|
Базовая Скорость Метаболизма (БСМ)
Приведенная методика учитывает основные факторы и не принимает в расчет генетические, гормональные и другие влияния.
БСМ - Это обязательное число калорий, которое требуется вашему организму для выполнения основных функций — дыхания, химических процессов на клеточном уровне и т.п.
На БСМ сильнее всего влияют пол, масса тела, возраст и рост человека.
Пол: Мужчины по сравнению с женщинами имеют, как правило, большую мышечную массу, а следовательно, и более высокую БСМ, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Возраст: В юности БСМ максимальна, а затем постепенно снижается, если специально не наращивать мышечную массу.
Вес: Чем больше масса тела, тем выше БСМ. Зная свой рост и вес, можно рассчитать площадь поверхности тела (ППТ) и затем по ней вычислить свою БСМ.
Определение БСМ
Вначале определите БСМ для вашего пола и возраста по ближайшим значениям в Таблице 1, а затем учтите площадь поверхности тела (ППТ) с помощью коэффициентов в Таблице 2 (используя ближайшие к вашим значения роста и веса).
Затем умножьте число, взятое из Таблицы 1, на коэффициент, взятый из Таблицы 2. Полученный результат — ваша БСМ в час. Чтобы получить значение БСМ в сутки, умножьте результат на 24. Чтобы получить значение БСМ в минуту, поделите результат на 60.
Формулы для вычисления вашей личной БСМ:
БСМ х ППТ = Личная БСМ (в час)
БСМ х ППТ х 24 = Личная БСМ ( в сутки)
БСМ х ППТ : 60 = Личная БСМ ( в минуту)
Запишите свои значения БСМ в день, час и минуту.
Пример: Мужчина 37 лет, рост 1,84 м, вес 84 кг.
БСМ в час: 37; Коэффициент ППТ: 2,0
Моя личная БСМ в час 37 х 2,0 = 74 ккал
БСМ в сутки 74x24= 1776 ккал
БСМ в минуту 74 : 60= 1,23 ккал
Таблица 1. БСМ (в час) для мужчин и женщин разного возраста
Возраст Мужчины (БСМ) Женщины (БСМ)
20 39 37
25 38 36
30 37 36
35 37 36
40 37 36
45 37 36
50 37 35
55 36 35
60 35 33
65 35 33
70 34 32
75 34 32
80 33 32
Таблица 2. Коэффициент площади поверхности тела (ППТ) в зависимости от роста и веса
Рост, см Вес, кг (ППТ)
145 32 1,1
36 1,2
45 1,3
55 1,4
64 1,5
73 1,6
82 1,7
91 1,8
Рост, см Вес, кг (ППТ)
150 36 1,2
45 1,3
55 1,5
64 1,6
73 1,7
82 1,8
91 1,9
100 2,0
155 36 1,3
45 1,4
55 1,5
64 1,6
73 1,7
82 1,8
91 1,9
100 2,0
160 45 1,4
55 1,6
64 1,7
73 1,8
82 1,9
91 2,0
100 2,1
109 2,2
165 45 1,5
55 1,6
64 1,7
73 1,8
82 1,9
91 2,0
100 2,1
109 2,2
170 55 1,6
64 1,7
73 1,8
82 1,9
91 2,0
100 2,1
109 2,2
117 2,3
175 55 1,7
64 1,8
73 1,9
82 2,0
91 2,1
100 2,2
109 2,3
117 2,3
127 2,4
180 55 1,7
64 1,8
73 1,9
82 2,0
91 2,1
100 2,2
109 2,3
117 2,4
127 2,5
190 73 2,0
82 2,1
91 2,2
100 2,3
109 2,4
117 2,5
127 2,6
136 2,6
145 2,7
Примечания: Более точно оценить БСМ можно, зная долю жировой ткани и, следовательно, тощую массу тела ТМТ (общий вес тела за вычетом веса жира). БСМ = (21,6 х ТМТ) + 370
Подвожу итог. БСМ - это количество сжигаемой вами энергии в покое. Ежедневный рацион должен быть не меньшее этой цифры.
Далее нам надо вычислить ваш уровень подвижности...
Уровень физической активности
Уровень физической активности — это общее число калорий, которые вы ежедневно сжигаете в ходе любой деятельности. Расход энергии при всякой активности (кроме сна) превышает БСМ.
Для упрощения вычислений придуманы коэффициенты уровня физической активности — УФА, основанные на вашей собственной оценке уровня своей активности. Например, УФА 1,4 означает, что вы ежедневно расходуете калорий в 1,4 раза больше, чем ваша БСМ (эта цифра включает и БСМ).
