ПЕРВЫЙ ЭТАП

Довольно легкий. Сперва попробуй позаниматься дома, а затем сможешь проделывать все это в любом удобном месте незаметно для окружающих.

№1 Для начала выполняй упражнение лежа на животе на горизонтальной поверхности. Когда освоишь принцип, то сможешь делать его сидя за столом или даже во время поездки в метро.

1. Ляг на пол на живот, скрести руки перед лицом, упрись в них лбом.

2. Сожми ягодицы - так сильно, как только можешь. Держи их в напряженном состоянии 5-10 секунд, затем расслабь.

3. После 10 подходов подключай мышцы брюшного пресса -- напрягай их вместе с ягодичными, тогда эффект будет еще больше. Идеально -- 5-10 упражнений в сутки.

№2 Когда выполнение первого упражнения станет элементарным и ты сможешь делать его в любой ситуации, переходи к тренировкам внутренних мышц. Напрягай и расслабляй мышцы малого таза, как будто пытаешься сдержать мочеиспускание. Выполнять это упражнение можно везде, чем чаще - тем лучше.

№3 Учимся правильно втягивать живот. Чтобы выполнять упражнение было удобнее, сядь в кресло с откинутой спинкой так, чтобы видеть мышцы брюшного пресса. Втяни живот и посмотри, напряжение какой силы дает самый лучший результат - плоский ровный живот без "бугорков" мышц. Получилось? Попробуй запомнить ощущения и тренируйся "вслепую". А теперь главное: выполняй все три упражнения одновременно - ты не поверишь, как сильно изменится твое представление о возможностях твоего тела!

ВТОРОЙ ЭТАП Более сложный. Выполнять упражнения нужно дома, в одиночестве, полностью сосредоточившись на работе тела.

№1 1. Ляг на пол лицом вниз, руки вытяни вдоль тела.

2. Напрягая мышцы спины, поднимай корпус и откидывай голову назад так, чтобы увидеть потолок.

3. Медленно опускайся. Выполняя упражнение 3 раза подряд, ты добьешься невероятной гибкости тела.

№2 1. Встань у стены, пятки, ягодицы и спина должны касаться ее поверхности. Расслабь тело, особенно ягодичные мышцы.

2. Сожми ягодицы, втяни живот так, чтобы таз как бы "выпятился" вперед и оторвался от стены.

3. Зафиксируй положение на 5-10 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори 3 раза.

№3 1. Сядь на пол, ноги вытянуты, руки на коленях.

2. Попеременно напрягай ягодицы, чтобы с их помощью передвигаться по полу вперед. При движении слегка сгибай колени, но выпрямляй их перед каждым напряжением. (Это упражнение эффективно не только для укрепления мускулов, но и для уменьшения размеров бедер и ягодиц). Повтори 3 раза.

№4 1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, упор на пятки.

2. Вращай носки ног внутрь, затем в обратную сторону. Сделай 7 движений (туда и обратно).

3. Потом перемести вес на носки и вращай пятки внутрь, а затем в обратную сторону. Сделай 7 движений. Это упражнение может показаться странным, но при вращении ступней укрепляются мышцы внутренней стороны бедра - сама понимаешь, как это важно!