством незаменимых белковых аминокислот, полезных жирных кислот, железа, цинка и витаминов группы В. Фолиевой кислоты (укрепляет нервные клетки и стимулирует кроветворение) в нем в два раза больше, чем в других злаках.
Кому нужна в первую очередь: если вы постоянно чувствуете усталость и вялость, вымотаны стрессами или страдаете от мышечных спазмов, магний и фосфор в пшене быстро решат проблему. А заодно укрепят кости, сердце и поспособствуют заживлению ран и переломов.
Как помогает худеть: пшено – природный диуретик, избавляет от отеков и выгоняет из организма лишнюю воду. Из-за высокого содержания клетчатки долго усваивается и сохраняет чувство сытости. Плюс связывает и выводит из тела токсины, побочные продукты антибиотиков и других лекарств.
Как есть: можно как овсянку – с корицей, изюмом и орешками. Можно с тыквой. Отварите с водой (1 часть крупы к 3 частям воды) полчаса – готово. Еще вариант – добавлять в супы и овощные/мясные рагу.
Тонкости выбора: светло-желтое шлифованное пшено – его получают после обработки проса – почти пустышка по содержанию витаминов и минералов. Ищите на упаковке крупы слова «пшено-дранец». Это цельные зерна проса без цветочных оболочек. У них ярко-выраженный желтый цвет и слабый горьковатый привкус. Чтобы он исчез, пшено нужно несколько раз промыть водой.
Важно: если у вас проблемы с поджелудочной железой, толстым кишечником, пониженная кислотность и язвенные/воспалительные заболевания ЖКТ, пшена лучше избегать.

Ячневая крупа
Чем хороша: ячмень – богатейший природный источник фосфора, кальция, калия, цинка, марганца и железа. В нем много меди, кремния, магния, йода, брома и хрома. Витамин А, почти полностью витамины группы В, D, E, PP. Обладает противомикробными свойствами благодаря лизину и другим незаменимым аминокислотам.
Кому нужна в первую очередь: тем, у кого ослаблен иммунитет, кто страдает от ломких ногтей (или даже грибка ногтей) и слабых волос, кому трудно концентрироваться, у кого кожа раздражена и не в тонусе. Фосфор питает мозг, противовирусные вещества в ячневой крупе хорошо справляются с герпесом, грибком и другими инфекциями.
Как помогает худеть: так же, как в овсянке, в ячневой крупе совсем немного крахмала по сравнению с другими злаковыми, но много клетчатки – она хорошо насыщает и нормализует уровень глюкозы в крови. В ней есть бета-глютен – пищевое волокно, которое умеет связывать «плохой» холестерин, не давая ему вредить сосудам. Природный детоксикатор - выводит из организма вредные вещества и продукты обмена.
Как есть: в качестве каши на завтрак – у ячневой крупы ореховый вкус и приятная консистенция. Соотношение с водой 1:2, варить до готовности около 20-30 минут. Можно заправить ее йогуртом или медом, добавить ягод и фруктов, корицы и кардамона. Низкокалорийные оладьи и запеканки – еще один вариант. На обед или ужин - с мясом и овощами, острыми специями и соевым соусом, в супах и рагу, как замену рису.
Тонкости выбора: из ячменя получают два варианта крупы – перловку и ячневую крупу. Покупать следует именно ячневую крупу – это цельносмолотые зерна ячменя. Знакомая всем перловка – ячмень уже шлифованный, с него удалена оболочка и большая часть клетчатки и полезных веществ.

Квиноа
(она же квинойя, киноа, кинуа, кинва)
Чем хороша: сбалансированным белком. В 100 г квиноа белков 16,2 г - больше, чем в рисе, гречке и пшенице. Он содержит все незаменимые аминокислоты, а также много клетчатки, фосфора, витамина В, магния и железа.
Кому нужна в первую очередь: вегетарианцам и веганам – по составу белок квиноа почти копия молочного белка. Аминокислота лизин из этой крупы обновляет ткани, тонизирует кожу и способствует заживлению ран, магний приводит в тонус слабые мышцы.
Как помогает худеть: квиноа – нечто среднее между макаронами и рисом, с нежным ореховым вкусом и хрустящей текстурой. Легко гасит пристрастие к мучному. Снижает аппетит и нормализует уровень глюкозы в крови.
Как есть: как рис, кускус, булгур или овсянку. Залить водой 1:2, довести до кипения и варить еще 10-15 минут. Из квиноа получаются отличные плов, макароны и хлеб, с ней можно делать супы, запеканки и десерты.
Тонкости выбора: по сорту квиноа бывает маленькой и большой (королевской). К нам везут в основном зерна-крошки светло-бежевого цвета – из Перу и Чили. Продают квиноа в магазинах здорового питания и крупных супермаркетах.

