1. Разминка - велотренажер со средним сопротивлением 10 мин равномерно (сопр. 4-5)

2. Силовая часть - все упражнения подряд без перерыва по кругу:
1) отжимания от пола 15 повт;
2) тяга гантелей в наклоне к поясу 20 повт;
3) тяга резинового амортизатора к груди узким хватом 20 повт;
4) приседания в разножке с гантелями 30 повт (15 р. впереди левая нога, 15 р. - правая);
5) тяга гантелей на бицепс бедра 20 повт;
6) жим гантелей сидя от плеч 15 повт;
7) скручивания с поднятыми ногами 20 повт;
8) складывания 20 повт;
9) подъем ног лежа на спине 20 повт;
10)подъемы корпуса лежа на животе 20 повт.

3. Кардио - велотренажер с измением сопротивления и скорости (по ощущениям - высокая нагрузка), пульс до 170-180 уд/мин.
2 мин сопр. 4, 2 мин - 6, 1 мин - 8 х 2 р., 2 мин - 2 мин.

Всего выполняю 3 круга силовых, 2 кардио.

В конце тренировки, после 3-го силового круга - заминка 5 мин велотренажер со средним сопротивлением и невысокой скоростью.

Вся тренировка занимает около часа, от силовых к кардио и обратно перехожу без отдыха. Всего получается 35 мин аэробики и 10 силовых в три серии, что очень экономит время. Эта тренировка выручает меня, когда мало времени и немного сил, поскольку она достаточно легкая, хоть и интенсивная (если работать на совесть) :)