Завтрак
1 порция злаков 1 порция молока или йогурта 1–2 порции овощей или фруктов 80-100 грамм мяса, рыбы, птицы или растительного белка, как сыр тофу,; можно заменить на 1 яичный белок каждые 30 гр. мяса
Идеальный вариант: олет с индейкой и овощами с цельнозерновым хлебцем и стаканом молока
Обед
1–2 порции злаков или 1/2–1 чашки бобов 2–3 порций овощей или фруктов 120–150 гр мяса, рыбы, птицы или растительного белка, как сыр тофу,; можно заменить на 1 яичный белок каждые 30 гр. мяса 1 ч.л. масла или 1-2- кусочка авокадо или 7-8 оливок или горстка орехов
Идеальный вариант: Зеленый салат с лососем и авокадо, цельзерновой ролл и чашка ягод.
Перекус
1 порция фруктов и 2 порции овощей или 1 хлебец или 1 стакан молока или йогурта 60 грамм мяса, рыбы, птицы или растительного белка, как сыр тофу,; можно заменить на 1 яичный белок каждые 30 гр. мяса
Идеальный вариант: яблоко с арахисовым маслом
Ужин
1 порции злаков или 1/2 чашки бобов 1 порция фруктов 2–3 порции овощей 150–180 гр мяса, рыбы, птицы или растительного белка, как сыр тофу,; можно заменить на 1 яичный белок каждые 30 гр. мяса 1 ч.л. масла или 1-2- кусочка авокадо или 7-8 оливок или горстка орехов
Идеальный вариант: Суп из чечевицы, куриная грудка, смесь овощей, приготовленных на пару, порезанный манго с горсткой миндаля.