Представленное меню проверено на личном опыте!!!

Понедельник

Завтрак :

Блюдо из морепродуктов
100 г готовой смеси «Морской коктейль» (продается в любом супермаркете) потушить на 2 ч.л. нерафинированного растительного масла и 300 г готовой смеси «Овощное рагу». Добавить 2 ст.л. отрубей. Заправляем по желанию любым соевым соусом.

Маленький совет: если Вы используете готовые смеси, обращайте свое внимание на состав, там не должно быть картофеля и риса, если Вы подвергаете смесь термической обработке, то в смеси не должно быть моркови, т.к. ее можно употреблять только в сыром виде.
150 мл чая или кофе с молоком. ( Помним, что молоко 1.5%)

Обед :

Мясные рулетики.
Завернуть кусочки тонко нарезанного вареного мяса 150 г и 200 г мелко нарезанных овощей: огурец, помидор и редис c 2 ст.л. молотых отрубей в салатные листы, закрепить шпажкой.
Примечание: овощи, конечно же, могут быть любые из разрешенных, которые Вам больше по вкусу.

Ужин :

Фруктовый салат
Натереть на терке 0,5 яблока, 0,5 груши, 0,5 персика (персик лучше мелко порезать) . К фруктам добавить 2 ст. л. отрубей и заправить йогуртом (хорошо если это будет 0% йогурт).
Небольшой комментарий: можно использовать любое сочетание из разрешенных фруктов по Вашему вкусу, единственное, на что я хочу обратить Ваше внимание, обязательно используйте весы, так как вес фруктов и овощей “на глазок” очень обманчив, на собственном опыте не раз в этом убедился (особенно в начале пути всегда обманываешься в свою пользу)

Вторник :

Завтрак :

Салат из творога с вишней.
100 г творога (0% жирности)взбить с молоком и 50 г печеного яблока до консистенции густой сметаны, смешать с 150 г с вишней без косточки (можно использовать свежую или свежемороженую ягоду), добавить заменитель сахара (а можно и без него), посыпать 2 ст.л. отрубей.
150 мл чая или кофе с молоком.

Обед :

Запеканка из цуккини
Сделать фарш из 300г цуккини и 230г куриного филе (можно использовать уже готовый куриный фарш), добавить 1 яйцо и 0.5 л кефира. Подсолить по вкусу. Выложить на противень . Готовить в духовке в течение 1 часа на среднем огне. Посыпать 2 ст. л. молотых отрубей и 20 г тертого сыра, и запекать еще 15 мин на сильном огне до образования румяной корочки.

Ужин :

Салат из свеклы
Потереть 200 г сырой свеклы (помним, что свеклу используем только в сыром виде), сбрызнуть лимонным соком. Добавить 2 ст.л. отрубей (можно молотых). Посолить, добавить 2 ч.л. майонеза, перемешать.

Среда :

Завтрак :

Котлеты из печени.
Приготовить фарш из говяжьей печени (250 г печени, 0.5 луковицы, 1 вареное яйцо, 2 ст.ложки молотых отрубей, посолить по вкусу). Сформировать котлеты. Жарить без масла (поэтому желательно использовать сковороду с антипригарным покрытием)
Салат из свежих овощей.
Капусту, огурец, редис, китайскую капусту и помидор порезать тонкой соломкой, капусту кольраби натереть (тонкой соломкой). Можно добавить немного тертого сельдерея. Добавить зелень. Посолить. Для заправки используем 1 ч.л. лимонного сока.

Помним, что мясное блюдо 150г и 200 г гарнир (порции считаем уже в приготовленном виде)
150 мл чая или кофе с молоком.
(на порцию печеночных котлет 50 г приходится 1/3 яйца, не забывайте про это когда будете распределять свое меню на неделю, должен признать, что в начале пути такие мелочи всегда вылетают из головы, а на результате это сказывается далеко не лучшим образом).

Обед :

Суп из грибов :
Готовим грибной бульон: 135 г замороженных белых грибов (можно конечно использовать и другие грибы), 1 л воды, причем шляпки сразу положить в воду, ножки предварительно немного обжарить на сковороде с 1 ч.л. растительного масла. В бульон добавить 30 г спаржи, 35 г репчатого лука, 100 г измельченного китайского салата (можно использовать шпинат). Вбить 1 яйцо, подсолить. Для тех, кто любит супы- пюре полученный супчик взбейте в блендере, получиться очень нежный , а главное “правильный” суп-пюре. В тарелку добавить зелень и 2 ст.л. отрубей.
Курица запеченная в духовке со специями.
1 курицу обмыть, тщательно обсушить, порезать на небольшие куски, посолить. 1 зубчик чеснока порезать дольками. В банку сложить курицу: вниз кладем более сухое мясо (грудки), далее крылышки, и наверх ножки. На каждый уложенный добавляем несколько долек чеснока. Сверху положить 1 лавровый лист и прикрыть банку термостойкой крышкой (стеклянной, жестяной или стальной). Банка не должна быть заполнена полностью (только на 2/3), иначе выделяющийся сок будет вытекать. Банку с курицей поставить на какой-либо поддон (можно на сковороду) и поместить в холодную духовку. Температуру выставить на 150°С. Через 30 мин температуру увеличить до 180°С и продолжать тушить еще 1-1,5 часа. Это блюдо можно употреблять как в горячем, так и в холодном виде.