***
Сказано – съедено

Подумайте, что бы вы хотели съесть в этот момент? «Именно в этом продукте и нуждается сейчас ваш организм», — говорит доктор Мохаммедали из цент­ра аюрведы и йога-терапии «Керала». Позыв, который мы обычно объясняем прихотью, — не что иное, как голос тела: если хочется соленого, значит, у вас скачет давление; ес­ли сладкого, значит, вы грустны — и ту и другую проблему организм решит с помощью элементов, со­держащихся в той или иной пище. «Горькое очищает ротовую полость от микробов, а острое — носоглотку», – продолжает Мохаммедали. Glamour узнал у экспертов, что же нужно съесть, чтобы:

1. Улучшить состояние кожи. «Употребление кофе и красного вина приводит к реактивному расширению кровеносных сосудов кожи лица, тем самым увеличивая секрецию кожного сала и вызывая воспаление. А продукты с высоким содержанием консервантов и красителей являются причиной дерматитов», — говорит дерматолог Светлана Ковалева. Чтобы кожа была чистой, надо отказаться от вышеперечисленного и включить в рацион фасоль (которая содержит растительные белки, восстанавливающие соединительные ткани), лосось и оливковое масло (в них — поли-ненасыщенные жирные кислоты, помогающие удерживать влагу) и творог (это источник селена, то есть важнейшего антиоксиданта).

2. Облегчить предменструальный синдром. При тяжелом ПМС обезболивающие помогают не всегда: если боль внизу живота еще можно ими снять, то плохого настроения и подавленности можно избежать только благодаря верному меню. «Мои исследования показали, что потребление с пищей всего 1,2 г кальция в день сокращают симптомы ПМС почти на 48%», — рассказывает Сюзан Тис-Джейкобс, д.м.н., эндокринолог. Итак, чтобы обеспечить себя кальцием, съешьте на завтрак яйцо, которое принесет 27 мг, в обед пару ломтиков твердого сыра — это еще 300 мг, а вечером обязательно побалуйте себя сливочным мороженым: помимо кальция (120 мг в порции) этот продукт содержит глюкозу, которая улучшает настроение.

3. Освежить дыхание. Причина неприятного запаха изо рта — бактерии, которые скапливаются на языке и между зубов. К сожалению, мятные конфетки, содержащие сахар, создают еще более благоприятные условия для их размножения. А вот натуральный йогурт без добавок, как выяснили японские ученые из университета Цуруми, снижает уровень сероводорода в выдыхаемом воздухе, оказывая отличный дезодорирующий эффект.

4. Укрепить ногти. Если ногти слоятся и выглядят нездорово, внимательно проанализируйте свое ежедневное меню: возможно, вы получаете с пищей крайне мало белка. Те, кто потребляет менее 45 г белка в сутки, рискуют расстраиваться при каждом маникюре, ведь строительный материал —ногтей — белок кератин, а значит, укреплять их нужно тоже с помощью белков. К таким выводам пришла Сюзан Крауз — дипломированный диетолог Медицинского центра при университете Хакенсака в Нью-Джерси. Рецепт скорой реанимации ногтей — блюда из индейки, постной говядины и грибов в вашем меню. Не забывайте и про орехи, например, арахис богат еще и кальцием, который тоже пойдет ногтям на пользу.

5. Укрепить волосы и придать им блеск. Выпадение волос может быть вызвано элементарным недостатком цинка. Диетолог Лиза Драйер, автор книги «Диета красоты», утверждает, что спасти локоны помогут всего 8 мг цинка, и советует ежедневно есть крабовое мясо и зеленый горошек. «Чтобы волосы не были тусклыми, нужно включать в рацион белки: мясо и рыбу, а также крупы — основной источник клетчатки, способствующей перевариванию и усвоению пищи и питательных веществ, — говорит врач-трихолог Аида Гаджигороева, к.м.н., эксперт Head&Shoulders. — А заканчивать каждый прием пищи лучше всего зеленым чаем, который замедляет истончение волосяных луковиц».

6. Избавиться от головной боли «Если вы страдаете частыми головными болями, постарайтесь избегать сосудорасширяющих продуктов — сыра, цитрусовых, чипсов, красного вина, пива, шампанского. А при первых намеках на мигрень съедайте, а точнее, выпивайте то, что сосуды, наоборот, сужает: крепкий черный чай с сахаром, колу, натуральный кофе», — советует Нина Латышева, к.м.н., врач-невролог Клиники головной боли и вегетативных расстройств академика Александра Вейна. «Нередко причиной боли становится дефицит магния, — считает Александр Маускоп, д.м.н., врач Нью-Йоркского центра головной боли. — Горсть орешков кешью обеспечит до трети суточной нормы магния в организме. Еще больше магния содержится в обжаренных семечках тыквы: добавляйте их в салаты или украшайте ими супы».

7. Снять боль в мышцах после занятий спортом. Если накануне вы провели весь вечер в фитнес-центре, съешьте утром мюсли. Польза этого блюда доказана: ученые Техасского университета в Остине на протяжении нескольких недель кормили хлопьями с обезжиренным молоком вымотанных гонками велосипедистов. Оказалось, что злаковые стимулируют восстановление мышц: они помогают восполнить запасы энергии, которая необходима для строительства мускулатуры. А по данным исследователей Орегонского университета здоровья, вишневый сок, богатый антоцианами и антиоксидантами, помогает избежать переутомления и воспаления мышц.