Кето диета предполагает максимально низкое содержание углеводов в диете - в среднем это 20-30гр углеводов(глюкозы!-не фруктозы лактозы и т.д.)в день, получаемых приемущественно в виде зеленых овощей, что так же даст нам клетчатку - для нормального функционирования ЖКТ.
Когда мы следуем нормальной диете, которая предполагает поглощение жиров, белков и углеводов, основным источником энергии являются углеводы. Когда мы убираем углеводы из рациона - основным источником энергии становятся жирные кислоты (т.е. жиры) в принципе, практически все тело может получать энергию полностью из жиров - т.е. скелетные мышцы, гладкая мускулатура и т.д. Но мозг и нервная система не могут использовать жиры как источник энергии - для получения энергии им необходима или глюкоза или кетоновые тела(кетоны).
Кетоны - это продукт неполного распада жирных кислот в печени.
Вид топлива, который будет использоваться нашим телом в большинстве определяют уровни гликогена в печени( т.е. наличие или отсутствие гликогена в печени)
Когда углеводы кончаются, сахар в крови падает, и инсулин соответственно снижается тоже, тело начинает искать альтернативные источники энергии в результате увеличения уровней дпугих гормонов - таких как глюкагон например. Этими источниками энергии выступают жирные кислоты и протеин. Т.е. триглицерида начинают распадаться до жирных кислот и протеин начинает путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу.
Т.е. уровень инсулина играет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться, когда уровни инсулина( иглюкозы в крови) высоки - липолиз(расщепление жиров) блокируется - т.е. по сути между величиной уровня инсулина( и глюкозы в крови) и величиной использования телом жирных кислот - прямейшая зависимость.
Теперь немного по адаптации к кетозу:
В первой фазе (около 8 часов с последнего приема углеводов) тело еще использует глюкозу, поступившую с последнего приема углеводов, через 10 часов, уже около 50% энергии начинает поступать от расщепления жирных кислот.
Во второй фазе ( 1-2 день в отсутствии углеводов) - тело получает энергию из расщепления жирных кислот и гликогена печени ( обычно гликоген печени расходуется спустя 12-16 часов с последнего приема углеводов)
В третей фазе ( которая длится в течении недели) - тело получает энергию от расщепления жирных кислот, и в качестве глюкозы - образованной путем глюконеогенеза из белка, лактата, пирувата и глицерола. - В этой фазе велика вероятность повышенного использования белка для глюконеогенеза.
ну и соответственно четвертай фаза - которая наступает 5-7 день примерно - это уже почти полная адаптация орг-ма и вход в кетоз. В этой фазе распад белка собственного и белка поступающего с пищей замедляется, и мозг большинство уже около 75% топлива требуемого ему, получает из кетонов
Теперь собственно как выглядит сама диета:
Общая дневная калорийность состоит на примерно 30%-35% из белка и 70%-65% из жиров - угли в принципе можно не уитывать, т.к. они почти отсутствуют ( напомню - это 20-30 гр углеводов в день - приемущественно из зеленых овощей) - раскладка тут отличается от Валериной ДДД - как я помню, у него помоему белка было на много больше, а жиров - соответственно меньше - помоему у него наоборот было около 30-35% калорийности из жиров , а сотальное- белок( позже объясню в чем приемущество именно этой раскладки - где 65-70% дневной калорийности покрывают - жиры, а остальные 30-35- белок )
Т.е. если например имеем дневную калорийность 2500ккал - то это будет примерно 200гр белка в день, и примерно 190 гр жиров ( не забываем, что в грамме жира - 9ккал, в грамме белка -4ккал)
При начале диеты, первый безуглеводный цикл рекомендуется делать не менее 2-х недель( я бы вообще советовал 3 недели - именно к 3 неделе, тело практически полностью переходит на жировое энергообеспечение - до 93% используемых калорий составляют жиры).
Далее идет углеводная загрузка - длится она 24-36 часов - в среднем берется 10гр углей на кгLBM(сухой мышечной массы) в 24 часа - т.е. свой LBM сами прикинете хотябы на глаз определив процент жира в теле - отнимете вес жира от общего веса тела - получится ваш LBM - т.е.человек весом в 80кг с 15% жира втеле будет иметь LBM - 68кг например. значит он сьест на загрузке 680гр углеводов за 24 часа
Далее опять наступает безуглеводная фаза - минимально ее рекомендуют делать не менее 7 дней в боследующие циклы, но из личного опыта могу сказать, что имхо смысла делать загрузку раз в 7 дней - не много, лучше раз в 2 недели - т.е. 13 дней кето + 1 - загрузка
Теперь - вернусь к вопросу по процентовке жиров и белков - почему лучше, чтоб 65-70% поступаемых калорий были представленны в виде жиров:
Дело в том, что как и говорил ранее - величина использования жирных кислот орг-мом в кач-ве энергии - зависит от уровня глюкозы в крови и уровня инсулина соответственно - т.е. для того, чтоб добиться максимального использования жиров в качестве энергии - уровни глюкозы в крови и инсулина должны быть максимально низкими, а белок имеет свойство в отсутствии поступления углеводов в организм, путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу т.е. организм делает глюкозу из белка и затем уже пускает эту глюкозу на энергетические нужды, а глюкоза поднимает уровни инсулина и сглюкозы в крови - т.е. это мешает глубине погружения в кетоз, не надо допускать, чтоб более 40% дневной калорийности поступало в виде белка, иначе организм просто будет делать глюкозу из белка и использовать ее на энергетические нужды, игнорируя жирные кислоты, более того появляется вероятность того, что он орг-м будет делать глюкозу не только из белка поступаемого с пищей, но и будет пускать в ход ваш собственный белок т.е. мышцы
Тем не менее, помня о том, что при начале кето - организм постепенно адаптируется к использованию жиров, как основного источника энергии, в первую неделю начала диеты, рекомендуется все же повышенное паотребление белка - т.к. организм еще полностью не переключился на жировое энергообеспечение, и возрастает вероятность того, что он начнет для добычи энергии разбирать собственное мясо.
Суммируя все это - в первую неделю начал диеты - лучше держать рацион так, чтоб 60% получаемых калорий выходило из жиров, и 40% из белка, далее, со второй недели - снижаем кол-во белка и повышаем кол-во жира, так, чтоб процентовка выглядела уже примерно следующим образом: 70% калорий из жиров и 30% из белка.
Кушать можно в принципе все жиры - т.е.например - жаренная курица, жирная рыба, стейки, яица целиком или яичница, сыр и т.д. но так же не забываем заливать в себя много ненасыщенных жиров - льняное масло, оливковое, так есть рыбий жир и т.д. - т.е. про полезные жиры не забываем.
От себя еще хочу сказать, что хоть животные жиры и используются, но все таки лучше получать значительную часть жиров из более ле менее полезных источников - т.е. льняное, оливковое масло, рыбий жир, жирная рыба, яица целиком - тоже не плохо.