Совет: внимательно выбирайте банку, в ней не должно быть трещин, внутренних пузырьков, и т.п. иначе она может лопнуть, и еще банка должна быть абсолютно сухой.

Не забываем про размер порций 150 г готовой курицы и 300 г грибного супа-пюре.

Ужин :

Паровые овощи :
Нарезанные овощи укладываем слоями в пароварку (снизу вверх): баклажан, кабачок, болгарский перец, репчатый лук, помидоры. Готовим в пароварке согласно инструкции (примерно 20-30мин). 200 г готовых овощей заправляем 1 ч.л. майонеза. Добавить 2 ст.л. отрубей (можно молотых).
Примечание: если Вы используете отруби в приготовлении блюд, то можно их использовать как целиком, так и молотом виде, как Вам больше нравиться и подходит, по Вашему мнению, для каждого блюда индивидуально.

Четверг :

Завтрак :

Фруктовое суфле из яблок(можно использовать груши)
Залить 2 ст.л. желатина 100 мл воды и оставить на 1 час (как обращаться с желатином прочтите на упаковке, так как сейчас продаются разные виды, и не все из них требуют замачивания) . 2 крупных яблока запечь в духовке или микроволновке. Очистить яблоко от кожуры и семян, затем взбить миксером, добавив заменитель сахара по вкусу (хотя я лично заменитель не использую). Желатин нагреть на водяной бане, пока не разойдутся все гранулы. Немного остудить и влить в 200 г яблочного пюре. Хорошенько взбить миксером, пока смесь не приобретёт пенистую консистенцию. Залить в формочки и поставить застывать в холодильник или морозилку. Подавать с творогом (100г жирность 0%).
150 мл чая или кофе с 2 ст.л. отрубей.

Обед :

Рыбные котлеты
Готовим фарш из трески (или любой другой нежирной рыбы): 190г филе рыбы, 50 г репчатого лука, 1 перепелиное яйцо, соль, можно добавить много петрушки. Пожарим на сковороде на 1 ч.л. растительного масла.
Баклажаны, запеченные с помидором.
1 баклажан очистить от шкурки и порезать вдоль тонкими кусками. Обжарить без масла на сковороде до мягкости. 1 помидор порезать на тонкие кружочки. 4 зубчика чеснока измельчить выложить на кружочки помидора, 50г лука порезать соломкой. В форму для выпекания на дно выложить лук, затем 100 г баклажан и 80 г помидор. Сверху посыпать 2 ст.л. молотых отрубей и, тонко нарезанным болгарским перцем (около 100г) . 80 г брынзы нарезать на куски и замочить в кипятке на 2-3 минуты. Брынзу вынуть из воды, нарезать на маленькие кусочки, выложить равномерно сверху. Смазать 1 ч.л. майонеза. Поставить в предварительно разогретую до 1800 духовку. Запекать при температуре 180 градусов в течение 25 минут. Перед подачей на стол посыпать мелко нарубленной зеленью.

Ужин :

Салат с луком-пореем
Овощи (все вместе 200г): брокколи, желтая паприка, сырые шампиньоны, лук-порей, посолить. Добавить отруби 2 ст. л., лимонный сок. Заправить 1 ч.л. растительного масла.
Если в не употребляете сырые шампиньоны, используйте вареные, в этом случае будьте внимательны с солью.

Пятница :

Завтрак :

Салат с тунцом.
Тунец ,консервированный в собственном соку, 50 г -размять вилкой, 50 г стеблей сельдерея- натереть на терке, добавить 150 г красного болгарского перца и 2 ст.л. отрубей. Для заправки смешать 1 ч.л. майонеза и сок из банки. По желанию можно добавить зелень.
150 мл чая или кофе с молоком.

Обед :

Куриная грудка
210 г филе куриной грудки панировать. Панировку готовим из 1 взбитого яйца и молотых отрубей. Обжарить грудку на сковороде на 1 ч.л. растительного масла. Гарнир: 200 г овощей (в данном случае лучше любых свежих). Выложить на тарелку, сбрызнуть соевым соусом.

