|
ТОБЫ НЕ ЗАБЫВАТЬ!
Система минус фунт пошагово
I. Режим активного сброса веса
1.Рассчитываем по формуле свой ООВ. Для женщин (Рост см-Возр)*6+Вес кг*20-200
От роста человека (в сантиметрах) необходимо отнять его возраст (в годах), получившееся значение умножить на 6 и прибавить вес человека (в килограммах), умноженный на 20, вычитаем 200 для женщин. Это калорийность для удержания текущего веса.
2.Вычитаем из ООВ 400 кк для постройнения. Округляем полученное число до ближайшей сотни. Это расчетная калорийность (РК)
ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ - МФ можно начинать с расчетной калорийности только в том случае, если ваша типичная калорийность недели превышала калорийность, рассчитанную по формуле для ООВ.
3. Едим 2 недели ежедневно по расчетной калорийности, не добавляя физнагрузок. Можно отклониться от РК максимум на +/- 50 кк в день, тогда в следующий день нужно скорректировать калорийность, приплюсовав или вычтя из РК калорийность отклонения.
4. Ежедневно по утрам в одно и тоже время +/- полчаса взвешиваемся на весах с точностью шкалы 100г
5. В конце каждой недели находим типичное значение недели (ТЗН) или медиану.
6. В конце второй недели сравниваем ТЗН первой и второй недели.
Если вес упал более чем на 400 граммов (т.е. 500, 600 граммов и т.д.), калорийность необходимо увеличить на 100 ккал*. Если вес упал на менее чем 400 граммов (т.е. на 300, 200 граммов и т.д.), калорийность необходимо уменьшить на 100 ккал.* Если вес упал ровно на 400 г калорийность оставляем прежней
7. Питаемся по откорректированной калорийности следующую неделю.
8. По избавлению от каждого килограмма веса прибавляем к ежедневной активности расход в 20 кк, в том случае, если до цели осталось менее 15 кг, если до желаемого веса более 15 кг, спорт физнагрузку не меняем.
9. Повторяем шаги 4 и 5
10. Сравниваем ТЗН текущей недели с ТЗН предыдущей недели. Далее см. п.6
11. Повторяем шаги 7-10 до тех пор, пока до желаемого веса останется 2 кг.
12. Когда до желаемого веса осталось 2 кг, переходим к режиму торможения.
* Примечание. Если эксперимент начат в первой половине цикла (у кого он есть), то нужно быть готовой прибавлять во второй половине цикла 200 кк к ежедневному рациону с учетом возрастания метаболизма. Если же цикла нет, то и прибавлять ничего не нужно.
II. Режим торможения.
Суть в том, что теперь мы должны сбрасывать не 400, а 200 г в неделю, если величина очередного ТЗН равна желаемый вес + 2кг
1. Если величина ТЗН настоящей недели меньше предыдущей более чем на 200 г, то мы калорийность увеличиваем на 100 кк.
Если равно, то оставляем прежней.
Если уменьшилась менее чем на 200 г, то вычитаем 100 кк.
2. Повторяем шаги с 7 по 10 из режима активного сброса, только корректируем калорийность с учетом установленной потери в неделю 200 г.
3. По достижении желаемого веса переходим в режим удержания.
III. Режим удержания.
Суть в том, что разница между ТЗН недель должна быть равна нулю. Точно так же взвешиваемся, считаем ТЗН, корректируем калорийность.
Если отклонение составило более 2 кг, переходим на сброс в режиме торможения, если это превышение, или к плавному набору веса, если это недостаток веса.
Расчет ТЗН (типичное значение недели, оно же МЕДИАНА)
Все семь недельных значений веса (т.е. вес утром в понедельник, вторник и т.д. до воскресенья) необходимо упорядочить в порядке возрастания, не обращая при этом внимания на порядок, в каком эти значения были получены.
В упорядоченном по возрастанию значений веса ряду следует взять четвертое с начала (или с конца) значение. Это и будет ТЗН.
Пример: В течение недели получены следующие значения веса: 84,9; 84,6; 84,5; 84,8; 84,6; 84,9; 84,7. Располагаем все эти значения в порядке увеличения: 84,5; 84,6; 84,6; 84,7; 84,8; 84,9; 84,9. Среднее в этом ряду значение (т.е. четвертое с начала или с конца) и будет типичным значением.
|
