|
Я выполняю эту мини-тренировку после кардио-сессии :)
Вначале разминка - круговые движения тазом, вращения в коленных и голеностопных суставах, наклоны корпуса вперед и в стороны - разогреваем суставы.
1. Приседания в разножке без отягощения 3х20 (тоже элемент разминки)
2. Приседания в разножке с гантелями 3х15-20
3. Комбинированные приседания с гантелями 3х20
4. Тяга гантелей на бицепс бедра 3х20
5. Подъемы на носки стоя с гантелями в руках 3х20
В завершении - простые упражнения на пресс и спину:
6. Скручивания 3х20-25
7. Складывания 3х20-25
8. Подъемы корпуса лежа на животе 3х20-25
Если есть желание и настроение, добавляю в основную часть еще 2 упражнения для бедер и ягодиц:
* нашагивание на скамью с гантелями 3х15-20 для каждой ноги
* стоя на четвереньках, гантель между бедром и голенью, поднимать-опускать ногу 3х25-30 для каждой ноги.
В завершение тренировки необходимо потянуть мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодиц, приводящие. Каждое положение удерживать не менее 20-30 с. :)
|
