Упражнения для ягодиц и ножек
Упражнение состоит из трех позиций, каждую из которых мы будем повторять по 16 раз.

Внимательно изучите нюансы:

- в упражнении будут работать как мышцы рабочей ноги, так и опорной;

- одной рукой необходимо опираться о пол. Если рука будет стоять при этом достаточно близко от опорной ноги (под плечом), то нагрузка на опорную ногу будет больше. Соответственно, отставив руку дальше от себя, вы уменьшите нагрузку на опорную ногу;

- по желанию можно надеть на рабочую ногу утяжелители от 0,5 до 1,5 кг;

- желательно все три позиции выполнить сначала на одну сторону, а уж потом сменить сторону. Если это покажется вам сложным, чередуйте стороны в течение упражнения;

- если вы хотите вовлечь в работу косые мышцы пресса, положите свободную руку за голову.

Исходное положение: стоим на одном колене, упираемся рукой о пол, другая нога вытянута в сторону, свободная рука на талии. Живот и ягодицы подтянуты. Не наклоняйтесь вперед и держите корпус ровно, чтобы колени и грудь были на одной линии.


Позиция 1

Поднимите рабочую ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение на полсекунды и медленно опустите ногу. Если можете, не касайтесь пола, удерживайте ногу на весу в нижнем положении. 16 повторений. На последнем оставьте ногу наверху и пульсируйте вверх с минимальной амплитудой 16 раз.

Растяжка

Поставьте колени вместе, руки опустите на пол перед собой и потянитесь ягодицами к пяткам.



Позиция 2

Не забудьте, что ногу не меняем! Примите исходное положение и начните поднимать ногу, как в первой позиции 16 раз. На 16-м оставьте ногу наверху и согните, потянувшись пяткой к ягодице. При этом не опускайте ногу и следите за тем, чтобы колено смотрело точно в сторону, а не в пол. Сгибайте и разгибайте 16 раз. Потянитесь, но недолго.


Позиция 3

Третья позиция начинается, как две первые, с 16 подъемов. На 16-м задержите ногу наверху и отведите назад на счет «раз» (не смещая при этом корпус), на счет «два» верните на середину, на счет «три» подайте вперед, на счет «четыре» вновь на середину. Получилось: середина-назад-середина-вперед и так 16 раз. Старайтесь водить ногой по воздуху на одной высоте, не опуская и не поднимая ее.
Потянитесь подольше, поменяйте сторону и отработайте все три позиции

Комплекс упражнений...


Первое упражнение для похудения бедер и ягодиц: ставим ноги на ширине плеч руки на талии ступни прижаты к полу стоим ровно и при приседании стараемся не наклоняться вперед, дышим ровно и не прерывисто. Благодаря этому упражнению из наших бедер и ягодиц уходят лишние накопления жира. Делаем 20-30 приседаний на столько низко, на сколько вы это можете сделать. С каждой неделей увеличивайте количество приседаний.

Далее делаем выпады вперед на одной ноге: делаем длинный шаг вперед при этом руки держим на талии, при вдохе опускаем колено задней ноги до упора и медленно поднимаемся и становимся в исходное положение и делаем выдох. Ноги чередуем делаем по 30 выпадов на каждую ногу. Каждую неделю увеличиваем нагрузку на ноги, это упражнение помогает сделать бедра стройными и упругими.

Следующий шаг это упражнение для груди. Вам понадобится специальная скамья или поставленные рядом три табуретки и не забудьте про гантели. Ложимся на скамью, берем гантели в руки и поднимаем их над головой. При вдохе разводим руки в стороны как можно больше и возвращаем руки назад и делаем выдох. Благодаря этому упражнению наша грудь будет упругой и подтянутой. Упражнение делаем 12 раз и каждую неделю увеличиваем нагрузку и массу гантелей. Далее ложимся на скамью, берем одну гантель в обе руки, поднимаем руки над грудью и медленно отводим их за голову как только вы можете после чего руки возвращаем в исходное положение, дышим ровно и не прерывисто и наша груди постепенно будет упругой и высокой. Упражнение делаем 15 раз.

Следующий шаг – это наша талия: берем в руки палку длиной полтора метра, кладем ее на плечи и держим палку за края, ноги на ширине плеч и в таком положении сгибаемся вперед и при этом поворачиваем туловище вправо и влево. Поворачивайте торс до упора и как можно больше сильнее, благодаря этому упражнению наша талия становится тоньше и мы худеем. Делаем 25 наклонов в таком положении и через несколько недель увеличиваем нагрузку.

