ЖИРЫ.

Жирные продукты – источник энергии, они участвуют в обогреве тела. В экстренных ситуациях запас жиров позволяет достаточно долго обходиться без еды. В последние годы особое значение для здоровья человека придается полиненасыщенным омега-3-жирным кислотам, содержащимся в жирной морской рыбе, а так же в некоторых растительных маслах (оливковом, соевом, рапсовом, льняном, масле грецкого ореха) и омега-6-жирным кислотам (кукурузное и подсолнечное масло). Мало кто знает о том, что половые гормоны буквально «обожают» холестерин. Ведь он служит сырьем для производства всех гормонов, включая и половые стероиды. Другими словами, половые гормоны представляют собой не что иное, как видоизмененный холестерин. Частично он синтезируется в организме, частично должен поступать с жирной пищей. А если ее нет?! Так появляются женщины, у которых «почему-то» пропало половое влечение, а нередко и сам менструальный цикл. Между прочим, современная безхолестериновая диета ведет к раннему климаксу у женщин. Оливковое масло содержит меньше незаменимых жирных кислот и витамина Е, чем некоторые другие растительные масла, но зато оно хорошо влияет на пищеварительную систему организма. Если желудок и кишечник - ваши слабые места, то оливковое масло поможет обеспечить нормальную работу этих органов. Рекордсменом же по содержанию незаменимых жирных кислот является - льняное масло. Животный жир, от которого не следует отказываться полностью - молочный. В нем содержится около 20 жирных кислот высокой биологической ценности. Лучше всего усваиваются кисломолочные продукты средней жирности. Еще одним полезным свойством полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся, например, в масле орехов корейского кедра, является стимуляция секреции двух гормонов, подавляющих аппетит. Если потреблять овощи без жиров, то организм не сможет усвоить эти спасительные вещества, предотвращающие развитие рака и заболевания сердечно-сосудистой системы. 10-20 граммов оливкового масла или 1-2 столовых ложки к салату могут стать вполне адекватной дозой для подержания здоровья на должном уровне. Любителям добавлять в салат сыр, ветчину, жареную курятину, яичный желток, и авокадо следует отказаться от салатных заправок, у них лимит жиров будет уже исчерпан.
А потому, перефразируя известные старшему поколению детские стихи, скажем, что продукты всякие нужны, продукты всякие важны, главное правило – во всем знать меру.
В последние годы все начали непримиримую борьбу за сокращение жиров в своем ежедневном рационе. Мы со скрупулезностью подсчитываем количество съедаемого жира, уменьшая его до нуля, перестаем есть сыр, молоко мясо и начинаем все активнее употреблять соевые продукты и обезжиренные йогурты но в результате…..все равно ничего не добиваемся. И никто при этом не задумывается, что перестать есть жир - это не значить избавится от его образования в организме, ведь углеводы тоже с успехом превращаются в подкожный жир при определенных условиях. Если Вы спросите ученого - биохимика, он Вам легко расскажет, как сахар способен трансформироваться в жиры. Ведь подкожный жир образуется не только из съеденных нами жиров, но еще и из углеводов. И в первую очередь - из сахара.
УГЛЕВОДЫ.
Секрет здоровой пищи состоит не в том, чтобы исключить из нее тот или иной продукт и уж тем более не следует отказываться от целого класса пищевых веществ. Более того, современные диетологи считают: для нормальной жизнедеятельности необходимо, чтобы минимум 10 процентов меню составляли углеводы. Но важно, не сколько, а какие!
