|
Выполнение комплекса упражнений для пресса требует силы воли, нацеленности на результат и желания идти до конца. Красивое тело можно получить только через упорный труд. Данные упражнения рассчитаны приблизительно на 30 минут. Можно сделать проделать один круг данных упражнений, если у вас остались силы, то сделайте два круга. Далее для повышения интенсивности используйте гантели и утяжеления на ноги. Если пресс на следующий день не болит, значит вы ленились и слишком себя жалели.
Мышцы пресса
Для правильного выполнения упражнений скажем пару слов об анатомии мышц брюшного пресса.
Существует прямая мышца живота, она крепиться между грудиной и лобком, при этом нет ни нижнего, ни верхнего пресса, поэтому говорить о существовании упражнений для нижнего или верхнего пресса нельзя. Для того чтобы мышца лучше сократилась, необходимо приблизить друг к другу места её прикрепления. Помимо прямой мышцы живота, еще существуют косые мышцы живота (наружная и внутренняя), которые сливаются посередине, образуя белую линию живота и имеют косое расположение волокон. Так что тут все просто - достаточно один раз взглянуть на картинку из учебника по анатомии.
Правила выполнения упражнений для пресса
Для правильно выполнения упражнений для брюшного пресса необходимо соблюдать ряд правил, чтобы не навредить себе, чтобы на следующий день помимо пресса не болела ни шея, ни поясница.
1. Лягте на пол, согните колени и приведите их к животу, ощутите, что ваша поясница плотно прижата к полу. Выполняя упражнения для пресса, следите, чтоб поясница постоянно сохранялась округлой (лежала на полу), чтоб прогиб в пояснице не образовывался.
2. Заведите руки за голову, ладони поместите за ушами, не в замок. Локти расставьте широко, они должны образовывать прямую линию с носом. При выполнении упражнений, не сводите локти вместе.
3. При скручивании вперед так же следите, чтоб между подбородком и грудиной мог поместиться кулак, не наклоняйте голову вперед. Так же не нужно выдвигать шею вперед при движении, она должна быть продолжением позвоночника и образовывать одну линию с затылком.
4. Выполняя упражнения для мышц брюшного пресса, спину необходимо округлять, упражнения выполнять медленно, класть «позвонок за позвонком на пол», без рывковых движений.
5. Следите за вашим дыханием, не допускайте задержек. Выдох делайте на усилие, например на подъем корпуса или ног, вдох через нос во время меньшего напряжения (при опускании корпуса или ног вниз).
Комплекс упражнений для укрепления мышц пресса
Упражнение для пресса №1. Скручивание корпуса
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, приведены к животу, руки согнуты в локтях на затылке.
Упражнение: на выдохе медленно пытаемся оторвать плечи от пола, делая движение вперед (это и называется скручиванием), затем на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Фаза подъема и опускания корпуса по времени имеют одинаковую продолжительность по времени. Делаем от 10 до 15 повторений, в зависимости от уровня подготовленности. Если это упражнение показалась вам простым, увеличьте количество повторений до 30. Ноги в начале движения пусть стоят на полу, согнутые в коленных суставах, пятки максимально приведены к ягодицам, поясница круглая. При скручивании корпуса вперед, путь одновременно колени приводятся к животу, таз подкручивается на встречу грудной клетке, при опускании корпуса ноги опять ставятся на пол. Руки можно выпрямить, соединить ладони, следить, чтоб при скручивании они не опережали уровень ушей, либо на уровне шей можно зажать 2 руками гантель или блин.
Упражнение для пресса №2. «Велосипед»
Исходное положение: лежа, с упором на локти, спина круглая, поясница лежит на полу, ноги согнуты в коленях, приведены к животу.
Упражнение: правую ногу выпрямляем в коленном суставе параллельно полу до конца на выдохе, возвращаем ногу в исходное положение на вдохе. То же самое, повторяем с левой ноги. Выполняем 10-15 повторений на каждую ногу, темп медленный. Если это упражнение для Вас сложное - выпрямляйте обе ноги одновременно под углом 45 градусов. Имейте ввиду, что чем ниже ноги к полу, тем тяжелее.
Упражнение для пресса №3. Скручивание с подъемом ноги
Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях на затылке, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, пятки максимально приведены к ягодицам, поясница круглая.
