|
Программа включает восемь занятий, между занятиями – три дня перерыва.
Первое занятие
Интенсивная ходьба, чередующаяся с небольшими ускорениями.
Второе занятие
Чередование нагрузок:
7 минут ходьбы
2 минуты бега трусцой
8 минут ходьбы
2 минуты бега трусцой
7 минут ходьбы
1 минута бега трусцой
4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.
Третье занятие
Чередование нагрузок:
7 минут ходьбы
4 минуты бега трусцой
7 минут ходьбы
3 минуты бега трусцой
6 минут ходьбы
10 минут ускорения (быстрого бега)
4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.
Четвертое занятие
Чередование нагрузок:
6 минут ходьбы
6 минут бега трусцой
7 минут ходьбы
3 минуты бега трусцой
3 минуты ходьбы
3 минуты бега трусцой
4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.
Пятое занятие
Чередование нагрузки:
3 минуты ходьбы
8 минут бега трусцой
3 минуты ходьбы
15 секунд ускорения
3 минуты ходьбы
10 секунд ускорения
3 минуты ходьбы
8 секунд ускорения
5 минут ходьбы
8 секунд ускорения
5 минут ходьбы
1 минута бега трусцой
4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.
Шестое занятие
Чередование нагрузок:
5 минут ходьбы
10 минут бега трусцой
5 минут ходьбы
7 минут бега трусцой
4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.
Седьмое занятие
Чередование нагрузок:
4 минуты ходьбы
15 минут бега трусцой
3 минуты ходьбы
5 минут бега трусцой
4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.
Восьмое занятие
3 минуты ходьбы
затем 27 минут бега трусцой
и в конце, как обычно, опять 4 минуты ходьбы.
Если вы хотите похудеть, получить стройную фигуру, бегать надо правильно. Правильный бег – это бег с такой нагрузкой, которую может выдержать организм и которая принесет вам реальный результат. Поэтому начинать бег для похудения следует постепенно, начиная с 5-7 минут, и постепенно доводя время непрерывного бега до 15-20 минут.
Хотите похудеть – обязательно проводите разминку. Дело в том, что организму нужно время, чтобы «включиться в работу» и начать сжигать калории. Если вы бегаете без разминки, 10-15 минут уйдет как раз на это, а значит, эффективность бега для похудения будет гораздо ниже желаемой.
Правильно бегать для похудения – значит, стимулировать организм к сжиганию жиров. Это происходит, когда вы постоянно меняете ритм, скорость, форму бега. Например, сочетайте скоростной бег и бег трусцой попеременно, бегайте боком приставными шагами. Хотите красивые бедра – бегайте с высоко поднятыми коленями. Бег по пересеченной местности ( парк, лес) гораздо полезнее для похудения, чем асфальт стадиона.
Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вкупе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Это отдельная тема, описанная нами в статье Как похудеть с помощью скакалки.
Похудение – вопрос не одного дня, поэтому правильно будет составить график, по которому вы будете бегать. Сначала 2-3 раза в неделю, а когда войдете в темп, правильно будет бегать каждый день. Но не изнуряйте себя бегом, лучше ходите на аэробику, ведь чем разнообразнее нагрузки, тем быстрее будет идти похудение.
|