Хочется сказать несколько слов о самой технологии получения чистого, белого, столь любимого в народе, сахара. Вы, быть может, слышали о том, что при производстве сахара используют костную муку, так вот, используется не костная мука, а животный уголь, получаемый при вакуумном сгорании костей. Зрелище не из приятных! Костный уголь является наполнителем фильтрующего материала сахароочистных фильтров. Адсорбционная способность животного угля значительно выше, чем растительного. Кроме того, текучесть жидкости (сахарного сиропа) через них значительно выше, чем у растительных фильтров. Это и решило сферу применения животного угля. В общем, животный или костный уголь - это пережженное в уголь мясо, кости и кожа убитых животных. Именно через этот «крематорий» и фильтруют белый сахар – рафинад. Мало того. Генетически (эволюционно) человеческий организм просто не приспособлен к переработке, расщеплению до уровня чистой глюкозы такого количества сахара рафинада. Так что же такое углеводы? Существуют три основных их формы: крахмалы, сахара и клетчатка. Сахара – так называемые простые углеводы, они быстро перевариваются организмом, и их избыток немедленно идет в жир. Сложные углеводы - крахмалы и клетчатка - расщепляются медленнее, так что создают в организме дополнительный энергетический запас. Кроме того, крахмалы и клетчатка, как известно, необходимы человеку для полноценного пищеварения. с пищей в организм поступают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза. Сложные углеводы это крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза. Здоровому организму природный сахар необходим. Физиологическая потребность взрослого человека – 30-50 гр (содержание во всем выпитом и съеденном за день). Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других желез. Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков. В норме организм должен получать углеводы в основном из продуктов растительного происхождения. Суточную потребность взрослого человека вполне можно обеспечить включением в рацион двух блюд из круп, макарон или бобовых. Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Чем интенсивнее физическая нагрузка, больше объем мышечной работы, тем значительней потребность в углеводах.
Овощи и фрукты по содержанию в них углеводов делятся на три группы.
1) Первую группу составляют сырые овощи, в 100 г которых содержится не более 5г углеводов.К ним относятся: огурцы, помидоры, капуста белокочанная и цветная, кабачки, тыква, баклажаны, салат, щавель, шпинат, спаржа, редис, укроп, сельдерей (зелень),лук зеленый, листья цикория. Мало углеводов содержится и в грибах. Применительно к этим продуктам можно не заниматься расчетом их пищевой ценности с точки зрения лимита углеводов.
2) Овощи из второй группы содержат в 100 г свежей массы от 5 до 10 г углеводов. Это: морковь, репчатый лук, редька, свекла, брюква, бобы, петрушка, сельдерей(корень), цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины), большинство сортов яблок, клубника, смородина черная и красная, брусника, малина, абрикосы, груши, айва, персики, дыня. Этих овощей и фруктов, без учета в углеводной квоте, разрешается съедать до 200 г в день. Фруктоза, содержащаяся в них, стимулирует деятельность головного мозга, причем делает это очень мягко.
3) К третьей группе, с содержанием более 10 г углеводов в 100 г продукта относятся: картофель, зеленый горошек, из фруктов - бананы, виноград, ананасы, некоторые сладкие сорта яблок, финики, инжир. Овощи и фрукты третьей группы я бы рекомендовал временно исключить из рациона питания больных ожирением.
Простые углеводы, а также крахмал и гликоген, усваиваются очень хорошо, а главное – быстро. Особенно быстро всасывается из кишечника глюкоза, медленнее - фруктоза. Главными их источниками в природе являются фрукты, ягоды, некоторые овощи, а также мед. Да, мед – это кладезь полезных веществ. Он содержит глюкозу, фруктозу, сахарозу и различные биологически активные продукты Мед обладает многими недостатками простых сахаров и не слишком полезен при диабете и ожирении Глюкоза и фруктоза наиболее быстро усваиваются и используются в организме как источники энергии, а также для образования гликогена (резервного углевода) в печени и частично в мышцах. Поступая в организм, глюкоза за счет расщепления углеводов преобразовывается в гликоген представляющий собой полимерные цепочки из молекул глюкозы. Далее гликоген по мере необходимости превращается в печени в ту же глюкозу, а в мышцах расщепляется до лактата. Этот процесс называется гликогенолиз и благодаря нему подпитываются не только мышечные клетки, но и мозг.
В норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген депонируется в мышечной ткани, но его запасы там тоже не велики. В случае если поступление углеводов за один прием пищи превышает 90 г (редкие, но обильные приемы пищи), либо имеет место постоянное переедание, риводящее к систематическому излишнему поступлению глюкозы, печень переполняться гликогеном и углеводы начинают уже трансформироваться в жиры. Если такой образ жизни ведется достаточно долго, то наступает момент, когда клетки печени (гепатоциты) переполнены гликогеном и жиром. В гепатоцитах уже просто физически не остается места для размещения очередной дозы глюкозы, все поступающей и поступающей вместе с излишками пищи. Чтобы хоть как-то освободить место для поступлений глюкозы из крови, печень вынуждена быстро перерабатывать глюкозу в жиры и пополнять им жировые запасы организма. Из-за излишнего поступления глюкозы, которая практически не расходуется организмом (малоподвижный образ жизни и переедание), печень превращается в своего рода генератор жировых запасов, эта функция гепатоцитов становится доминирующей, и очень скоро практически все клетки печени оказываются заполненными преимущественно жиром. Запасы невостребованного гликогена уменьшаются до минимума. Теперь любое, даже нормальное поступление углеводов из пищи приведет к тому, что в крови будет подниматься уровень глюкозы. Он поднимается просто потому, что печень уже не может больше трансформировать глюкозу у себя - в гепатоцитах. Законное место глюкозы уже занято жиром.
Запасы гликогена в печени и мышечной ткани невелики. Всего - около 450 г. Этого запаса гликогена, при отсутствии поступления углеводов с пищей, хватает только на то, чтобы обеспечивать организм глюкозой и энергией в течение 1 – 2 дней. Это следует учитывать, так как глюкоза является единственным незаменимым источником энергии для нервной ткани, особенно для мозга.
Вообще на сегодняшний день известны три основных источника для поддержания энергоактивности нашего организма:
1) Это сахар в виде глюкозы.
2) Жиры в виде жирных кислот.
3) Так называемые, кетоновые тела. Это группа органических соединений, являющихся промежуточными продуктами жирового, углеводного и белкового обменов.
В отсутствии какой бы то ни было еды, уровень сахара в крови заметно снижается, что и выражается поначалу во все возрастающем аппетите. Снижение содержания глюкозы в крови является сигналом организму о необходимости что-нибудь съесть, то есть глюкоза участвует в регуляции аппетита, и это надо обязательно учитывать при составлении рациона питания, направленного на снижение веса Чтобы избежать столь опасной для нашей нервной системы гипогликемии (понижения уровня сахара в крови), организм начинает производить глюкозу из неуглеводных компонентов, запуская процесс под названием глюконеогенез. Процесс этот запускается и контролируется гормонами коры надпочечников – глюкокортикоидами и сводится к тому, что в «топку» идут белки собственных тканей организма Поэтому организму, лишенному поступления глюкозы, чтобы выжить ничего не остается, как использовать для производства глюкозы белки, точнее, набор из 10, так называемых, глюкогенных (из которых возможно получить глюкозу) аминокислот. Из этого следует вывод, что резкое ограничение поступления углеводов неминуемо приведет к разрушению белковой ткани организма.
Но человеческий организм так уж устроен, что при одновременном поступлении с пищей и жиров и углеводов он старается в первую очередь переработать и получить энергию именно из углеводов, а жиры отложить «на черный день». При этом после еды в первую очередь в организме сгорают только что съеденные углеводы, далее в ход идут углеводы из запасов гликогена печени и мышц. Потом, если это необходимо, и энергозатраты не восполнены, доходит очередь и до только что съеденных жиров. И лишь далее, если это необходимо, начнет окисляться накопленный и отложенный жир. Организм старается в первую очередь сжечь углеводы (крахмал и сахар), как более эффективное горючее, приберегая жиры про запас. Если нагрузки на организм не велики и нет повода израсходовать съеденные жиры, они не исчезнут, а пополнят запасы жировой ткани, и вес увеличится. Собственно, в этом в норме и заключается основной жирогенный эффект углеводов