Маленькая хитрость: можно использовать обычные панировочные сухари, но потом панировку придется соскребать и выбрасывать, поэтому я давно отказался от такого способа, и всегда панирую в отрубях. Причем для говядины мне нравится использовать ржаные отруби, а для более нежного куриного мяса пшеничные (но без добавок, таких например как яблоко, лучше с морской капустой) хотя все это по Вашему вкусу, экспериментируйте и Вы найдете оптимальное решение для себя, то, что нравится именно Вам.

Ужин :

Фруктовый салат
0,5 грейпфрута разобрать на дольки и очистить. Пару долек грейпфрута отделите и отожмите из них сок. 3 шт. слив очистите от косточек, нарезать дольками, 0,5 персика нарезаем кусочками. 200 г подготовленных фруктов полить соком, посыпать зеленью. Если хотите подсластить добавьте заменитель сахара.
Чай с 2 ст.л. отрубей.

Суббота

Завтрак :

Салат из куриной грудки и помидора
Куриную грудку отварить. 50 г отварной грудки нарезать , соединить с 200 г помидор. Для заправки использовать 1 ч.л. майонеза, добавить 2ст.л отрубей.
150 мл чая или кофе с молоком.

Обед :

Рыба на пару, фаршированная зеленью.
Тушку трески помыть, выпотрошить, брюшко фаршировать зеленью или овощной смесью, можно не солить. Готовить в пароварке по инструкции (примерно 20-25 минут).
Гарнир:
Мелко нарезанный болгарский перец и стручковую фасоль потушить на сковороде без масла. Посолить, сбрызнуть уксусом.
150 г готовой трески и 200 г гарнира, 2ст.л. отрубей

Ужин :

Печеный кабачок
Кабачок запечь в предварительно разогретой духовке. Готовый кабачок порезать и заправить 1 ч.л. растительного масла, добавить любую приправу по Вашему вкусу и немного соли.
Порция - 200 г., + 2 ст.л. отрубей.

Воскресенье :

Завтрак :

Салат из морепродуктов с грибами.
Мелко нарезать 100 г репчатого лука и обжарить в 1 ч.л. растительного масла. 240 г свежих замороженных белых грибов нарезать дольками и тоже обжарить. Креветки разморозить, приготовить, очистить и нарезать 50 г. Всё смешать, добавить 2 ст.л. отрубей и заправить салат 1 ч.л. майонеза с соком лимона. Можно посыпать зеленью.
150 мл чая или кофе с молоком.

Обед :

Жаркое .
Приготовить фарш: отварить брокколи, растереть в кашицу. Взять 1,5 кг свинины, вырезать карман, заложить в карман фарш, зашить карман, сверху натереть солью, черным перцем, тимьяном. Завернуть в фольгу. Поставить в духовку. Выпекать примерно 2 часа при температуре 200 градусов. В тарелку положить 150 г запеченного мяса и 200 г фарша из брокколи. Подавать с 2 ст.л. отрубей.

Ужин :

Апельсины, фаршированные мороженым.
Используем один крупный апельсин (использоваться будет и кожура и мякоть). Аккуратно разрезать апельсин на половинки, помним, что кожура используется (непосредственно ее мы и будем фаршировать, то есть разрез можно сделать фигурный, как подскажет Вам фантазия), вынуть середину, очистить ее от семян и пленок. 150 г натурального йогурта и 200 г мякоти апельсина смешать в блендере до однородного состояния. Наполнить смесью половинки апельсина и до подачи положить в холодильник.
Чай с 2 ст.л. отрубей.

Меню на неделю, которое предлагается Вам, сбалансировано по составу, в нем соблюдены все рекомендации по составу и весу рациона. На первое время, пока Вы не освоитесь с тем, какие продукты и в каком количестве можно употреблять готовое меню несколько облегчит Вам жизнь. Но хотелось бы сказать еще несколько слов. Если Вы решились начать худеть по предложенному методу, но очень любите много поесть не старайтесь сильно разнообразить свой рацион, так как по своему опыту Вам скажу, любые изыски очень сильно провоцируют на переедание и очень трудно соблюсти положенные нормы порций. Делайте Ваши блюда как можно более простыми в приготовлении, и четко соблюдайте норму при приеме пищи. Еще раз настоятельно рекомендую взвешивать порции перед употреблением (уже готовые блюда) и постепенно, Вы начнете ориентироваться из какого количества продуктов, на выходе получается необходимая порция.

Если же Вы любите готовить, то есть Вам нравиться сам процесс приготовления пищи, не провоцируя при этом на обильное употребление пищи, то все гораздо проще. Единственное пожелание не пробуйте слишком часто при готовке, иначе Вы увеличите количество употребленный пищи как минимум вдвое, а это далеко отбросит Вас от желаемого результата.

Если же Вам не приходится лично стоять у плиты, а Вы просто употребляете пищу приготовленную для Вас по указанным правилам, то проблем никаких нет, просто соблюдайте предложенный рацион и никаких перекусов, особенно после 18.00.
http://www.hudeeminfo.ru/view_post.php?id=19