Упражнение: Выпрямляем правую ногу в колене (она лежит на полу), на выдохе скручиваемся вперед (отрываем плечи и делаем ими движение вперед) и одновременно подтягиваем правую ногу до угла 45 градусов к полу, на выдохе опускаем корпус вниз и кладем ногу на пол. Повторяем по 10 раз на каждую ногу. При скручивании можно поднимать ногу вверх до перпендикуляра с полом и опускать её не до конца, а до 45 градусов к полу, так же для усложнения, можно привести к животу колено левой ноги (оторвать его от пола).
Упражнение для пресса №4. «Косое» скручивание с подъемом ноги
Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях на затылке, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, пятки максимально приведены к ягодицам, поясница круглая.
Упражнение: выпрямляем правую ногу в колене (она лежит на полу), на выдохе скручиваем корпус влево (при этом правый локоть остаётся прижатым к полу, а левый локоть стремиться в направлении правого колена, локти образуют прямую линию с носом, а между грудиной и подбородком помещается кулак) и одновременно подтягиваем правую ногу до угла 45 градусов к полу. На выдохе опускаем корпус вниз и кладем ногу на пол. Повторяем по 10 раз на каждую сторону. При скручивании можно поднимать ногу вверх до перпендикуляра с полом.
Упражнение для пресса №5. «Горизонтальная стабилизация»
Исходное положение: лежа на животе, встаем на локти, отрываем таз от пола, встаем на носки.
Упражнение: держим таз на полом. Старайтесь не поднимать таз очень высоко над полом, и не опускать его слишком низко, что бы не прогибаться в пояснице, в идеале корпус должен образовать прямую линию, параллельную полу. Застываем на 60 секунд, стараемся не задерживать дыхание. Если вы не можете стоять в таком положении, опуститесь на колени, соблюдая все вышеуказанные требования.
Упражнение для пресса №6. Боковые подъемы корпуса, затем ног, затем подъемы и корпуса и ног вместе
Исходное положение: лежа на боку. Рука, которая находиться снизу - согнута в локте, на ней лежит голова. Верхняя рука согнута в локте и стоит на ладони впереди вас на уровне груди. Таз старайтесь держать перпендикулярно полу, не заваливаётесь им вперед или назад.
Упражнение: 10-15 раз пытаемся оторвать нижнее плечо, слегка опираясь на верхнюю руку. Затем 10-15 раз, пытаемся оторвать от пола прямые ноги, сохраняя при этом пятки вместе. И в завершении 10-15 раз отрываем и корпус и ноги одновременно. Затем повторяем данное упражнение на другой стороне. Чтобы усложнить упражнение нижнюю руку можно выпрямить вверх, верхнюю выпрямить вперед и поставить на 1 палец, либо вообще поставить на пояс. При подъеме ног для отягощения можно зажать либо гантель, либо лечь на наклонную вниз поверхность. Подъемы корпуса и ног делаем на выдох, опускаемся соответственно на вдохе.
Упражнение для пресса №7. Касание пола поясницей
Исходное положение: сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях, приведены максимально близко к бедрам, таз подкручен таким образом, что бы поясница оказалась круглой, прямые руки вытягиваем вперед, спину сильно округляем.
Упражнение: начинаем опускаться вниз, ощущаем как каждый позвонок ложиться на пол на выдохе, когда поясница полностью оказалась на полу начинаем медленно подниматься на верх на вдохе. Повторяем данное упражнение 15-30 раз.
Упражнение для пресса №8. Выпрямление ног и корпуса на скамье
Исходное положение: сидя на краю скамьи, опираемся на копчик, таз подкручен, поясница круглая, руками держимся за противоположный край скамьи. Ноги согнуты в коленях, приведены к животу.
Упражнение: На выдохе либо касаемся носками пола рядом со скамьей (более простой вариант, ноги согнуты в коленях, затем вновь подтягиваем их к животу), либо выпрямляем их параллельно полу вперед, пятки держим вместе, а корпус одновременно отклоняется назад, затем возвращаемся в исходное положение. Для отягощения данного упражнения – попробуйте не держаться руками. Выполняем 2-3 подхода по 15-30 повторений.
Упражнения для растяжки после выполнения комплекса упражнений для пресса
Первое упражнение
Исходное положение: лежа на спине.
Вытягиваем руки вверх, выпрямляем ноги, натягиваем тело в "струночку", представляем, что Вас тянут за руки и за ноги, слегка прогибаемся в пояснице.
Второе упражнение
Исходное положение: лежа на животе.
Вытягиваем руки вперед, отрываем их и плечи от пола, а так же отрываем от пола ноги, согнутые в коленях. Стараемся удержаться в таком положении 60 секунд.
|
