В начале тренировки - интенсивное кардио 20 минут на любом тренажере (эллипс/вело/дорожка).
Я предпочитаю вело или эллипс.
Схема изменения нагрузки:
5 мин - разминка со средним сопротивлением.

1 мин - работа при большом сопротивлении
2 мин - отдых, снижение сопротивления на 2-3 пункта, скорость высокая Х 3 раза такой цикл

5 мин - заминка (низкая скорость, низкое сопротивления.

После такого короткого, но интенсивного кардио я, как правило, чувствую себя гораздо лучше и бодрее, поэтому выполняю легкие силовые упражнения, которые считаю ежедневным минимумом:

1) отжимания от пола 3х15-20
2) разведения рук с гантелями в наклоне 3х20
3) лодочки 10х10с (10 раз по 10 секунд)
4) гиперэкстензии 3х20
5) скручивания 3х20
6) скручивания таза лежа на спине 3х20

После, с чувством выполненного долга заминаюсь на кардиотренажере в течение 10 минут в легком режиме :)