В экспериментах исследователи университета штата Флорида установили, что фруктоза является одним из звеньев биохимической цепной реакции, приводящей к увеличению массы тела и развитию других признаков метаболического синдрома - предшественника сахарного диабета II типа. Фруктоза повышает уровень мочевой кислоты в крови, что снижает активность инсулина, регулирующего процессы запасания и расходования углеводов в организме. Частые повышения уровня мочевой кислоты могут явиться причиной развития метаболического синдрома, включающего ожирение, повышение уровня холестерола в крови и как следствие - высокое артериальное давление. А все потому, что фруктоза - натуральный сахар, содержащийся во фруктах (правда, некоторые фрукты, такие как апельсины и виноград содержат также большое количество глюкозы) - перерабатывается в печени не в гликоген (особое вещество, которое идет на покрытие энергозатрат, вызываемых мышечной работой), а в жир! Попадая в организм, фруктоза минует особый энзим - фруктокиназу-1. А он несет ответственность за переработку поступающих в организм углеводов в энергию и решает, во что же превратить полученные углеводы: в гликоген или в жир. Комплексные углеводы, такие как овсянка, макароны, дикий рис, попав в организм, превращаются, в основном, в гликоген, и в этом виде откладываются в печени и мышцах. Происходит это до тех пор, пока в «запасниках» вашего организма будет оставаться свободное место, и лишь затем эти углеводы начнут перерабатываться в жир (согласно научным данным, человеческий организм способен отложить про запас порядка 250-400 граммов углеводов в форме гликогена). Фруктозу же печень почти полностью превращает в жир, который, попадая в кровь, немедленно впитывается жировыми клетками. Мало того! Поступая в кровь, глюкоза обычно беспрепятственно проходит через печень - этот своеобразный фильтр организма и направляется оттуда прямиком к мышцам. Что же произойдет, если часть полученной Вашим организмом фруктозы попадет в печень и превратится в гликоген? А то, что Ваш мудрый организм сам скажет «нет» любым другим поступающим углеводам и заблокирует их поступление, как в печень, так и в мышцы через печень. В итоге невостребованные комплексные углеводы превратятся не в драгоценный мышечный гликоген, который способен обеспечить мощный прилив энергии, а в ненавистный жир!
Давайте представим себе два апельсина. Один мы просто, почистив, съедаем, а из другого выдавим сок и выпьем его. Что произойдет, когда этот сок попадет к нам в желудок, а затем и кишечник. Содержащаяся в нем фруктоза в жидкой форме моментально всосется и превратится в глюкозу. Если мы просто съедим апельсин, то нашему организму придется затратить время и усилия, чтобы извлечь из него фруктозу. При этом поступление ее в кровь будет не столь стремительным как из сока. Инсулин для утилизации образовавшейся затем глюкозы будет выделяться постепенно и понемногу.
Существует два механизма запасания жиров; захват их (триацилглицеридов) из плазмы и липогенез - синтез жиров из других источников, в частности, глюкозы. Жировая ткань – это своего рода самозаряжающийся энерггетический аккумулятор, она постоянно участвует в обмене веществ. Активность в жировой ткани регулируется чем Вы думаете?! Инсулином, выделяющимся в ответ на подъем концентрации глюкозы в крови.
Например, Вы съедаете простой кусок хлеба. Что происходит?
1) Хлеб - это углевод, его крахмал быстро трансформируется в глюкозу, которая поступает в кровь. Организм сразу попадает в стадию гипергликемии, то есть в состояние резкого повышения глюкозы в крови. Поджелудочная железа немедленно реагирует на это выбросом инсулина, который, снижая уровень сахара в крови, заставляет глюкозу поступать в нуждающиеся в ней органы, создает тем самым энергию для срочных жизненных потребностей opганизма. Жиров при этом нет, и откладываться просто нечему. Хотя процесс распада жиров при этом тормозится.
2) Когда Вы съедаете кусок хлеба с маслом, то хлеб - углевод, будет переработан в глюкозу, а масло, липид, - в жирную кислоту. И то и другое попадает в кровь. Уровень сахара в крови сразу возрастает, поджелудочная железа выделяет инсулин. При этом, если ваша поджелудочная железа в отличном состоянии, она выделит ровно столько инсулина, сколько его понадобится для переработки поступившей в кровь глюкозы. Если же она «больна», и чувствительность к инсулину снижена, то его количество будет намного превышать дозу, необходимую для переработки глюкозы и он сразу потащит жиры под кожу. В результате часть липида (из масла) отложится про запас - в жир.
Поэтому совершенно очевидно, что прибавление в весе зависит от состояния вашей поджелудочной железы и чувствительности организма к инсулину. Человек со здоровой железой может есть абсолютно все и в любом количестве, оставаясь при этом в нормальном весе и не толстея. Человек, склонный к ожирению, имеет тенденцию к гиперинсулизму и, как следствие, к ожирению