Теперь умножьте свою БСМ на коэффициент УФА и тем самым определите, сколько примерно калорий вы сжигаете за сутки. Это ваш полный суточный расход энергии (включая пищевой термогенез), с помощью которого можно оценить свою ежедневную потребность в калориях при условии сохранения нынешнего веса. Аналогично определяют, сколько нужно есть, чтобы сбросить вес. Запишите свой полный расход энергии.
Формула: БСМ х УФА = полный суточный расход энергии
Пример вычисления полного суточного расхода энергии: Мой БСМ в день =1776; УФА в день - 1,7 Полный суточный расход энергии = 1776 х 1,7 = 3019 калорий.
Таблица 1. Коэффициент Уровня Физической Активности (УФА)
Ваш уровень физической активности Коэффициент УФА
Очень низкий:
(большую часть дня вы сидите на работе
или дома, немного медленной ходьбы,
иногда стоите, легкая работа по дому) 1,3
Низкий:
(сидячая работа, иногда вы стоите и
медленно ходите плюс физический труд
около 2 часов в день — например, работа в саду,
тяжелая работа по дому, быстрая ходьба) 1,4
Средний:
(работа связана больше с ходьбой,
чем с сидением; дополнительная физическая
активность, например танцы, плавание) 1,6 (жен) 1,7 (муж)
Высокий:
( работа связана с постоянной физической
нагрузкой, ежедневные занятия физкультурой и спортом) 1,8 (жен) 1,9 (муж)
БСМ+УФА= суточные энергозатраты, которые под силу вашему организму.
Излишки пойдут в запас и отложаться в депо - жировых клетках под кожей и вокруг внутренних органов.
При несложных подсчетах выясняется ваш диапазон.
Мин кол-во каллорий в сутки и максимальное.
И исходя из своих задач по отношению к телу можно уже боле-менее грамотно расчитать рацион.
Ну и не стоит забывать об индивидуальных особенностях. Все-таки человек - более сложная система, чем мы можем представить...)))
http://www.krasotulya.ru
Сравните калории, которые вы потребляете за день с вашими собственными потребностями. Их легко рассчитать, воспользовавшись нижеприведенной таблицей.
Расчет расхода энергии в ккал/кг массы тела за сутки:
Упитанность Количество ккал в условиях покоя Количество ккал в условиях умеренной подвижности Количество ккал в условиях значительной подвижности
Избыточная
Нормальная
Пониженныя
20-25
30
35
30
35
40
35
40
45-50
Также воспользовавшись одной из указанных ниже формул, можно рассчитать уровень своего основного обмена. Что такое основной обмен? Это необходимая энергия для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи и при нормальной температуре окружающей среды около 20 градусов.
Принято считать, что среднее значение основного обмена у женщин составляет около 1400 ккал в сутки. Но так как эта величина связана больше с размерами поверхности тела, чем с массой, вычислить ее более точно можно по формулам.
Формула:
655,1+9,6 х М+1,9 х Р-4,7 х В
где М – масса тела в кг,
Р – рост в см,
В – возраст в годах.
Или по фомуле:
18-30 лет – 14,7 х МТ + 496 (ккал/сутки),
0,0615 х МТ + 2,08 (МДж/сутки),
30 – 60 лет – 8,7 х МТ + 829 (ккал/сутки),
0,0364 х МТ + 3,47 (МДж/сутки),
больше 60 лет – 10,5 х МТ + 569 (ккал/сутки)
0,0439 х МТ + 2,49 (МДж/сутки),
где МТ – масса тела.
Этот показатель примерно показывает, какое количество энергии ваш организм тратит на поддержание своей жизнедеятельности.
Вся двигательная активность в течение дня соответственно дополняет эти энергетические расходы.
Существуют рекомендации о приравнивании с целью похудения энергетической ценности дневного рациона питания к показателю основного обмена. Конечно, в этом есть рациональное зерно. С одной стороны, постепенное и умеренное снижение калорийности пищи не вызовет неблагоприятных изменений в скорости обмена веществ, с другой – позволит вам более активно проживать свой день. Ведь вся физическая работа и тренировки, выполняемые в течение дня, будут обеспечиваться энергией за счет сжигания ваших собственных запасов жира.
Помните о принципе энергетической адекватности! Нельзя тратить энергии меньше, чем вы получаете с пищей. Потребление хотя бы 100 лишних или сверх нормы калорий в сутки приведет к приросту веса на 4,5 кг в год. Или еще пример: 200 лишних килокалорий – увеличение веса до 9 кг в год!
Потребляя больше, вы закладываете в организм так много «топлива», что оно уже не сгорает и превращается в жир. И вскоре весь этот груз просто осядет на вашей талии. Только представьте, как вы будете себя чувствовать, таская каждый день с утра до вечера пяти– или десятикилограммовый груз.
Вот почему так важно определять точное количество калорий, необходимых вашему организму, чтобы ваше «топливо» использовалось по назначению, а не превращалось в жир.
http://www.mydieta.ru
|