Самой проблемной зоной нашего тела является живот. Из-за него вы не можете надеть короткую майку или обтягивающее платье. Вот упражнение для похудения живота: ложимся на коврик на спину так, что бы можно было ухватиться руками за что то твердое и тяжелое, например кровать или диван. Ухватываемся руками за что то тяжелое, ноги сгибаем в коленях и при выдохе поднимаем их над головой, а когда опускаем ноги делаем вдох. Делаем 10 раз. Потом садимся на коврик так, что бы ваши ступни были под чем то тяжелым, ноги сгибаем в коленях и опускаем голову на грудь руки кладем на живот и начинаем поднимать туловище, делаем 30-40 раз. Эти упражнения подтягивают живот, убирают лишний жир и складки и появляется пресс. Через 2 недели можно увеличить нагрузку в два раза.


Что бы ваши упражнения для фигуры были более эффективными, по вечерам делайте большие прогулки, этим вы укрепите свои ноги и они будут стройными. Не переедайте и ешьте меньше жареного мучного и сладкого. Раз в неделю делайте разгрузочные дни. Витамины ваш главный помощник. Фрукты и овощи занимают так же важное место в вашем рационе для похудения. Ужин должен быть легким, что бы не перегружать свой желудок. После любой зарядки принимайте контрастный душ. Это сохранит ваши ваш тонус и подтянет кожу. Нагрузка на тело или иными словами гимнастика не должна прерываться и должна длиться около 7 недель. Тогда эффект появится очень скоро. Не следует забывать и про утреннюю гимнастику для похудения, она поможет держать организм в постоянном тонусе. Утренняя зарядка делается ежедневно и не желательно ее прерывать. Уделите зарядке 10-15 минут. Делайте приседания, бег на месте , покачайте немного пресс, приседания тоже играют важную роль. Помните, от вашего желания зависит ваш успех.



Джиллиан:

1. 30 Day Shred
2. Ripped In 30
3. Shred with Weights KB
4. Six Weeks 6Pack
5. The Biggest Winner! How to Win by Losing
6. Killer Buns and Thighs
7. YOGA_MELTDOWN
8. No More Trouble Zones
9. Banish Fat Boost Metabolism


Неделя 1:
Понедельник - йога (Bob Harper Inside Out Method - Yoga For The Warrior), Fat Burning Cardio


Вторник - Total Body Burn 1 (или Max Interval Sports training, по настроению и силам)


Среда - йога (Bob Harper Inside Out Method - Yoga For The Warrior), Ab Sculpt

Четверг - йога (Bob Harper Inside Out Method - Yoga For The Warrior)

Пятница - йога (Bob Harper Inside Out Method - Yoga For The Warrior), Fat Burning Cardio

Суббота - Max Cardio Conditioning, Ab Sculpt


Воскресенье - day off!


Неделя 2:
Понедельник - йога (Bob Harper Inside Out Method - Yoga For The Warrior), Fat Burning Cardio

Вторник - Max Interval Sports training & Ab Sculpt


Среда - Total Body Burn 1 & Ab Sculpt


Четверг - йога (Bob Harper Inside Out Method - Yoga For The Warrior)



Пятница - Fat Burning Cardio & Ab Sculpt


Суббота - Max Interval Sports training & Ab Sculpt


Воскресенье - day off!


Неделя 3:
Понедельник - Fat Burning Cardio 2 & Ab Sculpt 2


Вторник - Total Body Burn 2


Среда - Fat Burning Cardio 2 & Hips, Buns, and Thighs


Четверг - йога (Bob Harper Inside Out Method - Yoga For The Warrior)

Пятница - Max Interval Sports training

Суббота - йога (Bob Harper Inside Out Method - Yoga For The Warrior), Hips, Buns, and Thighs


Воскресенье - day off!


Неделя 4:
Понедельник - йога (Bob Harper Inside Out Method - Yoga For The Warrior), Total Body Burn 2


Вторник - Fat Burning Cardio 2 & Ab Sculpt 2


Среда - Fat Burning Cardio 2 & Hips, Buns, and Thighs 2


Четверг - йога (Bob Harper Inside Out Method - Yoga For The Warrior)

Пятница - Max Interval Sports training & Ab Sculpt 2


Суббота - Fat Burning Cardio 2 & Hips, Buns, and Thighs 2


Воскресенье - day off!